Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений

3 июля, 2022 0 Автор ewermind

 

Борьба с ожирением: первые шаги

Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.

Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.

Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.

О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Все дороги ведут к врачу

Вы хороший, и вас много?

Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.

Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.

Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача. Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.

Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.

Главная мышца

Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения.
Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы, и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.

Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.

Простейшая тренировка

Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.

«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».

Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами, то ходить сможете практически бесконечно.

Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.

Продолжайте – с зарядкой

Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц. В первую очередь – мышц спины.

При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.

В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.

Если хочется на тренажеры

Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры. Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.

Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.

Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки. Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.

Национальный правовой Интернет-портал Республики Беларусь Научно-практический журнал Право.by Юридический словарь «ЭТАЛОН-ОNLINE» Правовой форум Беларуси

Регистратура взрослая: (017) 379-12-36 (многоканальный)
Регистратура детская: (017) 390-57-37 (многоканальный)
Вызов врача на дом: (017) 379-12-34 (многоканальный)
Вызов помощника врача на дом для выписки рецептов: (017) 379-83-17
Прием заявок на выписку рецептов осуществляется по номерам: (017) 379-83-17, 8 (029) 175-59-42—> Платные услуги (платная регистратура): (017) 378-18-82 (многоканальный)
Регистратура стоматологии: (017) 379-12-42

Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений

Очень полным людям, имеющим 10-15 и более лишних килограммов веса, для похудения особенно важно придерживаться принципов здорового питания в сочетании с физической активностью. Но из-за больших размеров своего тела некоторые стесняются работать в спортзале, а еще больше людей из-за своей неповоротливости, вызванной той же причиной, просто не могут технически правильно выполнять упражнения и под весом собственного тела рискуют травмировать суставы. Поэтому физическая нагрузка для полных людей должна быть адекватной, подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма, и быть направленной, прежде всего, на активизацию метаболизма. Также желательно, чтобы тренировку можно было проводить в домашних условиях.

Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела

Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела

Распространенное мнение, что слишком полным людям активно заниматься фитнес-тренировками запрещено по причине возникновения одышки, сильного потоотделения, из-за невозможности качественно выполнить наклон, приседание или отжимание — совершенно ошибочно. Действительно важных причин, которые служат противопоказаниями к занятиям фитнесом для похудения, всего три:

  1. Ожирение последней стадии.
  2. Регулярное возникновение слабого пульса с частотой ударов менее 60 раз в минуту.
  3. Частые гипертонические кризы с повышением систолического артериального давления до 200 мм/рт.ст. и диастолического — до 100 мм/рт.ст.

С осторожностью нужно подходить к упражнениям, направленным на проработку позвоночника, и быть предельно аккуратным в работе с суставами, чтобы не повредить их. В остальных случаях чрезмерно полным людям можно и нужно проводить фитнес-тренировки для снижения массы тела, укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья.

Эффективная физическая активность для похудения

Активное похудение начинается при стимуляции обменных процессов в организме при помощи сочетания диетического или правильного питания с физической деятельностью, позволяющей расходовать большое количество калорий и способствующей расщеплению жировых клеток с целью получения энергии для выполнения упражнений. К такой физической деятельности, чрезвычайно необходимой очень полным людям, относят:

