Упражнения по типу фигуры
Тренировка для женщин: А-образная фигура — работаем над ногами и бедрами
Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса.
В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг — занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота — пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Упражнения
Бедра и ягодицы
Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным:
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы. - Гакк-приседания (ноги вместе).
Цель: бедра сбоку. - Сгибания ног, лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы. - Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра. - «Универсальное» упражнение для ягодиц.
Цель: ягодицы.
Верх тела
Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
- Жим гантелей, сидя.
Цель: плечевой пояс. - Подъемы через стороны на скамье.
Цель: задняя область плечевого пояса. - Тяга к подбородку.
Цель: верхняя область плеч. - Подтягивания в тренажере.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы. - Тяга книзу на блоке узким хватом.
Цель: верх спины. - Жим гантелей, лежа.
Цель: большие грудные мышцы. - Сгибание рук на тренажере.
Цель: бицепсы. - Жим книзу на блоке.
Цель: трицепсы (рука сзади). - «Скручивания» с поворотом.
Цель: верх пресса, талия. - Подъемы ног с поворотом.
Цель: низ пресса, талия.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/четверг
Цель: верх тела с акцентом на плечи.
Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: работа с большим весом и небольшим (6–12 раз) числом повторов.
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты** | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей из-за головы | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Подъемы через стороны на скамье | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Тяга к подбородку | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Подтягивания в тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим книзу на блоке узким хватом | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим гантелей, лежа | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Сгибание рук на тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим книзу на блоке | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика
После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, «лыжный» или «лестничный» тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.
Вторник/пятница
Цель: Стройный «низ» тела.
Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12–15 раз) число повторений.
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты** | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой с широкой постановкой ног | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Гакк-приседания, ноги вместе | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Сгибания ног в тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Становая тяга с гантелями | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| «Скручивания» с поворотом | 1 | Не меньше 25 |
| Подъем ног с поворотом | 1 | Не меньше 25 |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика
После силовых упражнений переходите к аэробным. 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Суббота
Цель: Сжигание жира
Аэробика
Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30–45 минут интенсивного тренинга: в идеале, 10–15 минут — на велотренажере, 10–15 минут — на гребном и 10–15 минут — на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как ходьба с отягощениями, спортивная ходьба или бег и др.
Упражнения по типу фигуры
Многие женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, пройдите наш несложный тест, состоящий всего из одного вопроса.
Чтобы подобрать упражнения по типу фигуры, определите, в какой части тела у Вас скапливается больше всего жировых отложений.
А-образный тип фигуры: Больше всего жировых отложений у меня скапливается в районе ягодиц и бедер, причем избавиться от этих лишних сантиметров практически невозможно.
H-образный тип фигуры: Жировые отложения распределяются у меня по телу равномерно, так что визуально я получаюсь «ровненькой».
I-образныйтип фигуры : Я вообще-то не склонна к полноте, а даже, наоборот, хочу немного поправиться, поскольку фигура у меня слишком «вытянутая» и изящная.
O-образный тип фигуры: Большинство жировых отложений у меня скапливается в районе талии, живота и нижней части спины, причем их возникновение никак не связано с погрешностями в питании.
T-образный тип фигуры: Жировые отложения у меня локализуются в области плеч и груди, а также верхней части спины.
X-образный тип фигуры: В основном, жировые отложения откладываются у меня в области груди, ног и бедер, а вот талия при этом практически не изменяется.
Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.
Упражнения для A-образного типа фигуры
Ваша фигура относится к так называемому А-образному типу, который еще называют типом «груша». Ваше телосложение отличается объемными бедрами и ягодицами при достаточно узких плечах и небольшом размере груди. Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Чтобы скорректировать пропорции фигуры, Вам следует избавиться от нескольких лишних килограммов в нижней части тела, а также укрепить и развить мышцы спины, плеч и груди. Заниматься силовыми упражнениями необходимо минимум 3-4 раза в неделю по часу. В свободные от силовых упражнений дни следует уделять время аэробным тренировкам, бегу, плаванию, прыжкам на скакалке или занятиям на велотренажере. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 40-50 минут.
