Диета для набора веса

Диета для набора веса

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

Примеры меню для набора массы

Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

• завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
• второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
• обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
• второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
• ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
• за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

• 50 г домашнего творога;
• один банан;
• столовая ложка сливок;
• столовая ложка пломбира;
• горсть овсяных хлопьев;
• одна конфета с вафельной прослойкой;
• стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

• пол стакана жирных сливок;
• чайная ложка растворимого кофе;
• две столовые ложки сливочного пломбира;
• один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

• завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
• второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
• обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
• перекус: печенье с молоком;
• ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине

Упругое тело — заветная мечта любой женщины. Как умудриться ненавистный жир сжечь, а мышечную массу набрать? Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Создатель не обидел женщин: талия тонкая, ноги стройные, руки изящные. Правда, со временем всю эту красоту так и норовят «укутать» невесть откуда взявшиеся лишние килограммы. Как же от них избавиться и обрести соблазнительный рельеф мышц без единой «жиринки»?

Главное — проанализировать ситуацию и сделать все, чтобы правильно набрать мышечную массу, избавившись именно от жировых наслоений.

Диета: да или нет?

В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим.

Тогда и начинаются отчаянные самоистязания себя чудо-диетами «ангелов» Victoria Secret, моделей и кинозвезд в надежде сбросить как можно больше килограммов за минимальное время.

Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты, то, прежде всего, «уходят» мышцы, а противная жировая прослойка остается.

В итоге: вес меньше, но желанной упругости и подтянутости нет.

Что же делать? Изменить три вещи:

• питание;
• режим;
• физические нагрузки.

Набор мышечной массы — вторая по популярности цель физических нагрузок. Как построить тренировочный процесс, чтобы в процессе занятий спортом происходило наращивание мышечной массы?

Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят «вхолостую». Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит.

• Физическая нагрузка

Для достижения поставленной цели рекомендуется выполнять малое количество подходов с использованием значительного веса. Подбор осуществляется тренером в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовленности человека.

Во время сокращения мышечной ткани необходимо сделать глубокий вдох, а во время расслабления — выдох. Такое чередование вдохов и выдохов позволит обогатить кровь кислородом. Кислородное голодание (гипоксия тканей) приводит к мышечной работе в стрессовых условиях, а также избыточному образованию молочной кислоты, которая обладает раздражительным действием и вызывает болевой синдром.

Выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит мышцам сокращаться с большей амплитудой, а соответственно, и более эффективно. Растяжку рекомендуется выполнять по пять-десять минут до и после тренировки.

Зачем нужна мышечная масса

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);
• жим платформы;
• сгибание/разгибание ног;
• подтягивания;
• чередование силовых и «памповых» (наполнение мышечной группы кровью в результате большого количества повторений) тренировок.

Важно!

Не забывайте о главном:

• разминка (в начале тренировки, чтобы избежать травм);
• заминка (в конце);
• кардионагрузка.

Важно!

Прежде чем приступить к составлению тренировочного плана, следует определить собственный соматотип (отражает особенности телосложения, метаболизма и функционирования основных систем организма).

Выделяют три типа телосложения:

• эктоморф (хрупкое телосложение);
• эндоморф (склонность к излишнему весу);
• мезоморф (спортивное телосложение).

Женщинам, в отличие от мужчин, помимо соматотипа необходимо определять тип фигуры. Он определяется строением скелета, распределением мышечной и жировой ткани, а также пропорциями. Различают пять типов женских фигур:

• Т-тип;
• А-тип («груша»);
• О-тип («яблоко»);
• Н-тип («прямоугольник»);
• I-тип («астенический»);
• X-тип («песочные часы»).

Определив тип фигуры, станет ясно, какие зоны являются проблемными.

Главное пожелание: в погоне за красотой не забывайте о здоровье!

Как организовать «соблазнительный рельеф» красивого тела

Память никогда не подводит женщин, если дело касается воспоминаний о юношеской стройности, поэтому глядя на свое отражение позже, женщины изнывают от желания вернуть все «как было». Правда, для этого нужно хорошенько «пнуть» себя и начать долгий путь к возвращению былых форм. И пусть они будут неидеальны с точки зрения «глянцевых» фигур с обложки, но присутствовать должны.

Как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела?

Во-первых, проанализировать следующие данные:

• тип телосложения;
• выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.

