Пилатес для похудения: собенности и преимущества

17 июля, 2022 0 Автор ewermind

 

Пилатес – комплекс упражнений для начинающих и продвинутых

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, направленный не на развитие физической силы, а на подтяжку мышц тела, приведение организма в тонус, а также служащий для общего оздоровления организма. Занятия были созданы в 1920 году и изначально использовались как физическая восстановительная терапия для легкоатлетов и танцоров, получивших травму.

Во время выполнения упражнений здесь не нужно выкладываться на максимум, следить за временем и сильно напрягаться. Главное – следить за дыханием и концентрироваться на технике движения. Для этого важно контролировать работу пресса и координацию взаимодействия частей тела.

Особенности пилатеса: отличия от других видов тренировок

Гимнастика сильно отличается от обычной аэробики, акробатики и даже йоги. К основным особенностям тренировки относятся:

Внимание концентрируется не на количестве выполненных упражнений, а на качестве – лучше сделать меньше, но точнее.

Важно правильно подобрать упражнения и составить комплекс, который поможет проработать всё тело, а не его отдельную часть. В этом помогут советы из нашей статьи.

Рядовые силовые тренировки, как правило, нагружают самые крупные базовые мышечные группы, что делает их сильнее, а слабые отстают ещё больше. Пилатес даёт возможность работать равномерно, поэтому приносит больше пользы для здоровья.

Домашние упражнения абсолютно нетравмоопасны. Для выполнения не нужны снаряды, гири и прочее оборудование. Легкие тренировки с собственным весом подойдут для людей со слабой физической формой. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, пилатес поможет придать телу и мышцам красивый гармоничный вид.

Во время занятий не будет сильного утомления или напряжения, однако мышцы всё равно подтянутся, позвоночник выпрямится, а организм получит заряд энергии и бодрости. Со временем исправится осанка.

Преимущества и недостатки пилатеса

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Дополнительное преимущество – упражнения пилатеса для дома часто практикуются беременными дамами. Эластичные мышцы меньше рискуют порваться при родах, а навыки правильного глубокого дыхания облегчают схватки.

Недостатки этого фитнес-направления минимальные и весьма спорные. К минусам причисляют:

Малую эффективность для похудения. Час занятий упражнениями из пилатеса позволит сжечь до 300 калорий, если делать движения быстро. Для сравнения, тяжёлые силовые или HIIT-тренировки помогут потратить 650-700 калорий в час.

Высокую точность при выполнении упражнений. Первое время могут быть полезны тренировки с инструктором или наблюдение за техникой в зеркале. 3-4 пробных занятия можно провести с помощью видео из нашей статьи.

Минимальную нагрузку для прокачки мышц. Мышечная ткань станет более гибкой, что скажется на свободе движений, но силовые показатели расти не будут.

Если ваша цель – подтянуть тело, а не нарастить мышцы или сбросить пару десятков кг, смело выбирайте пилатес.

Противопоказания упражнений из пилатеса

Комплекс движений подходит всем независимо от пола, веса, уровня тренированности. Посоветоваться с врачом перед началом занятий стоит:

Беременным женщинам или дамам в возрасте после 40-45 лет;

Людям после операций, серьёзных травм или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;

Тем, кто переносит какую-либо болезнь в острой форме в текущий момент;

Людям с большим количеством лишнего веса.

Для некоторых категорий занимающихся будет правильнее скорректировать питание или начать тренировки дома.

Упражнения из пилатеса – ТОП-10 самых эффективных

Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые видео инструкции с другими движениями.

Читать статью  Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза

Планка статичная

Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.

Ягодичный мостик

Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.

Супермен (лодочка)

Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.

Подъём ног в боковой планке

Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.

Обоюдные скручивания

Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.

Перекаты на спине (поза медведя)

Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).

Подъёмы ног лёжа

Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.

«Плавание» на полу

Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.

Подъёмы таза на боку

Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.

Отведение конечностей на четвереньках

Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.

Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.

Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.

Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.

Начинающим стоит обратить внимание на подробные и простые видео комплексы, приведённые ниже.