Чтобы усовершенствовать фигуру, лучше всего выбирать комплексные силовые тренировки, развивающие сразу несколько групп мышц. В подобных тренировках основной упор следует делать на упражнения для бедер, ягодиц и ног, однако, забывать про верхнюю часть тела тоже не стоит, ведь развитая мускулатура верхней части тела позволит сместить акцент со слишком пышных бедер.
Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
Для верхней части тела очень важны упражнения, которые способствуют формированию правильной осанки и укрепляют все группы мышц. К таким упражнениям относятся отжимания от пола или подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.
Проявив настойчивость и упорство, Вы обязательно сможете добиться соблазнительных параметров фигуры, привлекающих восхищенные взгляды мужчин, ведь одна из самых сексуальных и привлекательных женщин современности — Дженнифер Лопес — является счастливой обладательницей именно такого типа фигуры.
Упражнения для H-образного типа фигуры
Ваше телосложение относится к типу Н-силуэта, который еще называют «прямоугольником». Основными характеристиками подобного типа фигуры является примерно одинаковое распределение мышечной или жировой ткани по всему телу, что в результате образует ровный «прямоугольный» силуэт с приблизительно одинаковыми по ширине плечами и бедрами, а также слабо выраженной талией. Чем больше Вы поправляетесь, тем более громоздкой и прямой становится фигура из-за ослабления мышечного корсета. Однако, результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5-2 часа, аэробных — около часа.
Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока сзади к плечевому поясу, жим штанги, приседания со штангой, наклоны в разные стороны с гантелями, подъем коленей к животу в положении лежа, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания на наклонной скамье, выпады в разные стороны и подъем коленей к животу в висе. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру.
Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса.
Если Вы приучите себя с молодости следить за фигурой, то на протяжении всей жизни будете выглядеть подтянутой и стройной, чему будет способствовать развитая мускулатура всего тела. Наглядным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом.
Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений
Особенности телосложения должны учитываться не только при выборе одежды, но и при планировании фитнес-тренировок. От типа фигуры зависит выбор упражнений, режим занятий и другие параметры тренировочного процесса.
Фитнес-тренировки по типу фигуры
Тип телосложения предопределен генетически и является неизменным в течение жизни. Однако не только наследственность диктует, как будет выглядеть фигура. Многое зависит от образа питания, объёма физических нагрузок и характера тренировок. Даже самые лучшие природные данные можно испортить, неправильно питаясь, не занимаясь спортом или допуская ошибки в тренировках. И наоборот, природные недостатки фигуры можно сгладить при помощи правильно подобранных упражнений. Существуют пять базовых типов женского телосложения. Соответственно, можно выделить пять тренировочных стратегий (женских фитнес-программ) в зависимости от типа фигуры.
Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»
Больше всего повезло девушкам с типом телосложения «Песочные часы». Они обладают практически идеальными пропорциями: узкая талия, примерно равные по ширине бедра и грудь, удачное соотношение объёма талии к бедрам (0,7 или чуть больше). Даже если такая девушка наберет несколько лишних килограммов, это не будет особенно заметно, поскольку при таком типе телосложения жир откладывается равномерно по всему телу, и обхват талии всегда остается меньшим, чем обхват бедер и груди.
Девушкам с типом телосложения «Песочные часы» обычно не приходится корректировать те или иные участки фигуры. Им нужно всего лишь сохранить то, что дала природа. При таком типе телосложения на пользу идут любые виды тренировок: кардио, силовые, функциональные и т. д. Главное — равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и поддерживать высокое разнообразие упражнений. Среди кардиоупражнений можно выбирать любые: бег, велопрогулки, катание на роликах, плавание и т. д. Полезны занятия на всех типах кардиотренажеров: степпер, эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка. Но желательно не увлекаться чем-то одним, а по возможности чередовать разные виды двигательной активности. Так можно избежать застоя в тренировках и добиться равномерной проработки всего тела.
Программа упражнений для типа фигуры «Груша»
Девушки с телосложением типа «Груша» имеют сравнительно узкие плечи, талию и грудь при массивных бедрах и ягодицах. У них худые руки, широкие лодыжки, небольшой живот. Жир откладывается преимущественно в нижней части тела (ягодицы, бедра). Часто формируется так называемое галифе — выступающие жировые отложения («ушки») по бокам бедер.