Результаты понадобятся для понимания процессов, которые неизбежно будут происходить в организме в период набора мышечной массы.

С помощью биоимпедансного анализа проводится точная диагностика состава тела: содержание жира, воды, количество воды, мышечной и костной массы.

Процедура краткосрочная и безопасная. Обязательное условие — отказ от потребления пищи и жидкости за час до проведения процедуры.

Полученная информация важна для выбора эффективного питания и комплекса упражнений.

Во-вторых, запасайтесь терпением.

Поспешность не даст результатов. Процесс приобретения мышечной массы — дело не быстрое, поэтому запаситесь выдержкой и терпением в полном объёме.

Видимый результат проявляется лишь при соблюдении обязательных условий:

• рациональный режим питания;
• соблюдение плана тренировок;
• постановка реальных целей.

Сегодня набор мышечной массы стал популярным трендом. Словно по щелчку пальцев мышцы должны появиться у каждого, кто два раза за год сходил на тренировку.

Для начала, давайте определимся, что же такое «мышечная масса». Не будем использовать сложные термины, и вдаваться в биохимию. Данный параметр означает величину мышц, их объём и вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц.

«Сухую» массу, т.е. исключительно мышцы без жира, в период так называемого «масса набора» увеличить могут лишь небольшое количество счастливчиков, одаренных природой хорошей генетикой.

В большинстве случаев, набор веса происходит как за счет мышц, так и за счет определенного количества жира. Что и в каком соотношении будет преобладать — зависит исключительно от вас.

Привычную жизнь с перееданием, сидячей работой и отсутствием спорта необходимо менять. Правильное питание, тренировки в спортзале и полноценное восстановление — девиз успеха.

Акцент должен быть на тех продуктах, которые содержат в себе строительный материал для мышц, т.е. белковые продукты. Например, грудка курицы или индейки, рыба, творог (от 2 до 5% жирности), яйца.

Углеводы тоже нужны, но с ними не все так просто. Полезными считаются каши (овсяная, гречневая, ячневая, пшенная крупа), макароны твердых сортов и прочие продукты, содержащие «медленные» углеводы.

Употреблять их нужно в первые три приема пищи, а вечером переходить на белок и клетчатку (овощные салаты без майонеза, капуста, зелень). С помощью клетчатки строительный материал под названием «белок» будет усвоен в полном объёме организмом.

Небольшое количество жиров тоже необходимо. Чтобы избежать ненужных последствий жестких диет (сухость кожи, проблем с волосами и ногтями, проблем с ЖКТ) жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Лучше всего получать их из так называемых «растительных» жиров: орехи, жирная рыба, льняное или оливковое масло и т.д.

Чтобы мышцы начали «расти», нужно усиленно заниматься. Минимальное количество — три-четыре тренировки в неделю. Основной упор нужно делать на «базовые», т.е. многосуставные упражнения. При этом важно соблюдать технику и не увеличивайте вес ради веса.

Здоровый сон, отсутствие нервных переживаний и намеков на депрессию — составляющие успеха в период набора массы. Спать необходимо не менее 8-10 часов в день, чтобы организм не чувствовал себя уставшим.

Процесс набора мышечной массы должен сопровождаться позитивным настроением и нацеленностью на результат. При соблюдении самых простых, базовых правил можно построить отличную фигуру и придать телу нужный рельеф.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского. Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Все виды приседаний и базовых тяг.

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Какие тренировки лучше

Ваша цель — увеличение мышечной массы. Какой тип тренировок выбрать?

Специалисты по фитнесу единодушны: лучшие друзья девушек в этом случае — силовые тренировки с постепенным утяжелением.

Женщинам стоит начинать с проверенных практикой комплексных тренировок из-за направленности на все мышечные группы. Действие комплексных упражнений пролонгированное:

• задействовано много мышц;
• результат внушительнее;
• затрат минимум;
• время сэкономлено.

Разработайте свою схему тренировок и строго ей следуйте. Оптимальная продолжительность — час, а количество — 3-4 раза в неделю.

Внимание следует обратить на базовые упражнения: подходы приседаний с весом, отжимания, мертвая и становая тяга, выпады, подтягивания. Идеальное количество повторений — от 6 до 12.

