Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

25 августа, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Расположн

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о .
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Ролик для спины и пресса

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Мост классический и с фитболом

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Вариации подтягиваний

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Читать статью  Силовой фитнес для женщин

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Вертикальный блок

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения: штанга и гантели

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Тяга из позиции стоя

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).
  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.
  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Фазы становой тяги

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.
  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

«Любишь стройной быть — люби и на тренировки ходить!» — таков закон для любой девушки, которая хочет иметь красивое тело. Большинство из нас гонится лишь за красивой формой ягодиц, ошибочно думая, что при тренировках мышц рук и спины станет обладательницей мужеподобного тела. Сегодня мы развеем самые популярные мифы, научимся составлять собственную программу тренировок, а также узнаем, какие продукты будут полезны для нашего организма и как себя мотивировать на физическую нагрузку.

Особенности женского организма

Прежде чем составлять план тренировок, нам необходимо изучить некоторые особенности женского организма, которые помогут достичь вам желаемого результата.

Женский организм очень сильно отличается от мужского, поэтому если вы находите мужскую тренировку, то не думайте, что она идеально подойдет для вас. Во-первых, девушки физически слабее мужчин. Если вы приходите в спортзал, то не нужно брать самые тяжелые гантели, доводить себя до изнурения. Лучше возьмите средний вес, тщательно проработайте каждое упражнение. Так как женский организм более вынослив, то и количество повторений будет всегда больше, чем у мужчин.

Каждой тренирующейся необходимо знать, что в течение месяца ее организм проходит 4 периода: фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация.

Во время фолликулярного периода (длится от 7 до 22 дней) следует немного увеличить потребление углеводов, так как они будут направлены на энергию ваших мышц. В это время советуют повышать интенсивность тренировок и добавлять веса.

Период овуляции (длится 24-48 часов) характерен тем, что в организме повышается уровень эстрогена, который влияет на прочность коллагена в организме. Этот период наиболее опасен тем, что при неправильном выполнении упражнений вы рискуете получить травму или растяжение мышц. Однако как раз в этот период продуктивность мышц возрастает на 15%, поэтому дни овуляции идеально подходят для усиленных тренировок.

Для девушек тренировка на спину и руки в лютеиновую фазу будет самым отличным решением. Не грузите свой организм: займитесь йогой или пилатесом, но нагружать нижнюю часть тела не нужно, так как вы не получите ни прогресса, ни пользы.

В первые два дня менструации исключите какие-либо тренировки. Уже на третий день можно понемногу начинать заниматься кардионагрузками, а в последующие дни возвращайтесь к вашим привычным тренировкам во время фолликулярного периода.

Особенности женского организма

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

  1. «Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское.» Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
  2. «Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта.» Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы — это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
  3. «Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат.» Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
  4. «Мне подойдет любая тренировка из Интернета.» Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
  5. «Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной.» Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой вам необходимо заплести волосы, чтобы они не мешали во время упражнений, надеть легкую одежду, постелить коврик на пол, приготовить воду и необходимые предметы для занятий (гантели, эспандер).

После того как вы готовы приступить, необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. На разминку отводится около 15 минут. Так как мы будем работать с поясом верхних конечностей, то и разминать его нужно как можно тщательней.

