Комплекс упражнений для домашних занятий аэробикой для похудения

Комплекс упражнений для домашних занятий аэробикой для похудения

Аэробные нагрузки — это именно то, что нужно для расщепления жировых отложений. Во время интенсивных занятий аэробикой укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая система и происходит эффективное похудение за счет учащения пульса. Поэтому такая физическая нагрузка неизменно остается лидером среди наиболее доступных способов снижения веса. Всего лишь 3 часа энергичных тренировок в неделю в комплексе с соблюдением принципов правильного питания способны оздоровить организм, улучшить настроение, придать мускулатуре тела упругости, а фигуре — стройности.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика — популярное и эффективное направление фитнеса с аэробной нагрузкой. За одно занятие степ-аэробикой можно потратить до 600 калорий, поэтому такие тренировки очень полезны для снижения лишнего веса, тем более что для их проведения нужны только специальная платформа-подставка и утяжелители. Впоследствии эти снаряды можно использовать и для других физических упражнений с силовой нагрузкой.

Основная польза степ-аэробики для похудения проявляется в следующем:

• оказывается полезная укрепляющая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• качественно прорабатывается мускулатура нижних конечностей, бедер и ягодиц;
• уменьшаются проявления целлюлита;
• развивается координация движений и выносливость;
• происходит большой расход калорий, что способствует общему снижению лишнего веса и уменьшению объёмов тела.

Дополнительным преимуществом этого вида фитнеса является возможность добавлять в тренировку по степ-аэробике силовые упражнения, тем самым комбинируя аэробную и силовую нагрузку для достижения наиболее быстрых и качественных результатов похудения.

Степ-аэробика, как любой вид физической активности, имеет определенные противопоказания:

• ожирение, при котором индекс массы тела превышает значение 32;
• варикозное расширение вен;
• гипертоническая болезнь (возможно использование минимальных нагрузок).

Дэнс-аэробика для снижения лишнего веса

Дэнс-аэробика — идеальная нагрузка, благодаря которой укрепляются все мышцы тела, происходит быстрое снижение лишнего веса и улучшается настроение. Этот вид фитнеса имеет несколько направлений, поэтому можно гарантированно подобрать для себя максимально комфортную аэробную танцевальную нагрузку, удовлетворяющую по интенсивности и личным предпочтениям:

• обычно активные и общительные люди, желающие похудеть, выбирают зажигательные направления дэнс-аэробики — зумбу, латино-американские танцы, которые эффективно укрепляют мускулатуру конечностей, корпуса и ягодиц и способствуют быстрому похудению;
• молодые люди предпочитают использовать для дэнс-аэробики современные стили танцев — хип-хоп или стрит-джаз. Эти танцевальные направления позволяют качественно проработать мышцы брюшного пресса, ягодиц и верхних конечностей. По своему характеру занятия дэнс-аэробикой в таких стилях вполне могут заменить выполнение комплекса упражнений с силовой и кардио нагрузкой в тренажерном зале;
• для стройного тела, упругих мышц, грациозной осанки и придания движениям изящества хорошо подходят занятия боди-балетом или стрип-пластикой.

Домашний комплекс упражнений с аэробной нагрузкой

Аэробика для похудения хороша еще и тем, что ею можно заниматься в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать степень интенсивности занятий в соответствии с желаемым конечным результатом, уровнем натренированности и личными предпочтениями. Может оказаться, что с самостоятельным освоением танцевальных движений или шагов на степ-платформу возникнут трудности.

