Как работа по ночам влияет на здоровье

Как работа по ночам влияет на здоровье

Жители мегаполисов привыкли, что всё вокруг работает круглосуточно. Еще недавно полуночников ждали только в дежурной аптеке, а сегодня к их услугам ночные спортзалы, библиотеки и кинотеатры. Это значит, что растет число тех, кто работает в темное время суток. Разбираемся, почему такой график может провоцировать болезни сердца, депрессию и набор веса и как приспособиться к ночному режиму, если вы «жаворонок» или «голубь».

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.

Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.

Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.

Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.

Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.

Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

Для равномерного хода внутренних часов нужны не только собственные механизмы работы тела, но и внешние стимулы. Естественным будильником могут быть разные явления: например, суточные колебания в организме рептилий подстроены под изменения температуры воздуха. Для человека главный такой будильник — солнечный свет. Наши фоторецепторы передают сигналы об уровне освещенности в «центр управления», супрахиазматическое ядро . В зависимости от того, насколько светло вокруг, нейроны этой части гипоталамуса рассылают множество сигналов, которые запускают необходимые в это время суток процессы.

Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.

Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.

Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.

По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.

Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.

Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.

Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.

Как сохранить здоровье на сменной работе?

По статистике, в России посменно работает каждый четвертый сотрудник. Одни выбирают такой режим для основной работы, другие — для подработок. Что важно знать человеку, который соглашается на ночные смены? MedAboutMe разбирался в основных опасностях для здоровья и том, как можно минимизировать их влияние.

Основные риски сменной работы

Несмотря на то, что у всех людей разные хронотипы (выделяют «сов», «жаворонков» и «голубей»), все равно работа организма подчинена суточным колебаниям — циркадному ритму. Ночью организм настроен на отдых, а днем — на бодрствование. За запуск многих процессов отвечает выработка специфических гормонов, и если человек живет в «перевернутом» режиме, гормональный фон меняется. Основные проблемы, с которым сталкивается работающий ночью человек, такие:

• Гипертония. В норме артериальное давление понижается в ночные часы — такие суточные колебания нужны для отдыха и восстановления сердечно-сосудистой системы. Однако, если человек работает по ночам, этого не происходит. Врачи выявили, что у людей, работающих по ночам, вырабатывается повышенное количество кортизола (гормона стресса), который, в частности, способствует повышению давления. В результате ночные работники часто страдают от гипертонии.
• Раздражительность, депрессии. Сменная работа приводит к тому, что организм вырабатывает меньше гормона серотонина.
• Бессонница. Другой гормон, мелатонин, отвечает за регуляцию суточных ритмов. Вырабатывается он в темное время и только в том случае, если организм отдыхает. Умственная деятельность, эмоциональное и нервное напряжение, физическая нагрузка и прочее снижают его выработку. Если это происходит систематически, организм с трудом входит в сон — человеку становится сложнее засыпать и высыпаться.
• Низкий иммунитет. Еще одна из функций мелатонина — усиление эффективности иммунной системы. При его нехватке человек больше подвержен простудам, сложнее переносит болезни, чаще страдает от осложнений. Плохой иммунитет может сказаться на развитии кожных заболеваний, увеличить частоту обострений хронических болезней.
• Рак. Пожалуй, одной из самых больших опасностей посменной работы можно назвать повышенный риск онкологических заболеваний. Это также связано с недостаточной выработкой мелатонина. В нормальном режиме он помогает клеточному обновлению. Если этого не происходит, у старых клеток повышается риск перерождения в злокачественные.

Сахарный диабет 2 типа и ночная работа

Еще один существенный сбой в работе организма связан с пониженной выработкой лептина. Этот гормон отвечает за чувство сытости, а значит, его недостаток приводит к перееданию и лишнему весу. Само по себе ожирение представляет опасность для здоровья. Однако недавние исследования китайских ученых выявили еще одно опасное последствие работы по ночам — повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа у мужчин.

В исследовании приняло участие более 220 тысяч человек. В результате ученые пришли к выводу, что любая сменная работа увеличивает вероятность болезни на 9%, а ночная — на 37%. Однако наиболее высокий показатель риска развития диабета оказался в группе испытуемых, которые были вынуждены работать не по четкому графику, а в различное время суток — 42%.

Такие показатели ученые связывают с разными факторами. В первую очередь, как уже было сказано, с недостатком лептина, поскольку переедание сказывается на уровне глюкозы в крови и выработке инсулина. Также опасную болезнь именно у мужчин связывают и с понижением уровня тестостерона — частое последствие несистематических нагрузок и сбоя в биоритмах.

Влияние сменной работы на здоровье женщин

Циркадные ритмы напрямую связаны с возможностями организма концентрироваться, запоминать, обучаться. Днем когнитивная функция активизируется, а ночью, наоборот: усваивание информации становится хуже, а также отмечается ухудшение координации. Именно с этим связывают частые ошибки в работе на ночных сменах.

