Насколько эффективен обруч для похудения и как правильно с ним заниматься

Насколько эффективен обруч для похудения и как правильно с ним заниматься

Кручение обруча — весьма популярные тренировки среди женщин. Чаще всего они позиционируются как жиросжигающие.

Мы уже разбирали, помогает ли пленка для похудения. В этой статье рассмотрим, действительно ли можно эффективно снизить вес, используя хулахуп.

Польза и эффективность

Занятиям с обручем приписывают массу эффектов, большинство из которых является мифом. Так, хулахуп не поможет:

• Волшебным образом локально сжечь жир на животе и боках. Это невозможно в принципе никакими средствами (источники: 1, 2, 3, 4). Похудение зависит только от баланса калорий (нужен небольшой дефицит — 5-15 %), и тренировка с обручем влиять на лишний вес может лишь с этой стороны, а не напрямую. Тем не менее, стоит упомянуть исследование 2019 года, в котором сравнивали занятия с хулахупом и ходьбу (источник: pubmed.gov). За 6 недель не выявили значимой разницы в изменении веса и индексе массы тела. Отличие было в обхвате талии: минус 3 см у группы с обручем и минус 1 см у группы с ходьбой. Однако авторы указывают, что подобные изменения могут быть вызваны и другими факторами, например, улучшением метаболических параметров (давление, показатели холестерина и др.). Для однозначных выводов нужно больше независимых исследований, желательно со строгим контролем всех поступающих и расходуемых калорий (например, в метаболической камере). Сравнивать же можно не только с аэробной нагрузкой, но и с силовой, например, с упражнениями на пресс.
• Разогнать и каким-либо другим образом повлиять на обмен веществ.
• Избавить от целлюлита. Это комплексная проблема, и бороться с ней нужно по нескольким фронтам. Главные из них — избавление от лишнего веса и подключение силовых упражнений на проблемную область. Воздействие обруча, как и массаж, может иметь некоторый эффект, но он будет незначительным и краткосрочным.
• Накачать работающие мышцы: пресс (прямая мышца живота), косые, ягодичные, передняя и задняя поверхности бедра, икроножные. Безусловно, если вы раньше никогда не занимались спортом, мышцы придут в некоторый тонус, но для их гипертрофии нужна большая нагрузка и силовые тренировки.

Чем на самом деле может быть полезна такая тренировка:

• Один из вариантов аэробной тренировки или просто способ повышения ежедневной физической активности. В среднем за час с обручем женщины сжигают около 330 ккал, мужчины — 400 ккал (источник: mayoclinic.org). Примерно аналогичные цифры и у других видов низкоинтенсивного кардио: бег в медленном темпе, велотренажер, эллипсоид. Однако учтите, что крутить обруч в течение часа гораздо сложнее, чем заниматься на дорожке.
• Как и любой другой вид аэробной нагрузки, кручение хулахупа положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, способствует профилактике повышенного артериального давления и улучшению липидного профиля.
• Улучшение зрительно-моторной координации, тренировка концентрации.
• В исследовании 2015 года выявили лучший эмоциональный отклик у женщин после тренировок с обручем по сравнению с ходьбой (источник: pubmed.gov). Также повысилась мотивация к следующим занятиям и поддержке результатов, снизились негативные реакции.

Вывод: обруч можно использовать для разнообразия и дополнения основных тренировок, в качестве зарядки, одного из видов кардио или для повышения общей активности.

Критерии выбора

При покупке нужно обращать внимание на следующие основные параметры:

• Размер (диаметр). Если вы покупаете обруч в магазине, поставьте его на пол сбоку от себя. Он должен доставать примерно до пупка или даже чуть выше, так как чем больше диаметр, тем проще будет крутить снаряд. Если вы покупаете через интернет, замерьте на себе искомое расстояние и выбирайте хулахуп с таким диаметром.
• Материал. Алюминиевые обручи жесткие, но более долговечные, чем пластиковые. Стальные также жесткие, но больше весят. Есть варианты с мягким чехлом из каучука или текстиля. Они дороже, но комфортны и не будут оставлять синяков.
• Вес. Для новичков выбирайте с весом до 1 кг. Свыше килограмма — это уже утяжеленные модели. Можно каждые 1-2 месяца постепенно повышать вес хулахупа для увеличения нагрузки.
• Конструкция. Бывают разборные модели, которые удобны, если вы часто находитесь в разъездах и хотите брать снаряд с собой. Как правило, они дороже цельных вариантов.
• Дополнительные функции. Встречаются обручи со счетчиком калорий, оборотов и таймером. Это необязательный и малополезный функционал.

