Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Индивидуальная тренировка по типу фигуры

Нередко девушки составляют программу тренировок без учета своего телосложения – в большинстве случаев они подбирают неправильные упражнения, из-за чего не получается привести фигуру к желаемым формам. Чтобы не допустить такую ошибку, необходимо подобрать правильный комплекс занятий. Для этого существуют готовые варианты тренировок с учетом особенностей каждого телосложения.

Тип занятий под конкретный тип фигуры

Если вы не знаете, к какому типу относится ваша фигура, необходимо сделать замеры тела с помощью сантиметровой ленты. Запишите свои параметры, после чего сверьте их с описаниями каждого типа фигуры.

Треугольник (груша)

Это самый распространенный тип телосложения со следующими особенностями:

• неширокие плечи;
• тонкие руки;
• узкая талия (ярко выражена даже при избыточном весе);
• маленькая грудь (иногда ее почти нет, а большая встречается очень редко);
• нормальные или широкие бедра;
• средний рост (редко бывает высокий);
• объемные ягодицы.

Обладательницы этого типа фигуры имеют способность наращивать мышечную массу и набирать вес в нижней части тела. В момент похудения в первую очередь уходит объем груди и талии, а бедра и ягодицы не сдаются до последнего.

Интересный факт: обладательницами грушевидной фигуры являются Рианна, Дженнифер Лопес, Шакира, Натали Портман, Адель

Чтобы фигура выглядела пропорционально, необходимо визуально увеличить грудь и тренировать ноги. Специалисты рекомендуют включить в программу тренировок следующие упражнения:

• выпады;
• планка (классическая и боковая);
• приседания с выпрыгиванием;
• кардио;
• ягодичный мостик;
• махи ногами.

Приседания с выпрыгиванием

Песочные часы

Песочные часы – эталон женской красоты. Способом вычисления подобного типа фигуры считаются следующие особенности:

• высокие и широкие плечи (узкие не встречаются);
• средняя или большая грудь;
• достаточно широкие бедра (они почти равняются ширине плеч);
• осиная талия;
• пропорциональные ноги;
• любой рост.

Несмотря на идеальные параметры, «песочные часы» имеют один недостаток: обладательницы такой фигуры больше всего склонны к полноте. В основном на это влияет генетика – тело полнеет равномерно, поэтому даже с лишними килограммами фигура выглядит пропорционально.

Интересный факт: обладательницами фигуры «песочные часы» являются Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Блейк Лайвли, Кейт Уинслет, Моника Белуччи

Девушкам с таким телосложением тренеры рекомендуют просто поддерживать свою фигуру в тонусе. Например, можно выполнять те же упражнения, что и для «груш», или заняться аэробикой, танцами или йогой.

Йога

Прямоугольник

• нормальные плечи;
• грудь любого размера;
• бедра прямые и не имеют ярко выраженного изгиба;
• плоские ягодицы;
• стройные ноги;
• талии почти нет;
• рост чаще всего бывает средним либо ниже среднего.

Обладательницы данного типа всегда переживают из-за отсутствия талии, при наборе веса начинает выступать живот. Но не стоит расстраиваться раньше времени: по мнению специалистов именно с таким телосложением проще всего добиться идеальных параметров.

Прямоугольной фигурой обладают Кейт Миддлтон, Кира Найтли, Мила Йовович, Джулия Робертс, Миша Бартон, Жизель Бюндхен

Чтобы достичь идеальной фигуры, в первую очередь необходимо уделить внимание косым мышцам живота и талии. Тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• наклоны с гантелями;
• упражнения на пресс;
• планка с отжиманиями;
• глубокие приседания у стены;
• боковая планка.

Наклоны с гантелями

Также стоит включить в программу тренировок йогу-антигравити или пилатес – они помогут улучшить фигуру и отлично проработают область талии.

Перевернутый треугольник (морковка)

Такой тип фигуры нередко называют подростковым или мальчишеским. Особенности телосложения:

• плечи, которые визуально выглядят шире бедер;
• средняя или большая грудь;
• бедра прямые и не имеют ярко выраженного изгиба;
• слабо выражена талия, иногда имеется выступающий живот;
• стройные ноги;
• средний или высокий рост.

Обладательницы такой фигуры часто считают себя непривлекательными и несексуальными, но это ошибочное мнение.

