Особенности женских тренировок

Особенности женских тренировок

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Принципы построения занятий

Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

Питание в период тренировок

У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

• телятина;
• куриная грудка;
• тунец;
• творог;
• протеиновые коктейли;
• куриные яйца и др.

Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• бобовые.

Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

Женская программа тренировок

Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

Пример тренировки №1

1. тяга верхнего блока к груди;
2. приседания;
3. выпады с гантелями;
4. жим штанги на скамье с наклоном;
5. подтягивания на руках;
6. тренировки кардио и растяжка.

1. приседания с гантелями;
2. пресс;
3. приседания со штангой;
4. тяга штанги к поясу;
5. тяга блока к груди;
6. тренировки кардио и растяжка.

Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.

Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

Видео о тренировках для женщин:

Девять плохих тренировочных принципов в бодибилдинге

Хардгейнер: как накачаться?

Бодибилдинг и тяжелая атлетика: суть базовых упражнений

L-глютамин для похудения: польза, вред, инструкция, отзывы

Правила и варианты овощного дня

Анаболики в руках подростков

Мифы о пальмовом масле в бодибилдинге

Форсколин для набора массы и сжигания жира

Фитнес для женщин: как правильно составить программу тренировок

Современными видами фитнеса сегодня занимаются тысячи женщин. Они ставят перед собой разные цели: скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Для решения этих задач опытные и начинающие спортсменки регулярно тренируются в спортивных залах, ходят в бассейн, посещают секции аэробики, калланетики, шейпинга. Многие женщины предпочитают заниматься самостоятельно. Именно для этой категории любительниц физкультуры и спорта мы расскажем в данной статье об особенностях женского фитнеса и правилах его организации.

Базовые основы фитнеса

Девушки и женщины, ранее никогда не занимавшиеся серьезно физкультурой, и решившие изменить себя и свою жизнь с помощью спорта, часто не могут построить свою индивидуальную фитнес-программу просто из-за нехватки опыта и необходимых знаний. Разберем, на какой базе нужно строить свой фитнес.

• Регулярность занятий.

Если тренироваться один раз в неделю, то положительного результата добиться не удастся. План тренировки для новичка должен составлять не менее трех занятий в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Между тренировками необходимо оставлять день на отдых и восстановление.

• Выбор времени для тренировки.

У каждого человека организм работает по-разному. Одни бодры и активны с самого утра, другие чувствуют себя лучше к вечеру, третьи заряжены энергией на весь день. Поэтому время тренировки нужно выбирать в зависимости от особенностей своего организма. Люди-жаворонки могут эффективно тренироваться с утра, совы предпочитают ходить в спортзал вечером. Заниматься фитнесом днем можно в том случае, если после тренировки не планируется серьезной работы физического или умственного плана.

• Интенсивность занятий.

Не стоит думать, что чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет результат. Женский фитнес глубоко индивидуален. Для решения поставленных задач нужно выбирать упражнения различной интенсивности и корректно варьировать нагрузку. Например, если ваша цель избавиться от лишнего веса, нужно использовать тренировки средней интенсивности и работать со спортивными снарядами малого веса. Тем женщинам, которые хотят сделать мышцы упругими, красивыми и сильными, подойдут высокоинтенсивные упражнения. Если работаете над улучшением гибкости и растяжки, то здесь фитнес-программа должна строиться на низко интенсивных тренировках с использованием элементов стретчинга.

Важно! Новички должны начинать свои тренировки с самых простых упражнений, с использованием минимума спортивных снарядов. Нагрузка, как и продолжительность тренировок, должна увеличиваться постепенно.

Как не нужно планировать тренировку

Физкультура и спорт положительно влияют на организм женщины. Но только в том случае, если тренировки организованы правильно, с учетом возраста исполнителя и текущего состояния здоровья. Поэтому не следует приступать к занятиям фитнесом, не оценив свои возможности, не поставив цели и предварительно не проконсультировавшись с врачом.

Недопустимо начинать тренировки:

1. Без учета противопоказаний.
2. С использованием чрезмерных нагрузок.
3. По плану, включающему в себя более 4 занятий в неделю.

При правильном подходе к организации занятий физкультурой, физические нагрузки будут нести женскому организму только пользу. С их помощью можно будет сделать фигуру привлекательнее, улучшить эмоциональный фон, избавиться от болей в спине, остеохондроза, артрита, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Главные направления женского фитнеса

Для девушек и женщин, которые решили заняться своей фигурой и здоровьем, наиболее подходящими видами фитнеса считаются:

• йога с элементами гимнастики, растяжки, упражнениями на выносливость и развитие силы;
• шейпинг для корректировки фигуры и проблемных зон: как правило, включает в себя комплекс энергичных упражнений;
• калланетика, объединившая в себе йогу, а также статические упражнения на силу, выносливость и растяжку;
• пилатес: направлен на проработку отдельных групп мышц, повышение эластичности связок, гибкости суставов, выносливости;
• аэробика, представляющая собой кардио-тренировку высокой интенсивности;
• бодифлекс — низкоинтенсивные занятия, объединившие в себе упражнения на развитие дыхательной системы и улучшение гибкости тела;
• боди скульпт: с его помощью выполняют коррекцию фигуры, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Женский фитнес — это всегда интересные и полезные тренировки, программу которых можно составить самостоятельно, в особенности если нет возможности заниматься в группе под руководством тренера.