  • Плавание продолжительностью не менее получаса. Плавать можно ежедневно, поскольку в воде даже интенсивная физическая нагрузка действует щадяще на суставы. Любая активность в воде, от плавания до аквааэробики, очень полезна слишком полным людям: сопротивление воды оказывает дополнительный эффект массажа и проработки мышц без прикладывания дополнительных усилий со стороны желающего похудеть.
  • Классическая или скандинавская ходьба, при которой необходимо строго следить за частотой пульса и не превышать его предельно допустимую норму при физических нагрузках, шагая в пределах 70% от ее максимального значения. При ходьбе полным людям для безопасности суставов и поясницы могут понадобиться коленные фиксаторы для суставов и бандаж для спины или специальные тренажеры-пояса для похудения, чтобы поддерживать поясницу в анатомически правильном положении.
  • Беговые лыжи в холодное время года и велосипедные прогулки в теплое — также прекрасные виды физической активности, обеспечивающие людей с лишним весом адекватной физической нагрузкой. Классическая техника езды и бега на лыжах не слишком нагружает суставы, зато действует благоприятно и эффективно на процесс снижения веса.
  • Альтернативой фитнес-комплексу упражнений в спортзале могут стать занятия ритмическими танцами или беллиденсом, а также физическая активность в сочетании с особой дыхательной практикой, например, пилатес, бодифлекс или йога.
Читать статью  Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей

Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей

Фитнес-тренировки для людей с избыточной массой тела нужно начинать с гигиенической гимнастики на основе кардионагрузки. Занятие можно проводить по одной из предложенных схем:

  • разминка с использованием ходьбы на месте, вращений и махов конечностями в течение 10 минут. Затем прогулка на дистанцию до 3 км в темпе, обеспечивающем комфортное дыхание, но вызывающем активное потоотделение. Завершить фитнес-тренировку можно 10 минутами ходьбы в медленном темпе для восстановления дыхания и частоты сердечного ритма;
  • ходьба на месте для разминки, далее — до 40 минут физической нагрузки на любом кардиотренажере (вело- или эллиптическом, беговой дорожке, степпере или клаймбере) и в конце для заминки — несколько минут спокойной ходьбы.

Похудение таким образом будет происходить стабильно и эффективно, но с индивидуальной скоростью, поэтому моментальных результатов ждать не стоит.

Комплекс упражнений для полных людей

Комплекс упражнений для полных людей

Кроме кардионагрузки для снижения веса, укрепления мускулатуры и упругости тела необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить следующие элементы:

  • Вытяжение позвоночного столба. Для его выполнения необходимо встать спиной к устойчивой вертикальной поверхности, напрячь и втянуть живот насколько возможно, поднять верхние конечности и потянуться вверх, растягивая и прорабатывая позвоночник. Это упражнение помогает снять с него напряжение. Выполнять вытяжение нужно в течение 20 секунд, повторив элемент 2-3 раза за одну фитнес-тренировку.
  • Взять гантели весом до 2 кг или бутылки с водой или песком и выполнить сначала несколько вращательных движений руками вперед, имитируя движения пловца, затем несколько перекрестных движений перед грудью и подъемов верхних конечностей через стороны. Повторить эту комбинацию движений комплекса упражнений для верхних конечностей нужно 2-3 раза.
  • Выполнить 5 плавных отжиманий от скамьи или стены.
  • Облегченные приседания, которые выполняются таким образом: взять длинный шнур, ремень или скакалку, продеть его под ножкой дивана или шкафа, отойти на такое расстояние, чтобы шнур натянулся, и выполнить несколько приседаний, держась за концы шнура и помогая себе держать равновесие и облегчая физическую нагрузку от подъема веса собственного тела.
  • Облегченные обратные выпады. Держась за концы шнура, как при облегченных приседаниях, необходимо сделать шаг назад одной нижней конечностью и присесть на нее, согнув ноги так, чтобы в коленях образовались прямые углы. Подниматься следует, держась за концы шнура, постепенно прилагая все больше самостоятельных усилий для выполнения упражнения.
  • Лечь на живот, конечности вытянуть, напрячь мускулатуру брюшного пресса, и имитировать ногами и руками движения пловца, стараясь не прогибаться в пояснице.
  • Упражнение на пресс в облегченном варианте выглядит таким образом: сесть на ягодицы, колени согнуть, ладони заложить за голову, локти развести по сторонам, а затем отклонить корпус назад, округлив спину. Удерживать такое положение тела от 30 до 90 секунд. Повторить элемент надо до 3 раз.

