Спортивное питание для похудения

5 сентября, 2022 0 Автор ewermind

 

Спортивное питание при похудении

Ключом к успеху быстрого и безопасного похудения является соблюдение сразу нескольких факторов. Это и грамотный по составу и калорийности рацион, и соблюдение правил многоразового приема пищи, и правильно составленный тренировочный график и следование ему, и режим распределения нагрузок и отдыха и, конечно, выбор правильного спортивного питания. Многие начинают узнавать, что такое интенсивное похудение, только после начала употребления спортивных пищевых добавок. Поэтому рассмотрим, какие виды добавок полезны во время похудения, а от каких лучше воздержаться до достижения результата, и как и в какое время их принимать.

Процессы в организме, влияющие на снижение веса

Похудение, снижение массы тела или более интенсивный его вариант — «сушка», при грамотном подходе должны происходить за счет уменьшения жирового компонента тела. При этом жир должен таять преимущественно под кожей. Крайне важно сохранить здоровый уровень жировой ткани, необходимый организму для поддержания жизнедеятельности. Еще одним важным критерием правильности похудения является сохранение мышечной ткани. Ведь чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма, и тем быстрее будут гореть жиры.

Именно поэтому сжигание жира должно происходить постепенно. В идеале человеку, желающему правильно похудеть, нужно создать в организме такие условия, при которых мышечная ткань получала бы питание и поддержку, а жировая – истощение и расход. Помогают этому, при условии соблюдения всех остальных требований (тренировок, питания, отдыха, распорядка дня, питьевого режима), правильно подобранные продукты спортивного питания. Рассмотрим их более подробно и основные аспекты их приема при похудении.

Протеин

Основным компонентом мышечной ткани является белок. Поэтому нет ничего необычного в том, что во время похудения человек должен регулярно пополнять его из надежного источника. Чем чаще будет поступление протеина в организм, тем более равномерно будет поддерживаться мышечная ткань, а значит, и уровень метаболизма будет сохраняться на высоком уровне. Это обеспечит поддержку жиросжигания круглосуточно.

Протеин, как спортивную пищевую добавку, лучше выбирать в чистом виде – без включения углеводов. Также можно за основу взять правило, чтобы в разное время суток принимать разный протеин. К примеру, перед и после тренировки – сывороточный, в перерывах между подходами к столу – яичный или мясной, вечером – казеин. Это позволит больше разнообразить рацион и оптимизировать питание мышц в зависимости от условий и времени суток.

Мультивитаминный комплекс

Витамины, витаминообразующие вещества, минералы и микроэлементы – это те основные ключи, которые запускают миллионы реакций в организме человека, в том числе ответственные за активное сжигание жировой ткани и сохранение мышц. Во время похудения происходит активная потеря веса тела и выведение жидкости. Вместе с ними теряется и львиная доля этих важных веществ. Поэтому тем, кто снижает вес за счет низкокалорийной программы питания и тренировок, витаминно-минеральный комплекс должен стать первоочередной добавкой к пище. Однако злоупотреблять ими ни в коем случае нельзя. Лучше принимать их строго по инструкции.

Жиросжигатели

Только на первый взгляд может показаться, что жиросжигатели – спортивная пищевая добавка №1 при похудении. В действительности, их следует употреблять во время похудения далеко не каждому. Чтобы добавки для сжигания жира начали эффективно работать, атлет должен достигнуть необходимой степени тренированности, осознанности того, что он делает и какие факторы влияют на этот процесс. Уровень метаболизма должен быть достаточно высоким.

Кроме того, употребление сжигателей жира на фоне не отрегулированной программы питания или избыточной его калорийности, не приведет к тем результатам, которые гарантирует их производитель. Начинать прием продуктов из категории жиросжигателей лучше с самых простых и безопасных, содержащих одни или несколько компонентов. Например, это может быть L-карнитин.

