КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

13 августа, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Обычно высокий и худощавый человек с длинными и тонкими конечностями. Мышцы эктоморфа, как и все тело, узкие и удлиненные. Уровень подкожного жира минимален. Благодаря ускоренному метаболизму, такие люди могут много есть и не полнеть. Основная проблема эктоморфов заключается в сложности наращивания мышечной массы и увеличении веса в принципе. Мышцы эктоморфа медленнее всего поддаются гипертрофии, а ускоренный метаболизм буквально сжигает все съеденные за день калории.

Фрэнк Зейн. Известный бодибилдер эктоморф. Мистер Олимпия 1977

Многие эктоморфы, желающие обрести тело своей мечты, начинают активно тренироваться, но уже через пару месяцев опускают руки, так как не видят абсолютно никаких внешних изменений. Не стоит унывать раньше времени! Мир знает немало эктоморфов-бодибилдеров. У вас тоже есть шанс стать одним из них или просто приблизиться к своему идеалу. Пускай путь преображения эктоморфа особый и непростой, но результат точно стоит всех затраченных усилий. Сегодня мы расскажем, как правильно нарастить мышечную массу и обрести желанный объем, если вы эктоморф!

У эктоморфа своя специфика работы над мышечной массой. Стандартная схема «набор —> сушка» ему не подходит. Чтобы достичь результатов, нужно действовать с учетом особенностей своего тела.

Совет № 1. Убедитесь, что вы на самом деле эктоморф

Тип телосложения (эктоморф/мезоморф/эндоморф) влияет на то, как ваше тело реагирует на режим питания, изменения в распорядке дня и тренировки. Правильно определив свой тип телосложения, можно спланировать тренировки и программу питания, которые дадут максимальный результат именно вам, однако…
Бывают случаи, когда тип телосложения определяется человеком неверно. Например, эктоморф с гормональными нарушениями, может набирать вес из-за проблем щитовидной железы. В таких случаях следует обратиться к врачу. Если у вас дефицит массы тела, и вы не можете набрать вес, стоит пройти обследование и сдать необходимые анализы по направлению врача. Узнать, все ли в порядке с вашим здоровьем никогда не будет лишним!
Удостоверившись, что вы действительно здоровы и ваш тип телосложения, действительно, эктоморф, вы сможете работать над своим телом наиболее эффективно.

Как эктоморфу набрать мышечную массу?, изображение №3

Основа успеха при наборе мышечной массы: 1) правильное питание, 2) грамотно подобранные тренировки, 3) регулярный, предсказуемый распорядок дня. Теперь по порядку:

Совет № 2. Создайте профицит калорий

Самое главное правило, без которого любые усилия окажутся напрасными. Вы должны получать больше калорий, чем тратите. Только так можно увеличить вес, и в том числе набрать мышечную массу. Как же понять, сколько калорий нужно получать каждый день?
◆ Заведите дневник питания, куда будете записывать все, что съели и выпили за день (считайте даже таблетки, воду не записывайте — в ней 0 калорий).
◆ Отмечайте изменения своего веса каждое утро до приема пищи и воды.
◆ Найдите ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий и ваш вес увеличивается. Так вы поймете, какая дневная калорийность вам нужна, чтобы вес возрастал.
◆ Если вы взвешиваетесь каждое утро, но вес стоит на месте — каждый день увеличивайте число калорий на 100 ккал и продолжайте следить за весом.
◆ Записывайте расход калорий. Если вы, например, занимаетесь спортом или любите пешие прогулки, то тратите довольно много калорий в день. Советуем следить за поступлением и тратами калорий в приложении FatSecret (можете выбрать любое другое) — оно показывает, создали ли вы профицит калорий с учетом поступления и трат за день или нет.
Помните, что создавать профицит следует на правильном питании. Съедайте достаточное количество белка (1,5 — 2 грамма белка на 1 килограмм веса), но больший акцент делайте на сложных углеводах. Не забывайте про жиры, ведь в 1 грамме жира содержится целых 9 калорий (поэтому все жирные продукты такие калорийные), а наша цель — увеличить дневную калорийность. Не пейте много воды перед едой, так вы сможете съесть больше.

Совет № 3. Позволяйте себе то, что другие запрещают

В плане еды вам позволено больше других: можно и сладкое, и калорийные продукты, и увеличить порцию гречки в 2 раза и даже на ночь. Конечно, на фастфуде и сладких газировках сидеть не стоит, однако иногда вы можете себе это позволить. Авокадо, масло, картофель, макароны и хлеб, обычные и сушеные бананы и виноград, арахисовая паста, орехи, не диетическое мясо — продукты, которые вы можете есть без зазрения совести.

Совет № 4. Обратите внимание на спортивное питание, добавки и витамины

Если чувствуете, что есть больше просто не получается, воспользуйтесь гейнерами на основе сложных углеводов. Также вам подойдут протеиновые коктейли с аминокислотами, BCAA, лейцинами и витамины Омега-3.