Представительницы фигуры «перевернутый треугольник» — Деми Мур, Анджелина Джоли, Тэри Хэтчер, Кэтрин Макфи, Кэмерон Диас

Чтобы фигура визуально выглядела пропорционально, необходимо увеличить нижнюю часть тела. Для этого рекомендуется включить в программу тренировок следующие упражнения:

• велосипед;
• приседания с гантелями;
• выпады;
• подъем ног;
• ягодичный мостик;
• махи назад согнутой ногой.

Ягодичный мостик

Овал (яблоко)

• средняя или пышная грудь;
• худые руки;
• широкая талия;
• выступающий живот;
• узкие бедра;
• стройные ноги;
• средние плечи и спина (иногда бывают широкими).

Интересный факт: представительницы овальной фигуры – Бритни Спирс, Лив Тайлер, Эми Шумер, Джессика Джонс

Чтобы добиться идеальных параметров, обладательницам данного телосложения придется постараться: необходимо тренировать сразу все тело, чтобы одновременно создать красивую талию и аппетитные бедра.

Лучшим вариантом тренировки станут круговые занятия высокой интенсивности. Также рекомендуется попробовать вакуум живота, боковую планку, выпады и скручивания – благодаря этим упражнениям формируется талия, а также появляются красивые изгибы бедер и ягодиц.

Тренируясь правильно, каждая представительница прекрасного пола обязательно добьется желаемых результатов и всегда будет выглядеть привлекательно.

Варианты упражнений по типу фигуры вы узнаете, посмотрев видео:

Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Особенности телосложения должны учитываться не только при выборе одежды, но и при планировании фитнес-тренировок. От типа фигуры зависит выбор упражнений, режим занятий и другие параметры тренировочного процесса.

Фитнес-тренировки по типу фигуры

Тип телосложения предопределен генетически и является неизменным в течение жизни. Однако не только наследственность диктует, как будет выглядеть фигура. Многое зависит от образа питания, объёма физических нагрузок и характера тренировок. Даже самые лучшие природные данные можно испортить, неправильно питаясь, не занимаясь спортом или допуская ошибки в тренировках. И наоборот, природные недостатки фигуры можно сгладить при помощи правильно подобранных упражнений. Существуют пять базовых типов женского телосложения. Соответственно, можно выделить пять тренировочных стратегий (женских фитнес-программ) в зависимости от типа фигуры.

Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»

Больше всего повезло девушкам с типом телосложения «Песочные часы». Они обладают практически идеальными пропорциями: узкая талия, примерно равные по ширине бедра и грудь, удачное соотношение объёма талии к бедрам (0,7 или чуть больше). Даже если такая девушка наберет несколько лишних килограммов, это не будет особенно заметно, поскольку при таком типе телосложения жир откладывается равномерно по всему телу, и обхват талии всегда остается меньшим, чем обхват бедер и груди.

Девушкам с типом телосложения «Песочные часы» обычно не приходится корректировать те или иные участки фигуры. Им нужно всего лишь сохранить то, что дала природа. При таком типе телосложения на пользу идут любые виды тренировок: кардио, силовые, функциональные и т. д. Главное — равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и поддерживать высокое разнообразие упражнений. Среди кардиоупражнений можно выбирать любые: бег, велопрогулки, катание на роликах, плавание и т. д. Полезны занятия на всех типах кардиотренажеров: степпер, эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка. Но желательно не увлекаться чем-то одним, а по возможности чередовать разные виды двигательной активности. Так можно избежать застоя в тренировках и добиться равномерной проработки всего тела.

Программа упражнений для типа фигуры «Груша»

Девушки с телосложением типа «Груша» имеют сравнительно узкие плечи, талию и грудь при массивных бедрах и ягодицах. У них худые руки, широкие лодыжки, небольшой живот. Жир откладывается преимущественно в нижней части тела (ягодицы, бедра). Часто формируется так называемое галифе — выступающие жировые отложения («ушки») по бокам бедер.