Завершить комплекс упражнений для людей с избыточной массой тела необходимо ходьбой или любыми доступными движениями для растяжки.

МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Снижение объема физической активности, вследствие урбанизации и автоматизации процессов труда при высоком уровне психоэмоционального напряжения оказывает неблагоприятное влияние на деятельность различных органов и систем. Поэтому повышение массы тела является фактором риска развития артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других сопутствующих заболеваний.

Как было сказано выше, одной из основных причин возникновения ожирения наряду с нарушением режима питания является снижение физической активности человека, поэтому проведение реабилитации с использованием физических упражнений при данном заболевании представляется достаточно аргументированным.

Активная физическая деятельность, регулярные занятия физической культурой и спортом играют важную роль в поддержании нормального веса. Лечебное влияние физических упражнений при ожирении осуществляется в основном по механизму трофического действия. Физические упражнения оказывают общетонизирующее влияние на организм и нормализующее воздействие на нервную и эндокринную регуляцию всех трофических процессов, способствует восстановлению нормальных моторно-висцеральных рефлексов, что приводит к нормализации нарушенной функции.

Физические упражнения, тонизируя ЦНС, повышают и активность желез внутренней секреции, активность ферментативных систем организма. Специально подбирая физические упражнения, можно воздействовать преимущественно на жировой, углеводный или белковый обмен. Так, длительно выполняемые упражнения «на выносливость» увеличивают энерготраты организма за счет сгорания углеводов и жиров; силовые упражнения влияют на белковый обмен и способствует восстановлению структур тканей, в частности при дистрофиях, вызванных нарушением питания и адинамией. Специфическое лечебное действие физических упражнений может проявляться и по механизму формирования компенсаций.

В основе проведения занятий физическими упражнениями лежит принцип определения величины предельных нагрузок, установление допустимого их уровня и адаптация занимающихся к постепенно возрастающим нагрузкам. Для обеспечения эффективности тренирующих занятий необходимо активизировать функциональные резервы сердечнососудистой системы. К сожалению, среди большого количества методик расширения двигательной активности людей недостаточно четко определены критерии величин предельных нагрузок с учетом функционального статуса каждого занимающегося. Каждый этап реабилитации должен строится исходя из индивидуальных возможностей пациентов, а значит необходимо составлять план тренирующих нагрузок на оптимальном уровне, т.е. в каждом конкретном случае установить индивидуальную поэтапную программу занятий физическими упражнениями. Среди большого количества работ не найдено общепринятых методик занятий физическими упражнениями, отсутствует классификация самих физических упражнений, а так же имеются противоречивые данные по поводу точных методик контроля и регуляции физических нагрузок в соответствии состояния занимающихся, т.е. не осуществляется оптимального педагогического контроля при проведении групповых занятий лечебной гимнастики с людьми, страдающими избыточной массой тела.

Все вышесказанное требует еще раз заострить внимание на методике проведения занятий физическими упражнениями при ожирении в соответствии с состоянием каждого занимающегося, на разработке методик индивидуальных программ физических нагрузок, а так же на конкретных методиках по этапам физической реабилитации.

При лечении и реабилитации больных с ожирением применяется комплекс методов, важнейшими среди которых являются физические упражнения и диета, направленный на выполнение следующих задач

  • улучшение и нормализацию обмена веществ, в частности, жирового обмена;
  • уменьшение избыточной массы тела;
  • нормализация функций сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма, страдающих при ожирении;
  • улучшение и нормализация двигательной сферы больного;
  • повышение неспецифической сопротивляемости.

