Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Пресс 227 тренировка женских плеч

Здесь постаралась собрать список вопросов со стены, используя для описания ключевые слова в этих самых вопросах. Надеюсь найдете для себя что-то полезное 🙂

Тренировки
Тренировка в тренировочный маске — https://vk.com/wall-112337728_5154
Порядок упражнений на низ и количество подходов и повторений, отдых в классике — https://vk.com/wall-112337728_5091
Исключает ли многоповторка в приседаниях рост бёдер и квадрицепсов, исключение приседаний приведёт ли к потере тренировочного эффекта, можно ли приседания заменить — https://vk.com/wall-112337728_5063
Не получается работать до мышечного отказа из-за дыхалки — https://vk.com/wall-112337728_4972
Нет роста мышечной массы — https://vk.com/wall-112337728_4800
Совмещение разных типов тренировок — https://vk.com/wall-112337728_4762
Упражнения на спину для прямоугольника невысокого роста — https://vk.com/wall-112337728_4637
Принцип периодизации в женских тренировках — https://vk.com/wall-112337728_4602
Изменение тела при тренировке на силовую выносливость — https://vk.com/wall-112337728_4558
Зашагивание на скамью с гантелями — https://vk.com/wall-112337728_4549
Тренировка на силовую выносливость — https://vk.com/wall-112337728_4458
Тренировка верха при наборе веса — https://vk.com/wall-112337728_4456
Тренировка для набора мышечной массы для эктоморфа — https://vk.com/wall-112337728_4362
Тип фигуры, построение тренировок с фото девушки — https://vk.com/wall-112337728_4297
Подтягивания для девушек — https://vk.com/wall-112337728_4266
Вопрос по тренировкам (пример программы) — https://vk.com/wall-112337728_4197
Тренировка ног для типа груша — https://vk.com/wall-112337728_4195
Как убрать икры — https://vk.com/wall-112337728_4157
EMS тренировки — https://vk.com/wall-112337728_4155
Горизонтальные тяги — https://vk.com/wall-112337728_4153
Вопрос по тренировкам с фото девушки (пример программы) — https://vk.com/wall-112337728_4120
Тренировка верха — https://vk.com/wall-112337728_4099
Замена сгибаний на бицепс бедра — https://vk.com/wall-112337728_4097
Замена приседаний в Смите жимом ногами — https://vk.com/wall-112337728_4095
Еще раз о многоповторке — https://vk.com/wall-112337728_4028
Странный тренажер, икры и кардио — https://vk.com/wall-112337728_3977
Помощь с программой с фото девушки (пример программы) — https://vk.com/wall-112337728_3935
Жим ногами в смите — https://vk.com/wall-112337728_3899
Замена жиму ногами — https://vk.com/wall-112337728_3897
Не могу дожать максимальное количество повторений — https://vk.com/wall-112337728_3859
Петли TRX — https://vk.com/wall-112337728_3856
Развитие силовых качеств у женщин — https://vk.com/wall-112337728_3722
Талия, становая и приседания — https://vk.com/wall-112337728_3690
Жим ногами в горизонтали — https://vk.com/wall-112337728_3658
Вопрос про построение тренировки (пример программы) — https://vk.com/wall-112337728_3602
Планка для пресса — https://vk.com/wall-112337728_3596
Разница между тренажерами на бицепс бедра — https://vk.com/wall-112337728_3568
Опять не чувствуются ягодицы — https://vk.com/wall-112337728_3504
Опять про пресс — https://vk.com/wall-112337728_3487
Про домашние тренировки — https://vk.com/wall-112337728_3485
Вопрос про тренировки для типа груши (пример программы) — https://vk.com/wall-112337728_3483
Разделение на мышцы и многоповторка на наборе — https://vk.com/wall-112337728_3339
Эллипс или бег — https://vk.com/wall-112337728_3325
Бицепс бедра, попа и обвисший животик — https://vk.com/wall-112337728_3276
Если тратится малое количество времени на тренировку — https://vk.com/wall-112337728_3273
Упражнения для обвисшей груди — https://vk.com/wall-112337728_3269