Средняя цена обручей — от 500 до 2000-3000 рублей.

Как и сколько крутить

Если вы не умеете крутить обруч, проще всего научиться по видео:

Тренировки можно проводить ежедневно или через день, не на сытый желудок. Продолжительность индивидуальна, сначала начните с 3-5 минут, затем постепенно увеличивайте до 20-30. Можно разбивать дневную тренировку на 2 части. Со временем по мере прогрессирования переходите на утяжеленный обруч.

Не забывайте, что если ваша цель похудеть, то самое главное — создать дефицит калорийности, затем — силовые тренировки, а уже потом кардио.

Противопоказания

От таких тренировок следует отказаться:

• беременным и первое время после родов;
• в период реабилитации после травм или операций;
• при наличии протрузии, грыжи или других серьезных проблем с позвоночником;
• при заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
• в период менструации.

Если вы чувствуете сильную боль после тренировок, у вас постоянно появляются синяки — это повод сменить снаряд, временно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Тренироваться через боль не нужно.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

1. Польза и эффективность
2. Критерии выбора
3. Как и сколько крутить
4. Противопоказания

Потерявшая зрение женщина продолжает заниматься кроссфитом и бросает вызов сообществу

Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения

В последнее время многие интересуются домашними тренировками и тем, как сделать их эффективнее. В этом вопросе мы незаслуженно забываем о старом добром обруче. Стоит он недорого, места много не занимает, а купить можно в любом магазине спортинвентаря. Разберёмся, поможет ли обруч избавиться от лишних килограммов и сколько для этого нужно «накрутить».

Можно ли похудеть с помощью обруча?

Да, если при этом вы соблюдаете дефицит калорий и выполняете вдобавок комплекс упражнений помимо этих занятий. Для полноценной проработки мышц фитнес-обруч все же не подходит. Ведь при выполнении упражнения часть нагрузки уходит на ноги.

Однако при ежедневных занятиях с хулахупом укрепляются мышцы, поддерживающие органы брюшной полости. Развивается гибкость и ощущение баланса. Тренировки с обручем — это аэробная нагрузка, которая способствует жиросжиганию. Кроме того, обруч регулирует циркуляцию лимфы.

Сколько нужно крутить обруч?

На начальном этапе двух подходов по 30-40 минут будет достаточно. Затем можно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность нагрузки для большего эффекта. Стоит отметить, что важна ещё и регулярность. Лучше всего крутить обруч каждый день, но можно начать и с 4-5 раз в неделю.

Как усложнить тренировку?

Мы выбрали несколько вариантов. К занятиям лучше приступать на голодный желудок.

• Вращение в разные стороны. Выполняем вращения обруча под 10 раз в каждую сторону. Количество подходов — 5 раз.
• Вращения с сомкнутыми ногами. При смене положения ног в работу вступают разные мышцы. Делаем 20-25 вращений. Количество подходов — 4 раза.
• Вращение в приседе. Ноги на ширине плеч, необходимо раскрутить обруч и присесть. Вращаем обруч в течение пары минут. Количество подходов — 5 раз.
• Вращение с ходьбой. Вращаем обруч и делаем по три шага вперёд и назад.
• Вращения со сменой ног. Выставив одну ногу вперёд, вращаем обруч. Через два вращения меняем ноги.

Как правильно выбрать обруч?

Можно выделить три разновидности обручей: гимнастические, массажные и утяжелённые. Первый вид —гимнастический — не подойдет для похудения, так как такие снаряды слишком легкие.

Массажный обруч за счет шероховатостей или шариков дополнительно воздействует на мышцы. Это полезно при проблемах с поясницей или кишечником. Однако он не предназначен для длительных тренировок. Рекомендуемое время — 15 минут.

Утяжелённые обручи подходят для тренировок для похудения. Новичкам рекомендуется приобрести снаряд не тяжелее 1,5 кг. Энергозатратность при вращении такого обруча выше. Существуют также варианты со встроенным счётчиком, который показывает количество оборотов и потраченных калорий.