Ученые из Университета Суррея провели исследование, в котором приняло участие 16 мужчин и 18 женщин. Суть исследования заключалась в том, чтобы проверить, как организм реагирует на сбой в биологических ритмах, характерный для работающих посменно людей. Оказалось, что такой график больше влияет именно на женский мозг — сильнее страдает память, сложнее выстраиваются логические связи, а в работе резко возрастает число допущенных ошибок. Это сказывается на психоэмоциональном состоянии, может вызывать раздражительность, бессонницу.

Как уменьшить риски: профилактика заболеваний

Первое и главное правило для людей, вынужденных работать посменно, — попытаться придерживаться постоянного графика. Дело в том, что человеческий организм способен подстраиваться под многие условия, но лишь в том случае, если они цикличны. Поэтому сменная работа должна быть подчинена четкому ритму — так вы приучите организм к новому режиму.

Если работа предполагает ночные дежурства, она проще дастся «совам». Однако следует учитывать, что в современном мире многие люди ошибочно относят себя к этому хронотипу. Горожане живут в ритме, который часто предполагает повышение активности в вечерние часы — домашние дела после работы, встречи и прочее. В результате человек засыпает поздно не потому, что он «сова», а в силу обстоятельств. Поэтому стоит, как минимум, на протяжении месяца попробовать для себя альтернативный график «жаворонка», чтобы определить, в каком именно режиме вам наиболее комфортно.

Людям, работающим посменно, важно помнить о следующих мерах профилактики заболеваний, связанных с нарушением циркадных ритмов:

Работа по ночам: насколько это вредно

Ночные смены необходимы: аэропорты, больницы, аптеки, рестораны – без круглосуточного доступа ко всем этим благам цивилизации нашему обществу не обойтись. Но как насчёт здоровья тех, кто трудится после заката? Давайте посмотрим, что говорят учёные.

Организм не может до конца привыкнуть к ночному графику

Результаты исследований не обнадёживают. На протяжении 24 лет эксперты изучали состояние здоровья 189 тысяч женщин разных возрастов. Все они работали в графике меняющихся ночных смен. Выяснилось, что, чем дольше дамы живут в таком режиме, тем выше у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём чем в более позднем возрасте женщина начинает работать по ночам, тем выше для неё риски.

Другое исследование, проведенное специалистами Университета Суррея, показало, что уже после трёх ночных смен нарушается процесс синтеза белка в генах. Это притормаживает работу всего организма.

Дело в том, что человек – дневное животное, и его внутренние биологические часы ориентированы на время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон сна мелатонин: он повышает иммунитет и защищает клетки от старения. Уровень инсулина тоже повышается – этот гормон отвечает за чувство голода. Поэтому если ночью мы не спим, нам хочется есть. Кроме того, при ночном бодрствовании увеличивается количество кортизола – гормона стресса. То есть, организм хронически пребывает в стрессе. Он не отдыхает и быстро истощается.

Расплачиваться за такой режим приходится практически сразу: появляется дневная сонливость, снижается память и концентрация, ухудшается настроение и работоспособность. В долгой перспективе повышается риск развития язвы, сахарного диабета, депрессии и даже рака молочной железы.

Исследования показывают, что, если график не меняется долгое время, мы можем начать адаптироваться. Но е у всех есть такая способность: по данным канадских и американских исследователей, только у 40% людей мелатонин со временем начинал вырабатываться днём.

Ещё один минус ночной работы – это меньше возможностей для спорта и диеты. Опросы показывают, что после рабочей ночи намного сложнее затащить себя в спортзал и приготовить полезный ужин, чем после рабочего дня.

Как снизить вред от ночного образа жизни?

Вот несколько рекомендаций учёных:

1. Находите время для сна днём. Взрослому человеку нужно 6,5-8 часов.
2. Уснуть в светлое время суток трудно, поэтому создавайте условия сами: повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, приобретите светозащитную маску и беруши.
3. В начале смены рекомендуется выпить или съесть что-нибудь с кофеином и включить яркий свет. Можно приобрести имитатор рассветов – с ним будет легче просыпаться.
4. В конце смены, наоборот, выключите свет и исключите кофеин.
5. Если вам всё равно трудно засыпать, обговорите с врачом возможность принимать мелатонин дополнительно.
6. Как можно дольше находитесь на улице днём: нехваток солнечного света может спровоцировать депрессию.
7. Дневной сон после обеда должен длиться максимум 40 минут. Если спать дольше 75 минут, вы достигните глубокой стадии сна и будете весь день сонным.
8. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому на ночной работе легко набрать вес. Не увлекайтесь тяжёлой калорийной пищей и старайтесь больше двигаться. Хотя бы просто почаще вставайте со стула.

С систематическими ночными сменами всё понятно. Но вам нужно, например, подготовить важный проект за ночь? Рассказываем о том, как свести вред этого мероприятия к минимуму в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».

Источник https://knife.media/night-job/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_sokhranit_zdorove_na_smennoy_rabote/

Источник https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/stati_ty_instruktsiya_k_primeneniyu/rabota-po-nocham-naskolko-eto-vredno2/