Силовой фитнес для женщин

Силовой фитнес для женщин

Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.

Чем полезны силовые тренировки для женщин?

Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объёме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.

Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.

Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.

Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.

Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.

Ключевые моменты тренировочного процесса

Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.

Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.

Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.

Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.

За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?

О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова.

Цель – рельеф

Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.

Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.

Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.

Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!

Похудение

Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.

Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс

Выносливость

Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.

При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!

Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.

Холли Берри со своим тренером Питером ли Томасом

Снять стресс

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…

На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.

Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Что такое кроссфит?

Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.

Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.

Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…

Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!

Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день Поэтому всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.

Тренер по кроссфиту, автор текста Екатерина Макарова

С чего начать?

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.

Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.

Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

Упражнения, которые могут навредить женщинам, и их безопасная альтернатива

Все больше женщин можно увидеть в фитнес-клубах и на других спортивных площадках. По данным ВЦИОМ, процент держателей карт мужского и женского пола в российских фитнес-клубах примерно равный, но по частоте посещений женщины уверенно лидируют. Зачастую именно большое желание добиться результата в короткие сроки становится причиной травм и недомоганий.

Безусловно, разделение упражнений по половому признаку не совсем корректно. Но, учитывая физиологические различия мужчин и женщин, существуют некоторые корректировки физической нагрузки.

Тренировки с отягощениями

В стремлении накачать красивые ягодицы многие представительницы прекрасного пола, не достигнув необходимого уровня подготовки, начинают заниматься со штангой с использованием серьезных весов. Преждевременные нагрузки с большими отягощениями негативно влияют на женский организм и могут стать причиной таких недугов, как:

— опущение органов малого таза;

— повышение внутрибрюшного давления;

Под вертикальной нагрузкой подразумеваются такие упражнения, как присед, разножка и становая тяга. Эти упражнения отлично зарекомендовали себя в силовой подготовке спортсменов, но необходимо понимать, что только правильная техника выполнения и грамотно рассчитанный вес будут работать на результат без угрозы здоровью.

Если тренировки со штангой для вас в новинку, то следует заменить классические упражнения на альтернативные с использованием меньших отягощений или собственным весом.

Преждевременная нагрузка со штангой

Отличной заменой классического приседа с отягощениями станут приседания с броском набивного мяча . Мяч имеет меньший вес относительно штанги, и вариации такого отягощения намного более разнообразны. К тому же данный вид нагрузки подключает в работу все верхние группы мышц, включая руки и верхнюю часть спины. На самом деле приседания с мячом очень многофункциональны и могут использоваться как в качестве силового, так и в качестве функционально-силового тренинга, который отлично борется с лишними килограммами, что особенно актуально для девушек.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

2. Размеренно опуститесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

3. Начните вставать из приседа, нагружая пятки.

4. Выпрямляясь, подкиньте мяч над собой, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту два-три метра. Упражнение лучше всего делать лицом к стене, бросая в нее мяч.

5. Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте следующее повторение сразу же.

Выполняйте упражнение на 15 повторов в 3 серии.

Альтернатива разножке со штангой

Приседание в разножку направлено на проработку внутренней части бедер и ягодиц. При начальном уровне подготовки мышцы спины и приводящие мышцы бедра не вполне готовы к нагрузке с большим весом в положении разножки.

Альтернативой такой нагрузки послужит ходьба выпадами без отягощения или с гантелями в руках. Разнообразие гантелей по весу дает возможность регулировать силовую нагрузку относительно состояния спортивной формы. К тому же в таком варианте выполнения упражнения ваши руки подключаются в работу в режиме статики.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес тела на нее и согните колено под прямым углом к полу. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

3. Оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, сделайте широкий шаг вперед другой ногой и уйдите в положение глубокого выпада на нее.

Зачастую цель девушек в тренажерном зале — сбросить вес и приобрести красивое рельефное тело. Для достижения таких результатов силовая тренировка должна выполняться на максимальное количество повторов с использованием небольших отягощений.

Альтернатива становой тяги

Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.

Неправильно выполнение становой тяги может привести к:

— растяжению и разрыву подколенных связок;

— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;

Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.

2. Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.

3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.

4. Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.

Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.

Йога во время менструации

Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.

Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.

Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:

— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.

— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.

— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.

— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.

— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.

Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.

Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.

Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.

Поза сапожника

Поза сапожника раскрывает область таза и позволяет снять спазм. Стимулируя тазовую область, живот и спину, усиливает циркуляцию крови в этих областях.

Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Для более мягкого варианта наклонитесь вперед, используя специальный блок для йоги или несколько сложенных полотенец. Это может помочь вам расслабиться еще больше.

Поза до колена

Поза «голова к коленям» растягивает подколенные сухожилия. Это простая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз. Это также поможет вам аккуратно удлинить бедра и пах.

Для ее выполнения:

— Вытяните правую ногу и поместите пятку левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.

— Переместите вес туловища на правую ногу и наклонитесь вперед.

— Вернитесь в позу сапожника, чтобы перейти к упражнению на другую сторону.

Поза связанного узла

Данная поза возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь. Благодаря мягкому вытяжению от диафрагмы до паха создает пространство внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, что позволяет применять эту асану и в период беременности. Также поза связанного узла облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения асаны:

1. Лягте на коврик и согните колени.

2. Отпустите колени в стороны и опустите на пол.

3. Соедините подошвы стоп вместе. Размещение специально валика или блока для йоги под позвоночником поможет более мягкому вытяжению.

4. Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника и заключается в раскрытии паха и бедер для расслабления органов таза.

Если вы можете оставаться в этой позе несколько минут, это отличный способ завершения сеансов йоги. Пять-десять минут медитативного состояния в этой асане помогут вам облегчить болевые ощущения первых дней цикла.

Пребывание в этой позе показано для беременных женщин. Крупное исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка.

Беременность и тренировки

Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжать тренировки в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что наиболее подходит вам сейчас.

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, требующую напряжения деятельность. Ходьба считается безопасным началом физической нагрузки во время беременности.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Тренировки также могут нанести вред, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:

— кровотечение или кровянистые выделения;

— низкое положение плаценты;

— слабая шейка матки.

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, ходьба, велотренажеры в помещении, эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (которую преподает сертифицированный инструктор по аэробике). Эти занятия имеют малый риск травмирования, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения малыша.

Удивительно, но исследование , проведенное в 2014 году американскими учеными, позволило доказать, что умеренная нагрузка с отягощениями позволила беременным женщинам держать себя в форме на протяжении периода времени вынашивания малыша и существенно снизила проявления гипертонии у испытуемых. Повышенное давление является причиной частых недугов плода и матери. Ученые не советуют начинать тренироваться с отягощениями в период беременности и применять силовую нагрузку только тем беременным женщинам, для которых такая нагрузка привычна. Частота тренировок с отягощениями для беременных не должна превышать двух раз в неделю.

Ограничения в физической деятельности применимы как к женщинам, так и к мужчинам. Неправильная техника и чрезмерная силовая нагрузка способны навредить любому организму. Представительницам прекрасного пола следует ориентироваться на собственное состояние и прислушиваться к своему организму в определенные периоды жизни. При правильном подходе присутствие спорта на постоянной основе оказывает оздоровительный эффект на женский организм и позволяет оставаться в форме.

Источник https://medaboutme.ru/articles/silovoy_fitnes_dlya_zhenshchin/

Источник https://sportchic.ru/sport/zachem-zhenshhinam-silovye-trenirovki-otvechaet-ekspert/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-kotorye-mogut-navredit-zhenschinam-i-ih-bezopasnaya-alternativa-1880280/