Виды жиросжигателей и их эффекты

  • Термодженики. Вызывают незначительное повышение температуры тела и увеличивают уровень метаболизма. Влияют на скорость жиросжигания в фоновом режиме. В состав таких добавок входят: кофеин, экстракт гуараны, зеленый чай, синефрин.
  • Липотропики. Вещества, способствующие ускоренному расщеплению жира и утилизации продуктов его распада на энергетические нужды тела. Например, L-карнитин.
  • Блокаторы калорий. Избирательно действуют на рецепторы пищевого тракта, не давая возможности в полной мере усвоиться жирам и углеводам из пищи.
  • Диуретики. Избыток жидкости в организме содержится в большинстве своем именно в жировой массе. Поэтому легкое обезвоживание организма приведет к истощению жировых отложений, что будет способствовать их дальнейшей более эффективной утилизации.

Аминокислоты

Отдельные или комплексные аминокислоты – безусловно полезная пищевая добавка для тех, кто хочет быстро и без вреда похудеть или улучшить мышечную рельефность. Особенно полезными являются ВСАА и глютамин. Они расходуются организмом в случае экстренных ситуаций в первую очередь. Поэтому пополнение их запаса будет полезным как для поддержания процесса жиросжигания на высоком уровне, так и для восстановления и укрепления организма при низкокалорийном рационе.

Читать статью  Как выбрать шейкер для спортивного питания и для смузи, обзор лучших соделей

От каких продуктов спортпита лучше отказаться при похудении?

Далеко не все продуты индустрии спортивного питания полезны при похудении. В первую очередь на период времени борьбы с избыточными жировыми отложениями нужно отказаться от гейнера, так как в них содержится большое количество калорий в виде углеводов. Также для тех, кому нужно сохранить поджарость мускулатуры нужно исключить прием молочных коктейлей и креатина. Последний, кстати, приводит только к временному насыщению тканей водой и не замедляет само жиросжигание, хотя внешне может приводить к эффекту оплывчивости и увеличению веса тела.

Итак, наиболее полезными продуктами спортпита во время похудения являются протеины, витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты и жиросжигатели. От всех остальных добавок на период работы над нормализацией веса тела лучше отказаться.

Спортивное питание для похудения

В данной статье мы рассмотрим с вами одну из наиболее интересных тем для всех людей, занимающихся спортом, в том числе и для тех, кто только решил избавиться от ненавистных лишних килограммов.

Какие добавки необходимы при похудении?

Сначала познакомимся со специализированными на снижении веса добавками. К ним относятся:

Жиросжигатели. Это первое, на что обращают пристальное внимание покупатели, ведь само название говорит само за себя. Но на чем основано их действие, знает далеко не каждый.

Жиросжигаели делятся на 2 типа – липотропные и термогенные:

    Действие липотропных жиросжигателей заключается в том, что в печени происходит ослабление синтеза жира и быстрое разрушение потребляемого жира. Эти препараты действуют мягко и не имеют побочных эффектов. В составе липотропиков вы найдете вещества, регулирующие жировой и углеводный обмен, а именно – холин, инулин, лецитин, инозитол, экстракты различных растений и карнитин, о котором скажем ниже отдельно.
    Примеры липотропных жиросжигателей:
    Lipo Jets Carnitine VPLab
    Lipo Pro Cybermass
    Super Cuts 3 Universal Nutrition

Мы рекомендуем вам в борьбе за стройное тело использовать оба вида жиросжигателей: они отлично сочетаются. Однако стоит помнить, что в полной мере они будут действовать только при соблюдении программы тренировок и диеты.

L-карнитин. Жиросжигающее действие этого естественного для организма человека вещества основано на том, что оно играет важную роль в транспорте жиров, помогая использовать их в качестве энергии. Таким образом, в условиях физических нагрузок с помощью L-карнитина вы будете тратить энергию за счет именно жировых отложений. Кроме того, карнитин очень полезен для здоровья сердечной мышцы, при его употреблении кровоснабжение улучшается, и клетки полнее насыщаются кислородом, а, как известно, жир «горит» именно в кислороде.