Обруч для похудения: как выбрать, упражнения

Регулярные упражнения с обручем помогут уменьшить объем талии, убрать бока и развить гибкость. Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Содержание статьи:

Занятия с обручем можно отнести к кардиотренировкам. Во время выполнения упражнений укрепляется сердечная мышца, улучшается работа дыхательной системы, появляется тонус в мышцах и сжигается жировая прослойка. По энергозатратам нагрузки, конечно же, уступают бегу и прыжкам — за полчаса тренировки сжигается не больше 180–300 ккал. Однако во время тренировки можно параллельно заниматься другими делами, к примеру, общаться с близкими или смотреть фильмы, интересные телепередачи.

Упражнения с обручем повышают упругость кожи. Правильно подобранный спортивный снаряд оказывает массажный эффект, улучшает кровообращение в тканях.

Чтобы сформировать талию и убрать жировую прослойку на боках, придется крутить обруч ежедневно. Во время тренинга будут укрепляться и другие части тела — мышцы бедер, ягодиц, спины. Уже через месяц упражнений вы заметите, что улучшилось равновесие, сформировалась красивая осанка.

Какие виды обручей существуют

В магазинах спортинвентаря можно найти десятки моделей обручей. Перед тем как тратить деньги на покупку спортивного снаряда, нужно подробно разобраться в разновидностях и их особенностях.

1. Массажный обруч. На снаряде с внутренней стороны монтированы шарики, шипы или присоски, которые усиливают эффект от тренировки — улучшают кровообращение и лимфоток в тканях, борются с проявлениями целлюлита. Могут быть легкими или утяжеленными. Подходят для тренировки мышц живота, бедер, рук и ног.
2. Магнитный обруч. В снаряд установлены магнитные шарики, которые формируют магнитное поле. Благодаря такой конструкции, ткани обогащаются кислородом, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы.
3. Утяжеленный обруч. Инвентарь может быть гибким или твердым. Масса — 1,5–3 кг. Предназначен для опытных спортсменов, которым необходимы повышенные нагрузки. Гибкие обручи используют для коррекции талии, растяжки ног; твердые — для прокачки мышц бедер и живота.
4. Обруч со счетчиком. Инвентарь с «электронной начинкой», которая показывает количество оборотов, сожженные калории, скорость вращения снаряда.
5. Обычный пластиковый обруч. Подходит для разминки перед тренировками.
6. Гимнастический обруч. Бывают обычными и массажными. Изготовлены из пластика или металла. Масса небольшая, а конструкция — максимально упрощена. Иногда снаряды утяжеляют песком или металлической стружкой.
7. Разборный обруч. Считается оптимальным видом инвентаря для тех, кто хочет похудеть. Диаметр и масса снаряда регулируются. Такой обруч удобно брать с собой на тренировку в зале, на природу.

Стоимость инвентаря варьируется в зависимости от типа обруча. Простые пластиковые снаряды можно купить за 100–200 рублей. Утяжеленный массажный снаряд обойдется в 800–1000 рублей.

Что лучше выбрать

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировую прослойку в области талии, то лучше выбрать разборные обручи. Диаметр снаряда легко регулируется, а наполнитель усиливает эффект от тренировок, позволяет эффективнее бороться с лишними сантиметрами. Однако придется запастись терпением и долго тренироваться — удержать такой обруч будет трудно.

Тем, кто хочет прокачать не только мышцы живота, но и рук, ног, лучше остановиться на гибких утяжеленных обручах.

Девушкам, у которых есть проблемы с кожей — потеря упругости и целлюлит, — стоит присмотреться к массажным снарядам. Выпуклые шарики и шипы из силикона или пластика усилят кровообращение в мягких тканях, ускорят процесс жиросжигания. Хотя в первые недели на теле могут образовываться синяки, особенно если обруч будет тяжелым.

Насколько тяжелым должен быть снаряд

Многие начинающие спортсменки в надежде быстро убрать жир с боков покупают максимально тяжелые хулахупы. Тренировки с таким инвентарем нередко оборачиваются травмами — болями в пояснице, растяжениями мышц, долго не проходящими синяками. Поэтому перед тем как взять обруч в магазине, необходимо трезво оценить уровень физической подготовки.

Начинающие спортсменки могут купить и массажный обруч, но во время тренировки придется надевать плотную одежду или защищать кожу в области талии платком.

Чтобы привести мышцы в тонус, улучшить гибкость и снять часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, достаточно купить легкий хулахуп из пластика или металла. Крутить такой обруч можно в течение 20–30 минут, не испытывая усталости и боли в спине. Однако в борьбе с жировой прослойкой такой снаряд будет малоэффективен.