Пилатес для похудения: собенности и преимущества

Пилатес — уникальная тренировочная система, существующая уже более ста лет. Ее создатель, Джозеф Хуберт Пилатес, в детстве не отличался крепким здоровьем. Мальчик рос слабым и болезненным, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Упорные тренировки по собственной методике помогли упорному поклоннику ЗОЖ не только укрепить здоровье, но и сделали его обладателем крепкого гибкого тела, которое оставалось идеальным на протяжении всей его долгой жизни. Изначально система упражнений Дж. Пилатеса называлась контрология — искусство контроля над собственным телом.

Особенности и преимущества пилатеса

Особенности и преимущества пилатеса

Упражнения пилатеса направлены на развитие гибкости и укрепление всех групп мышц. Во время занятий пилатесом активно прорабатываются не только крупные мышцы, но и самые мелкие мускулы. Особое внимание уделяется укреплению мускулатуры брюшного пресса. Создатель методики называл область живота каркасом или поясом прочности — при выполнении упражнений эта зона держится в постоянном тонусе: живот втягивается, состояние брюшных мышц строго контролируется. Другим важным принципом пилатеса является соблюдение правильного режима дыхания. Для полного раскрытия грудной клетки и максимального насыщения организма кислородом вдох выполняется перед началом движения, а выдох — в момент его совершения.

Упражнения пилатеса оказывают комплексное воздействие на мускулатуру. Группы мышц (пресс, грудь, спина и остальные части тела) тренируются не по очереди, а в совокупности. Каждое упражнение задействует множество мускулов, и все упражнения подобраны так, чтобы гармонично дополнять друг друга. Методика является безопасной как для профессионалов, так и для новичков: все движения выполняются плавно, размеренно, без рывков. Интенсивность и темп работы не играют в пилатесе большой роли. Главное — неукоснительно соблюдать технику: расположить туловище в правильной позе, напрягать и расслаблять строго определенные зоны, контролировать дыхание, не допускать появления болезненных ощущений.

Читать статью  Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений

Пилатес в домашних условиях: советы новичкам ЗОЖ

Желающие освоить технику пилатеса могут обратиться к услугам тренера, воспользоваться иллюстрированными описаниями упражнений или видеоуроками. Методика Дж. Пилатеса существует более ста лет, и сегодня информацию о ней можно почерпнуть из самых разнообразных источников. Поклонникам ЗОЖ, решившим заняться пилатесом в домашних условиях, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • В пилатесе важное значение имеет положение тела. Чтобы тренировки принесли максимум пользы и не навредили здоровью, необходимо четко соблюдать рекомендации по технике выполнения упражнений и не допускать некорректных движений и поз.
  • Нужно не лениться максимально растягивать позвоночник по всей его длине. Упражнения пилатеса при качественном выполнении помогают максимально оздоровить спину, исправить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночного столба.
  • Плечи в большинстве упражнений должны быть опущены — для комфортного дыхания и более полного раскрытия грудной клетки.
  • Следует контролировать положение головы. Не нужно откидывать голову назад или прижимать подбородок к груди — это мешает работе определенных мышц.

Чтобы практиковать пилатес в домашних условиях, понадобится удобная одежда, коврик и — для некоторых упражнений — фитбол. Если есть возможность, лучше посетить 2-3 групповые тренировки под руководством инструктора, а уже затем переходить к самостоятельным занятиям.

Пилатес для похудения: комплекс упражнений

Пилатес для похудения: комплекс упражнений

В системе Дж. Пилатеса акцент делается на растяжку и укрепление мышечного каркаса. Но поклонники методики не менее успешно используют пилатес для похудения и коррекции фигуры. Не стоит ждать, что лишний вес уйдет за считаные недели — жиросжигающий эффект проявится не сразу и будет развиваться постепенно. Важно то, что потеря лишнего веса при занятиях пилатесом сочетается с общим оздоровлением организма: улучшается кровообращение, растягивается и выравнивается позвоночник, повышается эластичность суставов, крепнут мышцы, развивается гибкость тела. В упражнениях пилатеса активно прорабатываются те зоны, которые часто «числятся в отстающих»: живот, бока, бедра. А значит, наряду с похудением происходит эффективная подтяжка проблемных частей тела.