  • Начинаем с наклонов головы. Плавно наклоняем голову вперед и назад. Затем делаем наклоны в стороны. Количество повторений: 10 раз на каждый наклон.
  • Вращение головой. Делаем 15 круговых движений головой по часовой стрелке и наоборот. Во время упражнения сфокусируйте свой взгляд на одной точке.
  • Вращение плечами. Поднимаем плечи вверх, вниз и по кругу. Затем делаем упражнение в обратную сторону. Количество повторений: 25 раз.
  • Махи руками. Поднимите руки вверх и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против. После этого вращайте руками в разные стороны (т.е. одной рукой вы вращаете по направлению к себе, другой — против, и наоборот). Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение локтевого сустава. Согните руки в локте и начинайте выполнять круговые вращения. Данное упражнение является аналогом предыдущему. Выполняйте его по той же схеме. Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение кисти. Соедините кисти в замок и вращайте ими в разные стороны в течение 30 секунд.
  • Сгибание/разгибание пальцев. Делайте это упражнение как можно эффективнее в течение 30 секунд.
  • Разведение рук. Согните руки в локтях и расположите их перпендикулярно к туловищу на уровне груди. Плечи отводим назад, разгибая локти, поворачиваемся вправо и стараемся соединить лопатки. То же самое повторяем и с другой стороной. Количество повторений: 17 раз на каждую сторону.
  • Повороты туловища. Руки поднимаем на уровне плеч и начинаем выполнять повороты вправо и влево. Поворачиваемся только туловищем, таз оставляем в неподвижном положении. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Круговые движения туловищем. Выполняем движение по часовой и против часовой стрелки. Таз неподвижен. Делаем упражнение в течение 30 секунд.
  • Наклоны туловищем. Аналогия с наклонами головы. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону. Упражнение выполняем плавно, без резких движений.
  • Вращение тазом. Туловище остается неподвижным. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Вращение коленного сустава. Соединяем колени вместе, кладем на них ладони рук. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Затем ставим ноги по ширине плеч и вращаем коленями вовнутрь. Количество повторений: 15 на каждую сторону.
  • Вращение голеностопного сустава. Одной ногой встаем на носок и выполняем вращения в разные стороны. Делаем то же самое для другой ноги. Количество повторений: 20 раз в каждую сторону.
  • Подъем на носки. Стараемся подняться на носках как можно выше. Количество повторений: 20 раз.
Читать статью  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

На эту разминку у вас уйдет около 12 минут. Если вы чувствуете, что ваш пояс верхних конечностей недостаточно разогрет, то повторите упражнения на разминку рук.

Разминка для девушек

Программа тренировок на руки и спину для девушек

Итак, для начала нам необходимо определить свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься тренировками рук, спины и груди, то вы новичок. Если вы уже знакомы с физическими нагрузками на эти мышцы, то ваш уровень подготовки средний. А если вы уже не один год занимаетесь спортом и не понаслышке знаете о таких тренировках, то ваш уровень подготовки высокий. Главное в тренировках для женщин на плечи и спину — определить уровень подготовки.

Теперь разберем каждый уровень подготовки.

  • Девушкам, только начавшим свой спортивный путь, в тренировке на одну группу мышц следует делать 4 упражнения по 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Первые два упражнения являются базовыми. Обычно они самые тяжелые и требуют максимальных усилий. Последние два более легкие, но требуют большого количества повторений. Представим нашу тренировку в виде таблицы.

Упражнения можно заменять другими или же добавлять количество повторов. Если вы почувствуете, что вам не хватает нагрузки — переходите на следующий уровень подготовки.

  • На среднем уровне подготовки количество упражнений увеличивается до 5-6, а количество кругов остается таким же. Упражнения немного усложняются, но выполняются в таком же порядке: 3 базовых, 2-3 на специальную группу мышц.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем таз. В нижней точке мышцы не расслабляем

Обязательно следите за техникой выполнения каждого упражнения!

  • Мы добрались до высокого уровня подготовки. Число упражнений увеличивается здесь до 7-9, а количество подходов до 3-4.

Прямые руки поднимаем вперед, в стороны, наверх, в стороны, вперед. Для утяжеления можно взять гантели или книги

В данных таблицах представлена примерная тренировка для девушек на руки и спину. Вы можете заменять упражнения, увеличивать или уменьшать количество повторений, вносить свои изменения. Для большего удобства заведите дневник, где будете подробно расписывать вашу тренировку. Стоит отметить, что программа тренировок для девушек на руки и спину строго индивидуальна.

Чтобы следить за результатами тренировок, используйте сантиметровую ленту. В день не рекомендуется проводить 2 тренировки. Также нежелательно проводить в один день тренировку спины и рук. Лучше чередовать упражнения на эти мышцы в пределах комплекса.

Домашняя тренировка для рук и спины хороша тем, что вы не будете никого стесняться, тщательно проработаете каждое упражнение, даже если с первого раза не получается.

Программа тренировок на мышцы груди

При тренировках грудных мышц вы одновременно тренируете и вашу шею. Важно помнить, что во время тренировок вы должны чувствовать напряжение в области груди. Эти несложные упражнения можно добавить к вашему обычному комплексу и выполнять их 3 раза в неделю.

  • Сдавливание ладоней. Соединяете ладони вместе и давите в течение 10 секунд. Для этого упражнения можно использовать пружинный эспандер для грудных мышц.
  • Сведение рук. Руки сгибаем в локтях, начинаем их сводить и разводить перед собой. Для усложнения можно использовать гантели.
  • Отжимания от стены.

