Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

   Основы тренировок и как составить программу

   • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
   • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
   • Поддерживать фигуру в форме.

   Программа

   1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
   2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
   1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
   2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

      Система

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      1. Соблюдай технику,
      2. Делай базу.

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      Дневник

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Важная часть – разминка

      

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Упражнения на пресс в тренажерном зале

      Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

      • Скручивания на скамье в наклоне,
      • Подъем ног к груди с упором на руки.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Правильное питание

      

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Результаты и время

      

      При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

      Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

      Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

      

      Преимущества занятий в тренажерном зале

      Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

      Принципы питания

      Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

      Основные принципы правильного питания для похудения:

      1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
      2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
      3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
      4. Фрукты разрешены до 16.00;
      5. На ужин разрешаются белки и овощи;
      6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
      7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

      Пример рациона на день

      1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
      2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
      3. Обед: рис с овощами на пару;
      4. Полдник: нежирный творог, кефир;
      5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

      Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

      

      Самые эффективные упражнения для сжигания жира

      Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

      Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

      Базовые и изолирующие упражнения

      • скручивания под наклоном;
      • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
      • разгибание, сгибание ног;
      • отжимания;
      • разведения рук с весом;
      • подъем ног;
      • гиперэкстензия;
      • приседы со штангой;
      • отжимания на ногах либо коленях;
      • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
      • бег;
      • занятия на велотренажере, эллипсе;
      • прыжки с использованием скакалки;
      • плавание;
      • подъем гантелей;
      • подтягивания;
      • тяга блока;
      • жим штанги;
      • становая тяга, румынская;
      • жим гантелей;
      • гиперэкстензия.

      

      Какие тренировки лучше для похудения девушек

      Круговые тренировки

      Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

      Фитнес-программа

      Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

      Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

      • Скручивания на пресс;
      • Разгибания ног в тренажере;
      • Тяга верхнего блока к груди;
      • Сгибания ног в положении лежа;
      • Сведения ног в тренажере;
      • Тяга нижнего блока к груди;
      • Сгибания рук со штангой стоя.
      • Боковые скручивания;
      • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
      • «Бабочка»;
      • Становая тяга;
      • Сгибания одной ноги стоя;
      • Подъем ног на пресс.
      • Скручивания на пресс;
      • Отжимание от скамьи;
      • Разгибание рук на верхнем блоке;
      • Выпады с отягощением;
      • Приседания «сумо» с гантелями;
      • Отжимания от пола;
      • Разгибания ног, сидя в тренажере.

      

      Жиросжигающий комплекс

      Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

      Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

      • Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
      • Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
      • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
      • Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
      • Отжимания — 4 х 8-10;
      • Планка — 4 х 40-60 сек.

      Отдых между подходами – 2-5 минут.

      Вт: ВИИТ-кардиотренировка

      • Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
      • Планка — 1 минута;
      • Бурпи — 1 минута;
      • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

      4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

      Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

      • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
      • Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
      • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
      • Свинги с гирей — 4 х 10-12;
      • Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
      • Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

      Отдых между подходами – 1-4 минуты.

      Чт: Отдых.

      Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

      • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
      • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
      • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
      • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
      • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
      • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

      В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

      Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

      Вс: Отдых.

      

      Силовые нагрузки

      Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

      Кардиотренировка

      Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

      Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

      1-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
      Скручивания на наклонной Обратные скручивания	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног	3 x 8-12 3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке	10 мин
      Жим гантелей сидя над головой Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 x 10-15 3 x10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут

      2-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
      Подъем ног в висе Гиперэкстензия	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Тяга верхнего блока за голову Тяги нижнего блока	3 x 10-12 3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке	10 мин
      Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя Упражнение «Молоток»	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут

      3-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
      Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут
      Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке	3 x 8-12 3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке	10 мин
      Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой	3 x 10-15 3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке	10 минут

      Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

      

      Как правильно составить программу для похудения

      Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
      Особенности кардио для девушек

      Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
      Универсальная программа для похудения в зале

      У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
      Занятия на тренажерах

      Разминка

      Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

      

      Базовые упражнения на тренажёрах для ног

      Разгибание ног в тренажёре сидя

      1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
      2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
      3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
      4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

      Сгибание ног в тренажёре лёжа

      1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
      2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
      3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
      4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
      1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
      2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
      3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

      Отведение бедра в блоке назад

      1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
      2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
      3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

      Отведение бедер в тренажёре сидя

      1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
      2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
      3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

      Приведение бедер в тренажёре сидя

      1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
      2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
      3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

      

      Упражнения для туловища

      Тяга верхнего блока за голову

      1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
      2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
      3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

      Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

      1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
      2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
      3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

      Жим гантелей сидя

      1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
      2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
      3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

      Разгибание верхнего блока на трицепс

      1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
      2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
      3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

      Подъём гантелей на бицепс

      1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
      2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
      3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

      

      Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

      1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
      2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
      3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
      1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
      2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
      3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
      1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
      2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
      3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
      4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
      5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

      Правильное питание после тренировки

      После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

      

      Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

      

      Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

      

      Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

      Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной

      

      Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

      Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

      Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

      Как происходит сжигание жира

      

      Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

      Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

      Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

      Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

      Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

      Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

      Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

      Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

      Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

      Тренировка для сжигания жира

      Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

      Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

      Программа кардиотренировки

      

      Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

      В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

      Пример программы кардиотренировки для девушек

      1 вариант:

      • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут; — 30 минут; — 10 минут.

      2 вариант:

      — 10 минут (разминка);
      • Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут; — 20 минут;
      • Степпер — 10 минут.

      Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

      Программа женской силовой тренировки

      Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

      Силовая сплит-тренировка для женщин

      Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

      — 3 подхода по 20 раз; — 4 подхода по 15 раз;
      • Румынская или мертвая тяга со штангой — 3 подхода по 20 раз; — 3 подхода по 15 раз; с утяжелением — 3 подхода по 20 раз;
      • Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 25 раз.

      Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

      • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
      • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
      • Жим гантелей — 4 х 15;
      • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15; — 3 х max;
      • Скручивания на пресс — 5 х 25.

      Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

      • Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) — 4 х 15;
      • Тяга вертикального блока к груди — 4 х 20;
      • Фронтальная тяга — 4 х 15;
      • Тяга гантели в наклоне к бедру — 4 х 15; — 4 х 15; — 3 х 20.

      Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

      Программа круговой тренировки

      Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

      Круговая тренировка

      • Разминка на дорожке — 10 мин;
      • Приседания — 3 х 20; — 3 х 20;
      • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
      • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20; — 4 х 15;
      • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
      • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
      • Кардионагрузка — 30 минут.

      Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

      Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

      Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

      Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

      Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

      • Всегда тренируйтесь интенсивно;
      • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
      • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
      • Придерживайтесь правильного питания;
      • Во время тренировки пейте воду;
      • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
      • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

      Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

      Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-dlya-devushek-zale

      Источник https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

      Источник https://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek

      Похожие записи:

      1. Аэробика для похудения в домашних условиях
      2. Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?
      3. Планка для похудения начинающим
      4. 10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома
      Читать статью  Бег на месте: польза, преимущества и недостатки бегового фитнеса