Как принимать спортивное питание?

Сколько нужно принимать спортивное питание

3. Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание [Электронный ресурс]. URL: https://cmtscience.ru/article/prostaya-matematika-ili-pochemu-sportsmenam-lyubitelyam-ne-nuzhno-sportivnoe-pitanie (дата обращения — 23.05.20).

4. Обзор исследований о спортивном питании [Электронный ресурс]. URL: https://moveout.in/obzor-issledovanij-o-sportivnom-pitanii.html (дата обращения — 23.05.20).

5. Принцип работы креатина [Электронный ресурс]. URL: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html (дата обращения — 24.05.20).

6. Анализ спортивного рынка [Электронный ресурс]. URL: https://sibac.info/conf/economy/xxiii/141248 (дата обращения — 24.05.20).

Не нужно останавливаться на достигнутом, нет предела совершенству. Человеку склонна постоянная тяга к развитию, ведь у него есть только два пути жизни: либо деградировать, либо заниматься постоянным совершенствованием. Остановимся на физическом уровне развития. Для этого есть такой прекрасный вид деятельности как спорт. Спортом занимаются многие, но мало кто придает ему большое значение, и еще меньше тех, кто добивается в нем успехов. Рано или поздно у людей, начинающих спортсменов, происходит подобная ситуация: что – то не получается, появляется застой в прогрессе, и большинство начинают думать, что «спорт – это не мое» и бросают тренировки. Решением к этому может стать спортивное питание.

Спортивное питание: да или нет

В этом пункте разберем, кому все – таки стоит начинать прием добавок, а кому лучше подождать, или же вообще не тратить деньги.

Как бы странно не звучало, но право на прием спортивных добавок нужно заслужить. Если ваш тренировочный процесс только начинается, то в них не будет почти никакого не смысла. Вы получите намного больше пользы от изучения основ, начиная понимать, как можно построить свое тело и свои тренировки, изучая механику выполнения упражнений, составление индивидуальной программы тренировок и как это все можно сопоставить вместе. Итак, если вы уже посвятили достаточное время улучшению формы и готовы выйти на новый уровень, тогда ваш ответ будет «да».

Следующим критерием будет наличие стресса и занятость в течение дня. Как мы знаем, добавки – это хороший способ наполнить наше тело питательными веществами, чтобы поддержать здоровье и питание мышц в стрессовое время, когда на обычное качественное питание у нас просто не хватает время. Если вы не хотите жертвовать своим питанием, и все еще хотите тренироваться, то вы подвергаете ваш организм стрессу, и в этом случае, добавки будут вашим отличным помощником.

Теперь, если вы приобрели спортивное питание, то это не значит, что оно все сделает за вас и можно расслабляться. Если вы считаете, что закрыли свою дневную норму белка шейкером с протеином и можно наедаться в течение оставшегося дня, чем попало, тогда добавки не для вас. Спортивное питание является отличным помощником в вашем рационе, но никак не заменяет его, поэтому в нем должно быть место, как качественной белковой еде, так и добавкам, и вы должны понимать это.

Далее поговорим о людях, которые считают, что можно получить хорошую спортивную форму без применения спортивных добавок. Да, это так, но вы будете отставать. Научно доказано, что, если вы хотите выйти на новый уровень, иметь более атлетическую форму, тренироваться усерднее и, возможно, принимать участие в соревнованиях, то добавки сделают этот процесс более гибким и позволят добиться результатов в кратчайшие сроки.

Для того чтобы понять пользу и необходимость применения данного вида спортивного питания, разберем его технологию производства. Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге. Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема. Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. Теперь мы знаем, что при производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляют казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин

Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:

Рисунок 1 — Схема производства протеина

Итак, что же это получается, что такой популярный и разрекламированный в сфере фитнеса протеин – это всего лишь обычное переработанное молоко?

Отсюда можно сделать вывод, что ничего сверхъестественного от протеина ждать не стоит, поскольку это обычный продукт, только в более удобной форме для употребления. Но все же не зря он занимает такое почетное место в построении тела? Не зря, ведь главная основа для построения мышц – это белок, чем и является протеиновая смесь. Так как норма белка для тренирующихся людей колеблется от 1.5 до 2 грамм на вес тела, то если взять вес среднестатистического человека, то получим 65 * 1.8 = 117 грамм белка в день. То есть, нам нужно сделать около четырех белковых приемов пищи, для того чтобы закрыть этот объем. Учитывая нашу постоянную занятость в течение дня, это будет довольно проблематично, поэтому протеиновый шейк с радостью решает эту проблему. К тому же по соотношению цена на грамм белка с той же самой куриной грудкой протеин приятно удивит вас.

