Тренировка и лишний вес. Почему важно учитывать свои килограммы?
Тренировка и лишний вес. Почему важно учитывать свои килограммы?
Контролируйте работу сердца! Не позволяйте себе задыхаться, если это происходит – двигайтесь медленнее. Приобретите пульсометр – следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время занятий не превышала 100–130 ударов в минуту, не допускайте скачков пульса выше 145 ударов. Следите за пульсом в покое (сразу после пробуждения с утра): за 2–3 месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов. Вторая зона риска – суставы. Выполняйте только щадящие упражнения!
Ваш выбор
Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
Упражнения на надувном мяче или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.
Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.
Не подойдут
Упражнения с отягощениями (гантели, гири и т. п.).
Махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Упражнения стоя и на одной ноге – могут закончиться падением.
Наклоны и кручения корпуса вправо‑влево, подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи!
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой.
В идеале, если ваш лишний вес составляет 20 и более килограммов, заниматься следует лечебной физкультурой под контролем врача. Ведь при таком перевесе даже простой подъём из положения лёжа может травмировать поясницу.
От 30–20 кг
Ситуация схожа с предыдущей. Берегите сердце и суставы. Однако выбор упражнений уже шире.
Начните с 30 минут в день, постепенно доведите до 45–50 минут 3–5 раз в неделю. Можно распределить это время на 2–3 гимнастики в день.
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано для веса +30 кг.
Упражнения с резиновыми амортизаторами (их можно заменить резиновым бинтом) дают сопротивление мышцам, не перегружая суставы.
Лёжа и сидя с опорой под поясницей можно делать упражнения с гантелями 2–3 кг.
Половину тренировки могут заполнить упражнения стоя с опорой (приседания, выпады, подъём ног).
Езда на велосипеде. Регулируйте передачи так, чтобы крутить с лёгкостью, но часто-часто.
Не подойдут
Наклоны и кручение корпуса, подъём корпуса с пола лёжа на спине. От пола можно отрывать только голову и плечи или согнутые ноги.
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой. Это касается вас и в том случае, если вы уже похудели на 10 кг, – бегать и прыгать всё ещё рано!
Похудели на 5–10 кг?
Некоторые на радостях берутся за слишком активные тренировки вроде бега. Это плохо отражается на сердце, что станет заметно через пару лет. Для похудения тренируйтесь так, чтобы частота пульса не превышала 120–130 ударов.
Выбор тренировок становится ещё шире!
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано выше.
Упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать 15–20 повторений.
Упражнения с собственным весом, упражнения сидя на коврике и стоя. Качая пресс, можете подниматься выше, но без рывков и не отрывая поясницу от пола.
Можно пробовать различные комплексы упражнений из журналов и видео, в том числе танцевальные и на основе единоборств.
Не подойдут
Бег, прыжки, упражнения и танцы, от которых вы задыхаетесь.
Махи, рывки, наклоны и повороты корпуса.
+ 10 кг и меньше
Все фитнес-программы и комплексы упражнений разработаны как раз для вас.
Ваш выбор
Можете пользоваться любой программой тренировок для оздоровления и похудения.
Можете пробовать бег и прыжки, чередуя их с ходьбой.
Не подойдут
Махи ногами и руками, повороты и наклоны корпуса в стороны – они опасны для всех, кроме спортсменов.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов.
Первый читатель
Иван Жидков:
– Поддерживать себя в хорошей форме может любой человек. Это вопрос желания. Я регулярно занимаюсь в тренажёрном зале и правильно питаюсь. Хочу отметить, что именно питание играет ключевую роль, поэтому я ограничиваю себя в употреблении вредных продуктов и не наедаюсь на ночь.
Обратный эффект: какие ошибки в фитнесе могут привести к набору лишнего веса
После интенсивных занятий вы вдруг обнаружили, что не сбросили, а набрали килограммы. Как и почему такое возможно? И что делать, чтобы этого не допустить?
- Отеки после силовых тренировок
- 5 ошибок при занятии спортом
- Ошибка № 1. Несоблюдение питьевого режима
- Ошибка № 2. Перетренированность
- Ошибка № 3. Переизбыток калорий в питании
- Ошибка № 4. Забываете про отдых
- Ошибка № 5. Гонка за результатом
Согласитесь, странно было бы ожидать, чтобы после пары тренировок, пусть и интенсивных, вес резко снизился. Но когда он не только не снижается, а еще и растет — это вызывает, по меньшей мере, недоумение.
