Комплексы упражнений для женщин: особенности безопасного похудения
Комплексы упражнений для женщин: особенности безопасного похудения
Вопрос похудения для большинства женщин всегда остается актуальным. Одни находятся в процессе сброса лишнего веса, другие прилагают усилия, чтобы удержать имеющийся результат. Каждая из женщин выбирает собственный путь, но у всех прослеживаются определенные сходства: в качестве метода достижения цели выбирают уменьшение суточной калорийности, иногда доводя ее до минимума; повышение физической активности; сторонние народные средства (содовые ванны, обертывания, чаи для похудения). Многие из этих методов малоэффективны, а некоторые и опасны для человеческого организма, поэтому к подбору программы похудения следует подойти грамотно.
Безопасный процесс похудения
Чтобы процесс сжигания жира и укрепления мышц проходил не только быстро, но и без вреда для здоровья, следует учитывать ряд правил. В первую очередь, это касается различных диет: резкое снижение калорийности рациона до минимума приведет к потере веса, но не того, который требуется в реальности. Когда начинают таять первые килограммы, следует понимать, что это уходят задержавшаяся вода и шлаки, а не жир. Поэтому после недельной голодной диеты вес быстро вернется обратно, а процессам метаболизма уже будет нанесен серьезный урон. Чтобы этого не произошло, следует постепенно изменять свое питание, убирая вредные для организма продукты и заменяя их полезными. Похудение будет более длительным, но безопасным для организма.
Различные обертывания мало воздействуют на процесс сжигания жира, но благотворно влияют на состояние кожи: укрепляют, подтягивают, питают витаминами. Поэтому делать их нужно, но не стоит рассчитывать на снижение веса — они имеют лишь косметологический эффект. Выполнив обертывание пищевой пленкой, категорически нельзя приступать к выполнению фитнес-упражнений. Нарушение терморегуляции приведет к перегреву и возможно даже к поражению внутренних органов, поэтому разумнее всего переждать время процедуры с книгой в руках или за просмотром интересного фильма. Таблетки для похудения, чаи и коктейли обычно обладают слабительным и мочегонным эффектом, поэтому также важно ограничивать их употребление, чтобы избежать расстройства микрофлоры желудка, и дальнейшего обострения заболеваний.
Особенности тренировок для похудения
Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес следует уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела. Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.
При составлении плана занятий руководствуются следующими правилами:
- Программа тренировки для похудения должна быть рассчитана с учетом женской физиологии, массы тела, процента жира в организме, проблемных зон и заболеваний. При наличии болезней следует обратиться за консультацией к специалисту о допустимой физической нагрузке.
- Комплекс упражнений не должен состоять лишь из упражнений для проблемных мест. Их подключают дополнительно, в качестве изолирующих. Основу программы составляют базовые фитнес-упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Это поможет быстрее похудеть и укрепить тело.
- Тренировки для похудения должны быть регулярными. Занятиям следует посвящать 3-4 дня в неделю по 40-60 минут. Все упражнения выполняют по 3-4 подхода, в каждом от 6 до 15 повторов. Многоповторная схема включает в себя до 40 повторений с малым весом. Непостоянные занятия не принесут организму ничего, кроме дополнительного стресса, который негативно отразится на метаболизме.
- Занятия фитнесом обязательно сочетают со здоровым питанием. Добиться значительного прогресса, употребляя булочки, шоколад или фастфуд очень сложно. Поэтому на время процесса похудения следует пересмотреть свои принципы питания.
- Для домашних тренировок не лишним станет приобретение дополнительного инвентаря, который ускорит процесс сжигания жира. Это могут быть гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп, пилатес-кольцо, коврик. Различное оборудование сделает занятия разнообразными и интересными.
Занимаясь фитнесом, следует помнить, что жир уходит со всего тела, а не с прорабатываемой области, поэтому нагружать одну проблемную зону бесчисленным количеством упражнений и повторов бессмысленно.
Комплекс фитнес-упражнений для похудения
Основными целями фитнес-тренировок для женщин являются: подтягивание живота, уменьшение объёмов бедер, придание ногам и рукам красивых линий, тонус груди. Поэтому фитнес-упражнения подбирают так, чтобы они задействовали как можно больше мышц.
- Для бедер и пресса.
В упоре лежа поочередно поднимают прямые ноги как можно выше, соблюдая правильную технику дыхания. На выдохе — подъем, на вдохе — расслабление.
- Для прямой и косых мышц живота.
Опускаются на коврик спиной, стопы плотно упирают в пол. Кисти рук на затылке. С выдохом подтягивают вверх и вперед плечевой отдел, на вдохе опускаются.
- Для ног и бедер.