BCAA – незаменимые аминокислоты

Здесь все немного сложнее, нежели с протеином. Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение, как нам заявляют производители. Помимо этого, также выделяют следующие полезные свойства:

— Набор сухой мышечную массу.

— Уменьшение жировой прослойки.

— Повышение силовых показателей.

— Повышение действия других спортивных добавок.

— Синтезируют мышечный протеин.

— Стимулируют выделение инсулина.

Казалось бы, покупай, пей и расти, все просто. На самом деле отношение к этой добавке может измениться, если посмотреть на таблицу ниже

Рисунок 2 — Содержание BCAA в обычных продуктах

Для прояснения картины, приведем пример, что для человека с нормой белка 120 грамм в день, дневная норма BCAA составляет:

— изолейцин – 4,8 г;

То есть, получается ситуация схожая с протеином, к тому же, если сделать некоторые подсчеты, то можно заметить, что норму BCAA закрыть даже легче. Получается опять развод? Не совсем. При интенсивных тренировках потребность в аминокислотах намного возрастает, поэтому с пищей их может не хватит, если вы, конечно, не будете пихать в себя яйца и куриные грудки. Как известно, мышцам для восстановления требуется до 48 часов. Поэтому, если ваш тренировочный процесс построен таким образом, что вы, скажем, тренируетесь ежедневно, тогда прием BСAA позволит вам это делать комфортно и без лишней мышечной боли.

К тому же можно выделить еще один волшебный эффект от данной спортивной добавки. После пробуждения, у нас сразу запускаются катаболические процессы, вызванные ночным голоданием. В связи с недостатком питания, мышцы так же подвергаются катаболизму, а поскольку BCAA являются основным питанием для мышечной массы, то это то, что нам нужно. К тому же выпить натощак бокал с водой с растворенным вкусным порошком не составит труда.

Почти любой сайт в интернете скажет вам, что креатин – это, пожалуй, единственная по – настоящему рабочая добавка. Да, действительно, это так. К тому же мы, в принципе, не можем получить дневную норму креатина с едой, как это работает на вышеперечисленном спортивном питании. Чтобы убедиться в этом, возьмем в пример говядину — довольно дешевый и богатый источник креатина. В килограмме этого мяса содержится всего лишь 5 грамм креатина. Не трудно догадаться, что такой объем пищи не под силу нашему организму.

Креатин – хоть и рабочая добавка, но действует она не на всех. Чтобы извлечь максимальную для себя выгоду при приеме креатина, нужно соблюдать несколько правил. Для начала разберем принцип работы креатина, он прозрачно прост:

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

— гликогена и молочной кислоты;

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ. Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Итак, первое правило креатина – это, конечно же, повышение уровня тренировочной активности. Креатин дает вашим мышцам больше энергии, поэтому, почему бы не увеличить рабочие веса, интенсивность тренировок, ведь все это, в конечном итоге, скажется на вашем росте.

Второе правило заключается в способе приема креатина. Обычно, это 10 грамм в тренировочный день (5 грамм с утра, 5 грамм после тренировки), и 5 грамм в день отдыха. Людям с весом более 90 килограмм следует увеличивать норму в индивидуальном порядке. Помимо обычного приема, существует, так называемая, фаза загрузки. То есть, в первые дни приема увеличивать норму до 20 грамм в день. Относительно нее бытуют разные мнения, остановимся на том, что 20 грамм слишком тяжело для нашего организма, особенно почек, и мы не слишком торопимся за получением эффекта, так как спустя неделю обычного приема креатина он не заставит себя ждать. Важно отметить, что креатин хорошо сочетается со сладкими продуктами, поскольку главный доставщик креатина к мышцам, это инсулин. Длительность приема креатина обычно длится от одного до двух месяцев, в зависимости от степени тренированности спортсмена. Далее делается пауза – от двух до четырех недель, и по желанию продолжается или не продолжается прием.

