Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Борьба с лишним весом: тренировки дома и в тренажерном зале

Лишний вес ухудшает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Избыточное накопление жира в организме открывает дорогу многочисленным болезням, среди которых такие опасные заболевания, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Полные люди быстрее утомляются, у них снижена работоспособность и нередко ослаблен иммунитет. Многие обладатели лишних килограммов сталкиваются с психосоциальными проблемами, в основе которых лежит низкая самооценка, ощущение своей физической непривлекательности, чувство вины за неспособность контролировать собственный вес. Сами собой лишние килограммы никуда не денутся. Чтобы похудеть, придется приложить серьезные усилия. И решать проблему лишнего веса нужно как можно раньше, пока ситуацию еще можно исправить без вмешательства врачей.

Способы борьбы с лишним весом

Если избыточная масса тела не является следствием другого заболевания, проблема решается при помощи физических нагрузок, диет и массажа. Иногда применяется радикальный метод — удаление жировых отложений хирургическим путем. Но липосакция — травмирующая процедура, к тому же нет никакой гарантии, что после нее жировые отложения не сформируются повторно, причем в очень скором времени. Совсем другое дело — похудение путем изменения образа жизни. Речь идет о коррекции питания и увеличении уровня физических нагрузок. Переход к здоровому образу жизни может рассматриваться и как способ борьбы с уже имеющимся лишним весом, и как метод профилактики ожирения.

Физические нагрузки полезны не только тем, что сжигают калории: они нормализуют метаболизм, укрепляют иммунитет, тонизируют, улучшают эмоциональное состояние. Однако эффективность фитнеса для похудения зависит от многих факторов. Чтобы успешно худеть, нужно правильно выбрать упражнения, грамотно организовать тренировки и заниматься фитнесом регулярно, а не периодически. При выборе упражнений нужно руководствоваться состоянием здоровья, объёмом жировых отложений в организме и характером распределения жировой ткани.

Похудение в тренажерном зале

Чтобы борьба с лишним весом не закончилась проблемами со здоровьем, нужно грамотно дозировать нагрузки. Новички склонны подходить к тренировкам с излишним энтузиазмом, что при избыточной массе тела особенно опасно. В первое время не следует гнаться за большими весами. У новичков на начальном этапа тренировок совсем другие задачи: привыкнуть к повышенным физическим нагрузкам, научиться чувствовать свое тело, отработать технику выполнения упражнений до автоматизма. Настоящее похудение начнется чуть позже, а в первые 2-4 недели придется поработать с небольшими весами: 8-12 кг. В упражнениях, где должна использоваться штанга, можно работать с пустым грифом.

Спустя 2-4 недели нужно начинать наращивать вес снарядов, при этом не меняя количество подходов и повторений. За месяц необходимо достичь предельного для текущего уровня физической подготовки веса отягощений. В дальнейшем, по мере роста тренированности, рабочий вес и количество повторений нужно постоянно увеличивать, причем это должно происходить параллельно и желательно на каждой тренировке.

При минимальном лишнем весе — 10-15 кг — разрешается использовать любые упражнения. Можно подготовить несколько комплексов и чередовать их по дням недели. Примеры комплексов:

• первая тренировка: жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, скручивания на наклонной скамье;
• вторая тренировка: становая тяга, армейский жим, подтягивания, планка.

Хотя силовые нагрузки и способствуют похудению, но их роль в борьбе с лишним весом второстепенна. Жировые отложения гораздо лучше расщепляются при выполнении кардиоупражнений. Зато силовые упражнения незаменимы, если нужно улучшить формы тела и сформировать крепкий мышечный корсет. На кардио должно тратиться не меньше трех часов в неделю при сидячей работе и два часа при физически активном роде деятельности. Возможны комбинированные тренинги, в которых аэробные упражнения выполняются после блока силовых нагрузок.

Людям с диагнозом «ожирение» нужно тренироваться с особой осторожностью, постоянно прислушиваясь к своему организму и не форсируя нагрузку. В приоритете кардиоупражнения. При ожирении стоит поберечь суставы и выбрать для тренировок велотренажер, эллипсоид или гребной тренажер. Из силовых упражнений можно использовать армейский жим в положении сидя, жим ногами в тренажере, тягу верхнего блока к груди, планку, наклоны вперед с бодибаром до прямого угла между корпусом и ногами и удержанием наклона в течение пяти секунд.

Как избавиться от лишнего веса в домашних условиях?

Борьба с лишним весом может быть вполне успешной и без посещения тренажерного зала, даже несмотря на то, что дома выбор спортивного инвентаря ограничен. Для кардиотренировок снаряды и тренажеры могут и не понадобиться. Например, спортивные снаряды не нужны для танцев и бега. За час энергичных танцев сгорает 400-550 ккал. Примерно столько же тратится при беге трусцой. Если ускориться и прокладывать маршруты по пересеченной местности, можно повысить расход до 600-800 ккал в час.

Чтобы создать подтянутое тело с упругими формами и красивым мышечным рельефом, одних кардионагрузок недостаточно. Здесь не обойтись без силовых упражнений, например, таких:

• Приседания с гантелями. При опускании в присед можно вытягивать руки перед собой, оставлять опущенными или подводить гантели к плечам.
• Прокачка пресса. В положении лежа ноги сгибаются до прямого угла в коленях, голени кладутся на стул. Выполняются подъемы корпуса. Руки с гантелями вытягиваются над головой.
• Подъемы таза. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты. Таз поднимается максимально высоко. В верхней точке подъема колени разводятся и сразу сводятся.
• Выпады в сторону с подъемом гантелей к плечам.

Тренируясь, нужно не забывать, что лишний вес можно убрать, только если сочетать физические нагрузки с правильным питанием.

Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/borba_s_lishnim_vesom_trenirovki_doma_i_v_trenazhernom_zale/

Источник https://www.jv.ru/news/30926-kak-zanimatsya-fitnesom-pri-bolshom-lishnem-vese