Если наоборот хочется бедер — https://vk.com/wall-112337728_3246
Отведение ноги назад — https://vk.com/wall-112337728_3216
Русские наклоны и Т-тяга — https://vk.com/wall-112337728_3187
Резинка для ног — https://vk.com/wall-112337728_3132
Вопрос про построение тренировки (пример программы)- https://vk.com/wall-112337728_3084
О суперсетах — https://vk.com/wall-112337728_3081
Выбор среди машин Смита, жим ногами, гиперэкстензия и сутулость — https://vk.com/wall-112337728_3071
Трубчатые эспандеры — https://vk.com/wall-112337728_3058
Темп упражнений — https://vk.com/wall-112337728_121
Про выпады — https://vk.com/wall-112337728_118
Про отжимания — https://vk.com/wall-112337728_112
Дыхательные приседания — https://vk.com/wall-112337728_169
Уменьшить квадрицепс — https://vk.com/wall-112337728_447
Про тренировку спины — https://vk.com/wall-112337728_444
Про бег — https://vk.com/wall-112337728_425
Статодинамический тренинг — https://vk.com/wall-112337728_490
Максимальный вес для женщин — https://vk.com/wall-112337728_241
Ямки с внешней стороны ягодиц — https://vk.com/wall-112337728_699
Тяга нижнего блока — https://vk.com/wall-112337728_784
Разминка в женской тренировке — https://vk.com/wall-112337728_762
Количество упражнений за тренировку и на разные мышечные группы — https://vk.com/wall-112337728_931
Восстановление после тренировки — https://vk.com/wall-112337728_929
Все тело за тренировку — https://vk.com/wall-112337728_1082
Велотренажер — https://vk.com/wall-112337728_1080
Уменьшить внутреннюю сторону бедра — https://vk.com/wall-112337728_1191
Присед в смите или штанга с рамой — https://vk.com/wall-112337728_1189
Частота занятий — https://vk.com/wall-112337728_1159
Добиться рельефа — https://vk.com/wall-112337728_1157
Наращивание мышц — https://vk.com/wall-112337728_1106
Перекаченные икроножные мышцы — https://vk.com/wall-112337728_1814
Про количество подходов и повторений — https://vk.com/wall-112337728_1281
Наклоны с гантелью в диагональ — https://vk.com/wall-112337728_1265
Статическое напряжение и петли TRX — https://vk.com/wall-112337728_1242
Про групповые занятия — https://vk.com/wall-112337728_1834
Про многоповторку — https://vk.com/wall-112337728_2032
Степпер — https://vk.com/wall-112337728_2093
Кардио после силовой — https://vk.com/wall-112337728_2090
Привыкание мышц — https://vk.com/wall-112337728_2088
Упражнения для середины спины в кроссовере — https://vk.com/wall-112337728_2169
Мельница — https://vk.com/wall-112337728_2144
Дополнительные упражнения на бицепс бедра — https://vk.com/wall-112337728_2126
Еще упражнения на трицепс — https://vk.com/wall-112337728_2227
Ягодицы в гравитроне — https://vk.com/wall-112337728_2245
Многоповторка для мужчин — https://vk.com/wall-112337728_1392
Многоповторка на грудь — https://vk.com/wall-112337728_1330
Разведение ног — https://vk.com/wall-112337728_1427
Становая тяга и кисти — https://vk.com/wall-112337728_1533
Верхняя тяга блока — https://vk.com/wall-112337728_1505
Тренировки на массу — https://vk.com/wall-112337728_1487
Сохранение мышц на дефиците калорий, техника упражнений — https://vk.com/wall-112337728_1594
Гидравлические тренажеры — https://vk.com/wall-112337728_1584
Нарастить попу — https://vk.com/wall-112337728_1559
Тяга штанги в наклоне — https://vk.com/wall-112337728_1650
Гребной тренажер — https://vk.com/wall-112337728_1679
Выраженные мышцы груди — https://vk.com/wall-11