Стоит заметить, что многие упражнения для плеч одновременно тренируют и грудные мышцы. Например, планка на руках или отжимания.

Девушка отжимается

Завершение тренировки

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы ваши мышцы смогли расслабиться, а организм — перейти в спокойное состояние. Обычно заминка включает легкий бег, ходьбу, небыстрые прыжки на скакалке. После этого необходимо сделать растяжку. Заминка занимает около 20 минут, но после нее вы не будете чувствовать усталости, а ваши мышцы — напряжения.

Чем нужно питаться, чтобы сохранить результат?

Помимо физических нагрузок вы должны соблюдать определенное меню. Для роста мышц, безусловно, необходимо употребление белков. Аминокислоты, входящие в их состав, являются главным строительным элементом нашего организма. Молоко, творог, яйца, говядина, куриная грудка и рыба — продукты с максимальным содержанием белка. Для роста мышц необходимо употреблять 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Углеводы также играют большую роль для вашего тела. Употребляйте углеводную пищу до тренировки и через 4-6 часов после нее. Перед тренировкой у вас будет заряд энергии, а после нее — ускоренное восстановление организма. Уровень этого вещества в организме зависит от вашей тренировки. Если вы тренируетесь не очень интенсивно, делаете маленькое количество повторов (3-5), то вам необходимо употреблять около 2 г / 1 кг веса. Если ваша тренировка средней активности, то уровень углеводов будет составлять 2-4 г / 1 кг, при высокой физической активности — 4-6 г / 1 кг, а при нескольких тренировках в день — более 6 г / 1 кг. Углеводами богаты рис, гречка, мед, фасоль, картофель, яблоко, виноград, свежевыжатые соки.

Правильное питание

Польза тренировок

Так в чем же все-таки польза тренировок рук, плеч и спины для девушек? Занятие спортом способствует укреплению связок, понижается риск сердечных приступов, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. Ваше подтянутое тело будет выглядеть привлекательно. Кроме этого, тренировки улучшают сон и действуют как антистресс: вы не будете жаловаться на лишний вес, потому что регулярно занимаетесь физической активностью. Тренировка на спину поможет исправить дефекты осанки, кожа приобретет здоровый вид.

Растяжка у девушек

Как заставить себя тренироваться?

Тренировка на спину и плечи для женщин является одной из самых сложных, поэтому важно правильно мотивировать себя на занятие. Если пользой упражнений вас не уговорить, то попробуйте превратить физическую нагрузку в игру. Например, на листке напишите, что до окончания вашего месячного плана осталось 11 шагов (11 тренировок), в конце каждого шага выполняйте свое маленькое желание: купить новую книгу или платье, сходить в кино, устроить пикник и т.п. Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость и приносили только удовольствие!

Как себя мотивировать?

Приложения для тренировок

  • Keep — тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
  • «Фитнес для женщин: женская тренировка». Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений «Play Маркета» в категории «Здоровье и фитнес».
  • «Фитнес-план 30 дней» — тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
  • Nike Training Club — тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная «прокачка» ваших мышц!
  • «Красивая грудь, руки и плечи» — лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
  • Arms & Back 21 — приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

Как похудеть в спине и плечах женщине

Спина и плечи не являются основной зоной тела, где могут отложиться лишние съеденные калории. Важным условием для достижения результата является включение в рацион питания худеющей женщины достаточного количества белка. За счет дефицита калорий будет происходить похудение.

Вместо ушедшего жира должны появляться мышцы, для формирования которых нужен именно этот строительный материал.

Правила и особенности

Жир в области спины и плеч может появиться по нескольким причинам:

  1. Гормональные нарушения, связанные с работой щитовидной железы.
  2. Генетический фактор. Такой тип фигуры достался женщине по наследству.
  3. Ожирение и малоподвижный образ жизни.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Похудеть в спине и плечах, в первую очередь, поможет правильное питание. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Не нужно придерживаться какой-то специальной моно-диеты.

Достаточно исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар;
  • фастфуд;
  • жареные и копченые блюда;
  • соль в избытке;
  • сдобу;
  • алкоголь.

