Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

25 октября, 2022 0 Автор ewermind

 

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин представляет собой обычный белок только в концентрированном виде. Многие спортсмены, когда только начинают тренироваться ничего не знают о спортивном питании и о том как его применять. Как часто бывает в зале тренера дают рекомендации по приему спортивных добавок и как правило первым идет протеин.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — полезная пищевая добавка, в спортивном питании употребляемая для наращивания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сжигания лишнего жира.

Протеин — это самая основа основ с которых стоит начинать свое знакомство со спортивным питанием. Протеин — очень важный компонент для восстановления и роста мышц в организме человека.Следующий вопрос который обычно встает перед новичком, как принимать протеин?!

Однако, надо понимать, когда и как следует принимать протеин, ведь само по себе усиленное протеином питание (увеличение объёма порции, нарушение пропорций питания в сторону белка) не даёт роста мышц.

Поговорим о нужности протеина для торможения распада, иными словами, для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Начинающие спортсмены зачастую задаются таким вопросом — как и в каком количестве пить протеин. На просторах интернета встречаются много различных методик приема протеина, но все они так или иначе сводятся к одному среднему. принимать протеин стоит по 1.5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В обычной пище, которую мы употребляем ежедневно достаточно мало белков, которые так необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

После тренировок или физических нагрузок, после любой физической работы, где повторяются разнообразные движения и человек работает мышцами, начинается естественный процесс распада белка. Процесс распада идёт тем интенсивнее, чем большую нагрузку получает организм, а именно — во время тренировок бодибилдинга, пауэрлифтинга и даже при интенсивных занятиях фитнесом.

Во время физических нагрузок, резких выпадов, поднятия тяжестей и т.п. в мышцах происходят микроразрывы, неизбежно стартует процесс распада белка. Возникает насущная потребность восстановления организма за минимальный срок.

Проанализировав скорость поступления протеина в кровь (из обычной еды — через 2-3 часа, из протеинового коктейля — в течении 10-30мин в зависимости от выбранного вида сывороточного порошка), напрашивается вывод: рекомендуется получить необходимый после тренировки протеин из спортивного питания.

В качестве источника белка для Вашего организма, мы рекомендуем принимать протеин в виде спортивного питания — его концентрация в этом случае довольно высокая. Вообще максимальное количество белка в протеине обычно в пределах 90-95%, но как правило эта цифра находится в пределах 75 процентов у большинства ассортимента спортивного питания.

Причем важно значение имеет и вид принимаемого протеина, который делится на сывороточный, казеиновый, компонентный протеин и другие виды. Обычно протеин разбавляют холодной или комнатной температуры водой, различными соками или обезжиренным молоком. Ни в коем случае не разбавляйте протеин кипятком — это привет к его свертыванию, в результате чего он потеряет значительную часть своих полезный свойств. Обычно дневную норму протеина разделяют на 2 раза. Это делается потому, что организму расщепить и полностью усвоить сразу весь объем белка.

Как принимать протеин

Протеин в промежутках между приемами пищи. Например можно между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Для тех кому нужен набор мышечной массы, рекомендуем пить сывороточный протеин, т.к. данный вид протеина быстро усваивается организмом и хорошо наращивает мышцы.

Многие начинающие разочаровываются, когда после нескольких месяцев тренировок не видят зримых результатов. На самом деле их организм «залечивал» микротравмы, а без помощи дополнительных пищевых добавок — спортивного протеина — это долгий процесс. Тут уж не до ощутимого роста мышц.

Протеин рекомендуется принимать сразу после тренировки, а за полчаса до тренировки желательно принять полноценные углеводы (гейнер). На следующий день после тренировки запустите организм, сделайте белково-углеводный коктейль, а потом через час основательно позавтракайте обычной пищей.

Очень вредно есть большими порциями!

  • Питайтесь маленькими порциями, но часто (хорошо бы 5-6 раз в день).
  • Углеводов в вашем питании должно быть в два раза больше, чем белка.
  • Не забывайте о воде, её в вашем рационе должно быть не меньше трёх литров, пейте негазированную минеральную воду!

Направляясь в спортзал за красивыми мышцами не забывайте, что самое главное — ваше здоровье.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — основное спортивное питание при наборе массы. Казалось бы, все просто, тренируйся, ешь спортпит и будешь расти. Отчасти это утверждение верное, но дьявол кроется в мелочах. Когда лучше всего пить протеин, какой, сколько его нужно, чтобы получить максимальный эффект.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня.

Читать статью  Как устроен рынок спортивного питания

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции.

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно. При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить.

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.

Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.

Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем.

Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы.jpeg

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты.

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Читать статью  10 способов убрать жир с живота, подтвержденные наукой

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака.

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин. Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Через час-полтора после занятий выпить протеин. После чего еще через полноценно поесть.

Через час-полтора полноценный прием пищи. В этом случае протеин пить стоит через два часа.

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Как правильно разводить протеин

разведение протеина

Как разводить протеин, чтобы он максимально усвоился? Необходимо точно соблюсти пропорции «порошок/жидкость», и не использовать жидкости, которые не указал в качестве допустимых производитель. Например, некоторые протеиновые смеси прекрасно разводятся и в воде, и в молоке, и в соке, а некоторые требуют разведения только в подогретом обезжиренном молоке или только в мягкой теплой воде. Определяется это в первую очередь составом самого коктейля. Например, если в нем есть крупного помола креатин, растворить коктейль в холодной воде до приемлемого по вкусу однородного состояния практически невозможно.

Важно также правильно подобрать способ взбивания. Перед тем, как разводить протеин в шейкере, убедитесь, что производитель предусмотрел такую возможность! Некоторые смеси допускают смешивание в ручном шейкере (хотя это все равно будет неслабая дополнительная тренировочка на бицепс, трицепс и их мышцы-синергисты). Другие смеси — и это всегда указано на упаковке! — требуют применять электромиксер или блендер. Чтобы все их ингредиенты набухли и растворились, равномерно распределились в пене, им нужно продолжительное время взбивания.

как совмещать протеин и bcaa

Можно ли разводить протеин в соке? Это допускают лишь некоторые рецептуры, как правило, не включающие в свой состав молочный белок. Либо получается очень интересная консистенция — с хлопьями. На вкус будет все равно неплохо, так что если первый эксперимент удался, и протеин все же растворился, как смог, это хороший способ разнообразить питание.

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

шейкер

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Как разводить протеин с водой

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

разведение протеина с водой

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Читать статью  Нужен ли вам коллаген в качестве спортивного питания

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Сколько хранится разведенный протеин?

В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.

Употребление гейнера

Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.

Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).

Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).

Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).

А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).

Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.

Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком

Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.

Источник https://megapit.kz/blog/kak-prinimat-protein/

Источник https://kulturist1.ru/articles/kak-pravilno-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Источник https://proka4aem.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/kak-pravilno-razvodit-protein