Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

27 августа, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

Фитнес включает в себя множество различных типов тренировок, которые предназначены для похудения, развития мускулатуры, укрепления здоровья. Но иногда женщины сталкиваются с недостаточно эффективными результатами, несмотря на диеты, регулярные и упорные фитнес-тренировки. Кардиотренировки или аэробика приводят к общему снижению веса, но многие девушки недовольны индивидуальными особенностями строения тела: узкий или широкий таз и бедра, широкие плечи, слабо выраженные ягодицы. В этом случае необходимо строить свое тело при помощи силовых фитнес-упражнений. Силовые фитнес-тренировки помогут сформировать желаемые пропорции фигуры и улучшат тонус мышц и организма в целом.

Женский силовой фитнес и его польза для здоровья

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку. Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объёмы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток.

Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки — вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Регулярные силовые фитнес-упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела.

Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться.

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

  • Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером.
  • Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки.
  • Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными.

Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут. В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

  • «LOWER BODY» — упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.
  • «SUPER STRONG» — жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.
  • «ABD+FLEX» — укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.
  • «POWER BALL» — фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.
  • «MIX TRAINING» — круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц.

Если занятия в группе вам не подходят в силу различных причин, можно заниматься силовым фитнесом индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости.

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

  • Базовые упражнения — направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).
  • Изолирующие упражнения — задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Для мониторинга результатов силовых фитнес-тренировок желательно завести журнал или дневник. Периодически показывайте его инструктору, он поможет грамотно проанализировать ваши успехи и внесет необходимые коррективы в программу тренировок.

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры.

Нюансы женского тренинга

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

Читать статью  Как накачать пресс девушке

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

  • Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
  • Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
  • В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
  • Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

  • Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
  • Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
  • Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Читать статью  Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

    Основы тренировок и как составить программу

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Программа

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

      Система

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      1. Соблюдай технику,
      2. Делай базу.

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      Дневник

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Важная часть – разминка

      разминка в тренажерном зале для девушек

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Упражнения на пресс в тренажерном зале

      Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

      • Скручивания на скамье в наклоне,
      • Подъем ног к груди с упором на руки.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Правильное питание

      правильное питание для девушек

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Результаты и время

      результаты тренировок в тренажерном зале до и после

      При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

      Источник https://medaboutme.ru/articles/silovye_trenirovki_dlya_zhenshchin_osobennosti_silovogo_fitnesa/

      Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga

      Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-dlya-devushek-zale