Важно помнить, что организму требуется достаточное количество жидкости. Нужно выпивать не менее 8 ст. воды в сутки.

Прежде чем начать тренировки, следует запомнить несколько правил:

Похудеть в спине и плечах помогут следующие виды упражнений:

  1. Кардио-тренировки. Это могут быть: прыжки со скакалкой, танцы, аэробика. Подойдут ходьба, бег, плавание. Целью данных занятий является сжигание лишних калорий, за счет чего происходит похудение всего организма, в том числе спины и плеч. Интенсивные движения усиливают работу сердца, поэтому повышается пульс, а организм насыщается кислородом. Вследствие этого запускается метаболизм, а жир распадается на углекислый газ и воду. Данная тренировка должна длиться не менее 30 мин. с периодичностью 3-5 раз в неделю. Кардио-тренировка — самое эффективное средство для сжигания жира.
  2. Гимнастика. Данные упражнения нацелены на растяжку позвоночника и укрепление мышц. Занятие подготовит организм к последующей силовой тренировке. Гимнастикой можно заниматься ежедневно, не имея какой-либо физической подготовки.
  3. Силовая тренировка. Целью данных упражнений является укрепление мышц за счет отягощения. Это может собственный вес, гантели, штанга, гири, диски. Регулярные силовые тренировки — это верный путь к красивому рельефному телу, в том числе подтянутой женской спине и плечам. Силовые тренировки не следует выполнять ежедневно. Нужно давать время мышцам восстановиться. Данные упражнения не подходят людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то что спина и плечи — это самая мощная часть тела, упражнения на эту зону нужно делать с осторожностью. Занятия следует начинать после консультации у врача.

Читать статью  Особенности питания и программа упражнений для женских сплит-тренировок

Во время тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Движение должны быть плавными, без каких-либо рывков.
  2. Тренировка не должна длиться более 40 мин. Увеличение времени приводит к изнеможению, вследствие чего падает эффективность занятия.
  3. Лучше делать меньше качественных упражнений, чем больше бесполезных.

Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению здоровья.

Факторы, имеющие абсолютные противопоказания для занятий:

  • недавно перенесенные операции;
  • состояние ОРВИ и ОРЗ, сопровождающееся высокой температурой;
  • инфекционные заболевания;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • недавние травмы и переломы;
  • обострение хронических заболеваний ЖКТ и мочеполовой системы;
  • эпилепсия.

Запрещается выполнять силовые упражнения со следующими диагнозами:

  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • ишиас;
  • стеноз;
  • спондилез;
  • люмбаго.

Разрешается выполнять гимнастические упражнения в следующих случаях:

  • заболевания органов ЖКТ, печени и почек вне стадии обострения;
  • в качестве реабилитации после травм и переломов;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника в стадии ремиссии;
  • компенсированные сердечно-сосудистые заболевания.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Серьезные физические нагрузки запрещены при:

  • артериальной гипертензии;
  • эпилепсии;
  • диабете;
  • онкологии;
  • обострении любых хронических заболеваний;
  • варикозе;
  • аритмии сердца;
  • неврологических диагнозах;
  • заболеваниях глаз;
  • менструации;
  • беременности.

Даже имея проблемы со здоровьем, каждая женщина может подобрать упражнения в соответствии своим возможностям. Нужно учесть все плюсы и минусы, оценить свои особенности, и подобрать соответствующий комплекс. Тогда ее тело всегда будет подтянутым и стройным.

Основной комплекс

Похудеть в спине и плечах женщине помогут силовые тренировки. Оптимальным вариантом в домашних условиях будут упражнения с гантелями. Для начала можно выбрать инвентарь весом 1-2 кг.

Становая тяга с гантелями

Это фундаментальное упражнение, позволяющее проработать больше половины мышц спины при небольшой нагрузке. Именно поэтому такой вариант выполнения рекомендован для женщин. Дополнительным плюсом является то, что во время упражнения вовлекаются большие ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и мышцы живота.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Похудеть в спине и плечах помогут упражнения с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встать ровно, опустить руки с гантелями вниз перед собой.
  2. Немного наклониться вперед за счет прогиба в пояснице и опустить прямые руки с гантелями чуть ниже колен.
  3. Подняться за счет разгибания поясницы.
  4. Повторить упражнение.

