10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

12 августа, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Использование спортивного питания для набора мышечной массы — это лучший способ ускорить прогрессирование и отдачу от тренировок. Добавки ускоряют восстановление мышц, продлевают анаболическое действие, обеспечивают ткани мускулатуры всем, что необходимо для роста.

Также спортивное питание позволяет избежать проблем с пищеварением, особенно когда необходимо потреблять повышенное количество калорий. Но для получения необходимого эффекта важно уметь не только правильно выбирать, но и применять добавки. В противном случае они не дадут никакого преимущества над обычной едой и не оправдают потраченных финансовых средств.

Роль спортивного питания при наборе мышц

Спортивное питание для набора мышечной массы — это топ категория добавок в индустрии, которая показывает стабильный рост с каждым годом. Такие добавки наиболее изучены и имеют наивысшую научную доказательную базу. Популярность добавок обусловлена их высокой эффективностью при регулярном употреблении, а также полной безопасностью для здоровья.

Спортивное питание для набора мышечной массы принимается для восполнения потраченных мускулатурой ресурсов, а также обеспечения всех микро и макронутриентов, которые нужны для роста. Спортивные добавки имеют восстановительную, а не стимулирующую функцию. Например, если кофеин повышает и стимулирует работоспособность, то протеин восстанавливает ткани мускулатуры, что положительно сказывается на их последующем росте.

Неопытные спортсмены часто воспринимают спортивные добавки как способ непосредственно ускорить рост мускулатуры, путая добавки с фармакологическими препаратами. Несмотря на то, что приём спортивного питания для набора массы действительно ускоряет прогрессирование, основной эффект достигается за счет:

  • Регулярных тренировок с прогрессией нагрузки;
  • Качества рациона, с профицитом калорий и поддержанием процентного соотношения БЖУ;
  • Соблюдением режима (качество и количество сна, минимизация стрессов).

Сам термин «добавка» указывает на то, что спортивное питание набора массы дополняет рацион, а не заменяет отдельные продукты. По тому же принципу работают и мультивитамины, которые помогают добирать нужные микроэлементы, которые тяжело получить из обычных продуктов.

спортивное питание

Существует несколько видов добавок, которые влияют на рост мышечной массы:

  • Протеиновые смеси и гейнеры — фактически, единственные добавки, которые действительно влияют на мышечные ткани и ускоряют их рост;
  • Креатин — улучшает силовые показатели и гидратацию клеток, что косвенно приводит к набору мышц;
  • Мультивитамины — обеспечивают наличие всех микроэлементов, которые необходимы для поддержания анаболических процессов. Как и у креатина, имеют лишь косвенное влияние на мускулатуру;
  • BCAA и другие аминокислоты — являются отдельными структурными компонентами белка. Также могут влиять на рост мышц или физическую производительность.

Соотношение спортивных добавок и обычной еды

В бодибилдинге и фитнесе за десятилетия сформировалось устойчивое соотношение пищи и добавок в рационе. Для набора мышечной массы лучшим соотношением спортивного питания считается 30/70% (для продвинутых атлетов оно может достигать 40/60%, но не выше), где 70% рациона составляет обычная пища, а 30% — спортивные добавки. Это соотношение наиболее применимо именно к белковой пище, так как получать углеводы из продуктов намного проще. Хотя при оценке углеводов из гейнера оно также учитывается.

Часто спортсмены, особенно начинающего уровня, делают высокие ставки именно на спортивное питание, что является ошибкой. Чтобы спортпит действительно обеспечивал нужный эффект, он должен быть не заменой, а дополнением к обычной еде. В противном случае потенциал и польза добавок не будут раскрываться в полной мере.

Выбор спортивных добавок для роста мышц, в зависимости от целей и телосложения

Спортивные добавки должны подбираться, в зависимости от целей и типов сложения. Например, креатин будет почти бесполезным при аэробных нагрузках, а гейнер в период похудения или сушки сведет на нет почти всю строгую диету.

Если основная цель заключается в наборе массы, лучшим спортивным питанием будет гейнер. Это основа, которая обеспечит стабильное восстановление и ускорение прогрессирования. Добавка содержит не только качественный и быстроусвояемый белок, но и необходимые калории (большинство атлетов, которые тяжело занимаются и не видят стабильного роста мышц, не добирают нужной калорийности в рационе). При использовании гейнера можно не менять свои пищевые привычки и не перегружать пищеварительный тракт обильным потреблением пищи. Одна порция хорошего гейнера гарантированно даст нужный профицит и макронутриенты.

спортивное питание

Гейнер также хорошо подходит для набора качественных мышц. В отличие от обычных продуктов, энергетическую ценность которых крайне сложно посчитать точно (с учетом термического эффекта пищи, способа готовки и прочих факторов), каждая порция гейнера имеет фиксированное количество белков и углеводов. Это позволяет точно определять нужное количество калорий и варьировать размер порции, в зависимости от целей.

