Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

1 октября, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Виктор Обморнов Екатерина Сычева

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.
  • На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.
  • Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
  • На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
  • Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
  • Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
  • После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
  • Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Болгарские выпады

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
  • Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
  • На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
  • На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
  • Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
  • Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.
  • После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
  • Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
  • Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
  • Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Динамическая планка

Техника выполнения

  • Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.
  • На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
  • Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Складка на кровати

Техника выполнения

  • Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.
  • На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
  2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
  3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Читать статью  Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговая тренировка для сушки

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

  1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
  2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
  3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
  4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
  5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Круговая тренировка для новичков

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

  • вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
  • начинаете последовательно выполнять их по кругу;
  • за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

  1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
  4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
  5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
  6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
  7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Читать статью  8 упражнений для спины в домашних условиях

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

  1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
  2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
  3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
  4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
  5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
  6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
  7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Тренировка для жиросжигания

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

  • невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
  • в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
  • вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
  • есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

    Основы тренировок и как составить программу

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Программа

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

      Система

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      1. Соблюдай технику,
      2. Делай базу.

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      Дневник

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Важная часть – разминка

      разминка в тренажерном зале для девушек

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Упражнения на пресс в тренажерном зале

      Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

      • Скручивания на скамье в наклоне,
      • Подъем ног к груди с упором на руки.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Правильное питание

      правильное питание для девушек

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Результаты и время

      результаты тренировок в тренажерном зале до и после

      При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

      Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4804867-domashnie-trenirovki-dlya-pohudeniya-dlya-zhenschin-na-vsyo-telo-kompleks-uprazhnenij-na-vse-gruppy-myshc-dlya-nachinayuschih.html

      Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

      Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-dlya-devushek-zale