Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота

Женский пресс

По итогам социологических опросов, представительницы прекрасного пола с накаченным прессом считаются привлекательнее, нежели без него. Причем в опросах участвовали как мужчины, так и женщины. Однако стать привлекательнее просто так не удастся, придется сильно постараться. Мышцы пресса требуют систематических интенсивных тренировок с полной отдачей сил.

Прежде чем приступить к программе тренировок для девушек по прокачке пресса, необходимо вспомнить особенности женской физиологии. Также не следует хвататься за первую попавшуюся программу, найденную на просторах интернета. Многие тренировочные комплексы разработаны специально для накачивания мужского пресса. Несмотря на схожесть упражнений, сама тренировка имеет принципиальные отличия.

Чтобы получить красивый женский пресс, совсем не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал для занятий у супер – тренера. Вполне возможно обойтись подбором подходящей программы упражнений и заниматься дома. Фитнес и здоровый образ жизни – вот составляющие успеха в достижении поставленной цели.

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

1. Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
2. Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
3. Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
4. Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
5. Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Запомните, что одними только упражнениями на прокачку пресса для девушек вы не добьетесь рельефного пресса. Для этого придется избавиться от лишнего жирка в области животика, отложенного нашим заботливым организмом, т.е. немножко похудеть.

Основная мускулатура пресса:

• прямая мышца живота;
• поперечная мышца живота;
• внутренняя косая мышца живота;
• наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Как правильно качать пресс

Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.

Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.

Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.

Противопоказания

Большая часть противопоказаний для прокачивания женского пресса опять – таки вызвана особенностями нашего организма. Нельзя выполнять упражнения в следующих случаях:

• опущение внутренних органов;
• загиб матки;
• до 3–х месяцев после родов;
• до 6–ти месяцев после кесарева сечения;
• в критические дни сократить нагрузку, чтобы не спровоцировать усиление выделений;
• наличие грыжи любой локализации;
• наличие опухоли органов малого таза.

Сколько потребуется времени

Чтобы накачать плоский живот, потребуется много времени. Все будет зависеть от вашего физического состояния и того, сколько времени в день вы готовы потратить на тренировку. При ежедневных занятиях только спустя 30 дней вы сможете увидеть первые результаты.

Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, то результат не заставит себя ждать долго. Недели через две ваш пресс будет хорошо заметен.

Если же у вас есть лишний вес, то одними упражнениями вы не обойдетесь. Сначала придется избавиться от лишних килограммов, и только тогда можно будет приступать к выполнению упражнений на верхний пресс, боковой пресс для девушек.

Поэтому, чтобы поразить своим внешним видом, не стоит откладывать начало тренировок в долгий ящик. Чем раньше начнете занятия, тем больше шансов успеть к началу пляжного сезона.

Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции

Как уже не раз упоминалось, результат напрямую зависит от комплекции: чем больше лишнего веса, тем больше времени потребуется для получения требуемого эффекта. Даже очень эффективные упражнения для пресса девушек не избавят от жира на животе. Соответственно, полной девушке не удастся накачать пресс за неделю.

Возраст также влияет на скорость проявления первых результатов. Помимо затраченного времени, вас может разочаровать полученный результат. Вернее, его отсутствие на первый взгляд. После того, как вам удастся избавиться от излишков жира на животе, ваша кожа, ввиду потери эластичности из – за возраста, просто обвиснет. Поэтому, даже хорошо прокачанные мышцы пресса у женщины не будут заметны под складками дряблой кожи.

Чтобы потом не пришлось тратить много дополнительного времени на восстановление и подтяжку кожи, примите меры сразу, совместно с началом выполнения комплекса упражнений на пресс для девушек. Использование специальных кремов, лосьонов, массажи, обертывания помогут вернуть коже первоначальную эластичность.

Популярные упражнения

Чтобы прокачать пресс, соблюдайте пять главных правил:

1. Перед началом тренировки выполните разминку.
2. Используйте коврик (на голом полу выполнять упражнение сложнее).
3. Чтобы накачать пресс, не обязательно делать упражнения сверх сил.
4. Правильно питайтесь. Даже лучшие упражнения на пресс для девушек могут не справиться с поставленной задачей, если после тренировки вы станете «наедать» потраченные калории.
5. Занимайтесь за пару часов до приема пищи или через пару часов после приема. Только тогда упражнения принесут пользу.

Есть много эффективных упражнений на пресс для девушек, но сначала нужно обращать внимание на те, которые помогут прокачать нижний пресс. Ведь именно нижний пресс у женщин поддается тренировкам хуже всего. Одним из самых лучших упражнений для прокачки нижнего пресса являются обратные скручивания.

