Спортивное питание для новичков: с чего начать

Спортивное питание для новичков: с чего начать

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Какое спортивное питание подойдет новичкам в фитнесе?

Спортивным питанием называют различные концентраты и добавки, которые были разработаны экспертами для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Тем, кто только приступает к занятиям фитнесом, такое питание поможет быстрее увеличить объём мышц, способность поднимать тяжелый вес, длительно выдерживать высокие нагрузки. Рассмотрим подробнее, какое питание рекомендуется экспертами.

Выбираем питание: домашняя еда или спортивная диета?

При занятиях силовыми видами спорта с большими нагрузками и динамичным темпом нужно немалое количество энергии. Традиционного домашнего меню недостаточно, чтобы обеспечить тело необходимым числом калорий. Ускорить внешне заметные результаты в поднятии штанги или бодибилдинге можно, дополнив рацион особым питанием. Оно поможет поклонникам фитнеса сформировать мощную мускулатуру.

Важно учесть, что ни один вариант спортивного питания полностью заменить домашний стол не может. Если ограничивать себя только добавками, пренебрегая сбалансированным домашним питанием, желаемого эффекта будет трудно достигнуть.

Среди новичков нередко бытует заблуждение: спортивные добавки, без которых невозможен прогресс в профессиональном спорте, нужно принимать осторожно, поскольку это лекарственные препараты. Остерегаться приема спортивного питания — типичная ошибка. Эти средства и смеси изготовлены из природных компонентов, идентичных домашней еде. Она не вредят нашему организму, за исключением случаев нарушения дозировки, указанной в инструкции препарата.

Главной особенностью спортивного питания служит степень концентрации продуктов, которая отсутствует в домашней пище. Благодаря этому свойству пищевые добавки усваиваются почти полностью, быстро насыщая организм. Еще одно преимущество в том, что энергия на то, чтобы переварить спортивное питание, требуется минимальная.

Питание в такой форме рекомендуется не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола, которые занимаются фитнесом. Большую пользу им принесут добавки витаминных комплексов для женщин, а также сывороточный протеин.

Одна чашка с концентратом белков и углеводов даст намного больше калорий, чем порция картошки и котлет. Повторим: исключение домашней еды и переход на прием одних пищевых добавок недопустим. Спортивное питание — отличное дополнение стандартного стола спортсмена. Добавки будут не эффективны, если вы прекратите заниматься по программе тренировок и не будете придерживаться рациональной диеты.

Виды спортивного питания

Специалисты подразделяют спортивные добавки на несколько категорий. Какое питание в этой классификации рекомендовано для начинающих? Эксперты советуют начать с витаминно-минеральных и сывороточно-протеиновых пищевых добавок, гейнеров, креатина моногидрата и ВСАА. Рассмотрим краткую характеристику некоторых названных препаратов.

Гейнерами называют белково-углеводные смеси, предназначенные для роста мышечных объёмов и эффективного восстановления потраченной энергии. Их использование дает возможность при первых тренировках получить видимый прогресс в изменении параметров силы и мышечной массы. Эффективность гейнеров определяется их оперативностью: энергия восполняется в самый нужный момент — в ходе тренировок или по завершении занятия.

Гейнер отражается на росте, а также восстановлении ткани мышц за счет активного протеина. Он служит базой динамичных и длительных тренировок.

Белково-углеводные смеси отлично помогут, если у вас нет проблем с лишним весом. Склонным к полноте лучше отказаться от приема гейнеров, так как у начинающих поклонников ЗОЖ вместо мускулов могут появиться жировые отложения.

Креатин моногидрат — это пищевая добавка, которая представляет собой кислоту, содержащую азот. Креатин принимает участие в обмене веществ организма, а также влияет на восполнение энергоресурсов в тканях и нервных клетках. Его употребляют, чтобы повысить силовые показатели. За небольшой промежуток времени эта добавка помогает высвободить значительное количество энергии. Креатин также обеспечивает внешнюю рельефность мышц. В перерывах между занятиями этот вид спортивного питания хорошо восполняет затраченную энергию.

Аминокислоты в спортивном питании служат кирпичиками, применяемыми для строительства молекул белка нашего тела. Чтобы начался рост мышц, спортсменам просто необходимы дополнительные источники аминокислот. Функции аминокислот в составе спортивного питания таковы: регенерация в перерывах между занятиями спортом, катаболизм жировых отложений под кожей, энергообмен, прибавка мышц.

Какого питания следует придерживаться для быстрого старта в фитнесе? Есть три аминокислоты, которые можно выделить по степени полезности: лейцин, изолейцин и валин. По-другому их именуют английской аббревиатурой ВСАА, то есть вещества с разветвленными цепями. Поклонники бодибилдинга принимают эти препараты раздельно в качестве питательных комплексов.

В отличие от других видов спортивного питания, протеины используются профессионалам для похудения и периода «сушки» фигуры. На первых занятиях тяжеловесными тренировками начните принимать сывороточные протеины. «Быстрая» пищевая добавка обладает большим количеством аминокислот, которые через желудок и кишечник поступают в кровь и мышцы. Таким образом, можно долго выполнять упражнения, не чувствуя усталости и достигая высоких показателей.

Какое питание лучше для новичка ЗОЖ?

Приступая к занятиям силовыми видами спорта, нужно внимательно отнестись к питанию, в том числе домашнему. У спортивного питания нет универсальных рецептов, его подбирают индивидуально. Многое зависит от особенностей организма и поставленных на тренировках целей. Нужно найти оптимальное сочетание качества, надежности и цены.

Передозировки спортивным питанием допустимы, они не ведут к тяжелым последствиям, в отличие от стероидов. Помните, что польза спортивного питания гораздо ощутимее, чем предполагаемый вред.

Внимательно отнеситесь к выбору производителя питания и месту покупки, чтобы избежать подделок.

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Источник https://atletic-food.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakoe_sportivnoe_pitanie_podoydet_novichkam_v_fitnese/

Источник https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix/