Комплексы упражнений для похудения боков и живота

Комплексы упражнений для похудения боков и живота

Труднее всего лишние килограммы уходят с живота и боков. Чтобы похудеть в талии, приходится использовать специальные комплексы упражнений и сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Существует множество подборок упражнений для сжигания жира в области живота. Некоторые из них больше подходят для утренних тренировок, другие рекомендованы для вечерних занятий фитнесом.

Похудение живота и боков: упражнения для утренней зарядки

Первый комплекс упражнений можно выполнять во время утренней зарядки. Он включает в себя:

• Подъемы ног. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть, руки подложить под ягодицы. Из этого положения выполняются медленные подъемы ног. Поднимаются прямые ноги, но, если это слишком сложно, разрешается немного согнуть колени. За подъемом следует трехсекундная остановка, после чего конечности опускаются в первоначальное положение. Выдох совершается на подъеме, вдох — при опускании. В этом упражнении и во всех последующих делается 3 подхода по 15 повторений.
• Классические скручивания. В том же положении — лежа на спине — ноги сгибаются, и ступни расставляются на ширину плеч. Руки заводятся за голову, локти направляются в стороны. Голова не наклоняется вперед. Усилием мышц пресса верхняя часть тела поднимается и приближается к ногам. Движение осуществляется на выдохе. Со вдохом корпус опускается в начальную позицию.
• Скручивание с поворотом в сторону. Упражнение выполняется по той же схеме, что и классические скручивания, единственное отличие: одновременно с подъемом корпуса производится поворот в сторону. Правый локоть должен притягиваться к левому колену, а левый локоть — к правому колену.
• Упражнение «ножницы». На старте используется позиция, знакомая по первому упражнению: лежа на спине, ноги ровные, ладони под ягодицами. Усилием брюшных мышц прямые ноги уводятся вверх на высоту 30 сантиметров и фиксируются. Выполняются перекрестные движения, то есть, одна нога уводится еще выше, а другая — опускается к полу, но не касается его. Затем обе ноги движутся навстречу друг другу, перекрещиваются, и «нижняя» нога уходит вверх, а «верхняя» — опускается. Делается положенное количество повторов.

Комплекс рекомендован к ежедневному использованию. Необязательно выполнять сразу все три подхода по 15 повторений. Можно сделать по одному подходу каждого упражнения, и таким образом повторить весь комплекс упражнений три раза.

Похудение живота и боков: комплекс упражнений для вечерней тренировки

Вторая подборка упражнений предназначена для вечерних тренингов. Не у всех есть возможность тренироваться с утра, хотя утренние тренировки для похудения эффективнее вечерних. Подборки упражнений для вечерних тренингов обычно более объёмные. Примерный вариант:

• Для разминки — ходьба на месте. Достаточно 30 секунд. Шагать нужно энергично с высоким подъемом коленей. На каждый вдох/выдох должно приходиться четыре шага.
• Подъемы таза. Выполняются лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Таз плавно поднимается, и все тело от плеч до коленей максимально выравнивается.
• Подъемы ног. Находясь в положении лежа на спине, медленно поднять прямые ноги, поставить их вертикально, остановиться на две секунды. Плавно вернуть ноги на пол.
• Широкие выпады. Принимается положение стоя, руки кладутся на пояс. Живот втягивается, брюшные мышцы напрягаются. Делается максимально широкий шаг вперед с приседом на шагнувшую ногу. При этом колено не должно выдвигаться за носок. Для подъема из выпада нужно оттолкнуться выставленной вперед ногой.
• Махи. В положении стоя совершаются высокоамплитудные махи ногами.
• «Ножницы». Позиция — лежа на спине. Прямые ноги скрещиваются сначала в вертикальной плоскости (движутся вверх-вниз), затем в горизонтальной (разводятся в стороны и сводятся с перекрестом).

Каждое упражнение повторяется от 10 до 15 раз. Всего делается 2-3 подхода. Можно выполнить все упражнения комплекса по одному подходу, а затем повторить комплекс еще 1-2 раза.

Десятиминутная тренировка для похудения живота и боков

Пример короткой тренировки для похудения области талии для тех, у кого совсем нет времени на занятия фитнесом:

• Подтягивание коленей к подбородку. Упражнение выполняется сидя на ягодицах. Руки заведены назад и упираются в пол. Ноги вытянуты вперед. Колени сгибаются и плавно подтягиваются к подбородку. После каждого подтягивания ноги разгибаются и кладутся на пол.
• Попеременное подтягивание коленей к подбородку. Ведется такая же работа, как в предыдущем упражнении, только ноги подводятся к подбородку не вместе, а поочередно.
• Подтягивание коленей к подбородку (вариант №2). Выполняется точно так же, как и первое упражнение этого комплекса с одним отличием: нижние конечности после разгибания не кладутся на пол, а удерживаются на весу.
• Обратные скручивания. В положении лежа на спине, руки вытянуты по бокам. Ноги сгибаются, поднимаются и подтягиваются к корпусу.
• Классические скручивания (описаны выше).
• Подъемы ног в положении сидя. Стартовая поза — сидя на ягодицах с опорой на руки, заведенные за спину. Прямые ноги плавно поднимаются над полом.
• Поочередные подъемы ног в положении сидя. Прямые ноги поднимаются не вместе, а по очереди.
• Подъемы ног в положении лежа. Позиция — лежа на спине. Прямые ноги плавно поднимаются до угла 90 градусов.
• Повороты ног. Лечь на спину и развести руки в стороны. Ноги сгибаются в коленях и в согнутом виде отклоняются то вправо, то влево. Бедро должно прикоснуться к поверхности пола, при этом руки и корпус от пола не отрываются.
• Притягивание коленей к груди сидя на стуле. Держась за края стула руками, притягивать колени к корпусу.
• Удержание ног на весу. В положении лежа прямые ноги поднимаются над полом примерно на угол 45 градусов и удерживаются неподвижно максимально долго.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Паузы для отдыха должны быть минимальными. В результате вся тренировка для похудения займет около 10 минут. Ее можно проводить в любое удобное время.