Блокаторы калорий (углеводов или жиров). Они могут вам ускорить процесс похудения. Принцип действия блокаторов калорий заключается в том, что они останавливают распад углеводов до сахаров, выводя из организма до 70% потребляемых углеводов! То же самое происходит с блокаторами жиров, которые позволяют части потребляемых жиров просто не усваиваться организмом и выходить, не откладываясь у вас на талии.

Снижение аппетита. Как уже говорилось выше, причина набора лишнего веса заключается в увеличенном потреблении пищи. Причиной всех срывов, перееданий и неблагополучного выхода из диеты является повышенный аппетит. Вас мучает вопрос: как отказаться от мыслей о вкусном кусочке тортика или конфетки? Ответ прост – добавки, направленные на снижение аппетита! Такие продукты содержат экстракт худии или другие вытяжки из растений, которые не только заметно уменьшают аппетит, но и понижают уровень глюкозы и холестерина в крови.

Спортивное питание для похудения

Другое спортивное питание для снижения веса

В комплексе с узконаправленными добавками, которые мы описали в предыдущем параграфе, нужно принимать и некоторые «обычные» продукты спортпита, которые используются для разных спортивных целей, в том числе и для похудения. Среди них:

    . Не забывайте, что снижение веса должно стать избавлением от жировой прослойки, а не от мышц. Поэтому настоятельно рекомендуем включить в свою диету протеиновую смесь, наиболее очищенную от углеводов и жиров. При похудении есть смысл употреблять казеин или многокомпонентный протеин: эти виды белковых смесей надежно защищают мускулатуру от катаболизма, а также подавляют чувство голода на долгое время.
    . Обратите внимание, что аминокислоты ВСАА не только эффективно восстанавливают мышцы, но и усиливают жиросжигание, в чем особенно отличается лейцин. Поэтому при выборе BCAA для снижения веса ориентируйтесь на добавки с повышенным содержанием лейцина по сравнению с изолейцином и валином. Аминокислотные комплексы с полным или частичным спектром аминокислот также обладают антикатаболическим действием, они низкокалорийны, и поэтому могут стать альтернативой протеину.
    . Эти биологически активные вещества участвуют во всех обменных реакциях организма, без достаточного их поступления недостижима будет любая спортивная цель. Хотя бы общеукрепляющая витаминно-минеральная добавка необходима человеку, который худеет и ограничивает себя в пище, а соответственно и в витаминах и минералах, которые поступают в организм исключительно с ней.
  • Жирные кислоты. Класс ненасыщенных жирных кислот (Омега 3, 6 и 9) имеет колоссальное значение для здоровья человека: они и предотвращают серьезные заболевания, и, например, благотворно влияют на внешний вид. Но нас в данном случае интересует воздействие ненасыщенных жирных кислот на повышение скорости метаболизма и усиление сжигания подкожной жировой прослойки. Да, этот «полезный» жир помогает сжигать ваш «вредный» жир из отложений! Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым предотвращая появление приступов голода и резких скачков инсулина.
Читать статью  Спортивные шейкеры, бутылочки

Итак, встав на тропу войны с лишним весом, вы непременно одержите блестящую победу, если будете сочетать физическую активность и правильное питание с подходящими для похудения продуктами спортивного питания.

Почему это актуально

Не секрет, что в наш рассчитанный на потребителей век очень легко, не выходя из дома и не совершая лишних движений, покупать себе пищу (зачастую, это «гастрономический мусор», полный вредных добавок, усилителей вкуса, консервантов и красителей), оплачивать различные услуги и даже работать, не вставая с дивана.