Правила составления фитнес-программы

Для тех, кто решил заниматься физкультурой и спортом индивидуально, нужно знать, как правильно составляется фитнес-программа. В первую очередь необходимо четко сформулировать цель тренировок. После того, как определитесь с поставленными задачами, можно переходить к планированию тренинга согласно базовым правилам:

1. График тренировки: 3-4 занятия в неделю продолжительностью до 60 минут каждое.
2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Затем идет основной этап и заминка.
3. Динамичные упражнения необходимо чередовать со статичными.
4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке.
5. Комплекс упражнений рекомендуется менять каждые 2-3 недели, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
6. Больше внимания нужно проблемным местам и мышцам, но обязательно прорабатывать комплексно все тело.
7. Между тренировками следует устраивать день отдыха. Недопустимо делать больше 2 занятий подряд.
8. Раз в неделю желательно посещать баню или сауну, плавать в бассейне.

Если организовать фитнес правильно, то первые значительные результаты станут заметны через 1-2 месяца от начала занятий.

Самые популярные упражнения

Для начинающих спортсменок важно подобрать для своих занятий эффективные и интересные упражнения, чтобы тренировки доставляли физическое и моральное удовольствие. В число самых популярных упражнений женского фитнеса входят:

• выпады. Это могут быть выпады вперед и назад, вбок, с использованием гантелей или резиновой ленты;
• скручивания. Простые элементы, которые можно выполнять лежа, сидя или стоя;
• отжимания с колен. Отлично развивают плечевой пояс, укрепляют пресс;
• тяга штанги в наклоне. С помощью этого упражнения качают грудь, прорабатывают мышцы спины и пресса;
• махи ногами. Элементы развивают подвижность суставов и эластичность связок. Полезно делать махи с использованием ленточных амортизаторов;
• планка — действенное статичное упражнение на мышцы кора;
• приседания. Простой элемент силовой тренировки, позволяющий укрепить мышцы ног, ягодиц, избавиться от целлюлита.

Зная особенности женского фитнеса и правила составления тренировочных программ, можно самостоятельно планировать свои занятия и проводить свободное время с пользой для здоровья.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.

Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.

Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.

Мифы о пользе и вреде тренировок

Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.

Чем полезны занятия для здоровья

Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:

1. При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий.
   На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
2. Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы.
   Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
3. Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов.
   Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.

Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.

Есть ли негативное влияние на организм

Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).

Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:

• составленные без учета противопоказаний спортсменки;
• подразумевающие чрезмерную нагрузку;
• выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.

Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.

Основные направления и разновидности

Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:

• йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы); (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
• калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок); (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
• боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
• боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
• аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).

Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них

Статичные выпады с гантелями

Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.

Скручивания из положения лежа на фитболе

Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.

Отжимания с колен

ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.

Тяга штанги в наклоне

ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.

Махи ногами с ленточными амортизаторами

ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.

Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушек

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
• жим ногами в тренажере – 3*15;
• разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
• разгибание ног в тренажере – 3*25;
• «Бабочка» – 3*15;
• сгибание ног в тренажере – 4*20;
• кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
• заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

• ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
• жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• гиперэкстензия – 3*10;
• тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
• выпады с гантелями – 3*12;
• классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
• динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
• заминка.

Для 50-летних

• кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
• сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• планка на прямых руках – 1 минута;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• скручивания в медленном темпе – 3*20;
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• заминка.

От 55 лет и старше

• ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
• наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
• повороты корпуса – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
• «Лодочка» – 3*10;
• обратные отжимания – 3*10;
• классическая планка – 1 минута;
• ходьба на месте – 5 минут;
• заминка.

Аэробика для полных

• бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
• жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• разгибание ног в тренажере – 3*20;
• поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
• разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
• тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
• тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
• разгибание рук в кроссовере – 4*10;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• скручивания на пресс – 3*12;
• кардио на велотренажере – 20 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальный комплекс

Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:

• сформулировать желаемую цель процесса преображения;
• составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
• определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
• начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
• чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
• постепенно увеличивать нагрузку во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
• периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.

Основные выводы

1. Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
2. Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.

Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/1962-osobennosti-zhenskih-trenirovok.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_zhenshchin_kak_pravilno_sostavit_programmu_trenirovok/

Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-dlya-zhenshhin-osobennosti-pravila-sostavleniya-trenirovok-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html