Совет № 5 Выбирайте базовые силовые тренировки

Второе обязательное правило набора мышечной массы — спорт. Для эктоморфов это силовые тренировки направленные на гипертрофию мышц. Перед началом сходите к врачу и удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. Если все в порядке, придерживайтесь плана тренировок и посещайте зал 2-4 раза в неделю.
Программу тренировок лучше составить совместно индивидуально, с личным тренером. Как правило, эндоморфам рекомендуют базовые упражнения с увеличением веса снаряда и повышением силовых показателей. Среднее количество повторений от 8 до 12 с отдыхом в 2-3 минуты на большие мышечные группы и 5-8 повторений с отдыхом 1,5 минуты на небольшие. Количество подходов зависит от изначальной тренированности, в среднем это 3 подхода. Важно не переборщить с количеством подходов и повторений, и один подход делать не отказным. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю, они должны восстановиться полностью.

Совет № 6. Тренируйтесь не больше часа в день

Продолжительность тренировки должна зависеть от способности организма восстанавливаться, при этом надо понимать, что каждый организм индивидуален, и лучше всего обратиться за рекомендацией к тренеру. При чрезмерно длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл, вырабатывается кортизол (гормон стресса), подавляющий анаболические гормоны (отвечающие за рост мыщц), поэтому общая рекомендация для всех людей данного типа телосложения — сократить время тренировки до часа включая разминку и заминку.

Совет № 7. Ограничьте кардиотренировки

Кардио, фитнес и легкая атлетика — это в первую очередь сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии. Кардиотренировки не способствуют набору мышечной массы, они тренируют выносливость. Рекомендуем ограничиться непродолжительными кардио только во время разминки и заминки.

Читать статью  Бизнес на массе: как два брата зарабатывают на производстве спортивного питания в Узбекистане

Совет № 8. Составьте распорядок дня и четко следуйте ему

Эктоморфам следует строго придерживаться распорядка дня. Особенно важны дня них:
◆ Сон. Не менее 8 часов в сутки. Приветствуется дневной сон. Если вы чувствуете, что устали, стоит отдохнуть. Восстановление — важнейший процесс, способствующий набору массы эктоморфа. Изнеможение и истощение организма существенно замедляет его мышечный рост.
◆ Питание. Главный совет — не пропускайте приемы пищи и потребляйте достаточное количество углеводов и белков. Организм направит белок на рост мышечной массы только в том случае, когда поступление углеводов и жиров будет в избытке. Систему питания можете составить самостоятельно или с тренером.

Совет № 9. Будьте готовы к тому, что результат появится не скоро

Эктоморфы позже остальных приходят к ощутимым результатам. Будьте готовы к тому, что вам придется четко соблюдать распорядок дня и режим тренировок, выдерживать дневную калорийность. При этом результаты могут появиться не скоро, а набор массы будет происходить медленно. Морально настройте себя на то, что вам предстоит долгий путь работы над собой, но результат определенно того стоит. Почему? Вы обретете не только внешнюю привлекательность, но и станете более сильным, целеустремленным и волевым человеком — победителем и лучшей версией самого себя.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Эктоморф фото

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Жим ногами для передней поверхности бедер

Разгибание ног в тренажере

Подъемы на носки сидя

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

Жим для плеч в Смите

Протяжка со штангой

День 2 (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей лежа техника

Разведение гантелей

Французский жим для трицепсма

Разгибания рук в блоке с канатом

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

Гиперэкстензия техника

  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

Подъем на носки

Разведение в тренажеры на задние дельты

День 4 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом фото

Тяга на спину в хаммере горизонтальная

Тяга гантели в наклоне к бедру

Жим штанги широким хватом

Сгибания рук с супинацией

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Программа тренировок для эктоморфа

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Читать статью  Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

эктоморф- тип телосложения

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Правильные продукты для составления рациона

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Читать статью  Спортивное питание для похудения
Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим4х10-12Жим штанги стоя
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады со штангой на плечах3х10Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Подъемы ног в висе на перекладине3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите на наклонной скамье3х10Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом3х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12Подтягивания узким хватом
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье3х10-15Обратные скручивания на прямой скамье

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении4х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей стоя4х10-12Жим гантелей стоя на плечи
© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15Скручивания лежа на спине
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей4х12-15Гоблет-приседания с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении3х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Взрывные отжимания3х10-15Делаем хлопок руками в прыжке
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)4х10-12Жим гантелей нейтральным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку4х12-15Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя3х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания с дополнительным весом3х10-12Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

  • 4,1 г Белки
  • 3,5 г Жиры
  • 7,0 г Углеводы
  • 70.4 kcal

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока широким хватом4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа3х15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями3х10-12Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х12Тяга на прямых ногах
Выпады в Смите3х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Источник https://xfit-gel.ru/blog/tpost/xys9ng2vyn-kak-ektomorfu-nabrat-mishechnuyu-massu

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehktomorf.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html