Упражнения на прокачку бокового пресса могут помочь женщине убрать лишний жирок с боков. Но и навредить они тоже могут. Поэтому выполнением этих упражнений увлекаться не стоит. Иначе однажды вы заметите, что у вас появились развитые мышцы, но при этом исчезла талия. Плавные, женственные линии и изгибы вашей фигуры могут сильно измениться и стать похожими на мужскую грубоватую, абсолютно прямую талию.

Для удобства тренировочного процесса разработана таблица для девушек для прокачки пресса.

Проработка верхних мышц живота

«Скручивание»

Лягте на коврик, руки за голову, разведите локти, ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте верхнюю часть туловища на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

«Подъем ног»

Ляг на коврик, выпрями ноги, руки разведи в стороны. Плечи, ягодицы плотно прилегают к полу. Медленно поднимай ноги до 90 градусов по отношению к телу, и так же опускай. Повтори десять раз. Можно выполнять подъем ног лежа на наклонной скамье.

«Прогибы»

Это упражнение поможет укрепить значительную часть мышц живота, мышечную массу спины.

Исходное положение: лягте на живот, вытянитесь в струнку. Постарайтесь поднять как можно выше руки и ноги, прогнувшись в нижней части спины назад.

Упражнения на нижний пресс

Во время тренировки на прокачку пресса в домашних условиях особое внимание следует уделять упражнениям на нижний пресс.

«Поднятие таза»

Упражнение можно выполнять на одной или двух ногах. Примите исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, максимально возможно приподнимите таз над полом, перенеся вес на плечи и ноги.

«Вертикальные ножницы»

Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите их на 45 градусов от пола, после чего совершайте размашистые движения каждой ногой, напоминающие сбоку работу ножниц.

«Обратные скручивания»

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутые ноги и тянитесь локтем к противоположному колену.

«Велосипед»

Лягте на пол, прижатыми к полу спиной, плечами, ягодицами и ладонями вниз, руки вытянуты вдоль корпуса. Согните ноги в коленках, поднимите их под углом 90 градусов. Напрягая мышцы пресса, начинайте воспроизводить ногами движения, как будто вы крутите педали велосипеда.

Проработка косых мышц

«Горизонтальные ножницы»

Исходное положение аналогично вертикальным ножницам. Движения ногами нужно совершать влево – вправо, а не вверх – вниз.

«Боковые скручивания»

Ляг на спину, согни ноги в коленках, подтяни к груди. Прямые руки положи на пол, разведи руки в стороны. Выполняя упражнение, старайся верх корпуса не отрывать от пола. Согнутые в коленях ноги перекинь на правую сторону, стараясь коснуться ими пола. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Видео с упражнениями для красивого женского пресса

Как добиться кубиков пресса

Конечно, некоторых представительниц прекрасного пола абсолютно не устроит обладание просто плоским животом. Наверняка им захочется иметь атлетические кубики на животе. Специально для достижения этой цели есть несколько упражнений, которые помогут добиться подчеркнутого прокачанного пресса:

1. Ляг на пол, вытяни ноги, отведи руки за голову и держись за край кровати. Медленно поднимай/опускай прямые ноги. Повтори 15 раз.
2. Сядь на диван, кресло или кровать, навесу вытянув ноги перед собой. Напрягая мышцы пресса, подтяни согнутые ноги к груди, вернись в исходное положение и повтори.
3. Упражнение «Обратные скручивания».
4. Одно из знаменитейших упражнений на пресс «Велосипед».

Все упражнения выполнять за три подхода по пятнадцать – двадцать раз.

Лучшие упражнения на пресс

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, девушке нужно определиться какие упражнения подходят именно ей. Программа прокачки пресса для девушек должна подбираться индивидуально. Но существуют несколько упражнений, которые необходимо обязательно включать в программу тренировок на пресс всем девушкам.

Несомненно, такие упражнения как «Велосипед», все виды скручивания, горизонтальные и вертикальные «Ножницы», «Подъем ног» являются лучшими упражнениями для пресса для женщин. Девушки с накаченным прессом наверняка выполняли эти упражнения в том или ином виде.

Эти упражнения включаются во все программы, целью которых является прокаченный пресс. Дополнительно можно ввести в тренировочную программу еще одно результативное упражнение «Буква V». Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого может оказаться не под силу некоторым желающим накачать пресс девушкам.

Если вас мучает вопрос, как быстро накачать пресс девушке, стоит обратить внимание на еще одно интересное упражнение. Существует универсальное упражнение, подходящее для проработки всех мышечных групп – планка. Планка может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая планка.

Домашние тренировки

Тренироваться дома можно абсолютно так же, как в спортивном зале. Для выполнения упражнений дома никакого особенного спортивного инвентаря не понадобится. Для регулярных занятий дома нужны только коврик и удобная одежда. Единственное, что может помешать – это собственная лень. Ведь дома порой бывает сложно заставить себя даже просто вовремя начать тренировку. Особенно, если результат еще не заметен и мотивация начинает улетучиваться.