В фитнес-системе пилатеса насчитывается более пяти сотен упражнений. Многие из них можно включить в программу пилатеса для похудения. Самыми действенными в этом отношении считаются:

  • Планка. Опускаются на пол, приняв положение на четвереньках. Локтевые суставы должны оказаться под плечами. Предплечья лежат на полу: их ставят параллельно друг другу или соединяют руки, сцепив пальцы в замок. Прямые ноги отводят назад, стопы держат вместе. Опираясь на носки ног и предплечья, полностью выпрямляют туловище. Из стойки на локтях можно перейти в позу дельфина: находясь в планке, делают вдох, затем на выдохе плавно поднимают таз и опускают голову. Так же медленно возвращаются в планку.
  • Лодка. Сидя на коврике, сгибают ноги: их расставляют на ширину таза, ступни ставят на пол. Руками обхватывают себя за бедра, под коленями. Выпрямив спину и потянувшись всем телом вверх, поднимают ноги и ставят голени параллельно полу. Носки тянут от себя. Через несколько секунд глубоко вдыхают, затем, делая выдох, втягивают живот и слегка округляют спину. Снова вдох — спина выпрямляется.
  • Русалка. Садятся на правое бедро, упершись прямой правой рукой в пол: расстояние от ладони до туловища должно составлять около пятнадцати сантиметров. Другая рука, ладонью вверх, свободно лежит на левом колене. Вдох — опираются на правую руку, поднимают бедра, выпрямляя тело и вытягивая левую руку вверх. Медленно выдохнув, возвращаются в начальную позу. Делают упражнение в другую сторону.
  • Махи ногами. Становятся в упор лежа, расположив лучезапястные суставы строго под плечевыми. Тело держат полностью выпрямленным, носками упираются в пол, ступни ставят вплотную друг к другу. Делая вдох, поднимают ногу, выдох — опускают. Повторяют другой ногой.

Практикуя пилатес в домашних условиях, первые положительные результаты можно увидеть уже через месяц: повысится тонус мышц, появится бодрость, улучшится самочувствие. Через 2-3 месяца ослабнут хронические боли в спине, исчезнут зажимы в плечах и шее. Используя пилатес для похудения, желаемый эффект можно получить через несколько месяцев регулярных тренировок. Фигура постепенно приобретет стройность и подтянутость, исчезнет выступающий живот, бедра, ягодицы и грудь станут более подтянутыми и округлыми.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Современный мир диктует свои правила. Например, именно сегодня заново сформировался культ красивого тела. Чтобы иметь настоящий успех в отношениях и на работе, нужно развиваться не только духовно, но и «оттачивать» физическую форму. Не удивительно, что сейчас все больше популяризируется ЗОЖ, а абонементы в фитнес-центры раскупаются в один миг, и даже опасная пандемия не стала этому помехой. Бесспорно, каждый сам выбирает методики совершенствования, но зачем «изобретать велосипед», если есть способы, проверенные десятилетиями и одобренные огромным количеством людей? На одном из них стоит остановиться подробнее – это пилатес.

Польза пилатеса

Если исходить из статистики, пилатес – излюбленное занятие у женщин, но и мужчины здесь нередкие гости. В любом случае, данный вид физических нагрузок подходит представителям обоих полов.

Для фигуры

Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.

Читать статью  Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий

Пилатес очень полезен тем, кто привык сутулиться или имеет сколиоз, кифоз. Уже после нескольких занятий вы заметите, как ваши плечи расправляются, а за счет уменьшения сутулости вы стали на пару сантиметров выше.

Но главная «мишень» пилатеса – это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра. Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста.

Женское здоровье

Не самый очевидный признак, но от этого не менее важный. При регулярных занятиях пилатесом у вас непременно будут укрепляться мышцы тазового дна. Чем старше человек, тем больше плюсов он от этого получит. Например, с возрастом, согласно статистике, практически 40% людей сталкиваются с непроизвольным выделением мочи, а виной тому в 90% случаев слабые мышцы.

Еще один приятный бонус, но уже в сексуальном плане – более яркая половая жизнь и доставление партнеру большего удовольствия. Во время пилатеса вы прорабатываете так называемые интимные мышцы, к тому же в дело вступают и связки малого таза. Вы становитесь более чувствительны и дуэтом получаете ярчайшее удовольствие от процесса.

