Как накачать пресс девушке

5 сентября, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Как накачать пресс девушке

Как накачать пресс девушке

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

Как правильно питаться?

Диета в период сушки для женщин

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

  1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
  2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
  3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
  4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

  • Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
  • Вторник. День отдыха.
  • Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Читать статью  Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

Идеальный пресс и тонкая талия за 30 дней — комплекс упражнений для женщин

Камила Абдурахманова Мария Лёгенькая

Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.

Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.

Одновременный подъём рук и ног в статике

Техника выполнения:

  • ложимся на спину на коврик;
  • одновременно поднимаем прямые ноги и руки вверх, держим их под углом примерно 60 градусов. Если тяжело держать руки в таком положении, можно опустить их параллельно полу;
  • живот подтянут;
  • задерживаемся в этой позиции.

Делаем в течение 60 секунд.

Подъём ноги лёжа на спине в статике

Техника выполнения:

  • ложимся на коврик;
  • лопатки оторваны от пола, прямые руки держим параллельно полу;
  • поднимаем прямую левую ногу вверх, правая нога в горизонтальном положении находится внизу, но не касается пола;
  • задерживаемся в этом положении;
  • затем меняем ноги местами и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Скручивания

Техника выполнения:

  • ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;
  • отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;
  • поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания к прямым ногам

Техника выполнения:

  • ложимся на коврик;
  • ноги выпрямляем и поднимаем вверх до угла примерно 60 градусов. Прямые руки держим параллельно полу;
  • делаем скручивания к ногам, отрывая лопатки от пола;
  • поясница прижата к полу.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания «Локоть — колено»

Техника выполнения:

  • ложимся на коврик. Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях;
  • поочерёдно тянем колено к противоположному локтю: левое к правому, правое к левому;
  • поясницу от пола не отрываем. Ноги на пол не опускаем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания к прямой ноге

Техника выполнения:

  • ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;
  • тянемся прямыми руками к левой ноге;
  • поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;
  • меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Лодочка в статике без поднятия ног

Техника выполнения:

  • ложимся на живот на коврик. Ноги лежат на полу, во время упражнения ими не работаем;
  • руки отводим назад. Прогибаемся в пояснице;
  • задерживаемся в этом положении.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Лодочка

Техника выполнения:

  • ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;
  • одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;
  • возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

«Плавание» на полу

Техника выполнения:

  • ложимся на живот. Ноги выпрямлены и лежат на коврике, ими не работаем. Прямые руки держим перед собой;
  • разводим руками в стороны, имитируя плавание, в конечной точке поднимаем корпус вверх;
  • повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Боковая планка с поворотом корпуса

Техника выполнения:

  • встаём в боковую планку на локте;
  • свободную руку выпрямляем вверх;
  • затем сгибаем её и заводим между корпусом и полом;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

  • ложимся на спину. Прямые ноги поднимаем вверх, мяч зажат между ними;
  • поднимаем корпус к ногам, забирая из них фитбол. Теперь мяч держим в руках;
  • скручиваемся, перемещая мяч снова в ноги.
Читать статью  Тренировочные корсеты: зачем они нужны и помогут ли похудеть

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания с грузом

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях;
  • берём в руки дополнительное отягощение — можно взять блин для штанги или бутылку с водой;
  • поднимаем корпус к коленям, в конечной точке тянемся руками с грузом вверх;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

«Ножницы»

Техника выполнения:

  • садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
  • делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.

Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Накачать пресс девушке фото

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Читать статью  Зачем нужны компрессионные гольфы для бега?

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания на полу фото

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Скручивание с поднятыми ногами

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Подъем ног лежа фото

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Вращение стоя с гирей фото

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

    – 3-4 минуты. – 4 подхода по 10-12 повторений. – 4 сета по 10-12 повторений. – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-press-devushke/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4556531-idealnyj-press-i-tonkaya-taliya-za-30-dnej-kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenschin.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kak-nakachat-press-devushke.html