При тренировках в спортзале приходится дисциплинировать себя: пропуск занятий расценивается как проигрыш. Поэтому, как бы порой не хотелось расслабиться, приходится брать себя в руки и идти на тренировку.

Идеальный живот за неделю: правда или миф

Разумеется, за неделю рельефный живот, даже от упорных тренировок, не появится. На рост мышцам потребуются 1 – 2 месяца. За неделю можно лишь задать организму привычку на нагрузки и привести мускулатуру в тонус. Соответственно не стоит рассчитывать, что через неделю тренировок вы сможете похвастаться накаченным животиком.

Приготовьтесь к тому, что придется хорошенько потрудиться, чтобы получить плоский живот. А как сделать рельефный живот за месяц, мы написали ниже. Только не забывайте, что результата за месяц можно добиться только при отсутствии излишков жира на животе.

Пресс за месяц – реальность

Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично. Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса.

Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.

Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.

Красивый женский пресс за 30 дней

* максимум, сколько сможете

Первые дни для начинающих качать пресс рассчитаны на небольшое количество повторов упражнений. Затем, каждый тренировочный день количество повторов на красивый пресс у девушки увеличивается на пять. Разумеется, что за один раз вы не сможете выполнить упражнение полностью. Вам необходимо определить, сколько повторений, выполняя это упражнение, за один раз вы в состоянии сделать и сколько подходов девушке для этого потребуется.

Основным упражнением в примерной таблице является скручивание на пресс. Чтобы правильно накачать пресс, совсем не обязательно выполнять именно эти упражнения. Можно попробовать проделать все известные вам упражнения на получение рельефного пресса, выбрать те, которые реально заставили работать ваши мышцы. На основе своего опыта, составить собственную схему тренировок для получения идеального пресса.

Как еще можно накачать красивый женский пресс, разберемся далее. Специалисты рекомендуют добавить в схему тренировок более сложные упражнения. Они помогут сделать красивый пресс женщинам, но для исполнения таких упражнений необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Висы на турнике с подниманием ног – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас значительных усилий. Но шикарный пресс стоит того.

«Вис на турнике»

Повиснув на перекладине, вытянувшись от головы до пяток, напрягите пресс, поднимайте прямые ноги (либо согнутые в коленях) в горизонтальное положение до 90 градусов относительно корпуса. Для дополнительной проработки не только прямых, но и боковых мышц, можно делать повороты влево – вправо.

Есть разница между прокачкой пресса у девушек и прокачкой пресса у женщин, уже рожавших. Мускулатура нижней части живота рожавшей женщины менее эластична, более растянута. Соответственно, упражнения для прокачки пресса женщине следует подбирать с учетом этих особенностей. Больший акцент нужно делать на упражнения на нижний пресс.

Чтобы как следует накачать пресс, для нерожавших девушек будет достаточным систематическое выполнение упражнений, соответствующее предложенной нами схеме.

Что советуют опытные инструкторы

Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.

Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.

Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.

Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.

Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.

Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.

Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота

Ошибки при работе над прессом — типичная проблема тех, кто предпочитает фитнес в домашних условиях. Не исключены они и при занятиях с тренером. Если занятия организованы неправильно то форма живота не изменяется, ощущаются боли в спине.

Нередко у стройного с виду человека живот имеет неправильную форму — кожа отвисает, выпячивается. Говорит это о слабых, ненакачанных мышцах брюшной стенки. Зная особенности работы необходимых мышц, организовать правильную тренировку по фитнесу не составит труда.

Фитнес для пресса: как задействовать мышцы

Основную нагрузку несет прямая мышца живота, которая расположена между ребрами и центром таза. Красивая форма кубиков на животе зависит как раз от нее. Следует отметить — задача прямой мышцы состоит в наклоне позвоночника вперед, движении со стороны ребер к тазу, но не в подъеме ног.

На уровне талии находится поперечная мышца брюшной стенки, которая участвует в сближении ребер внизу грудной клетки, помогая делать выдох. Главным фитнес-упражнением для ее прокачки является втягивание мышц.

С двух сторон живот обрамляют косые мышцы. Они задействуются в фитнесе при повороте, наклоне туловища (при условии, что живот втянут).

Особенности формирования пресса в женском фитнесе

Если мужчинам несложно проработать мускулы так называемого нижнего пресса, получив заметный эффект, то в женском фитнесе накачать его удается с трудом. На это есть свои причины, связанные со строением женского организма. Прямая мышца живота сужается в нижней части, поэтому видимого результата добиться сложнее, чем в случае с верхним прессом. Число нервных окончаний внизу живота у женщин значительно меньше чем у мужчин. Это помогает женщинам легче переносить боль во время менструального цикла и родов.