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

• укрепляют иммунитет;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• повышают силу, выносливость;
• снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
• усиленно снабжают клетки кислородом;
• стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
• уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
• замедляют процессы старения клеток и тканей;
• нормализуют обмен веществ;
• укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

• способствуют ускорению обмена веществ;
• снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
• активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

• пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
• спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
• большие грудные, дельтовидные;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

• занять положение как для классической планки;
• развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
• вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
• зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

1. Классические.
2. Обратные (или подъемы ног).
3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

• улучшают координацию ;
• способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют легкие и дыхательные пути;
• корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
• на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

• 30 прыжков со скакалкой;
• 10 подъемов корпуса лежа на спине;
• 10 прыжков на месте;
• 20 секунд в планке;
• 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
• 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
• на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
• на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

• исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
• на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

• занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
• руки за головой, локти разведены в сторону;
• на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
• сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
• руки скрещены за головой;
• на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
• ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Как убрать бока: готовый план упражнений

Бока («ушки на талии») нависают даже у довольно худеньких девушек. От чего зависит их появление и как их убрать? Разберемся с экспертом.

«Бока» могут появляться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с такой проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, которые довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у довольно худеньких девушек».

Почему они остаются?

Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отразиться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и много.

По словам Юлии Маленчук, причин появления «ушек на талии» несколько.

1. Слабость крупных мышц спины, прежде всего — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием силы тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.

2. Слабость мышц кора (центра тела или глубоких мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы. «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.

3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.

Из-за всего этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на талии», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.

Простая программа тренировок

Необходимые упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренировок. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:

• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренировку — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.

• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.

• На следующей тренировке по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не менее одного из каждого блока.

Как убрать ушки на талии в домашних условиях

Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.

Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.

Блок №1: укрепление мышц кора

•переходы между ними.

«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,

•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,

•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),

•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.

Блок №3: упражнения для поясницы

•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,

•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,

«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».

Блок №4: упражнения для ягодиц

•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.

Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.

Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.

Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.

Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.

Блок №5: пресс

•складка (подъем корпуса лежа на спине),

«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.

Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.

Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала

Составьте тренировку по правилам, описанным выше.

Блок №1: кардио

• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки

«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку создают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не решат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Более эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.

Блок №2: для спины

• становая тяга штанги с пола,

• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),

• тяга к животу в блочном тренажере сидя, с рукоятями разной ширины;

• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,

• другие виды тяги отягощений к животу в зависимости от оснащения клуба.

Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.

Блок №3: упражнения для поясницы

•гиперэкстензия (разгибания корпуса на специальной скамье).

«Также справиться с задачей поможет пилатес, — рассказывает Юлия Маленчук, — поскольку эта система содержит много упражнений, направленных на улучшение мобильности позвоночника». Можно отдельно ходить на занятия по нему либо включить отдельные упражнения, чтобы убрать бока, в программу тренажерного зала и делать их на коврике.

Блок №4: упражнения для ягодиц

• приседания в тренажере Смита (штанга, двигающаяся по направляющим),

• приседания в гакк-тренажере,

• жим ногами в тренажере,

• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,

• подъем ноги в тренажере для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале также более разнообразны, так как их можно делать как со свободными весами, так и в тренажерах. Следите за положением ступней и коленей в гакк-тренажере и машине для жима ногами. Колено не должно заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, это чревато травмами суставов.

Блок №5: пресс

•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса

Делая скручивания на скамье, где есть упоры для ног, важно не торопиться и не садиться рывком. Движение должно быть тянущим, плавным, позвоночник поднимается и опускается позвонок за позвонком, без резких движений. Это важно для здоровья позвоночного столба и для того, чтобы нагружался именно пресс, а не подвздошно-поясничная мышца и ноги.

Рекомендации по питанию

Что касается питания, то применительно к данной проблеме специальных рекомендаций нет, ведь питание влияет на весь организм, а не на отдельные его части. Нужно просто придерживаться правильного питания и следить за калориями.«Употребление достаточного количества белка, правильных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать формированию мышечного корсета, — напоминает Юлия Маленчук. — Это приведет к уменьшению жирового компонента и снижению отеков, что поможет скорректировать проблемную зону».

Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+»:

•Избавьтесь от быстрых углеводов! Это не только сладости, как думают многие, это почти любые мучные изделия из пшеницы, кукурузы, риса, любые каши быстрого приготовления. Сюда же относятся и фрукты в больших количествах. Фрукты полезны, но не по килограмму в день!

•Обращайте внимание на время приема пищи. Ночное обжорство не приветствуется, так как нарушает гормональный баланс.

•Если хочется есть перед сном — съешьте кусок нежирного мяса или рыбы без хлеба и что-нибудь из зеленых овощей. У них низкая калорийность и они не содержат углеводов.

•Кисломолочные продукты — йогурты, творожки — перед сном не рекомендуются, так как содержат сахар.

Такое питание в сочетании с фитнесом тонизирует мышцы, улучшит обмен веществ. Теперь вы знаете, как убрать бока и «ушки» на талии.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleksy_uprazhneniy_dlya_pokhudeniya_bokov_i_zhivota/

Источник https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov/

Источник https://www.jv.ru/news/kak-ubrat-boka-gotovyj-plan-upraznenij