Один из оптимальных путей увеличения мышечной массы — фитнес-упражнения различные по объёму и интенсивности в сочетании с уменьшением калорийности в рационе питания.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется и дает меньший отклик на нагрузку. Например, натренировать дельтовидные мышцы только жимами вверх невозможно, так как у дельтовидной мышцы несколько головок, и каждая выполняет свою функцию. Меняйте объём тренировок:

• добавьте количество подходов или повторений;
• измените интенсивность тренировок, изменяя паузы между подходами;
• делайте упражнения в разных плоскостях;
• используйте аксессуары для функционального тренинга.

Пик мышечного закисления — 40-50 секунд, поэтому я рекомендую выполнять упражнения в данном временном диапазоне, отдыхая при этом не дольше, чем время работы, умноженное вдвое.

Силовые тренировки способствуют формированию мышечной ткани, но у мужчин и женщин этот процесс различается. Все дело в количестве тестостерона в женском организме, которого просто сильно недостаточно для глобального увеличения мышечной массы. Для того, чтобы женщинам сохранять красивое стройное тело, необходимо сочетать силовые тренировки и сбалансированное питание, но никак не диеты. Совсем ограничивать организм в чем-либо нельзя.

В рационе любого человека обязательно должны присутствовать все необходимые для человека классы питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода.

Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) я бы рекомендовал следующее:

• белки — 25-30%
• жиры —10-15%
• углеводы — 45-55%.

И не отменяйте кардиотренировки!

Стречинг поможет растянуть мышцы между подходами или после тренировок. Следовательно, пилатес и йога остаются в фаворитах. Они помогут быстрее восстановиться мышцам после тяжелой тренировки.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объёмнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Питание: секреты стройности и красоты

Хотите увидеть в зеркале подтянутую женственную фигуру? Тогда смиритесь с мыслью, что набрать «сухую» мышечную массу без злополучного жира не получится: прирост мышц в 1кг предполагает наличие почти 300 г жира.

Цель «осознанного ожирения» — набор мышц для последующей их «сушки», иначе в зеркале вместо стройной фигурки будет костлявое отражение с тощими «окорочками».

Мышечная масса не растет, если вся ваша еда состоит из зелени разных сортов. Объём поступившей в организм энергии должен превышать объём израсходованной.

Законы приема пищи:

• регулярность: не менее 6 раз с перерывами в 2-3 часа;
• объём: 3 основных приема и 3 небольших «перекуса»;
• разнообразие рациона;
• протеиновые коктейли до и после тренировки;
• включение в рацион продуктов, содержащих белок — рыба, морепродукты, мясо (нежирное), молочные продукты;
• пить воду как можно больше — не менее 2 л;
• обеспечение «витаминной» поддержки: поливитамины и Омега-3 в обязательном порядке.

От сладкого придется отказаться. Тортики и печеньки — хороший строительный материал для жировой прослойки.

Ксения Мартиросова, ТОП-15 Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини, Москва, 2015, персональный тренер, фитнес-блогер

Чтобы набрать мышечную массу, создайте профицит килокалорий и тренируйтесь.

Коротко: качайтесь и ешьте, ешьте и качайтесь.

Что касается еды, то придется есть примерно 40-50 ккал на 1кг планируемого веса. Средний нормальный прирост — 500 г в неделю.

При наборе мышечной массы, многие расслабляются и позволяют себе блюда с высоким содержанием углеводов и жира, сладкое, фастфуд.

Важно!

Чем «чище» еда, тем лучше качество тела. Набрать чистое мясо нельзя. Жир все равно «прилипнет».

Еще одно непременное условие — сон. Наиболее высокий пик гормона роста, который необходим для набора мышечной массы, наблюдается ночью. Нехватка сна автоматически означает плохое восстановление, нехватку сил для полноценных тренировок. Кроме того, она связана с повышением уровня кортизола в крови. Его повышение влечет за собой снижение плотности костной ткани, уменьшение мышечной ткани, снижение иммунитета.

Что касается упражнений, то они должны задействовать много мышечных групп: приседы, тяги, жимы и проч.

«Попомахами» и отведениями формы не вылепить. Систематический труд принесет успех. Это похоже на создание скульптуры скальпелем — долго и беспощадно.

Построение красивого и женственного тела — трудоемкий процесс. Для достижения великой цели соберите волю в кулак и идите вперед. Удачи!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Жиры

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Источник https://foodandhealth.ru/diety/dieta-dlya-nabora-vesa/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_i_zachem_eto_nuzhno_zhenshchine/

Источник https://blog.decathlon.ru/interesnye-fakty/kak-nabrat-ves.html