Что конкретно стоит делать и чего не делать во время тренировки, чтобы набора килограммов не случилось, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Отеки после силовых тренировок
Идти в спортзал только за тем, чтобы скинуть вес, не совсем правильно. Особенно, если речь идет о похудении какой-то определенной части тела. Часто девушки приходят именно с таким запросом, желая постройнеть локально в области талии или бедер.
«Занятия в спортзале помогают подтянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему, окрепнуть и физически, и психологически (ведь лучший способ борьбы со стрессом — это спорт) и уже только потом стать стройнее. Однако ждать мгновенного результата не стоит. Организм должен сначала адаптироваться к нагрузкам».
После интенсивной тренировки в мышцах происходят определенные биохимические реакции, и нередко появляется отечность, ощущение, что вес нарастает. Особенно часто отечность появляется после чрезмерных силовых нагрузок. Со временем это пройдет, мышцы, как и все тело, войдут в нормальный тренировочный ритм.
5 ошибок при занятии спортом
Есть ряд ошибок, которые могут привести к обратному эффекту, и вместо того, чтобы похудеть, вы начнете набирать вес. Вот самые распространенные из них:
Ошибка № 1. Несоблюдение питьевого режима
К чему ведет: к нарушению водно-солевого баланса. Уровень антидиуретического гормона повысится, организм будет стараться удержать влагу. Как следствие, появится одутловатость, отечность, вес начнет повышается. Конечно, это не произойдет после одной-двух тренировок. Но если постоянно «недопивать», тело будет выглядеть рыхлым, а стрелка на весах пойдет вверх.
Слишком активное употребление жидкости также может сказаться на весе. Известно, что в среднем наш организм на 70 процентов состоит из воды, ее количество может изменить массу тела. Отчасти поэтому некоторые спортсмены, чтобы быстрее похудеть, начинают употреблять диуретики (мочегонные препараты). Но это дает лишь кратковременный эффект, а их частое употребление может быть опасно для здоровья.
Как надо: пить во время тренировки нужно постоянно, но не выпивать залпом несколько литров. Как только ощутите жажду, сделайте два-три глотка чистой питьевой воды. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в норме. В течение дня тоже не забывайте про чистую воду. Полтора-два литра в сутки — средняя норма ее потребления.
Ошибка № 2. Перетренированность
К чему ведет: к гипертрофии мышц. И хотя мышцы весят не больше жира, плотность ткани мышц значительно выше. Поэтому поклонникам силовых тренировок нужно иметь в виду, что с ростом мышц неизбежно вырастет и вес. В среднем мышцы приходят в норму через две-четыре недели после начала тренировок, и вес перестает расти.
Как надо: в данном случае поговорка «кашу маслом не испортишь» не работает. Т.е. чрезмерные нагрузки не сделают вас стройнее, а вот тяжелее — легко. Рост мышечной массы в результате гипертрофия мышц происходит за счет силовых тренировок, поднятия тяжестей. Если не хотите иметь раздутые мышцы, а желаете обладать подтянутой фигурой, чередуйте такие виды нагрузок:
- кардио (аэробика, велосипед, подъем по лестнице);
- повышающие метаболизм (бег, танцы, плавание, скандинавская ходьба);
- статично-динамические (фитнес, йога, пилатес, каланетика);
- силовые (в небольшом количестве).
Важный момент, который касается силовых нагрузок. Нужно соизмерять их со степенью личной натренированности. Нельзя сразу браться за штангу, сначала возьмите гантели. С ними и стоит делать классические базовые силовые упражнения, которые одновременно задействуют в работу несколько суставов (такие упражнения как выпады, приседания, становая тяга, отжимание).
Ошибка № 3. Переизбыток калорий в питании
К чему ведет: к набору веса. После хорошей тренировки всегда появляется не менее хороший, а иногда просто зверский аппетит, и это вполне объяснимо. Во время занятий человек тратит много энергии, в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить ткани, укрепить мышцы.
И, к сожалению, многие в награду за усердие и трудолюбие премируют себя слишком калорийным ужином. Другие еще и до начала тренировки хорошенько подкрепляются, чтобы были силы на спортивные подвиги.
Как надо: важно не переедать, ведь даже полезные «зожные» снеки без жира и сахара могут быть лишними. И дело не в пользе или вреде продуктов, а в их количестве.
В любом случае число потребляемых калорий должно быть меньше калорий потраченных во время занятий спортом. Иначе набор веса неизбежен. Для примера: за одну тренировку человек сжигает в среднем 550 калорий, что равняется одному куску торта. А чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать один час в хорошем темпе. Успех похудения лишь на 80 процентов зависит от рациона и только на остальные 20 процентов от спорта.