При типе телосложения «Груша» усилия должны быть направлены на то, чтобы скомпенсировать массивность бедер за счет развития верхней части тела. Полезны любые упражнения с гантелями, которые помогают нарастить мускулатуру рук, плеч, груди, спины. Для поддержания тонуса мышц нижней части тела не рекомендуется практиковать силовые нагрузки с тяжелыми весами. Они слишком стимулируют рост мышц. Лучше работать без отягощений или с небольшим весом, например, в тренажерах для сгибаний-разгибаний ног. Фитнес-тренировки можно организовать по сплит-методу: тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели. Верх нужно прорабатывать дважды в неделю, низ — один раз. В программе тренировок должны обязательно присутствовать кардионагрузки. Сжигать жир можно при помощи плавания, ходьбы, занятий на эллипсоиде. Тренировки со степпером лучше исключить, так как после них нижние конечности могут стать еще массивнее.
Тренировки для фигуры «Перевернутый треугольник»
Главная отличительная особенность типа фигуры «Перевернутый треугольник» — широкие плечи при сравнительно узких бедрах. Девушки с такой фигурой, как правило, не склонны к полноте. Если жир все-таки откладывается, он концентрируется преимущественно в верхней части корпуса и на животе.
Обладательницам этого типа фигуры нужно делать упор на проработке нижней части тела. Мускулатура бедер и ягодиц эффективно наращивается при регулярном выполнении приседаний, выпадов, мертвой тяги. Рабочий вес должен быть большим. В дальнейшем можно доработать рельеф менее нагрузочными изолированными упражнениями. Для укрепления верхней части тела базовые упражнения не подходят. Верх должен прорабатываться изолированными упражнениями с малым весом и большим количеством повторов. Фитнес-программа может быть организована по сплит-методу. Нижнюю часть тела следует тренировать дважды в неделю, верхнюю — один раз. Из кардионагрузок больше всего подходят занятия на степпере. Беговую дорожку, а тем более эллипсоид, лучше не использовать — они слишком высушивают мышцы ног.
Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»
У девушек с прямоугольным типом фигуры практически отсутствует талия. У них талия, бедра и грудь примерно равны в обхвате. К набору веса такие девушки мало склонны и, если все-таки набирают лишние килограммы, довольно легко с ним расстаются при помощи фитнеса и правильного питания.
В тренировках спортсменок с прямоугольным типом фигуры не делается акцент ни на верхней, ни на нижней части тела — они прорабатываются примерно в одинаковом объёме. В этом случае особенно полезно развивать мышцы спины и ягодиц, чтобы визуально сузить талию. Не стоит пытаться добиться стройности талии при помощи боковых скручиваний и наклонов с гантелями в стороны. Это приведет к прямо противоположному результату: из-за увеличения косых мышц живота талия зрительно расширится. Можно немного сузить талию, если согнать с нее лишний жир. Здесь будут полезны тренировки с хула-хупом и другие виды кардиоупражнений.
Программа тренировок для фигуры «Яблоко»
У девушек с фигурой типа «Яблоко» крупный бюст, узкие бедра и плоские ягодицы. Фигура похожа очертаниями на овал. Жир откладывается в основном на животе. Плечи и руки тоже могут поправляться, в то время как ягодицы и бедра остаются сравнительно худыми.
Фитнес-тренировки девушек с фигурой «Яблоко» должны включать большое количество кардиоупражнений. Можно практиковать стандартные аэробные тренировки, интервальные и круговые. Занятия должны быть интенсивными и частыми — не меньше четырех тренингов в неделю. Помимо кардиотренировок, фитнес-программа должна включать силовые нагрузки с акцентом на проработку ног и ягодиц. Вообще, чем больше физической активности любого вида — тем лучше. Особенно полезны интенсивные круговые тренировки с проработкой всего тела, многоповторным режимом работы, быстрым темпом и минимальными паузами между подходами.
Источник http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/programmy-trenirovok/trenirovka-dlya-zhenshchin-a-obraznaya-figura-rabotaem-nad-nogami-i-bedrami
Источник https://signorina.ru/1409-uprazhneniya-po-tipu-figury.html
Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskie_fitnes_trenirovki_tip_figury_i_programma_uprazhneniy/