Лучшие силовые тренировки для похудения: упражнения в зале

2 октября, 2022 0 Автор ewermind

 

Лучшие силовые тренировки для похудения: упражнения в зале

Маргарита Зуева Елена Скоблова

Худеть и становиться сильнее одновременно — мечта множества посетителей тренажёрных залов. Лучше всего со сжиганием калорий справляются интенсивные упражнения, которые разгоняют пульс и заставляют тренирующегося попотеть. Силовые упражнения в большинстве своём направлены на рост мышц. Однако есть такие, которые могут подключаться к процессу жиросжигания при правильном построении тренировки и рациона.

Разбираемся, на какие силовые упражнения стоит обратить своё внимание, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир.

Если говорить о самых энергозатратных, то лучше подойдут упражнения со свободными весами, при выполнении которых мы включаем в работу максимальное количество мышечных волокон.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч;
  • кладём на плечи гриф, придерживаем его руками;
  • из этого положения опускаем таз вниз, сгибая колени;
  • опускаем таз ниже уровня колен;
  • возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга

Техника выполнения:

  • встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч;
  • сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаём вперёд. Спину очень важно держать ровно и не сгибать;
  • разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках. Движение вверх начинается с головы;
  • гриф скользит вдоль передней поверхности ног.

Жим штанги

Техника выполнения:

  • ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом;
  • снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди;
  • выжимаем штангу вверх;
  • затем снова опускаем до касания груди;
  • по завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Тяга в наклоне

Техника выполнения:

  • стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
  • берём в прямые опущенные руки штангу;
  • далее подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад;
  • возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  • садимся на банкетку, спиной упираемся в её спинку;
  • в каждой из рук держим по гантели;
  • поднимаем гантели до уровня плеч;
  • из этого положения выжимаем их вверх;
  • затем вновь опускаем к плечам.

Елена: Не стоит при этом забывать, что сброс веса будет в любом случае зависеть не только от выбора упражнений для тренировки, а в целом от объёма и интенсивности физической нагрузки, активности в течение дня и режима питания.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения дома

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Читать статью  Быстрое снижение веса: как не сбросить здоровье вместе с килограммами

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнение 1

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

наклоны вперёд

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

наклоны в стороны

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

приседание

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

махи ногами вперёд
махи ногами в стороны
махи ногами назад

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

упражнение полусаранча

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

кобра

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

подъём ног

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Читать статью  10 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг без стресса

Подём туловища

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Подъёмы таза, упражнение

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Особенности жиросжигающих тренировок: схемы и комплекс упражнений

Многие люди в стремлении поддерживать хорошую физическую форму обращаются к помощи физических упражнений. Чтобы сжечь лишний жир и уменьшить вес тела, чаще всего прибегают к монотонным или интервальным кардио тренировкам, позволяющим потреблять большое количество энергии. Но для создания красивой фигуры только сжигания жира будет недостаточно; потребуются силовые тренировки, которые создадут мышечный корсет, отвечающий за спортивный вид тела. Поэтому спортсмены все чаще идут по другому пути, добиваясь снижения веса через анаэробные (силовые) тренировки с использованием разных подходов в программе.

Снижение веса с помощью силовых тренировок

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений. Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание, с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Варианты выполнения упражнений для сжигания жира

Варианты выполнения упражнений для сжигания жира

Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.

Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.

Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.

Читать статью  Аэробика для похудения в домашних условиях

Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.

Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.

По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.

Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.

Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.

Схемы силовых занятий фитнесом

Схемы силовых занятий фитнесом

Помимо тренировок, проводимых с комбинированными подходами к упражнениям, спортсмен может использовать такие варианты, как интервальная и круговая программа.

Интервальная программа предполагает чередование периодов активной нагрузки и коротких периодов отдыха. В схемах могут использоваться следующие сочетания: 40 секунд нагрузки — 20 секунд отдыха; более подготовленные спортсмены используют период 50 секунд нагрузки — 10 секунд отдыха. Количество интервалов зависит от степени подготовленности спортсмена и может варьироваться от 4 до 15 циклов.

Программа интервального занятия фитнесом может выглядеть так:

  • Разминка, включающая в себя элементы кардио, 5 минут.
  • Бурпи с отжиманиями на протяжении 40 секунд.
  • Шаги на месте, 20 секунд.
  • Дровосек, 40 секунд.
  • Шаги на месте, 20 секунд.

Повторить весь цикл от 5 до 15 раз в зависимости от степени подготовленности человека.

Круговая тренировка, направленная на снижение веса, предполагает последовательное выполнение элементов одного за другим. После выполнения одного круга делают повтор цикла, и так от 3 до 6 раз. Количество повторов упражнения в одном круге подбирают в зависимости от веса отягощений и его направленности: от 6 до 15 раз. Схема может выглядеть следующим образом:

  • приседания сумо – 10 раз;
  • выпады – по 10 раз на каждую ногу;
  • гиперэкстензия – 10-15 раз;
  • подтягивания – 5-10 раз;
  • жим гантелей на скамье с наклонной спинкой – 10 раз;
  • скручивания – 20 раз.

Между элементами перерывов нет. После выполнения предложенной схемы делают 1-2 минуты отдыха и повторяют цикл сначала.

В тренировках на сжигание жира рекомендуется использовать свободные веса, а не тренажеры, так как работа со штангой и гантелями задействует большое количество мышц за счет необходимости стабилизации корпуса. По мере адаптации организма, веса следует увеличивать, чтобы добиться большего эффекта от фитнес-занятий.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4580739-luchshie-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-v-zale.html

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_zhiroszhigayushchikh_trenirovok_skhemy_i_kompleks_uprazhneniy/