Поэтому проблема лишнего веса населения сегодня стоит очень остро. Ожирению разных степеней тяжести подвержены люди всех возрастов и любого пола. Конечно, изобретено множество «легких» методов похудения, таких как различные кремы, бальзамы, волшебные блокаторы жиров/углеводов/калорий, монодиеты, диеты по группе крови, фруктовые диеты… Продолжать можно бесконечно, однако все эти методы не только не принесут вам желаемого и долговечного результата, но и могут пагубно сказаться на вашем здоровье.

Как похудеть? Главный постулат

Единственный самый верный и никем еще непревзойденный метод борьбы с лишним весом – это уменьшение калорийности питания или обеспечение дефицита калорий.

Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов, энергия же эта идет на обеспечение нашей жизнедеятельности (дыхание, пищеварение, физическая активность, интеллектуальная деятельность и т.д.) Калории тратятся даже во сне! Но если поступление калорий оказывается больше, чем их расход, то этот излишек откладывается в ненавистный нам жир.

Таким образом, схема проста:

  • если вы едите больше, чем расходуете – вы полнеете, и ваш вес увеличивается;
  • если вы едите примерно столько, сколько расходуете, то вес стоит прежний, и вы его не набираете и не скидываете;
  • если вы едите меньше, чем расходуете – лишний жир уходит, используясь как топливо при дефиците калорий.

Другие правила похудения, которые нужно знать

Помните, что просто дефицита калорий мало для достижения красивой фигуры. Чтобы не навредить себе и достичь результата быстро, учитывайте еще три правила:

  • Снижайте калорийность плавно (примерно на 10% в неделю). Сильно урезать калорийность рациона ни в коем случае нельзя: голодая, вместо похудения за счет жира вы получите разрушенные мышцы и, как следствие, еще большее запасание жира вашим организмом. Для того чтобы этого не произошло, вычислите свой индивидуальный минимальный уровень потребления калорий и ни в коем случае резко не снижайте калорийность ниже этого уровня.
  • Сделайте свой рацион питания правильным. Мышцы – это белок, и его должно быть в вашем рационе 30-40%. Это количество будет достаточным для сохранения мышц и использования жира для энергии. Жиры в рационе при похудении не должны превышать 10% и должны быть по возможности растительными. И, конечно же, нужно полностью исключить простые углеводы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, провоцируют выброс инсулина, и он мгновенно конвертирует глюкозу в жир. Поэтому потребляйте только медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые и пр.).
  • Обязательно занимайтесь спортом. Любая физическая активность не только сделает процесс похудения более быстрым, но и поможет вам чувствовать себя здоровым и бодрым. Занимаясь силовыми тренировками, вы сохраните мышечную массу и будете использовать в качестве энергии жир. А с помощью грамотных кардио-тренировок вы «растопите» жир в разы быстрее, чем без них.

Однако выполнять эти предписания на деле не так-то просто. Да и прогресс может быть слишком медленным для того, чтобы мотивировать вас на продолжение борьбы за фигуру своей мечты. Значительно ускорить и упростить процесс похудения помогут продукты спортивного питания, с которыми мы вас сейчас познакомим.

Какое спортивное питание нужно для похудения

Что есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Спортивное питание

Многие люди, желающие похудеть, усиленно занимаются на тренажерах, бегают, ездят на велосипеде, ходят пешком или делают физические упражнения для укрепления мышц. Без сомнений, диета и регулярные тренировки — лучший способ избавиться от лишних килограммов и целлюлита. Однако зачастую люди, сидящие на диетах и занимающиеся спортом, отмечают, что снижение веса наблюдалось лишь в первую неделю, а затем стрелки весов как будто застряли на одном и том же месте или о, ужас, утерянные килограммы начали возвращаться обратно. Почему же так происходит и как этого избежать?

