Женский фитнес: круговая тренировка для быстрого похудения

Женский фитнес: круговая тренировка для быстрого похудения

Проблема избыточного веса и целлюлита волнует многих женщин и девушек. Но всевозможные диеты и специальные препараты для похудения часто не дают никакого результата. А если и удается сбросить несколько килограммов, то ненадолго. Что же делать? Как показывает практика, самым надежным методом похудения в домашних условиях является спорт, т.е. тренировки на регулярной основе. Правда, самостоятельно разобраться в их видах сложно. Поэтому мы дадим обзор одного из самых популярных и эффективных методов организации фитнеса — круговой тренировки.

Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка — это комплекс последовательных упражнений для различных групп мышц, выполнение которых организовано одно за другим, т.е. по кругу. Для новичка это может показаться сложным. Поэтому рекомендуется на начальном этапе посвятить хотя бы 2-3 недели освоению техники упражнений и адаптации организма к нагрузкам. И только после этого переходить к круговым занятиям. Но если у вас уже имеется необходимая база, то можете сразу приступать к тренингам на похудение.

Данный метод способствует сжиганию лишнего жира без потери мышечной массы. Это именно то, что нужно женщинам. Они могут использовать круговые тренировки не только для коррекции проблемных зон, но и для придания телу красивого рельефа.

В данном случае все упражнения одного сета будут выполняться без отдыха. Например, прокачав пресс, сразу переходим к работе на бицепс, затем, не делая паузы, приседаем и так далее. Таких сетов за одно занятие нужно сделать минимум 3. А между ними можно позволить себе отдохнуть, но не более 3-5 минут.

Похудение, организованное таким способом, очень эффективно. Во время занятий нагружаются все мышцы. Организм активно работает, сжигая калории и расходуя запасы липидов. Правда, стоит особо обращать внимание на проблемные места. У женщин это — бедра, ягодицы и живот. Большим плюсом обращения к круговым тренировкам является разнообразие упражнений, которые можно использовать для занятий. Скучать не придется. А если заниматься с партнером, время пролетит незаметно и нагрузки не покажутся слишком большими.

Конечно, в тренажерном зале, где много спортивных снарядов, заниматься будет комфортнее. Но нередко бывает так, что у вас на очереди упражнение на наклонной скамье или вы должны прокачать руки, а данный тренажер занят. В этом случае преимущества организации похудения в домашних условиях очевидны (конечно, при наличии хотя бы минимального набора спортивных снарядов, таких, как гантели, эспандер, скакалка и т.п.).

Как было указано выше, на начальном этапе тренировок будет достаточно делать 3 сета по 10-15 повторов каждого элемента. Но от занятия к занятию нужно увеличивать нагрузку. Сделать это можно путем выполнения дополнительного круга или увеличения количества повторов отдельных упражнений. Делайте это постепенно, только почувствовав, что отлично справляетесь с первоначальным планом тренировок. Правильное питание для похудения, несомненно, поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и добиться поставленной цели.

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях

Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:

• присед с использованием собственного веса.

Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;

• работу на пресс.

Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;

• работу на бицепс и грудные мышцы.

В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;

• работу на трицепсы.

Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;

• тягу к груди различным хватом.

Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;

• выпады с гантелями.

В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.

Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.

Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.

Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:

• глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
• выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
• отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
• подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
• бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.

Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Питание для похудения

Чтобы процесс похудения не превращался в изнуряющее испытание, необходимо дополнить процесс тренировок этапами восстановления и правильным питанием.

Питание для похудения — это не ограничение себя в употреблении любимых продуктов. Это создание баланса между получаемыми и сжигаемыми калориями.

Питание для правильного похудения с помощью круговых тренировок:

• на завтрак употребляйте углеводную пищу. Это сухофрукты, белый хлеб, фруктовые соки, каши, бананы;
• перед тренировкой старайтесь есть белковые продукты: творог, яйца, мясо птицы, морепродукты, каши из бобовых культур;
• перед занятием можно выпить белково-углеводный коктейль;
• после тренировки принимайте пищу через 30-60 минут;
• старайтесь не оставаться голодными в течение дня;
• употребляйте в пищу природные жиросжигатели: ананасы, цитрусовые;
• пейте не менее 3-х литров воды в сутки;
• избегайте жареных и копченых продуктов.

Таким образом, не стоит голодать, если вы решили скорректировать фигуру. Похудение в домашних условиях может быть вполне приятным и интересным процессом. Активно включайтесь в круговые тренировки и разнообразьте свое меню соками, овощами и фруктами.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

shutterstock.com

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

1. Сделайте разминку перед тренировкой.
2. Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
3. После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
4. Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_krugovaya_trenirovka_dlya_bystrogo_pokhudeniya/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-07-30-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-krugovyye-trenirovki-dlya-devushek-uprazhneniya-dlya-stroynoy-figury