Ошибка № 4. Забываете про отдых
К чему ведет: к эффекту «плато», когда вес встает и не снижается. Принято считать, что вес сжигают только интенсивные нагрузки. На самом деле важная часть тренировки — это растяжка и расслабление. Стретчинг, массаж, баня или теплая ванна помогут мышцам восстановиться и окажут лимфодренажное действие. В целом все эти процедуры предотвратят набор веса.
Как надо: после тренировки необходимо сделать растяжку тех мышц, которые активно работали. Также желательно сходить в баню или принять ванну с морской солью. Минералы окажут расслабляющее действие, а сама соль выведет лишнюю жидкость из организма. Сходите на лимфодренажный массаж, он хорошо помогает организму справляться с нагрузками.
Ошибка № 5. Гонка за результатом
К чему ведет: к нервному срыву. Нередко увеличение веса списывают на рост мышечной массы. Но это не так. Чтобы нарастить мышцы, надо тренироваться долго — не недели и порой даже не месяцы, а годы. Это длительный процесс, причем у женщин он идет сложнее. Набор веса в начале тренировок связан не с этим, а скорее всего с причинами, описанными выше.
Как надо: не нервничайте, занимайтесь в удовольствие. Торопиться с похудением не стоит. Нормальный темп похудение — это полкилограмма за две недели, но и так бывает не всегда. Процесс этот не может быть постоянным, вес то поднимается, то опускается, и это нормально.
4 правила эффективной тренировки
Соблюдайте их, и ваше тело будет подтянутым и здоровым:
- не вставайте ежедневно на весы;
- контролируйте питание;
- делайте растяжку после каждой тренировки;
- не бойтесь активно заниматься спортом (даже если поначалу вес растет, тело будет все больше и больше приближаться к идеальным формам).
Психологическая составляющая процесса похудения очень важна.
«Каждый месяц делайте фотографии, отмечайте свои достижения и обязательно хвалите себя, — советует эксперт. — И, конечно же, помните, что вес — это не главный показатель успеха. Не стоит ориентироваться на цифры, важны изменения качества тела. Если все же переживаете, купите весы с анализатором состава тела. Они показывают процент мышц и жира, костной ткани, воды. Это поможет вам яснее понимать, что на самом деле происходит в организме».
Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений
Очень полным людям, имеющим 10-15 и более лишних килограммов веса, для похудения особенно важно придерживаться принципов здорового питания в сочетании с физической активностью. Но из-за больших размеров своего тела некоторые стесняются работать в спортзале, а еще больше людей из-за своей неповоротливости, вызванной той же причиной, просто не могут технически правильно выполнять упражнения и под весом собственного тела рискуют травмировать суставы. Поэтому физическая нагрузка для полных людей должна быть адекватной, подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма, и быть направленной, прежде всего, на активизацию метаболизма. Также желательно, чтобы тренировку можно было проводить в домашних условиях.
Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела
Распространенное мнение, что слишком полным людям активно заниматься фитнес-тренировками запрещено по причине возникновения одышки, сильного потоотделения, из-за невозможности качественно выполнить наклон, приседание или отжимание — совершенно ошибочно. Действительно важных причин, которые служат противопоказаниями к занятиям фитнесом для похудения, всего три:
- Ожирение последней стадии.
- Регулярное возникновение слабого пульса с частотой ударов менее 60 раз в минуту.
- Частые гипертонические кризы с повышением систолического артериального давления до 200 мм/рт.ст. и диастолического — до 100 мм/рт.ст.
С осторожностью нужно подходить к упражнениям, направленным на проработку позвоночника, и быть предельно аккуратным в работе с суставами, чтобы не повредить их. В остальных случаях чрезмерно полным людям можно и нужно проводить фитнес-тренировки для снижения массы тела, укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья.
Эффективная физическая активность для похудения
Активное похудение начинается при стимуляции обменных процессов в организме при помощи сочетания диетического или правильного питания с физической деятельностью, позволяющей расходовать большое количество калорий и способствующей расщеплению жировых клеток с целью получения энергии для выполнения упражнений. К такой физической деятельности, чрезвычайно необходимой очень полным людям, относят:
- Плавание продолжительностью не менее получаса. Плавать можно ежедневно, поскольку в воде даже интенсивная физическая нагрузка действует щадяще на суставы. Любая активность в воде, от плавания до аквааэробики, очень полезна слишком полным людям: сопротивление воды оказывает дополнительный эффект массажа и проработки мышц без прикладывания дополнительных усилий со стороны желающего похудеть.