Если вы уже какое-то время занимаетесь спортом — выполняете кардиоупражнения и не забываете про силовой тренинг, — можно присмотреться к хулахупам массой до 2 кг. После 3–4 недель регулярных тренировок придется повышать нагрузку и менять спортинвентарь — покупать обруч массой до 3 кг. Такой снаряд позволит сформировать красивый рельеф, убрать жир в проблемных местах, которые не поддаются проработке на тренажерах в зале.

Какие упражнения эффективны для похудения

Эффективность занятий с обручем зависит от частоты и продолжительности тренинга. На начальном этапе заниматься придется не меньше 2–3 раз в неделю по 30 минут. Тренировка состоит из 4–5 подходов с отдыхом не более минуты между ними.

Во время занятий нужно менять скорость вращения обруча, направление движения. Такой подход позволяет эффективнее сжигать жир в талии и боках, развивать вестибулярный аппарат. У неопытных спортсменов снаряд периодически может падать, а скорость вращения вряд ли будет высокой. В этом нет ничего страшного. Со временем тело привыкнет к нагрузкам, а движения станут более скоординированными и отточенными.

Новичкам лучше начинать с пятиминутных тренировок в спокойной темпе и с комфортной амплитудой вращения обруча. Увеличивать скорость можно через 1–2 недели регулярных занятий.

При выполнении упражнений спина должна быть прямой, а плечи — расправлены. Ноги расположены чуть шире плеч. Обруч располагают в районе талии. Для вращения снаряда нужно совершать движения талией, бедрами. Плечевой пояс остается неподвижным.

Когда вы научитесь крутить хулахуп в размеренном темпе больше 4–6 минут, можно переходить к более сложным упражнениям. Для эффективного жиросжигания меняют расстояние между стопами, скорость вращения обруча, уровень расположения снаряда — на талии или бедрах. Продвинутые спортсменки могут крутить хулахуп, стоя на одной ноге, однако для такого тренинга нужно научиться хорошо чувствовать снаряд и держать равновесие.

О каких полезных советах стоит помнить

Чтобы сделать тренировку безопасной и максимально эффективной, возьмите на заметку полезные рекомендации:

• нагрузку нужно увеличивать постепенно;
• если на теле появляются синяки, а мышцы начинают быстро уставать и болеть, возьмите более легкий снаряд;
• во время тренировки должны напрягаться мышцы поясничного отдела, живота и ног;
• дыхание должно быть ровным и размеренным, без долгих задержек вдоха;
• сколько бы вы ни крутили обруч, занятия будут малоэффективными без ограничений в питании;
• употреблять пищу за час до и после тренировки не рекомендуется.

Не стоит забывать и об экипировке для занятий с обручем. Предпочтение лучше отдать удобной и легкой одежде — облегающим борцовкам из хлопчатобумажной ткани, шортам или спортивным брюкам. Свободные майки для тренировок с хулахупом не подходят — снаряд будет замедлять вращение и падать, перекручивая ткань.

Есть ли противопоказания у занятий с обручем

Крутить обруч можно не всем. От такого вида нагрузок нужно отказаться при следующих заболеваниях:

• воспалительные процессы в брюшной области;
• грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела;
• травмы спины;
• заболевания органов малого таза (миома матки, опущение органов и т. п.);
• артроз тазобедренных суставов;
• заболевания почек.

Противопоказаны тренировки и во время менструации, при беременности. После кесарева сечения крутить обруч тоже не рекомендуется — занятия могут спровоцировать внутренние кровотечения, ослабить свежие швы.

Выполнять упражнения с обручем могут как женщины, так и мужчины.

Упражнения с хулахупом станут хорошим дополнением тренировок дома или в зале. Постарайтесь придерживаться правильного и здорового питания, не превышать суточную калорийность. За 3 месяца регулярных тренировок мышцы придут в тонус, тело станет более упругим, а талия уменьшится на 3–5 см.

Источник https://cross.expert/journal/obruch-dlya-pohudeniya.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4101159-mozhno-li-pohudet-s-pomoschju-obrucha-i-skolko-nuzhno-ego-krutit-vybor-snarjada-i-uprazhnenija.html

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/obruch-dlya-pokhudeniya-kak-vybrat-uprazhneniya/