Важное место в лечении и реабилитации при ожирении занимает рациональное питание с ограничением жиров и углеводов. Количество жира в суточном рационе снижают до 0,7 – 0,8 г/кг, при этом должны присутствовать растительные жиры, резко ограничивают количество углеводов – до 2,5 – 2,7 г/кг (суточная норма 5,2 – 5,6 г/кг), прежде всего за счет исключения сахара, хлеба, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Количество белков в пище остается нормальным – 1,3 – 1,4 г/кг или немного выше, что предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белков, создает чувство сытости. В рационе питания кроме того нужно предусмотреть

1) ограничение в суточном приеме свободной жидкости до 1 – 1,2 л, что усиливает распад жира как источника «внутренней» воды;
2) ограничение количества поваренной соли до 5 – 8 г в день. Пищу готовят почти без соли, добавляя ее во время еды, исключают соленые продукты;
3) исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии;
4) исключение возбуждающих аппетит блюд и продуктов пряностей, крепких бульонов и соусов;
5) режим 5 – 6 разового (дробного) питания с добавлением к рациону между основными приемами пищи овощей и фруктов;
6) употребление в питании продуктов (чернослив, курага, свекла), способствующих нормальному опорожнению кишечника, с этой целью хороший самомассаж живота, ползание на четвереньках.

Читать статью  Лучшие онлайн-курсы по похудению (ТОП-7): бесплатные и платные программы снижения веса

Необходимым условием успешного лечения, а тем более восстановления больных ожирением является правильный режим двигательной активности. Метод лечебной физкультуры является патогенически обоснованным, а потому важным и неотъемлемым элементом комплексной реабилитации больных ожирением. При выборе физических упражнений, определении скорости и интенсивности их выполнения следует учитывать, что упражнения на выносливость (длительные умеренные нагрузки) способствуют расходу большого количества углеводов, выходу из депо нейтральных жиров, их расщеплению и преобразованию.

ЛФК назначается во всех доступных формах, подбор их должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям больных, обеспечивая повышенные энерготраты. Целесообразно использование физической нагрузки средней интенсивности, способствующей усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счет расщепления жиров.

В.И. Дубровский считает, что при правильном комплексном лечении, включающем физические упражнения и рациональную диету, все проявления ожирения исчезают, особенно при первичной, алиментарной, форме.

По его мнению, задачи лечебной физкультуры состоят в следующем

— стимулировать обмен веществ, повышая окислительно-восстановительные процессы и энергозатраты;
— способствовать улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания;
— снизить массу тела больного в сочетании с диетотерапией;
— повысить физическую работоспособность;
— способствовать нормализации жирового и углевидного обмена.

Методика физической реабилитации лиц с ожирением В.И. Дубровского учитывает как показания, так и противопоказания к назначению лечебной физкультуры в соответствии со степенью развития заболевания.

Так, показаниями к назначению лечебной физкультуры служат первичное и вторичное ожирение I, II, III, IV степеней. В этом случае возможны утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.

Противопоказания касаются в основном занятий на тренажерах

— ожирение любой этиологии IV степени;
— сопутствующие заболевания, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения II и III стадии;
— гипертензионные и диэнцефальные кризы;
— обострения калькулезного холецистита;
— повышение АД выше 200120 мм рт. ст.;
— урежение пульса до 60 ударов в минуту.

Другие формы лечебной физкультуры противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, обострении сопутствующих заболеваний.

В лечебной физкультуре общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной в соответствии с функциональными возможностями организма больного. Для достижения наибольшего эффекта различные формы лечебной физкультуры должны чередоваться в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики — от 5 до 45-60 мин. В лечебной гимнастике следует использовать предметы и снаряды-медицинболы (1-4 кг), гантели (1-3 кг), эспандеры и т. д.

Наибольший эффект снижения массы тела и улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы у больных первичной формы — I степени вызывают упражнения на тренажерах (велотренажер, гребной велоэргометр, тредмил — беговая дорожка).