Поскольку неправильное выполнение тренировочных движений неизбежно сказывается на конечном результате отрицательным образом, для домашних занятий лучше использовать простой комплекс упражнений с аэробной нагрузкой. Он может выглядеть следующим образом:

• Приставные шаги для разминки. Для их выполнения нужно встать прямо, плечи опустить, лопатки свести и открыть грудной квадрат — такое положение тела обеспечит легкое поступление кислорода в организм в достаточном количестве. Далее необходимо сделать шаг в сторону одной ногой и тут же приставить к ней другую, при этом колени должны быть немного согнутыми (чтобы не травмировать суставы). После этого следует сделать шаг в другую сторону и снова приставить ступню. Для усиления нагрузки и учащения пульса, стимулирующего похудение, к шагам можно добавить махи руками. Для разогрева мышц шагать таким образом рекомендуется в течение 5 минут.
• Шаги с высоким подниманием колен также используются перед основной частью комплекса упражнений аэробики для разогрева. Выполняются они так: сделать шаг вперед одной нижней конечностью, перенести на нее вес тела, в это время поднять другую ногу максимально высоко, по возможности прижав колено к груди. Опустить ногу и повторить шаг другой нижней конечностью. Выполнять такие шаги (при желании — в сочетании с махами руками) нужно около 6 минут.
• Упражнения для растяжки необходимы для уменьшения риска травматизма во время основной интенсивной части аэробного комплекса упражнений. Чтобы хорошо растянуть мышцы, необходимо сначала на 20 секунд наклонить корпус вперед, прогнувшись в пояснице. Затем встать прямо, сделать шаг одной ногой вперед и присесть, отведя другую прямую нижнюю конечность назад и постараясь коснуться ее коленом пола. Медленно подняться и повторить данное упражнение на растяжку до 10 раз с чередованием нижних конечностей. В завершении этого блока следует снова наклониться вперед и осторожно потянуть мышцы спины.
• Основную часть домашнего занятия аэробикой для похудения можно начать с мягких прыжков на носках в течение минуты. Затем тренинг надо продолжить упражнением, имитирующим передачу вымышленного мяча. Для его выполнения нужно глубоко присесть, расположив ступни на ширине плеч, а верхние конечности вытянуть перед грудью, словно удерживая мяч. Из этой позы нужно выпрямиться, отвести руки вверх и в сторону и потянуться корпусом вслед за ними. Затем снова присесть, подняться и потянуться в противоположную сторону. Выполнять упражнение нужно одну минуту.
• Продолжить домашний комплекс упражнений аэробики можно прыжками в сторону в позе планки, которые выполняются из упора на ладони и носки стоп, и выпрыгиванием из глубокого приседа. Каждый вид прыжков должен занимать не мене минуты.
• Завершить основную часть комплекса упражнений можно тренировочным движением «Птица-собака», для выполнения которого нужно из упора на ладони и носки стоп поднять вверх таз, а затем одну нижнюю конечность (чтобы руки, позвоночник и нога образовали прямую диагональ). Помогая себе руками, снова опуститься в планку и подвести ранее поднятую ногу к груди, а после этого выгнуть поясницу и округлить спину, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая в себя живот. Это упражнение, напоминающее позы йоги, стимулирует снижение лишнего веса и тренирует мышцы конечностей и пресса.
• В финале домашнего занятия аэробикой для восстановления дыхания и сердечного ритма можно походить приставными шагами в течение 4 минут.

В зависимости от уровня натренированности основную часть аэробного комплекса для снижения лишнего веса можно повторить в 2-3 круга. После этого рекомендуется выполнить любые упражнения на растяжку для снятия напряжения в мышцах и активизации в них процессов восстановления.

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

• в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
• регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
• при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
• регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

• Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
• Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
• Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
• План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
• Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
• Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
• Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

• Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
• Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц. При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
• Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
• Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

• Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
• Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
• Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
• Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

• Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
• Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
• Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
• Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

• Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
• Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
• Бег с захлестом голени.
• Бег в стороны.
• Берпи.
• Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

• Конькобежец.
• Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
• Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
• Ходьба в планку.
• Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
• Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

• Прыжки в сторону.
• Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
• Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
• Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
• Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
• Берпи.

• Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
• Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
• Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
• Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
• Спринтер.
• Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Аэробика дома для похудения

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикой – видео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_domashnikh_zanyatiy_aerobikoy_dlya_pokhudeniya/

Источник https://ecofitness.ru/blog/kardio-trenirovka-doma

Источник https://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/152-aerobika