Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка

26 июня, 2022 0 Автор ewermind

 

Программа бодибилдинг тренировки для женщин

Программа бодибилдинг тренировки для женщин [ править | править код ]

Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.

Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.

У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.

Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.

В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.

Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).

Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.

И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.

Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.

Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели.

    с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
    :

    • 25 раз (43 кг);
    • 20 раз (61 кг);
    • 15 раз (79 кг);
    • 15 раз (93 кг);
    • 15 раз (111 кг).
      (под углом 45°) — 5 подходов по 15- 25 раз.
    • Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
      — 3 подхода по 12-15 раз.
    • Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
      (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
    • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
    • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.
    • Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.

    Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения.

    • Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.
    • Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.
    • Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.
    • Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
      (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
      — 5 подходов по 15—25 раз.
    • Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
    • Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.
    • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
    • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.
    • Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.

    Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.

    В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.

      — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
      под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
      — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
      — 3 подхода по 12-15 раз (отдых — 1 минута).
    • Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).

    Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.

    Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка

    Автор статьи: Дмитрий Пелин
    Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

    Известная культуристка Дженнифер Гейтс

    Как подготовиться девушке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу? Что нужно учесть в питании и тренинге, чтобы подвести пиковую форму? Спешите узнать!

    Важно понимать, что если вы стремиться набрать массу мышечных тканей, то являетесь женщиной бодибилдером, даже в том случае, когда не планируете участвовать в турнирах. Многим девушкам уже надоели вопросы, для чего они это делают. Они просто хотят набрать мускульную массу и выглядеть хорошо.

    Как начинался женский бодибилдинг?

    Известная женщина бодибилдер Рейчел МакЛиш

    В начале статьи мы не случайно вспомнили Рейчел МакЛиш. Именно она является первой женщиной бодибилдером в новейшей истории этого вида спорта. После победы на «Мисс Олимпия» она покинула большой спорт и как раз вовремя. В последнее время женский бодибилдинг стал больше напоминать мужской.

    Ее тренинг был тяжелым, и она просто работала над своим телом, не думая о том, что будет говорить жюри. Безусловно, в настоящее время есть девушки, которые могут принимать участие в состязаниях в тех номинациях, где от них не требуется обладать мужеподобной фигурой.

    Также остались и те, кто упорно тренируется в зале для себя и не думает о высоких местах в турнирах. И они будут продолжать это делать, потому что хотят этого и не возможность участия в соревнованиях заставляет их посещать зал, вместо привычного для многих просмотра вечерней мыльной оперы по ТВ.

    Настоящая женщина бодибилдер будет продолжать заниматься любым видом спорта и для нее ничего не значат оценки судей, который сейчас присуждают первые места лишь тем, кто больше походит на мужчину.

    Следует признать, что многие девушки бояться бодибилдинга, потому что бояться придать своей фигуре мужской вид. Этот стереотип необходимо как можно быстрее разрушить. «Стероидные» женщины и бодибилдерши — это разные понятия.

    Что необходимо знать женщинам о бодибилдинге?

    Турнир по женскому бодибилдингу

    В первую очередь важно понимать, что при тренинге с отягощениями и правильной программе питания, ваша фигура никогда не будет напоминать мужскую. Это доказала МакЛиш, выйдя на сцену. То, что происходит сейчас в женском бодибилдинге иначе как фарсом назвать невозможно. Девушкам следует перестать бояться слова «мускулы», употребляя выражение «поддерживать тонус». Женщины могут тренироваться тяжело и нарастить ровно столько мускульной массы, сколько это возможно. При этом они не утратят, а наоборот подчеркнут свою красоту и сексуальность.
    Само название нашего вида спорта — бодибилдинг, подразумевает строительство тела. В меру мощная фигура лишь прибавит девушкам уверенности в своих силах. Создавая собственное тело для себя, вам не нужно беспокоиться о мнении жюри, просто работайте для того, чтобы нравиться себе.