Тяга в наклоне с гантелями

Это базовое упражнение, с помощью которого прорабатываются широчайшие мышцы спины, предплечье, бицепсы плеча и задние пучки дельтовидных мышц. Если менять угол наклона и положение рук, можно тренировать и другие мышцы.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и расположить руки с гантелями по обе стороны бедер.
  2. Немного наклониться и опустить гантели вниз перед собой.
  3. Поднять гантели за счет сгибания рук в локтях, заводя их назад за корпус.
  4. Плавно опустить руки с гантелями вниз.
  5. Повторить упражнение.

Разведение рук с гантелями стоя

Похудеть можно с помощью базового упражнения, позволяющего проработать переднюю и заднюю часть плеча и добиться очерченного рельефа спины.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и расправить плечи.
  2. Руки с гантелями слегка согнуть в локтях и расположить у бедер.
  3. Развести руки в стороны, поднимая гантели чуть выше плеч.
  4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки вниз.
  5. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к подбородку

Это базовое упражнение, способствующее гармоничному развитию верхней части спины и плечевого пояса.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и опустить руки с гантелями перед собой.
  2. Вдохнуть. На выдохе поднять руки с гантелями до уровня ключицы и сделать паузу.
  3. Медленно опустить руки с гантелями вниз.
  4. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Это базовое упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапецию, задний пучок дельты, бицепс и разгибатели позвоночника. Другими словами, прорабатываются и тренируются все мышцы спины.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Поставить колено и одноименную руку на скамью.
  2. Противоположная нога выпрямлена и чуть отведена назад.
  3. Гантель находиться в другой руке, опущенной вниз.
  4. На выдохе подтянуть руку с гантелью к животу, заводя локоть за корпус.
  5. На вдохе медленно опустить руку с гантелью вниз.
  6. Повторить упражнение.
  7. Такие же действия произвести с другой рукой.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует задние и дельтовидные мышцы плеч. Помогает сформировать округлую и рельефную линию плечевого пояса.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть в коленях.
  2. Наклониться вперед так, чтобы корпус был параллелен полу.
  3. Опустить гантели вниз на выпрямленных руках.
  4. Сделать вдох и развести прямые руки локтями вверх за счет сгиба в плечах, заводя их слегка за спину.
  5. На выдохе плавно опустить руки.
  6. Повторить упражнение.

Жим гантелей стоя

Это базовое упражнение, прорабатывающее дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и поставить ноги чуть шире плеч.
  2. Руки с гантелями согнуть в локтях до упора и расположить по бокам.
  3. Выпрямлять руки попеременно, выжимая гантель вверх.
  4. Наверху сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение.

Махи перед собой

Это упражнение прорабатывает передний пучок дельт и формирует линию плеча, а также подтягивает внутреннюю сторону рук.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и расставить ноги чуть шире плеч.
  2. Руки с гантелями держать внизу перед собой.
  3. Немного согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня плеча.
  4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки в исходное положение.
  5. Повторить упражнение.

Для начинающих рекомендуется выполнять 2 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение. По мере возможности и сил нагрузку можно прибавлять — увеличивать число подходов и повторений, а также вес гантелей.

Кардио-тренировка

Похудеть в спине и плечах помогут аэробные упражнения. Хорошим выбором для домашнего использования женщинами станут прыжки со скакалкой. Это наиболее распространенный вариант для данного вида тренировок, чтобы сжечь лишние калории и похудеть.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Плюсы кардио-тренировок со скакалкой:

  • разгоняется метаболизм;
  • сжигается большое количество неиспользованной энергии;
  • улучшается рельеф мышц по всему телу;
  • оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Для начинающих подойдет скакалка из пластмассовых бусин. Такой материал не даст развить слишком высокую скорость, а тренирующаяся освоит технику прыжков. Скакалки со стальным тросом подойдут для опытных прыгуний. Они позволяют достичь высокой скорости прыжков.

Скакалка из пластика или ПВХ считается универсальной. Чтобы определиться с длиной скакалки, нужно поставить ногу в ее середину и вытянуть. Подходящая скакалка должна дотягиваться ручками до плеч.

Новичкам прыжки нужно начинать с умеренной скорости, чтобы организм привык. Для первой недели тренировок будет достаточно 15 мин. В дальнейшем нагрузку и скорость следует прибавлять постепенно, опираясь на свои ощущения. Разумным будет считаться кардио-тренировка с помощью прыжков со скакалкой в течении 30 мин.