Про ягодицы — https://vk.com/wall-112337728_1758
Наращивание ягодиц с гантелями, ягодичный мостик,кардио и растяжка — https://vk.com/wall-112337728_1743
Махи ногами и разведения — https://vk.com/wall-112337728_1733
Ягодичный мостик — https://vk.com/wall-112337728_1716
Сведение/разведение, стульчик и выпады — https://vk.com/wall-112337728_2345
Про разгибание ног «лежа» — https://vk.com/wall-112337728_2338
Тренировки на набор массы — https://vk.com/wall-112337728_2335
Как уменьшить объем бедер и талии — https://vk.com/wall-112337728_2390
Приседания в кроссовере — https://vk.com/wall-112337728_2498
Тестирование перед тренировками — https://vk.com/wall-112337728_2606
Кардиотренировка по пульсу — https://vk.com/wall-112337728_2584
EMS тренировки — https://vk.com/wall-112337728_2557
Тренировки на жиросжигание — https://vk.com/wall-112337728_2628
Тренировки на низ при наращивании мышц — https://vk.com/wall-112337728_2613
Подростковые тренировки — https://vk.com/wall-112337728_2630
Растут ноги — https://vk.com/wall-112337728_2718
Проблемная внутренняя поверхность бедра — https://vk.com/wall-112337728_2788
Боль в мышцах после тренировок — https://vk.com/wall-112337728_2763
Как тяги влияют на талию — https://vk.com/wall-112337728_2754
Не уходят бока — https://vk.com/wall-112337728_2836
Большие икры ног — https://vk.com/wall-112337728_2860
Опять мало времени на тренировку уходит — https://vk.com/wall-112337728_2882
Наращивание мышечной массы, отдых после тяжелой тренировки, прирост мышц — https://vk.com/wall-112337728_2928
Домашняя тренировка — https://vk.com/wall-112337728_2926
Еще немного про многоповторку — https://vk.com/wall-112337728_2886
Тяжести и девушки — https://vk.com/wall-112337728_2951
Сайкл — https://vk.com/wall-112337728_2993
Тренировки при менопаузе — https://vk.com/wall-112337728_4705
Мужские тренировки для роста мышечной массы — https://vk.com/wall-112337728_4656
Не чувствую попу в приседах — https://vk.com/wall-112337728_1967
Схема тренировок — https://vk.com/wall-112337728_5277
Пример программы тренировок — https://vk.com/wall-112337728_5282
Мышечная боль — https://vk.com/wall-112337728_5421
Схема тренировок — https://vk.com/wall-112337728_5501
Ямки на ягодицах — https://vk.com/wall-112337728_5542
Выпады, квадрицепс, тренировка ног, ягодичный мостик — https://vk.com/wall-112337728_5815
Приседания на коленях в Смите — https://vk.com/wall-112337728_5813
«Кривые» ноги — https://vk.com/wall-112337728_5763
Периодизация, разнообразие в тренировочном процессе — https://vk.com/wall-112337728_5544
Травмоопасность мертвой тяги — https://vk.com/wall-112337728_5915
Жим Арнольда — https://vk.com/wall-112337728_5924
Ушки на бедрах — https://vk.com/wall-112337728_5973
Тренажер для гребли — https://vk.com/wall-112337728_5731
Выключить медиальную мышцу бедра (капелька) — https://vk.com/wall-112337728_5921
Фулбоди или сплит — https://vk.com/wall-112337728_5717
Тренировки мальчика 11 лет — https://vk.com/wall-112337728_5603
Периодизация — https://vk.com/wall-112337728_6045
Приседание в кроссовере — https://vk.com/wall-112337728_6422
Интервальное кардио и тренировки на голодный желудок — https://vk.com/wall-112337728_6270
Присед и выпады хуже активизируют ягодицы? — https://vk.com/wall-112337728_6077
Белые и красные волокна при тренировке — https://vk.com/wall-112337728_6331
Интервальное кардио — https://vk.com/wall-112337728_6333

Питание
Белок в рационе — https://vk.com/wall-112337728_2611
О клетчатке — https://vk.com/wall-112337728_2501
Укрепить суставы -https://vk.com/wall-112337728_2680
Массанабор и сушка для девушек — https://vk.com/wall-112337728_5037
Дозировки витаминов — https://vk.com/wall-112337728_4639
Формула для расчета КБЖУ — https://vk.com/wall-112337728_3913
Жиросжигатели — https://vk.com/wall-112337728_3664
Прием L-карнитина — https://vk.com/wall-112337728_3570
Про бжу, калории и расчет их — https://vk.com/wall-112337728_3331
Питание в день тренировки — https://vk.com/wall-112337728_3211
Периодическое голодание — https://vk.com/wall-112337728_3037
Питание в день тренировок — https://vk.com/wall-112337728_2968
Добавки в дни соревнований для удержания энергии — https://vk.com/wall-112337728_2880
Прием BCAA и аминокислот — https://vk.com/wall-112337728_2807
Как выйти из зажора — https://vk.com/wall-112337728_2284
Питание low carb high fat — https://vk.com/wall-112337728_2267
БЖУ и питание — https://vk.com/wall-112337728_1537
Кетоновая диета — https://vk.com/wall-112337728_1461
Питание при наращивании мышц — https://vk.com/wall-112337728_2223
BCAA и протеин при кормлении грудью — https://vk.com/wall-112337728_1095
Раздельное питание — https://vk.com/wall-112337728_1069
Л-глютамин — https://vk.com/wall-112337728_782
BCAA и норма белка — https://vk.com/wall-112337728_2095
Про сладкое — https://vk.com/wall-112337728_1978
Про хондротин — https://vk.com/wall-112337728_1874
Креатин в дни отдыха — https://vk.com/wall-112337728_488
Питание после тренировки — https://vk.com/wall-112337728_260
Про протеин — https://vk.com/wall-112337728_165
Питание до и после тренировки — https://vk.com/wall-112337728_139
Сонливость, усталость, питание после тренировки — https://vk.com/wall-112337728_5340
Йохимбин — https://vk.com/wall-112337728_5852
Кето-диета — https://vk.com/wall-112337728_6049
Расчет БЖУ — https://vk.com/wall-112337728_6302
Питание при разных переодах тренировок — https://vk.com/wall-112337728_6269
Правильное питание — https://vk.com/wall-112337728_6594
BCAA — https://vk.com/wall-112337728_6252
Жира много, но вес маленький, что делать — https://vk.com/wall-112337728_7902
Калорийность рациона — https://vk.com/wall-112337728_7107

Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

С изогнутым грифом

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/

Источник https://vk.com/topic-112337728_35854029

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html