    Многие девушки уверены, что для строительства красивого тела необходимо часто прибегать к кардио тренингу, использовать различные новомодные диетические программы питания, постоянно пользоваться весами, отслеживая каждый килограмм веса, а возможно даже придется тратить деньги на личного инструктора. Но это совершенно не правильно.

    Сразу следует сказать, что вы можете спокойно обойтись без тренера. Также если вы уверены, что красивое женское тело обязательно должно быть худым, то пересмотрите свои взгляды. Если этого не сделать, то вы не только не сможете создать свое тело, а разрушите то, что уже имеете от природы.

    Девушки, которые занимаются бодибилдингом, могут подтвердить, что им совершенно безразличны показания весов. Когда ваши мускулы стали больше, то усилился и метаболизм и при правильном питании вам не грозит ожирение.

    Помните, что понятие «бодибилдинг» достаточно широкое и если ваш пресс лишен шести кубиков, то не стоит переживать по этому поводу. Вы можете параллельно с занятиями в зале продолжать делать свои любимые дела, например, посещать секцию танцев или готовить вкусную пищу для близких людей.

    В этой связи очень уместно снова вспомнить Рейчел МакЛиш, сказавшую, что бодибилдинг является демонстрацией генетики человека. Это значит, что вам не следует сравнивать себя с другими и пытаться достичь чьих-то результатов. Просто развивайте свое тело настолько, как это позволяет ваша генетика.

    Если хотите участвовать в состязаниях, то заявляйтесь на турниры. Просто используйте соревнования в качестве усиления собственной мотивации и ответственности. Не следует предполагать, что бодибилдинг является мелочью, которой люди занимаются ежедневно. Большинство атлетов, начиная тренироваться, уже представляют себе, как они хотят выглядеть.

    Чтобы создать красивую фигуру мячей лент и велотренажеров будет не достаточно. Вы должны для этого упорно и тяжело работать в зале с «железом». Безусловно, вам потребуется некоторое спортивное оборудование, но оно является вспомогательным, а основную работу вам предстоит выполнять со свободными весами.

    Вы можете тренироваться, думая об эстетике, но это не означает, что нельзя ставить перед собой иные цели. Бросайте себе новый вызов и стремитесь к решению серьезных задач. Важно помнить, что жизнь не состоит только из красоты вашей фигуры, но мускулы могут придать уверенность в своих силах. Именно мускульная масса является индикатором вашего прогресса.

    Вы посещаете зал не только ради сексуальной фигуры, но также преследуете и другие цели. Бодибилдинг поможет вам обрести уверенность на работе и в личной жизни. Вы сделаете свое тело здоровым и продлите срок жизни, забыв о различных заболеваниях. У вас всегда будет много энергии, чтобы достичь своих целей в обычной жизни вне зала. Вы тренируете свое тело и себя, помните об этом.

    Посмотреть позирование женщин на чемпионате по бодибилдингу можно здесь:

    Бодибилдинг для женщин в домашних условиях: попробуйте сами и научите других

    Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

    Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

    И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

    Когда нет времени для спорта

    Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

    Тренируем тело

    Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

    Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

    Треня

    • лежа на спине, руки за голову;
    • ногами делаем «велосипед»;
    • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
    • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

    Второе упражнение «ножницы»:

    • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
    • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.
    • лежа на спине, руки в замок за голову;
    • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.
    • лежа на спине, руки за голову в замок;
    • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.
    • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
    • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

    Красивое тело

    В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

    Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

    После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

    • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
    • отжимаемся от пола лицом вниз;
    • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

    Упражнения на диване:

    • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
    • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
    • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
    • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
    • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
    • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

    Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

    Отжимания

    Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

    В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

    Еда в помощь

    Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

    Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

    Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

    Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

    Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

    Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

    Хотите такое тело!

    Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

    На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

    На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

    На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

    Перекус: гейнер на воде, яблоко.

    На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

    У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

    Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD

    Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/3324-bodibildery-zhenschiny-trening-pitanie-podgotovka.html

    Источник https://bodibilding-free.ru/trenirovka/bodibilding-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

    Читать статью  10 лучших брендов одежды для фитнеса