Расписание на неделю

Перед каждой тренировкой нужно обязательно потратить 15 мин. на разминку, которая разогреет организм, растянет позвоночник и подготовит мышцы к силовым нагрузкам.

Разминка:

  • повороты и наклоны головы;
  • вращения руками в запястьях, локтях и плечах;
  • круговые вращения корпусом в талии;
  • наклоны вперед и назад;
  • выпады вбок;
  • вращения в лодыжках;
  • прыжки на месте (1-2 мин.).

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Кошка»

  • встать на четвереньки;
  • выгнуть спину максимально и тянуться головой к груди, задержаться в таком положении на 15 сек.;
  • прогнуть спину, а голову поднять максимально высоко;
  • повторить упражнение 5 раз.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Поза ребенка»

  • сесть коленями на пол, наклониться вперед и вытянуть руки;
  • опустить голову и оставаться в таком положении 30 сек.

Упражнение «Баскетбольная корзина»

  • лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе, обнимая руками;
  • коснуться головой колен и находиться в таком положении 30 сек.

Растяжка на полу

  • сесть на пол и развести ноги в стороны максимально широко;
  • медленно наклоняться вперед, не сгибая ног и держа спину прямо;
  • тянуться вперед насколько это возможно и вернуться в исходное положение;
  • повторить упражнение 5 раз.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Лодочка»

  • лечь на пол лицом вниз;
  • одновременно поднять руки и ноги;
  • находиться в таком положении 10 сек.

Упражнение «Пловец»

  • лечь на пол лицом вниз;
  • одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот;
  • в каждом положении находиться 10 сек.

Реверсивная разводка

  • лечь на пол лицом вниз;
  • развести руки в стороны;
  • оторвать от пола голову и грудь, а руки отвести назад и вверх;
  • находиться в таком положении 10 сек.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Отжимания в позе треугольника

  • встать, касаясь пола ногами и руками так, чтобы ягодицы находились максимально высоко;
  • оставляя ноги прямыми, опускаться на руках вниз, пока голова не коснется пола;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить упражнение 5 раз.

Поясничные скручивания

Из графика видно, что каждый день организм будет получать разную нагрузку. Во время кардио-тренировок тело будет сжигать лишний жир. На следующий день во время силовой тренировки прокачаются мышцы. В воскресенье организм будет отдыхать.

Когда ждать эффекта

Не стоит ждать существенных изменений через месяц. В этот период организм начинает перестраиваться. Происходят сложные биологические и химические процессы. Организм адаптируется к новому режиму. Внешне тело женщины практически не изменится, но она обязательно будет чувствовать себя подтянутой.

Не нужно постоянно вставать на весы в надежде на уменьшение веса. Неудовлетворительный результат может испортить настроение и лишить мотивации. Лучше ориентироваться на свои ощущения.

Бывает так, что в надежде на быструю потерю веса, чтобы облачиться в обтягивающее платье, женщина может допустить серьезную ошибку. Вместо того, чтобы создать небольшой дефицит калорий, и терять лишние килограммы во время кардио-тренировок, она садиться на строгую диету.

В результате организм испытывает стресс и начинает запасаться калориями впрок, и обмен веществ замедляется. Поэтому очень важно выполнять все перечисленные условия.

Вполне возможно, что женщина соблюдает все правила, но ее вес спустя месяцы почти не отличается от прежнего. Дело в том, что вместо складок жира на ее спине и плечах образовались мышцы, которые тоже имеют массу. Весить женщина может почти столько же, как в начале, но объем однозначно уйдет.

При условии соблюдения всех правил, первые результаты появятся через 3 месяца. Более значительные буду заметны через 6 мес. Чтобы похудеть в спине и плечах и без стеснения носить обтягивающую одежду, понадобится не менее 1 года.

Видео о похудении

10 упражнений, которые избавят от жира на спине и руках:

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/spina/uprazhneniya-na-spinu-devushkam-v-trenazhernom-zale-16/

Источник https://tony.ru/399986a-trenirovka-na-ruki-i-spinu-dlya-devushek-bazovyie-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiya-tehnika-vyipolneniya-i-sostavlenie-programmyi-trenirovki

Источник https://ladysdream.ru/kak-pohudet-v-spine-i-plechah.html