Больным со II степенью ожирения в возрасте до 40 лет, имеющим функциональные изменения сердечно-сосудистой системы или признаки миокарднодистрофии при сопутствующей гипертонической болезни не выше I стадии либо артериальной гипертензии, ранее занимавшихся физической культурой или спортом, следует рекомендовать во время занятий на тренажерах физическую нагрузку, вызывающую прирост частоты сердечных сокращений на 75 % от исходной частоты сердечного ритма (в покое), при этом следует 5 мин нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность одного занятия — от 30 до 90 мин, а курс — 18-20 процедур.

У больных с ожирением III степени и сопутствующими заболеваниями (гипертоническая болезнь.На стадии в фазе ремиссии, недостаточность кровообращения не выше I стадии), физически не подготовленных в возрасте до 60 лет во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост частоты сердечных сокращений на 50 % от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 8-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия — от 20 до 60 мин. На курс — 18-20 процедур.

Занятия на тренажерах целесообразно сочетать с лечебной гимнастикой, специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами лечебной физкультуры.

Бег в течение 1-2 мин следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день (дробно).

Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. После тренировки в течение 2-3 мес. показан бег трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая до 300-500 м за счет нескольких пробежек в течение дня. Бег разрешается в любое время дня, а также вечером.

В.И. Дубровский также рекомендует в качестве еще одного средства самомассаж как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики. Самомассаж, по его мнению, увеличивает энерготраты и снижает массу тела.

Другой исследователь, С.Н. Попов, разработал целый комплекс занятий лечебной физкультурой в виде макроциклов, которые подразделяются на два периода вводный, или подготовительный, и основной. Во вводном (подготовительном) периоде основная задача – преодолеть сниженную адаптацию к физической нагрузке, восстановить обычно отстающие от возрастных нормативов двигательные навыки и физическую работоспособность, добиться желания активно и систематически заниматься физкультурой. С этой целью применяются следующие формы ЛФК лечебная гимнастика (с вовлечением крупных мышечных групп), дозированная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями, самомассаж. Основной период предназначен для решения всех остальных задач лечения и восстановления. Помимо ЛГ, УГГ больным рекомендуют дозированную ходьбу и бег, прогулки, спортивные игры, активное использование тренажеров. В последующем физические упражнения направлены на то, чтобы поддержать достигнутые результаты реабилитации; применяются бег, гребля, плавание, велосипед, зимой – ходьба на лыжах.

Одним из важных факторов профилактики и лечения ожирения является правильное дыхание чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению.

Занятия должны быть длительными (45 – 60 мин и более), движения выполняются с большой амплитудой, в работу вовлекаются крупные мышечные группы, используются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения для туловища (наклоны, повороты, вращения), упражнения с предметами. Большой удельный вес в занятиях лиц с избыточным весом должны занимать циклические упражнения, в частности ходьба и бег.

При этом необходимо учитывать следующее.

1) занятия ходьбой и бегом могут быть рекомендованы больным с III степенью ожирения очень осторожно, так как излишняя статическая нагрузка может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате, в этом случае больным можно рекомендовать занятия на гребном и велотренажере, плавание.

2) допуск к занятиям, особенно бегом, осуществляет врач при удовлетворительном функциональном состоянии занимающихся, в процессе занятий необходим систематический медико-педагогический контроль.

Дозированная ходьба очень медленная – от 60 до 70 шагов/мин (от 2 до 3 км/ч) при ожирении ІІІ степени; медленная – от 70 до 90 шагов/мин (от 2 до 3 км/ч) при ожирении ІІІ степени; средняя – от 90 до 120 шагов/мин (от 4 до 5,6 км/ч) при ожирении ІІ – І степени;быстрая– от 120 до 140 шагов/мин (от 5,6 до 6,4 км/ч) при ожирении ІІ – І степени; очень быстрая – более 140 шагов/мин. Ее применяют для лиц с хорошей физической тренированностью.

Читать статью  Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Особое внимание нужно обратить на дыхание дышать следует глубоко и ритмично, выдох должен быть продолжительнее вдоха (2 – 3 – 4 шага – вдох, на 3 – 4 – 5 шагов – выдох). Первые недели тренировок в ходьбе необходим кратковременный отдых 2 – 3 мин для выполнения дыхательных упражнений.