- Классическая или скандинавская ходьба, при которой необходимо строго следить за частотой пульса и не превышать его предельно допустимую норму при физических нагрузках, шагая в пределах 70% от ее максимального значения. При ходьбе полным людям для безопасности суставов и поясницы могут понадобиться коленные фиксаторы для суставов и бандаж для спины или специальные тренажеры-пояса для похудения, чтобы поддерживать поясницу в анатомически правильном положении.
- Беговые лыжи в холодное время года и велосипедные прогулки в теплое — также прекрасные виды физической активности, обеспечивающие людей с лишним весом адекватной физической нагрузкой. Классическая техника езды и бега на лыжах не слишком нагружает суставы, зато действует благоприятно и эффективно на процесс снижения веса.
- Альтернативой фитнес-комплексу упражнений в спортзале могут стать занятия ритмическими танцами или беллиденсом, а также физическая активность в сочетании с особой дыхательной практикой, например, пилатес, бодифлекс или йога.
Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей
Фитнес-тренировки для людей с избыточной массой тела нужно начинать с гигиенической гимнастики на основе кардионагрузки. Занятие можно проводить по одной из предложенных схем:
- разминка с использованием ходьбы на месте, вращений и махов конечностями в течение 10 минут. Затем прогулка на дистанцию до 3 км в темпе, обеспечивающем комфортное дыхание, но вызывающем активное потоотделение. Завершить фитнес-тренировку можно 10 минутами ходьбы в медленном темпе для восстановления дыхания и частоты сердечного ритма;
- ходьба на месте для разминки, далее — до 40 минут физической нагрузки на любом кардиотренажере (вело- или эллиптическом, беговой дорожке, степпере или клаймбере) и в конце для заминки — несколько минут спокойной ходьбы.
Похудение таким образом будет происходить стабильно и эффективно, но с индивидуальной скоростью, поэтому моментальных результатов ждать не стоит.
Комплекс упражнений для полных людей
Кроме кардионагрузки для снижения веса, укрепления мускулатуры и упругости тела необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить следующие элементы:
- Вытяжение позвоночного столба. Для его выполнения необходимо встать спиной к устойчивой вертикальной поверхности, напрячь и втянуть живот насколько возможно, поднять верхние конечности и потянуться вверх, растягивая и прорабатывая позвоночник. Это упражнение помогает снять с него напряжение. Выполнять вытяжение нужно в течение 20 секунд, повторив элемент 2-3 раза за одну фитнес-тренировку.
- Взять гантели весом до 2 кг или бутылки с водой или песком и выполнить сначала несколько вращательных движений руками вперед, имитируя движения пловца, затем несколько перекрестных движений перед грудью и подъемов верхних конечностей через стороны. Повторить эту комбинацию движений комплекса упражнений для верхних конечностей нужно 2-3 раза.
- Выполнить 5 плавных отжиманий от скамьи или стены.
- Облегченные приседания, которые выполняются таким образом: взять длинный шнур, ремень или скакалку, продеть его под ножкой дивана или шкафа, отойти на такое расстояние, чтобы шнур натянулся, и выполнить несколько приседаний, держась за концы шнура и помогая себе держать равновесие и облегчая физическую нагрузку от подъема веса собственного тела.
- Облегченные обратные выпады. Держась за концы шнура, как при облегченных приседаниях, необходимо сделать шаг назад одной нижней конечностью и присесть на нее, согнув ноги так, чтобы в коленях образовались прямые углы. Подниматься следует, держась за концы шнура, постепенно прилагая все больше самостоятельных усилий для выполнения упражнения.
- Лечь на живот, конечности вытянуть, напрячь мускулатуру брюшного пресса, и имитировать ногами и руками движения пловца, стараясь не прогибаться в пояснице.
- Упражнение на пресс в облегченном варианте выглядит таким образом: сесть на ягодицы, колени согнуть, ладони заложить за голову, локти развести по сторонам, а затем отклонить корпус назад, округлив спину. Удерживать такое положение тела от 30 до 90 секунд. Повторить элемент надо до 3 раз.
Завершить комплекс упражнений для людей с избыточной массой тела необходимо ходьбой или любыми доступными движениями для растяжки.
Источник https://aif.ru/health/life/trenirovka_i_lishniy_ves_pochemu_vazhno_uchityvat_svoi_kilogrammy
Источник https://health.7days.ru/sport/obratnyy-effekt-kakie-oshibki-v-fitnese-mogut-privesti-k-naboru-lishnego-vesa.htm
Источник https://medaboutme.ru/articles/fizicheskie_nagruzki_dlya_ochen_polnykh_osobennosti_kompleksa_uprazhneniy/