У всех млекопитающих, в том числе и у человека, внизу живота имеется прослойка брюшного жир. Женский фитнес при формировании пресса менее эффективен, так как у женщин жир выполняет дополнительную функцию — оберегает плод в период беременности. Вот почему мужчинам легче добиться видимой мускулатуры пресса.

Фитнес-упражнения для пресса

Для эффективного формирования пресса поклонницам ЗОЖ предпочтительнее применять тренировки, где сочетаются два типа нагрузки. Упражнений может быть несколько, при этом проводить занятие нужно с чередованием разных режимов. Так, если вы предпочитаете популярное скручивание тела в положении лежа на полу, следует начать с динамического выполнения, делая большие размахи, чувствуя сокращение тренируемых мышц. Следующий этап — выполнение фитнес-упражнения с небольшими колебаниями, подобными дрожанию. Оно сопровождается чувством жжения в мышцах живота. Здесь активизируется тот самый «нижний пресс». После этого снова вернитесь к динамическому режиму.

• В каждом из режимов делайте фитнес-упражнение на пресс ритмично и равномерно, без резких движений, рывков.
• Усилие прикладывайте только на выдохе, дышите ровно, без задержек.
• Помните: перегрузки нередко приводят к грыже, регулируйте напряжение. При чувстве чрезмерной нагрузки и боли в мышцах выберите более легкий вариант выполнения фитнес-упражнения. Подберите подходящую позу: если в тренировке ноги подняты, попробуйте согнуть их, в другом случае — упереться в пол. Еще один вариант: поднятие туловища на небольшую высоту (отрывать от поверхности пола не лопатки, а лишь плечи).
• На тренировке старайтесь держать поясницу прижатой к поверхности пола. За счет этого размах колебаний снизится, будет трудно присесть, оторвать от пола лопатки. В то же время мышцы живота будут качаться правильно. В противном случае вместо пресса нагрузку получат мышцы бедер и поясницы.

Работа над ошибками

Пожалуй, наиболее распространенный вид тренировки на пресс — это скручивания на поверхности пола. Большинство людей делает скручивания в позе лежа на спине, зацепившись стопами за подходящий поручень или домашнюю мебель. Используя такое исходное положение, они стараются максимально поднять корпус вверх. Делать так недопустимо!

Напомним, прямая мышца брюшного пресса работает при сгибании позвоночника, когда ребра приближаются к тазобедренным костям. И если при занятиях фитнесом на пресс грудь стремится соприкоснуться с коленями, бедрами, а поясница поднимается над поверхностью пола — это неправильный подход. В этом случае происходит нагрузка на суставы ног.

При таких действиях больше качаются не мышцы пресса, а бедра, задействована подвздошно-поясничная мышца, которая соединяет позвоночник и кости таза.

Советы для начинающих поклонников ЗОЖ

В фитнес-упражнении «скручивание» необходимо максимально сгибаться, но при этом занимать положение сидя не стоит. Ноги предпочтительнее не зацеплять, а согнуть в коленях, приблизив стопы к ягодицам. В такой позе подвздошно-поясничная мышца не активируется. Хотя в этих условиях выполнять упражнение трудно: получается лишь немного поднять плечи и лопатки над полом. Однако это оптимальная нагрузка для того, чтобы лучше накачать пресс.

Выполняя элемент фитнеса «подъем ног лежа» следите, чтобы поясница плотно соприкасалась с поверхностью пола. Ошибочным будет вариант высокого поднятия ног со сгибанием мышц поясничного отдела. Лучше поднимать ноги на меньшую высоту или отрывать от пола согнутые ноги.

Популярное упражнение для прокачивания косых мышц — это повороты влево и вправо с шестом (грифом штанги) на плечах, его нередко рекомендуют в спортзалах. Нужно знать, что эта тренировка разрешена лишь обладателям крепких мышц брюшной стенки и поясничного отдела. Позвоночник человека анатомически не расположен вращаться в стороны десятки раз — такая нагрузка перетирает соединительные ткани позвоночника и хрящи. Когда при выполнении упражнения используется дополнительный вес, повороты давят на нервные окончания, расположенные среди позвонков, приводят к их защемлению. Только сильный пресс способен поддержать позвоночник, не допуская чрезмерных нагрузок. В женский фитнес не стоит включать это упражнение. Оно не помогает справиться с лишним весом. Задействовать косые мышцы можно, выполняя скручивания, немного отклоняясь в стороны. Для прокачки косых мышц смещать корпус от средней линии лучше на 3-5 см, такая нагрузка является оптимальной.

Кубики пресса у девушек

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП , вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Источник http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/zhenskiy-press

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravilnyy_press_oshibki_i_sovety_po_fitnes_trenirovkam_dlya_zhivota/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa-u-devushek.html