Бег «трусцой», бег дозированный. Беговое занятие строится следующим образом перед бегом проводится разминка (10 – 12 мин), затем бег «трусцой» 5 – 6 мин плюс ходьба (2 – 3 мин); затем отдых (2 – 3 мин) – и так 2 – 3 раза за все занятие. Постепенно интенсивность бега увеличивается, а продолжительность уменьшается до 1 – 2 мин, количество серий доводится до 5 – 6, а пауза между ними увеличивается. После 2 – 3 недель (или более) тренировок переходят к более длительному бегу умеренной интенсивности до 20 – 30 мин с 1 – 2 интервалами отдыха.

Примерная схема занятий по физической реабилитации

больные с ожирением ІІІ степени и удовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы 3 раза в неделю занимаются ЛГ, по одному разу – дозированной ходьбой и спортивными играми.
больные с ожирением ІІ – І степенис сопутствующими заболеваниями, но с удовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы 2 раза в неделю – ЛГ, 2 раза – дозированная ходьба (ДХ), по одному разу дозированный бег (ДБ) и спортивные игры (СИ).
больные с ожирением ІІ – І степени без сопутствующих заболеваний 2 раза – ЛГ, 1 раз – ДХ, 2 раза – ДБ, 1 раз – СИ.

Плавание, как и гребля, также оказывает положительный эффект при ожирении, поскольку занятия этими видами спорта приводят к значительнымэнерготратам. Занятия греблей и плаванием можно организовать на санаторном и поликлинических этапах. В случае необходимости используются гребные тренажеры. Занятие плаванием состоит из 3 частей вводной (10 – 15 мин) – занятие в зале («сухое» плавание); основной (30 – 35 мин) – плавание умеренной интенсивности различными способами с паузами для отдыха и дыхательных упражнений (5 – 7 мин) и заключительной (5 – 7 мин) – упражнения у бортика для восстановления функций кровообращения и дыхания [5, с. 265-266].

Занятия на тренажерах. В комплексном лечении ожирения занятия на тренажерах занимают существенное место. При этом следует учитывать, что систематические физические упражнения, выполняемые на тренажерах (с чередованием каждые 3 – 5 мин работы и отдыха) в течение 60 – 90 мин занятий, благоприятно влияют на клинические показатели и наиболее эффективно воздействуют на липидный обмен. При этом ЧСС под нагрузкой не должна превышать 65 – 75% от индивидуального максимального пульса.

В процессе занятий обязательны система контроля за состоянием здоровья и самоконтроль. С этой целью измеряют ЧСС и АД, оцениваются показатели самочувствия и проводят функциональные пробы (проба Мартине, велоэргометрический тест, дыхательные пробы Штанге, Генчи и др.).

При эндокринных и церебральных формах ожирения нагрузка умереннее, длительность занятий – 20 – 30 мин, используются упражнения для средних мышечных групп и дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание). Упражнения на выносливость назначаются позже и довольно осторожно, силовые упражнения не рекомендуются. Используется также массаж, водные процедуры, другие физиопроцедуры по показаниям.