Таким образом, изучив необходимую информацию, и купив за небольшие деньги баночку креатина, можно получить следующие положительные эффекты:

1) Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.

2) Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.

3) Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.

4) Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

Омега 3 и витаминно – минеральные комплексы

Омега 3, наряду с креатином, является по – настоящему важным элементом не только для спортсменов, но и для не тренирующихся людей. Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие Омега-3 на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой. Поскольку продукты с богатым содержанием этого жира проблематично употреблять в ежедневной форме, то капсулы будут отлично справляться с этой работой.

Что насчёт различных комплексов мультивитаминов, то здесь ходят разные мнения. Если у человека довольно богатый и сбалансированный рацион, то нужды в их приеме нет. Единственное, что можно выделить, это Цинк, так как продукты, содержащие это вещество, редко встречаются в нашем рационе.

Менее популярное спортивное питание

В этот список отнесем: гейнер, L – карнитин, цитруллин, тестобустеры, глютамин. Теперь немного поговорим про них:

Гейнер — Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. Данный вид добавки подойдет в основном для эктоморфов, для того, чтобы сдвинуть с места их упрямый метаболизм. Плюс: быстрый рост массы (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Минусы: 1) гейнер выгоднее заменить различными крупами и макаронными изделиями, но, если вы не любите готовить, тогда он вам подойдет; 2) вырастут ваши расходы на туалетную бумагу.

L – карнитин — заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани. Карнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса. Итак, если вы готовы заплатить за более эффективное сжигание жира, тогда эта добавка для вас.

Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, он также улучшает здоровье и физическую производительность:

1) Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах

2) Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки

3) Уменьшение времени восстановления после тренировки за счёт снижения мышечной боли

4) Усиление элиминации (устранения) токсических метаболитов азота

5) Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)

6) Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки

Так нам расписывают волшебные свойства цитруллина производители. К сожалению, действие этой добавки очень сложно отследить, и польза приема определяется в индивидуальном порядке. Но, цитруллин – это одна из самых безопасных спортивных добавок, поэтому, купив и попробовав, вы ничего не потеряете.

Тестобустеры — В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами, такие как Трибулус, ZMA. Принимают их для повышения секреции уровня тестостерона. Данный вид спортивного питания рекомендуется применять мужчинам, старше 30 лет, когда собственная выработка тестостерона замедляется. В остальных случаях, покупка этой добавки — скорее всего выбрасывание денег на ветер.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%. Смысла в ее дополнительном приеме нет, особенно, если вы пьете протеин или BCAA, так как в них, как и во многих других источниках белка глютамина содержится в достатке.

Рынок спортивного питания с каждым годом растет с завидным масштабом. Так его прирост составляет около 15% в год в регионах и 10% в Москве. Поэтому, если вы тренируетесь, важно быть компетентным в этой сфере. Данная статья позволит вам полностью разобраться и определить для себя оптимальный набор спортивного питания для вашего тренировочного процесса. Добавки могут стать отличным помощником в построении спортивной формы, но не стоит забывать про три важнейших критерия для роста мышц: тренировки, питание, сон.

Как принимать спортивное питание?

Питание имеет большое значение для людей, решивших укрепить здоровье и построить красивое и спортивное тело. Регулярные тренировки и сбалансированное спортивное питание помогут эффективно укрепить и увеличить мускулатуру, повысить общий тонус организма. Фитнес-питание состоит из специальных смесей, необходимых организму для стабильного роста мышечной массы. Обычные пищевые продукты из повседневного рациона не могут в нужном объёме удовлетворить потребность организма в необходимых веществах и элементах. В этом случае дефицит белка, витаминов и аминокислот восполняется дополнительным спортивным питанием. Не следует опасаться употребления белковых смесей для фитнес-питания. Белковые смеси и витаминные комплексы производятся из натуральных продуктов животного или растительного происхождения и безопасны для здоровья.

Белковые элементы спортивного питания

Протеиновые смеси являются самым распространенным продуктом для спортивного питания атлетов. Это основной источник получения белка для организма, подверженного регулярным и изнурительным физическим нагрузкам. Простые составы представляют собой белый или бежевый порошок, изготовленный из молока или сои. Протеиновые смеси, изготовленные из молочной сыворотки, являются наиболее эффективным продуктом для фитнес-питания. Их преимущество заключается в скорости усвоения белка организмом.

