Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.
Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:
1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).
2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.
3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).
4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.
5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.
Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.
Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.
Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.
Незаменимые упражнения для ягодиц
I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.
1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).
2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!
3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.
II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.
1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.
2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.
3. Нейтральное положение позвоночника.
4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.
III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.
1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.
2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.
3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).
4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.
5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.
При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).
Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).
Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.
Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.
Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.
II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.
Планирование упражнений и тренировок
Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.
Нейтральное положение позвоночника
Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.
Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.
Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.
Итоги всего вышеизложенного
1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.
2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.
3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.
4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.
5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.
Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.
Тренировка женских ягодиц ошибки
5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц
Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
1. Игнорирование самой тренировки ног. В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п.
Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы:
1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная);
2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца);
3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра);
4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная). Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области.
Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.
2. Отсутствие базовых упражнений для ног. Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым.
Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах.
Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить.
3. Неправильная техника. Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
4. Слишком частые тренировки ног. Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни знакомого опытного тренера, то, возможно, вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Более того, кроме 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю, за исключением, если вы профессиональный бодибилдер.
Многие сейчас подумали о том, как же это так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, так как обосновано с физиологической точки зрения и подтверждено биомеханическими исследованиями физических упражнений. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, увидите результат уже очень скоро. Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и сопутствующие мышцы-синергисты и антагонисты, которые косвенно участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц. Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для результата.
5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса. Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.
При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. тренировочные принципы Джо Вейдера) и контроля пульсовых зон.
Таким образом, составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование принципов тренировок Джо Вейдера – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Стройте свой тренировочный процесс грамотно! И подходите ко всему с умом. Только так вас ждет незамедлительный результат. Удачи вам на тренировках!
Плоская попа: 3 проблемы, которые мешают вам накачать округлые ягодицы
Плоская попа: 3 проблемы, которые мешают вам накачать округлые ягодицы Ежедневно приседаете и выполняете выпады, а попа так и остается плоской? Возможно, у вас есть сбои в программе тренировок. Объясняем, что мешает вам накачать округлые ягодицы и как это исправить.
Для начала поясним: форма ягодиц зависит от ряда факторов. «На форму и объем ягодиц влияют несколько причин: генетика, толщина жировой прослойки, состояние мышц, — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Разумеется, с генетической предрасположенностью вы вряд ли сможете что-то сделать. А вот увеличить или уменьшить жировую прослойку до определенной степени, несколько укрепить мышцы — вполне».
Читайте также:
Работать с мышцами и толщиной жировой прослойки, напоминает Валентин Зинин, нужно не только и не столько в спортзале, сколько на кухне. «Соблюдение правильного рациона помогает и в «строительстве» мышц, и в уменьшении объема подкожно-жировой клетчатки», — говорит Валентин Зинин.
Плюс к тому, на состояние ягодиц влияет и ваш образ жизни в целом: если вы мало двигаетесь и помногу сидите, скорее всего, эта зона у вас не будет упругой. Предпочитаете лифту лестницу, много ходите пешком и почти не сидите на месте? Вероятнее всего, ягодичные мышцы у вас находятся в тонусе.
Но если вы уже активно тренируетесь, но должного эффекта в области ягодиц от занятий пока не видите, возможно, в ваш фитнес-план закралась ошибка (или несколько). Вот самые распространенные из них:
Вы используете одни и те же упражнения
Приседания, выпады, выпрыгивания — все это замечательные упражнения, которые помогают тонизировать мышцы нижней части тела. Но если вы годами выполняете только их по одной и той же программе, они, увы, утрачивают свою эффективность.
Выход — разнообразить тренировки. Например, добавить в них больше упражнений, вовлекающих в работу мышцы с одной стороны тела. В этом случае мускулатура будет получать с каждым движением большую нагрузку.
Какие упражнения выбрать? Приседания «Пистолетик» (на одной ноге), отведение ноги в сторону с эспандером, становая тяга из положения стоя на одной ноге и пр.
Вы не используете весь потенциал кардиотренировок
Бег на дорожке (или по парку) — хороший способ увеличить уровень своей физической активности. Но если вы «боретесь» за идеальную форму ягодиц, этого недостаточно, поскольку здесь активнее работают мышцы бедер.
Вовлечь в работу ягодичные мышцы позволит усложнение нагрузки: например, движение в горку (что регулируется углом наклона полотна дорожки), подъем по лестнице (в зале это можно делать с тренажерами типа «Клаймбер»), спринт. И, как ни странно, ходьба — подразумевающая более длинный (чем в беге) шаг, что также активирует ягодичные.
Ориентируйтесь на количество шагов, совершенных за день: 10-15 тыс. шагов в сутки помогают сделать ягодицы более упругими. А если 1500 шагов из этого числа вы будете делать «в горку», то увидите результат быстрее.
Вы помногу сидите и перенапрягаете мышцы нижней части тела
Если вы проводите сидя больше трех часов подряд (например, работая за компьютером), это отрицательно сказывается на состоянии мышц. Сгибатели бедра в таком положении буквально «укорачиваются», что в конечном итоге мешает нам полноценно вовлекать в работу ягодичные мышцы в соответствующих упражнениях.
Поэтому после эпизодов продолжительного сидения (и особенно перед началом тренировки на ягодицы) полезно выполнить несколько упражнений, позволяющих удлинить мышцы передней поверхности тела.
Мобилизационный прогиб назад
Встаньте прямо, шагните правой стопой вперед, согните правое колено. Левую пятку слегка приподнимите над полом. Прогнитесь в грудном отделе и слегка откиньтесь корпусом назад. Левую ладонь сожмите в кулак и положите на крестец слева. Ощущайте вытяжение передней поверхности с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем смените положение ног. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Подъем бедер
Сядьте спиной к скамье (или дивану), расположите плечи на опоре. Стопы прижмите к полу. Отталкиваясь стопами от пола и активно работая мышцами ягодиц, поднимите бедра вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите бедра вниз. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои тренировки на нижнюю часть тела более эффективными. Также советуем попробовать вот эти изолированные упражнения для ягодиц, чтобы проработать их форму.
Источник https://tvoytrener.com/www/met/popa.html
Источник https://muravei33.ru/blog/5-glavnykh-oshibok-v-trenirovkakh-nog-i-yagodits/
Источник https://www.jv.ru/news/ploskaa-popa-3-problemy-kotorye-mesaut-vam-nakacat-okruglye-agodicy