Физические упражнения при ожирении. Физические упражнения при ожирении – серьезная проблема. Многие люди до сих пор думают, что сбрасывать вес можно только прыгая или быстро бегая. При этом качество выполнения упражнений при существенном «перевесе» страдает. А еще больший дискомфорт испытывают суставы и связки спортсмена-любителя. Именно поэтому самая «отчаянная» тренировка для похудения – не лучший вариант, если у вас диагностировали ожирение. Прежде всего, посоветуйтесь с хирургом относительно здоровья ваших суставов и связок и возможностей заниматься физической работой. Ну а мы дадим рекомендации по подбору комплекса упражнений даже для самых «тяжелых» случаев ожирения. Физические упражнения при ожирении второй-третьей степени. Правда состоит в том, что для качественного «разгона» обмена веществ недостаточно «как-то» двигаться. Вы должны соблюдать режим – две силовые тренировки в неделю и 200 минут кардиоактивности. Только так повышается эффективность любой диеты, и человек получает «страховку» от лишних килограммов, когда диета закончится. Если доктор запрещает вам спорт из-за суставов, это не значит, что нужно худеть лежа на диване. Идеальным вариантом при большом лишнем весе является калланетика. Эта система силовых упражнений для снижения веса практически не содержит упражнений, которые бы создавали давление на суставы, а значит идеально подходит при ожирении. Заниматься калланетикой можно дома, под видео, что позволит вам не стесняться никого, да еще и деньги экономить. Кроме того, этот вид силовой активности только ускоряет обмен веществ в организме и уменьшает объемы тела, но не ведет к накачке мускулов или увеличению объемов тела. Практикуйте ее дважды в неделю по часу. 200 минут кардиоактивности в ситуации ортопедических проблем лучше всего набирать в бассейне. Вода снимает значительную часть вредной нагрузки, не дает инерции и ударам травмировать суставы и связки. Плавание дает отдых вашему позвоночнику. Сочетание трех часов в бассейне с двумя часами калланетики в неделю обычно помогает избавиться от проблем вроде одышки и постоянной усталости при ожирении 2-3 степени всего за 3 месяца.

Физические упражнения при ожирении первой степени. Итак, вы похудели и хотели бы увеличить скорость сброса веса, и сохранить здоровье. Во все тяжкие бросаться не стоит – для вас все еще актуален «запретный список» тренировок, которые несут значительный риск травмы при большом весе. Прежде всего, вам стоит на время отказаться от тай-бо, ки-бо, степа и фитбокса. Ударная нагрузка и постоянные прыжки могут повредить колени и голеностопы. Переходите к этим видам активности только, когда ваш ИМТ начнет попадать под категорию «лишний вес». Вместо «прыгающих» тренировок попробуйте «танцующие» – Зумба, Латина, Танец живота. Не любите танцевать? Можно попробовать сайклинг или самостоятельные занятия на кардиотренажерах. Не стоит заниматься в тренажерном зале с большими весами. Этот совет хочется особенно адресовать мужчинам. Поверьте, форсирование событий не сделает из вас Аполлона, а вот травму получить вы вполне сможете. Это не значит, что в тренажерный зал путь закрыт – тренируйтесь со средними весами и большим количеством повторений, включайте функциональные упражнения. А если не любите заниматься самостоятельно, походите на тренировки HotIron. Первая ступень этой программы поможет сбросить лишний вес, и подготовить вас к более интенсивным силовым программам. Прекрасным дамам можно также порекомендовать тренажерку с легкими весами, или уроки силовой аэробики. Если вы добросовестно отзанимались калланетикой некоторое время, вы будете готовы. Ну а если вы только открыли для себя мир спорта, при легкой степени ожирения, следует обратить внимание на статические упражнения –– калланетика, пилатес, йога и бодифлекс помогут укрепить мышцы быстрее и безопасней, чем тренировки со свободными весами. Старайтесь усиливать нагрузку постепенно, и меняйте стиль тренировок каждые три месяца, чтобы похудение не замедлялось. И, конечно же, советуйтесь с инструкторами в клубе, читайте полезные статьи и книги, чтобы быть в курсе новинок тренинга!

Источник https://37gp.by/informatsiya/shkola-zdorovogo-obraza-zhizni/616-borba-s-ozhireniem-pervye-shagi

Источник https://medaboutme.ru/articles/fizicheskie_nagruzki_dlya_ochen_polnykh_osobennosti_kompleksa_uprazhneniy/

Источник http://ovfd.ru/iblock/stories/e/metodi_fizicheskoj_reabilitacii_pri_ozhirenii/?version=special