Фитнес для проблемных зон: как подтянуть мышцы ягодиц и бедер

21 июня, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Тренировка для женщин: А-образная фигура — работаем над ногами и бедрами

Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!

Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса.

В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!

Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг — занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота — пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!

Упражнения

Бедра и ягодицы

Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным:

  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
    Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
  • Гакк-приседания (ноги вместе).
    Цель: бедра сбоку.
  • Сгибания ног, лежа на блоке.
    Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
  • Становая тяга с гантелями.
    Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
  • «Универсальное» упражнение для ягодиц.
    Цель: ягодицы.

Верх тела

Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.

Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.

  • Жим гантелей, сидя.
    Цель: плечевой пояс.
  • Подъемы через стороны на скамье.
    Цель: задняя область плечевого пояса.
  • Тяга к подбородку.
    Цель: верхняя область плеч.
  • Подтягивания в тренажере.
    Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
  • Тяга книзу на блоке узким хватом.
    Цель: верх спины.
  • Жим гантелей, лежа.
    Цель: большие грудные мышцы.
  • Сгибание рук на тренажере.
    Цель: бицепсы.
  • Жим книзу на блоке.
    Цель: трицепсы (рука сзади).
  • «Скручивания» с поворотом.
    Цель: верх пресса, талия.
  • Подъемы ног с поворотом.
    Цель: низ пресса, талия.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/четверг

Цель: верх тела с акцентом на плечи.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: работа с большим весом и небольшим (6–12 раз) числом повторов.

Программа тренировок

УпражненияСеты**Повторения
Жим гантелей из-за головыРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Подъемы через стороны на скамьеРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Тяга к подбородкуРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Подтягивания в тренажереРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Жим книзу на блоке узким хватомРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Жим гантелей, лежаРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Сгибание рук на тренажереРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Жим книзу на блокеРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12
6–10
Читать статью  Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).

Аэробика

После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, «лыжный» или «лестничный» тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.

Вторник/пятница

Цель: Стройный «низ» тела.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12–15 раз) число повторений.

Программа тренировок

УпражненияСеты**Повторения
Приседания со штангой с широкой постановкой ногРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12 12–15
Гакк-приседания, ноги вместеРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12 12–15
Сгибания ног в тренажереРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12 12–15
Становая тяга с гантелямиРазминочный сет (с легким весом) 3 *10–12 12–15
«Скручивания» с поворотом1Не меньше 25
Подъем ног с поворотом1Не меньше 25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).

Аэробика

После силовых упражнений переходите к аэробным. 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.

Среда/воскресенье

Суббота

Цель: Сжигание жира

Аэробика

Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30–45 минут интенсивного тренинга: в идеале, 10–15 минут — на велотренажере, 10–15 минут — на гребном и 10–15 минут — на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как ходьба с отягощениями, спортивная ходьба или бег и др.

Фитнес для проблемных зон: как подтянуть мышцы ягодиц и бедер

Трудно себе представить красивую, атлетичную фигуру без подкачанных бедер и упругих ягодиц. Чрезмерные физические нагрузки и работа на износ с большими весами здесь не подойдут. Добиться желаемого результата можно только с помощью специального комплекса упражнений, выполнять которые следует регулярно.

Базовые правила для укрепления нижней части тела

Составляя программу фитнес-тренировок для усиления бедер и ягодиц, необходимо учитывать ряд основополагающих правил:

  1. Необходимость предварительной подготовки организма к нагрузкам: проведение разогревающей разминки.
  2. Регулярность: занятия должны проводиться не реже 3 раз в неделю.
  3. Сочетание базовых и изолированных упражнений.
  4. Четкое следование правилам выполнения всех элементов программы.

Правильная мотивация — одна из главных составляющих успеха. Главное, ставить перед собой правильные цели и стремиться к их достижению. При желании иметь сильные ноги с подтянутыми ягодицами, нужно правильно подобрать для себя программу тренировок и упорно заниматься по ней, не позволяя себе лениться и не пропуская дни фитнес-занятий.

Основные принципы, повышающие результативность занятий фитнесом

Основные принципы, повышающие результативность занятий фитнесом

Помимо дозированной физической нагрузки необходимо скорректировать собственный образ жизни. Ключевые принципы, которые способны значительно увеличить эффективность проводимых фитнес-тренировок:

  • Предварительное избавление от излишних подкожных жировых отложений.

Лишний вес — препятствие на пути к красивому, подкачанному телу. Нельзя добиться красивой формы ягодиц и бедер без избавления от излишков жировой ткани.

  • Соблюдение принципов правильного питания.

Это необходимо для запуска процессов сжигания жира и последующего поддержания тела в тонусе, улучшения самочувствия, обогащения организма полезными витаминами и минералами.

  • Отказ от вредных привычек.

Курение и алкоголь портят внешний вид кожных покровов, способствуют набору веса, повышают риски развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний.

  • Сбалансированный режим дня.

Необходимо не только заниматься спортом, но и давать организму достаточно времени на полноценное восстановление и отдых.

Активные занятия фитнесом в совокупности с выполнением вышеописанных правил помогут добиться желаемых параметров в кратчайшие сроки.

Часто допускаемые ошибки

Проработка ягодиц и бедер — узконаправленный тренинг, обладающей особой спецификой, которую следует учитывать при подборе упражнений для занятий. Типичные ошибки, которые способны минимизировать эффективность фитнес-тренировки по укреплению нижней части тела:

  • неправильный подбор рабочих весов;
  • однотипные упражнения, отсутствие различных вариаций и усложненных модификаций;
  • исключение комбинированных нагрузок: использование только базовых или только изолированных упражнений;
  • ежедневные интенсивные нагрузки, отсутствие дней отдыха в тренировочном процессе;
  • неверная техника выполнения элементов.
Читать статью  Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Такие ошибки могут привести к получению серьезных травм и растяжений, сбоям в работе организма и даже к деструкции мышечных волокон, которая неизбежно приведет к потере мышечной массы тренируемой области.