Самым распространенным упражнением на эту группу мышц являются приседания. Для усиления эффекта используют отягощение. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Отводят ягодицы назад, одновременно сгибая колени. Приседают до параллели бедер с полом и ниже. При использовании гантелей руки должны быть опущены вдоль корпуса; если в качестве утяжелителя используют гирю, то держат ее возле груди обеими руками.
- Для бедер и ягодиц.
Вторым распространенным фитнес-упражнением на нижнюю часть тела являются выпады. Встают прямо, в руках держат отягощения. На вдохе делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под прямыми углами. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе возвращаются в прямую стойку и повторяют движение.
- Для укрепления мышц корпуса используют хулахуп, либо вращающийся диск.
Нагрузка кажется небольшой, но она помогает прорабатывать и укреплять мышцы спины и живота.
- Для мышц груди и рук.
Ложатся спиной на узкую скамью либо фитбол. Стопы уперты в пол, ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом. Руки с гантелями вытянуты над грудью. На вдохе широко разводят руки в стороны, со вдохом сводят вместе. Вес подбирают так, чтобы выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Для спины, груди и рук.
Одним из самых эффективных фитнес-упражнений на верхнюю часть тела по праву считаются классические отжимания. Принимают упор лежа, ладони на уровне плеч. Со вдохом опускаются вниз, с выдохом поднимаются. Спину не прогибают, ягодицы напряжены.
По мере адаптации организма к нагрузкам количество подходов увеличивают, а тренировочный комплекс дополняют новыми упражнениями. Чтобы похудение было более быстрым, один-два раза в неделю проводят кардиотренировку, в которую включают бег, различные прыжки и движения, повышающие пульс.
Нюансы женского тренинга
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.
Гормоны
У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.
Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.
Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.
На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.
Циклические особенности
Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.
- Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
- Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.
Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.
Принцип прогрессии нагрузок
Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.
Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.
Большое количество повторений
Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.
Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.
Какие должны быть веса
Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:
- Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
- Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
- Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.
Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.
Распределение мышц
Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.
Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.
Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.
Питание
Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.
Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.
Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.
Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.
Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.
Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.
Обмен веществ
Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.
Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.
В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.
Гликоген в организме
Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.
В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.
Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
- Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
- Мышцы.
- Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
- Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Основы тренировок и как составить программу
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Программа
- Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
- Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Система
- Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
- Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
- Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
- Соблюдай технику,
- Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
- Не хватайтесь сразу за большие веса,
- Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
- Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
- Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
- Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
Дневник
- Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
- С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
- Кардио до 30 минут, разминка.
- Гиперэкстензия,
- Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
- Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
- Разведение ног в тренажере,
- Сведение ног в тренажере,
- Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
- Разгибание ног сидя,
- Тяга горизонтального блока на плечи,
- Тяга горизонтального блока к груди,
- Скручивания на пресс в наклоне,
- Кардио 10-15 минут,
- Растяжка 5 минут.
2 день
- Любое кардио до 30 минут.
- Гиперэкстензия.
- Присед с гантелями.
- Выпады с блинами (или гантелями),
- Жим ногами лежа вертикальной платформы,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Разведение рук с гантелями стоя,
- Жим гантели с опорой на скамью,
- Отжимание в гравитоне,
- Поднятие ног вертикальное,
- Скручивания,
- Кардио 10 минут,
- Растяжка 5 минут.
3 день
- Кардио до 30 минут,
- Гиперэкстензия с отягощением,
- Присед плие с гантелей,
- Обратные выпады в тренажере Смита,
- Румынская становая тяга,
- Подъем гантелей на бицепс,
- Тяга верхнего блока к груди,
- Подтягивания широким хватом,
- Подтягивания ног в висе,
- Скручивания на пресс,
- Кардио до 15 минут,
- Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Скручивания на пресс,
- Присед со штангой,
- Выпады с гантелями,
- Отжимания широким хватом,
- Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
- Жим гантелей каждой рукой попеременно,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Растяжка.
2 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Подъем ног к груди,
- Становая тяга,
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
- Жим штанги лежа,
- Разведение гантелей в стороны,
- Отжимания или подтягивания широким хватом,
- Скручивания,
- Растяжка.
3 день
- Разминка,
- Скручивания,
- Приседания с гантелями,
- Выпады «ножницы» с гантелями,
- Жим штанги стоя с груди,
- Тяга штанги к подбородку,
- Тяга горизонтального блока,
- Тяга верхнего блока узким хватом,
- Пуловер с гантелями,
- Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
- Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
- Разгибание рук на трицепс.
- Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
- Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
- Тяга горизонтального блока за голову,
- Гиперэкстензия,
- Все виды становой тяги,
- Подтягивания и отжимания,
- Тяга гантели в наклоне,
- Планка,
- Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
- Скручивания на скамье в наклоне,
- Подъем ног к груди с упором на руки.
Тренировки и менструальный цикл
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Результаты и время
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleksy_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_osobennosti_bezopasnogo_pokhudeniya/
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga
Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-dlya-devushek-zale