Читать статью  Как накачать руки

Как бы старательно вы не занимались спортом, вам не удастся эффективно похудеть, если вы при этом не будете соблюдать основное правило диеты — уменьшение веса возможно только тогда, когда недостаток калорий создает дефицит энергии в организме. При физических нагрузках потеря энергии растет, но вместе с ней и аппетит. Если вы после тренировок регулярно переедаете, чтобы избавиться от невыносимого чувства голода, то в этом и кроется причина того, что объемы и вес не уходят, а иногда даже растут.

Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее:

1. Анаболическое окно, которое открыто в течение 30-45 минут после тренировки — это миф. Производители спортивного питания, чтобы увеличить прибыль от продаж протеина, распространяют миф, что в течение 30-45 минут после окончания тренировки обязательно надо есть. При этом основной причиной срочной потребности в еде они называют то, что сразу после тренировок в организме человека открывается анаболическое окно, которое необходимо закрыть не позднее 30-45 минут.

Спортивное питание

Суть открытия анаболического окна заключается якобы в следующем: во время тренировок мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены — сложные углеводы, которые тратятся во время занятий спортом в качестве энергии. Кроме того, усиленные тренировки приводят к разрушению части белков в мышцах, которые организм пытается восстановить после окончания физических нагрузок.

Утерянные во время тренировок углеводы и белки и есть то анаболическое (углеводное, послетренировочное) окно, закрывать которое рекомендуется, принимая пищу, из расчета 60% углеводов и 40% белков после бега, ходьбы, катаний на роликах и велосипеде, а после силовых тренировок, наоборот, еда должна состоять из 60% белка и 40% углеводов.

На самом деле, никакой необходимости закрывать «окно» в течение 30-45 минут после тренировки нет. Так как, потребность в белках после тренировки возникает не раньше 1-2 суток после окончания физических занятий, а гликоген восстанавливается не сразу после тренировки, а постепенно в течение 24 часов.

Это значит, углеводно-белковая пища или прием протеина сразу после тренировки не принесет никакой пользы организму. Анаболическое окно действительно открывается после тренировок, но оно закрывается только спустя сутки после окончания занятий, а не через 30-45 минут. Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов.

диета

2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок. Прием пищи, состоящей из 60% углеводов и 40% белков в течение 30-40 минут после тренировок лишь вредит, так как это снижает синтез белка в организме на 30% по сравнению с тем, как если бы вы поели привычную пищу через 30 минут после тренировок.

После физических нагрузок в организме образуется дефицит энергии, это и надо использовать для эффективного похудения. Не ешьте сразу углеводную пищу, а оставьте организму время 2,5-3 часа работать за счет накопленных жировых запасов. Однако голодать после тренировок нельзя, может начаться разрушение мышечной ткани.

Спустя 30 минут по окончании занятий надо есть белковую пищу (отварная говядина, куриная грудка, рыба, творог и яйца) и клетчатку (помидоры, огурцы, капуста и другие овощи). А углеводную пищу (отварная или печеная картошка, овсянка, гречка, банан, яблоко, ягоды, рис, зелень) лучше включать в следующее меню питания — через 2 часа после первого приема пищи в сочетании с белками и клетчаткой. При этом важно знать — после 16 часов углеводных продуктов питания уже не должно быть в рационе, только белок и клетчатка, так как вечером наш организм пассивен и энергия не куда не будет тратиться.

3. Не ограничивайте себя в воде. После тренировок следует пить столько, сколько хочется. Ограничивать себя в воде не стоит. Вода поможет хоть на небольшой промежуток времени перебить чувство голода и ускорит обменные процессы. Кроме воды полезно пить после тренировок зеленый чай и морсы из ягод, но не кофе и черный чай. Содержащийся в этих напитках кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы, в результате чего после тренировок они восстанавливаются намного хуже.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник https://nutrafit.ru/blog/sportivnoe-pitanie-pri-pohudenii/

Источник https://www.fit-health.ru/articles/goals/supplement-for-losing-weight/

Источник https://meduniver.com/Medical/profilaktika/chto_est_posle_trenirovki_dlia_poxudenia.html