Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

3 ноября, 2022 0 Автор ewermind

 

Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей – от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика – комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

  • Проработка всех групп мышц тела;
  • Дыхательные упражнения;
  • Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

  • Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
  • Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Основная цель

  • Снижение веса
  • Борьба с жировыми отложениями
  • Увеличение выносливости
  • Набор мышечной массы
  • Увеличение силовых показателей

Распад глюкозы

Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.

Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.

Интенсивность

Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)

Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)

Длительность тренировки

От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.

От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.

Выделение энергии

Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.

Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» – спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет – упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму:

  • Тренировка сердца. Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой – во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
  • Тренировка легких. В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
  • Тренировка всех групп мышц. В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики – за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
  • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта. Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

  • Активное сжигание подкожного жира. Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот – стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

  • Улучшение рельефа тела. Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

  • Улучшение показателей выносливости.
  • Улучшение осанки.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
  • Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
  • Нормализация обмена веществ в организме.
  • Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.
Читать статью  Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса

Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

  • Аэробика – достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
  • Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
  • Кардио-тренировки – отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная – не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

  • Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
  • Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
  • Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
  • Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
  • Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
  • Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

  • Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Инфекционные вирусные заболевания.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
  • Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя – работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

  • Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
  • Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
  • Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
  • Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
  • Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
  • Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками – чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода – кислородному голоданию.

Также рекомендуется исключить из программы аэробных тренировок прыжки, бег, любые резкие движения (тем более активные движения тазом).

Не стоит забывать, что период беременности – это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант – найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика – относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

  • Классическая аэробика. Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
  • Аквааэробика. В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
  • Степ-аэробика. Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы – степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Танцевальная. Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
  • Аэробика с фитболом. Здесь все упражнения выполняются с большим мячом – фитболом. Основная особенность этого направления – возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
  • Силовая аэробика. Название говорит само за себя – во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат – отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Общие рекомендации при занятиях аэробикой

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

  • Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика – не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
  • Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно – 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
  • Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности – новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
  • Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.
Читать статью  10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома

Расчет целевой ЧСС (ЧСС, рекомендуемой во время кардио-тренировок) достаточно прост:

220 – возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная – ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 – 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 – 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления – вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

  • Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:
  • правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
  • отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение – несовместимы!);
  • активный образ жизни;
  • здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой – это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься – дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно – ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

  • опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
  • веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
  • «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» – все это поможет добиться желаемого результата;
  • занятия проходят в определенное время;
  • в наличии все необходимое оборудование – коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
  • тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

  • в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
  • время проведения тренировок – в любой удобный для вас момент;
  • домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
  • домашние тренировки – идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
  • можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
  • необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
  • зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта – 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 – дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде – ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

Среди множества способов похудения аэробика является одним из самых популярных и эффективных. Термин «аэробика» происходит от слова «аэробный», то есть протекающий с участием кислорода. Упражнения аэробного характера оказывают выраженный оздоровительный эффект: нормализуют массу тела, стабилизируют давление, улучшают функционирование сердца и легких, укрепляют иммунитет. С помощью аэробики можно развить силу, выносливость, гибкость, пластичность, координацию движений. Этот вид фитнеса отличается широким разнообразием направлений, простотой и доступностью.

Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика является разновидностью оздоровительной гимнастики, выполняемой под музыку и включающей в себя элементы танца. В аэробике используются гимнастические и общеукрепляющие упражнения, разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег, танцевальные движения и даже элементы силового тренинга. Для аэробики характерно непрерывное выполнение упражнений. Паузы между ними не делаются. В процессе тренировок широко применяются вспомогательные приспособления:

  • спортивное оборудование (степ-платформа, фитбол, слайд-доска и т. д.);
  • предметы (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т. д.);
  • отягощения (гантели, штанги, эспандеры и др.).

Различают аэробику с низкой ударной нагрузкой (low impact), со средней ударной нагрузкой (middle impact) и с высокой ударной нагрузкой (high impact). Для уровня Low характерен такой способ выполнения упражнений, при котором хотя бы одна нога стоит на опоре и совершает пружинящие движения. При такой технике выполнения упражнений суставы и позвоночник подвергаются сравнительно небольшой нагрузке. В аэробике высокой ударности содержатся движения с фазой полета, когда обе ноги одновременно отрываются от опоры. Здесь много прыжков, подскоков и беговых упражнений. Соответственно, возрастает ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Однако это не означает, что программы Hi всегда превосходят программы Low по степени интенсивности. Пометки Hi и Low отражают степень ударной нагрузки, а не степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Похудение с аэробикой: какое направление выбрать?