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Существует множество вариантов нагрузки мышечных волокон бедер и ягодиц. Качественно проработать мышцы нижней части тела позволят некоторые базовые, многосуставные и изолирующие упражнения, элементы с применением статической нагрузки, а также работа со свободными весами и занятия на специальных тренажерах.

Для укрепления ягодиц и придания им округлой формы следует обратить внимание на следующие спортивные элементы:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • маховые движения ногами из разных положений: лежа, стоя и на четвереньках;
  • выпады с гантелями.

В тренажерном зале с помощью определенных элементов можно значительно усилить мышечные волокна бедер и улучшить мобильность суставно-связочного аппарата:

  • сведение и разведение ног в специальных тренажерах;
  • гиперэкстензия;
  • сгибание ног лежа;
  • жим ногами.

При выполнении упражнений важно контролировать собственное дыхание. Вдох следует выполнять на негативной (легкой) фазе элемента, а выдох — при работе, требующей максимальных усилий.

Комплекс упражнений для женщин

Каждая девушка мечтает о стройных ногах и ягодицах округлой формы. Девушки ведут постоянную борьбу с лишними килограммами и целлюлитом, используя различные методы. Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений увенчает успехом все приложенные усилия.

Примерная схема тренировки для проработки зоны бедер и ягодиц:

  • десятиминутная разминка;
  • двадцатиминутный блок кардионагрузок: бег, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере;
  • классические приседания со штангой;
  • приседы в технике «плие» или «сумо»;
  • классические или обратные выпады с гантелями;
  • ножной жим в тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • боковые выпады;
  • плиометрические приседания с резким выпрыгиванием вверх;
  • классическая планка продолжительностью 1-2 минуты;
  • заминка с выполнением нескольких расслабляющих асан йоги и элементов стретчинга.

В дни женского цикла рекомендовано ограничивать физические нагрузки на нижнюю часть тела.

Подборка действенных упражнений для мужских тренингов

Эффективные мужские тренинги, направленные на укрепление мускулатуры и увеличение мышечной массы нижних конечностей формируются из силовых упражнений со свободными весами и элементов статической нагрузки.

Схема мужского тренинга:

  • разогревающая разминка;
  • бег на месте с высоким поднятием колен;
  • классические приседания со штангой и гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • сгибание ног в тренажере;
  • классические или болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение «альпинист»;
  • заминка, состоящая из упражнений на растяжку проработанных мышечных волокон.

По мере роста физической силы и увеличения выносливости организма используемые веса спортивных снарядов следует постепенно увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому для их качественного роста необходимо постоянная прогрессия прикладываемых усилий.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировки

Чрезмерные рабочие веса крайне негативно скажутся на результатах фитнес-тренировки: могут привести к серьезным травмам, мышечным спазмам и перетренированности тела.

Разминка и заминка — важные элементы любого тренинга. Они не только минимизируют риск получения травм во время тренировки, но и благоприятно сказываются на росте мышечной массы и улучшении общефизического состояния организма. Их своевременное проведение увеличивает эффективность фитнес-занятий и ускоряет процесс обретения фигуры желаемых параметров.

Добиться положительных результатов в корректировке собственного тела может каждый. Если придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом регулярно, изменения в лучшую сторону не заставят себя долго ждать.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Короткая тренировка на ноги от Юлии Канакиной. 7 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Арина Забгаева

Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?

Вместе с Reebok и российской скелетонисткой, членом национальной сборной Юлией Канакиной мы протестировали новые NANO X1. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.

Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Отведение ноги вперёд

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Читать статью  Особенности женских тренировок

Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Отведение ноги назад

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Выпады вперёд-назад

Количество повторений: 10-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.

Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 15-20 раз.

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги назад в упоре на локтях

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.

Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Широкие приседания с отведением ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.

А прокачать ягодицы можно с помощью видео «Чемпионата» и TGYM.

Арина Забгаева

Я затестила NANO X1 на тренировке и, пожалуй, у моей любимой пары появился конкурент. У новой модели достаточно жёсткая стелька, но сами кроссовки ощущаются очень мягко – видимо, дело и правда в амортизирующей подошве. Это, безусловно, большой плюс для бегунов. При этом пятка и сам каркас плотные и хорошо фиксируют стопу. Но тут не стоит забывать о носках: насколько бы удобной ни была спортивная обувь, это всё-таки спортивная обувь.

Кроссовки здорово показали себя дома и на беговой дорожке, теперь хочется проверить их на улице – как только будет позволять погода. Пока могу предположить, что в них должно быть комфортно и летом: во время домашней тренировки ногам не было жарко даже с учётом плотных носков.

Я не отдаю предпочтения конкретным видам тренировок и люблю чередовать нагрузки – здорово, что теперь можно брать одну пару и на йогу, и на танцы.

Источник http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/programmy-trenirovok/trenirovka-dlya-zhenshchin-a-obraznaya-figura-rabotaem-nad-nogami-i-bedrami

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_problemnykh_zon_kak_podtyanut_myshtsy_yagodits_i_beder/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4261889-korotkaya-trenirovka-na-nogi-ot-yulii-kanakinoj-7-uprazhnenij-dlya-idealnyh-nog-i-yagodic.html