Для набора мышц подходят такие добавки:

  • Гейнер — как способ быстрого восполнения потраченных ресурсов мышц после нагрузок;
  • Креатин — для повышения силовых показателей;
  • Витаминно-минеральные комплексы — для поддержания метаболических процессов и компенсации потери питательных веществ от регулярных тренировок.
Читать статью  Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления

Важным фактором является и тип телосложения. Эктоморфам и мезоморфам можно применять гейнеры без особых проблем. А вот людям с эндоморфным типом сложения и склонностью быстро набирать лишний жир, рекомендуется использовать гейнеры с осторожностью. Как вариант — применять добавки с соотношением белка и углеводов не выше 1:3 (или вовсе ограничиться сывороточными концентратами или изолятами) или использовать половинные порции, обычно это одна мерная ложка.

Лучшее время для эффективного приёма спортивных добавок

Время приёма во многом является определяющим критерием эффективности спортивных добавок. Если принимать спортпит без учета основных правил, добавки не будут ничем отличаться от обычной еды, при более высокой стоимости нутриентов.

Гейнеры и протеиновые смеси лучше всего принимать сразу после физических нагрузок. Это основное время для приёма, во время которого ни одна пища не сможет сравниться со спортивными добавками по эффективности. Все дело в скорости усвоения. Гейнер содержит чистый белок и быстрые углеводы, которые начинают усваиваться и поступать в мышечные ткани уже через 20-25 минут.

В дни между тренировками порцию добавки можно принимать в любое время. Оптимально употреблять добавку между приёмами пищи, в качестве объемного перекуса.

Не рекомендуется принимать более 1 порции гейнера в сутки. Это почти гарантированно приведет к сильному переизбытку калорий и обильному росту жировой массы. При недостаче белка, помимо порции гейнера можно дополнительно выпить 1 порцию протеина. Она содержит такое же количество белка, но без углеводов и лишних калорий.

Гейнер или протеин?

Гейнеры и протеиновые смеси относятся к одной категории добавок. Фактически, гейнер — это обычная протеиновая смесь, к которой добавили углеводную составляющую. Если цель заключается в наборе мышц, крайне важно гарантировано получать профицит калорий. В противном случае, даже при достаточном потреблении белка, рост мускулатуры будет значительно снижаться. Потому при наборе мускулатуры оптимально использовать гейнеры, состав которых соответствует поставленной цели.

гейнер

Часто спортсмены используют обе добавки, имея в арсенале и гейнер, и протеин. Гейнер принимается разово, в основном после тяжелых тренировок. Протеин — утром, для снижения ночного катаболизма мышц, а также в любое время, при недоборе суточной нормы белка.

Лучшие гейнеры для набора мышц

Гейнеры заслужено занимают лидирующие позиции в любых рейтингах спортивного питания для набора мышечной массы. Несмотря на то, что этот тип добавок производят многие бренды, лишь некоторые торговые марки выпускают по-настоящему сбалансированные по составу и качественные смеси. Среди лучших гейнеров выделяют.

True Mass от BSN

Эталонная добавка, которая славится не только своим качеством, но и невероятными вкусовыми ароматизаторами. Порция (2 мерных ложки) включает 50 г белка, 220 г углеводов и около 1220 ккал. Содержит 13 г пищевой клетчатки. Основным преимуществом является матрица, которая содержит почти все возможные виды и формы белка, а также сочетание быстрых и медленных углеводов.

Muscle Juice Revolution от Ultimate Nutrition

Качественный гейнер от UN, который содержит всё, что нужно для роста мышц. Имеет одно из лучших соотношений белка и углеводов на порцию (56/170) и 1020 ккал. Дополнительно обогащён глютамином и пищеварительными ферментами. Углеводная матрица содержит медленные углеводы.

Serious Mass от Optimum Nutrition

Гейнер для набора массы от топового производителя спортивного питания лишь немногим уступает конкурентам. Порция содержит 1250 ккал, 50 г белка и 250 г углеводов. Также добавка содержит мало жиров, всего 4.5 г на порцию (около 1 г на 100 грамм смеси). Единственное, в чем добавка ON существенно уступает BSN и UN — содержание только быстрых углеводов в составе и недостаточное количество клетчатки (всего 4 грамма).

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Читать статью  Как провезти спортивное питание в самолете?

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Читать статью  Спортивное питание пловца

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

    Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
  • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
  • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавкиСразу после пробуждения (30 мин до завтрака)ЗавтракОбедЗа 30-40 минут до похода в залСразу после занятийПрямо перед сном
Протеин1 порция1 порция1 порция1-2 порции казеина
BCAA5-10 граммов5-10 граммов5-10 граммов
Мультивитамины1 порция
Предтренировочные комплексы1-2 порции
Глютамин5-10 граммов
Креатин5 грамм5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-31 порция1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-chto-neobkhodimo-znat/

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_produktov_dlya_narashchivaniya_myshechnoy_massy/

Источник https://primekraft.ru/articles/kakoe-sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-mishc/