При типе телосложения «Груша» усилия должны быть направлены на то, чтобы скомпенсировать массивность бедер за счет развития верхней части тела. Полезны любые упражнения с гантелями, которые помогают нарастить мускулатуру рук, плеч, груди, спины. Для поддержания тонуса мышц нижней части тела не рекомендуется практиковать силовые нагрузки с тяжелыми весами. Они слишком стимулируют рост мышц. Лучше работать без отягощений или с небольшим весом, например, в тренажерах для сгибаний-разгибаний ног. Фитнес-тренировки можно организовать по сплит-методу: тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели. Верх нужно прорабатывать дважды в неделю, низ — один раз. В программе тренировок должны обязательно присутствовать кардионагрузки. Сжигать жир можно при помощи плавания, ходьбы, занятий на эллипсоиде. Тренировки со степпером лучше исключить, так как после них нижние конечности могут стать еще массивнее.

Тренировки для фигуры «Перевернутый треугольник»

Главная отличительная особенность типа фигуры «Перевернутый треугольник» — широкие плечи при сравнительно узких бедрах. Девушки с такой фигурой, как правило, не склонны к полноте. Если жир все-таки откладывается, он концентрируется преимущественно в верхней части корпуса и на животе.

Обладательницам этого типа фигуры нужно делать упор на проработке нижней части тела. Мускулатура бедер и ягодиц эффективно наращивается при регулярном выполнении приседаний, выпадов, мертвой тяги. Рабочий вес должен быть большим. В дальнейшем можно доработать рельеф менее нагрузочными изолированными упражнениями. Для укрепления верхней части тела базовые упражнения не подходят. Верх должен прорабатываться изолированными упражнениями с малым весом и большим количеством повторов. Фитнес-программа может быть организована по сплит-методу. Нижнюю часть тела следует тренировать дважды в неделю, верхнюю — один раз. Из кардионагрузок больше всего подходят занятия на степпере. Беговую дорожку, а тем более эллипсоид, лучше не использовать — они слишком высушивают мышцы ног.

Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»

У девушек с прямоугольным типом фигуры практически отсутствует талия. У них талия, бедра и грудь примерно равны в обхвате. К набору веса такие девушки мало склонны и, если все-таки набирают лишние килограммы, довольно легко с ним расстаются при помощи фитнеса и правильного питания.

В тренировках спортсменок с прямоугольным типом фигуры не делается акцент ни на верхней, ни на нижней части тела — они прорабатываются примерно в одинаковом объёме. В этом случае особенно полезно развивать мышцы спины и ягодиц, чтобы визуально сузить талию. Не стоит пытаться добиться стройности талии при помощи боковых скручиваний и наклонов с гантелями в стороны. Это приведет к прямо противоположному результату: из-за увеличения косых мышц живота талия зрительно расширится. Можно немного сузить талию, если согнать с нее лишний жир. Здесь будут полезны тренировки с хула-хупом и другие виды кардиоупражнений.

Программа тренировок для фигуры «Яблоко»

У девушек с фигурой типа «Яблоко» крупный бюст, узкие бедра и плоские ягодицы. Фигура похожа очертаниями на овал. Жир откладывается в основном на животе. Плечи и руки тоже могут поправляться, в то время как ягодицы и бедра остаются сравнительно худыми.

Фитнес-тренировки девушек с фигурой «Яблоко» должны включать большое количество кардиоупражнений. Можно практиковать стандартные аэробные тренировки, интервальные и круговые. Занятия должны быть интенсивными и частыми — не меньше четырех тренингов в неделю. Помимо кардиотренировок, фитнес-программа должна включать силовые нагрузки с акцентом на проработку ног и ягодиц. Вообще, чем больше физической активности любого вида — тем лучше. Особенно полезны интенсивные круговые тренировки с проработкой всего тела, многоповторным режимом работы, быстрым темпом и минимальными паузами между подходами.

Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

• «грушевидная» форма тела;
• «неспортивные» мышцы;
• узкая грудная клетка, узкая спина;
• выступающий живот;
• склонность накапливать жир в области таза;
• широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

• ярко выраженная полнота;
• целлюлит;
• большая грудь;
• округлая спина (из-за избыточного веса);
• полные руки;
• выступающий живот;
• округлые линии бедер;
• бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• массивные икры.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

• Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
• Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
• Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Источник https://sunmag.me/sport/trenirovka-po-tipu-figury.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskie_fitnes_trenirovki_tip_figury_i_programma_uprazhneniy/

Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-pod-tip-figuryi