Наиболее часто аэробика используется для похудения и поддержания стабильного веса тела. Действительно, с помощью этого вида фитнес-тренировок можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но тренироваться придется регулярно, с частотой 2-4 занятия в неделю. Продолжительность каждого занятия — от 40 минут до 1,5 часов. Для похудения в домашних условиях подходят следующие виды аэробики:

  • Базовая (классическая) аэробика. Это традиционный вид аэробики, давно сложившийся и наиболее полно разработанный. Занятия построены на основе базовых элементов: простейших шагов, движений рук, прыжков, скачков и т. д. Простые элементы соединяются в более сложные связки и композиции. Движения выполняются под бодрую ритмичную музыку.
  • Танцевальная аэробика. Основу этого вида аэробики составляют танцевальные движения, которые сочетаются с фитнес-упражнениями. Различают латин-аэробику, хип-хоп аэробику, афро-аэробику и т. д.
  • Степ-аэробика. В этом направлении аэробики используется специальная платформа, и все шаги совершаются с ее применением, что позволяет усилить нагрузку в упражнениях. Регулируя высоту платформы, можно варьировать степень нагрузки.
  • Памп-аэробика (силовая аэробика). Этот вид аэробики подходит тем, кто ставит своей целью не только похудение, но и коррекцию форм тела. Для лучшей прокачки мышц используются гантели, штанги, эспандеры, бодибары, медболы. Но комплекс силовых упражнений выполняется в интенсивном аэробном ритме. Такой способ тренировки позволяет сжечь жир и вместе с тем сохранить и даже немного нарастить мышечную массу. Однако программы памп-аэробики рассчитаны на подготовленных тренирующихся.
  • Аэробика с элементами боевых искусств. В этом виде аэробики, наряду со стандартными аэробными шагами и силовыми упражнениями, разучиваются приемы бокса, карате, кунг-фу и т. д.
Читать статью  Диета при ожирении, как худеть правильно

Перечисленные виды аэробики можно освоить самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками, которые легко найти в интернете. Но это далеко не полный список. В настоящее время существует множество направлений аэробики, и постоянно появляются новые. Не стоит ограничивать себя домашними тренировками. По возможности стоит записаться в фитнес-группу и попробовать аквааэробику (фитнес-тренировки в бассейне), сайклинг или спиннинг (групповые занятия аэробикой на велотренажерах), кенгуробику (аэробика с использованием ботинок на пружинах) и другие интересные виды аэробики.

Как проходит фитнес-тренировка?

Как проходит фитнес-тренировка?

В структуре тренировочных занятий в аэробике выделяют следующие блоки:

  • Разминка. Мышцы и суставы разогреваются при помощи упражнений низкой интенсивности. Это могут быть полуприседания, наклоны, ходьба на месте и т. п. Разминка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает подвижность суставов, плавно повышает частоту сердечных сокращений.
  • Аэробная часть (кардио). Для этой части тренировки характерно выполнение упражнений низкой, средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня физической подготовки). Необходимо добиться повышения частоты пульса до значений, оптимальных для сжигания жира. Это основная часть тренировки. Она позволяет достичь следующих целей — повысить расход калорий (запустить похудение), улучшить обмен веществ, развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Часть занятия, состоящая из упражнений с отягощениями. Она вводится в структуру тренировки для того, чтобы укрепить мускулатуру спины, груди, рук, ног, пресса.
  • Заминка. При помощи низкоинтенсивных аэробных упражнений организм плавно переключается из режима работы в режим отдыха: постепенно понижается частота пульса, восстанавливается дыхание, замедляются обменные процессы. Для расслабления мышц используется несложный комплекс упражнений на растяжку.

Заниматься аэробикой можно в любое удобное время. Но вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Средняя продолжительность одного занятия составляет 45-60 минут. За неделю нужно провести 2-4 такие тренировки.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Аэробика для похудения для начинающих

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикойвидео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

Источник http://ussuriysk.mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-ot-zanyatij-aehrobikoj-chto-dayut-aehrobnye-trenirovki

Источник https://medaboutme.ru/articles/aerobika_dlya_nachinayushchikh_napravleniya_i_uprazhneniya_v_domashnikh_usloviyakh/

Источник https://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/152-aerobika