Кстати, беременные женщины во время ответственного периода вынашивания ребенка сталкиваются с большой проблемой: они не могут получать физическую нагрузку, так как практически все виды спорта им противопоказаны. Пилатес же является исключением!

Если говорить об опыте самого великого Джозефа Пилатеса, то он неоднократно называл мышцы бедер, ягодиц, живота центром мощи и силы, поэтому большая часть упражнений направлена именно на эти области. Согласно статистике данные зоны как раз и являются самыми проблемными у женской половины человечества. Пилатес отлично подойдет обладательницам фигур «груша», «прямоугольник» и «яблоко» – это самые частые типы женской фигуры. Если приложить не так много усилий, жировые отложения с проблемных зон незаметно уйдут без изнурительных диет.

Отдельно стоит отметить женщин, которые достигли прекрасного возраста 40 лет и старше. Занимаясь в этом возрасте пилатесом, вы предупреждаете развитие костных болезней и улучшаете эластичность мышц. Кстати, пилатес также способствует эмоциональной стабильности. Если вы лабильны в этом плане, ощущаете тревожность, наблюдаете у себя эмоциональные колебания, после занятий они зачастую проходят.

Для организма

Огромный плюс пилатеса – это реальные, а не эфемерные результаты, о которых можно лишь говорить. Рассказываем о конкретной пользе: позвоночник распрямляется и, как следствие, удлиняется. Это способствует тому, что все органы встают на свои места и возвращаются к нормальному функционированию.Теперь вам не страшны болезни печени и почек, а ЖКТ не станет тревожить метеоризмом или иным дискомфортом.

Польза для сердечно-сосудистой системы также неоспорима: не стоит напоминать, что с возрастом учащается вероятность инфаркта и инсульта (особенно у мужчин), а такие состояния, как тахикардия или стенокардия, становятся чуть ли не ежедневным спутником. И, конечно же, увеличивается объем легких. Что это дает? Увеличивается объем крови, она активнее циркулирует, органы лучше снабжаются кислородом – вы станете чувствовать себя не только бодрее, но и начнете быстрее думать, решать бытовые задачи.

Самое же заметное влияние пилатеса – это состояние суставов. Вы постепенно, и при этом без травм растягиваете суставы, благодаря чему повышается их подвижность. Не удивительно, что многие ведущие врачи советуют именно этот вид спорта для реабилитации, если пациент получил серьезную травму.

Нужен ли вам пилатес?

Подведем тезисный итог. Пилатес просто необходим вам, если:

  • Вы испытываете проблемы со спиной. Частые боли, остеопороз, остеохондроз (который, кстати, есть у большинства людей после 25 лет!), остеоартрит – надоевший дискомфорт останется в прошлом.
  • Вы ведете малоподвижный образ жизни. В нашем веке все более популяризируется сидячее времяпровождение в офисе. Всем офисным работникам обязательно стоит задуматься о пилатесе.
  • Вы беременны. Довольно скучно сидеть 9 месяцев дома. Более того, это вредно для организма будущей мамы.
  • Вы хотите похудеть в нужных местах, а также отточить фигуру до возможного идеала. Женственные формы в сочетании с грацией, изяществом – мечта многих женщин. Кстати, мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, также начинают излучать легкость и энергию, которая цепляет представительниц слабого пола.

Стоит отметить, что пилатес – идеальный вариант для реабилитации после травм, а также восстановления после рождения ребенка.

Есть ли противопоказания

Пожалуй, из всех видов физических занятий пилатес считается одним из самых безопасных. Но абсолютно каждый спорт имеет свои противопоказания. Например, если вы совсем недавно перенесли операцию и вам необходим покой. Это же касается физических травм: пилатесом хорошо заниматься в период ремиссии, а не обострения.

Еще несколько противопоказаний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. Здесь необходима консультация врача, который определит возможную пользу, поскольку в ряде случаев пилатес даже полезен при болезнях ССС.
  • Острые инфекционные болезни.
  • Психические расстройства.

В последнем случае имеются в виду серьезные заболевания, при которых человек способен навредить сам себе или другим во время занятий.

Источник https://m.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2898627.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/pilates_dlya_pokhudeniya_sobennosti_i_preimushchestva/

Источник https://vosstanovimmed.ru/stati/pilates-dlya-zhenshchin/