Скорость усвоения организмом протеина из различных источников:

• Сывороточные протеиновые смеси усваиваются за 10-15 минут.
• Молочные и соевые протеиновые смеси усваиваются за 35-40 минут.
• Протеин из молочных продуктов — 1,5-2 часа.
• Протеин из мясных продуктов — более 3 часов.

Употреблять белковые смеси для спортивного питания нужно два раза в день: до и после тренировки, по 30-40 гр. Это обеспечит организм необходимой энергией, «строительным материалом» и полезными элементами. Протеиновые смеси обычно употребляются в виде коктейлей, но также можно добавлять этот порошок в каши или смешивать его с мукой для выпечки.

Энергетические добавки для фитнес-питания и их компоненты

Если протеин является строительным материалом для мышечных клеток, то креатин является источником энергии для работы мускулатуры. Креатин — это натуральный продукт, получаемый из мяса. Добавление этой пищевой добавки в рацион специального питания помогает увеличить физическую силу и выносливость мышц. Креатин ускоряет восстановление мышечной ткани. Принимается он дважды в день тренировки, до и после занятий спортом, по 4-5 гр. Суточная норма креатина (8-10 гр) эквивалентна употреблению примерно 4-5 кг мяса.

Еще одним видом энергетических добавок для фитнес-питания являются гейнеры. Специальные порошковые смеси содержат большое количество белков и углеводов. Рекомендуется употреблять их дополнительно к повседневному питанию, для восполнения потребности организма в необходимых калориях, веществах и элементах при нарушении режима питания. Гейнеры различаются по своему составу: обезжиренные и с содержанием жира, с добавлением витаминов и аминокислот или с креатином. При необходимости, коктейль из такой смеси может заменить прием обычной пищи. Необходимо только рассчитать суточную потребность в калориях и добавить к этому значению еще 500 ккал.

Аминокислоты и микроэлементы для сбалансированного питания

Фитнес-питание включает в себя комплекс различных пищевых добавок и аминокислот, необходимых для эффективного усвоения белка, роста мышечной ткани, расщепления жира и увеличения силы мышц.

Аргинин — аминокислота, которая отвечает за улучшение кровоснабжения мышечных клеток и ускорение их роста. Принимать аргинин следует по 4-5 гр 2 раза в сутки.

Глютамин — эта аминокислота укрепляет иммунитет, улучшает работу пищеварительной системы, способствует росту мышечной массы. Употреблять нужно по 4-5 гр 2 раза в день.

В спортивное питание обязательно должны входить мультивитаминные комплексы. Они восполнят нехватку витаминов и минералов в организме, возникающую при регулярных физических нагрузках. Активные тренировки часто приводят к дефициту кальция, отвечающего за прочность костей и состав крови. Повседневное питание не позволяет восполнить нехватку этого элемента, необходим прием кальций содержащих препаратов. Недостаток витаминов также негативно влияет на состояние здоровья и эффективность тренировок. Ослабевает иммунитет, пропадает желание тренироваться, чувствуется общая слабость. Дополнительный прием витаминов В, С и Е (особенно зимой и весной) позволит избежать негативных последствий нехватки полезных веществ.

Полезным элементом спортивного питания является рыбий жир. Он содержит необходимые для роста мышц жирные кислоты, которые почти не поступают в организм с обыкновенной пищей. Для восполнения дефицита жиров Омега 3 и Омега 6, нужно употреблять в пищу больше рыбы или принимать специальные препараты.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — основное спортивное питание при наборе массы. Казалось бы, все просто, тренируйся, ешь спортпит и будешь расти. Отчасти это утверждение верное, но дьявол кроется в мелочах. Когда лучше всего пить протеин, какой, сколько его нужно, чтобы получить максимальный эффект.

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня.

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции.

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно. При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить.

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.

Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.

Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем.

Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина.

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты.

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака.

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин. Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Через час-полтора после занятий выпить протеин. После чего еще через полноценно поесть.

Через час-полтора полноценный прием пищи. В этом случае протеин пить стоит через два часа.

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Источник https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20174

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_prinimat_sportivnoe_pitanie/

Источник https://kulturist1.ru/articles/kak-pravilno-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/