Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий
Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий
В последние годы йога приобретает все большую популярность благодаря своему положительному воздействию на фигуру. Являясь, в первую очередь, духовной практикой, использующей для обретения внутренней гармонии различные позы и упражнения, она также помогает бороться с лишним весом, делает тело гибким и стройным.
Польза йоги для похудения
Проблемы с лишним весом появляются зачастую из-за нарушения метаболизма, следствия неправильных пищевых привычек и отсутствия физической активности. Йога, основной целью которой является установление внутреннего равновесия, предусматривает выполнение специальных упражнений для обретения баланса в организме, а также соблюдение принципов правильного питания. Такой комплексный подход к вопросу всестороннего оздоровления помогает насытить ткани кислородом, тем самым улучшая обменные процессы и способствуя похудению.
Во время выполнения поз йоги задействуются практически все мышцы тела, они получают статическую нагрузку, благодаря чему улучшается гибкость тела, развиваются и укрепляются мышцы, сжигается лишний жир, а тело приобретает рельеф. В ходе таких тренировок наступает похудение, однако место лишних жировых отложений занимает мышечная масса, поэтому эффект потери веса может быть едва заметен. Чтобы снизить скорость роста мышц, можно вместо силовых выполнять упражнения на растяжку.
Являясь философией внутреннего обновления, йога позволяет привить полезные пищевые привычки, повысить физическую активность и благотворно влияет на состояние здоровья в целом.
Рекомендации по составлению программы тренировок по йоге
В арсенале йоги имеется большое количество упражнений, помогающих поддерживать хорошую физическую форму и вместе с этим оздоравливаться физически и морально. Желая похудеть, нужно четко понимать действие каждого из них, составлять программу из тех упражнений, которые наиболее соответствуют вашим целям, и придерживаться некоторых рекомендаций:
- чтобы похудение наступило как можно скорее, тренировки должны быть продолжительными, регулярными и силовыми;
- при наличии каких-либо проблем со здоровьем ограничьтесь самыми простыми упражнениями;
- силовые элементы способствуют сжиганию лишнего жира, но, в то же время, ускоряют рост мышечной массы, что в итоге чревато увеличением объёмов тела;
- упражнения на растяжку помогают в борьбе с лишним весом, развивают гибкость тела и эластичность мышц, но не вызывают их рост;
- если во время принятия любой из поз у вас возникают болевые ощущения, значит, что-то вы делаете не так. Крепатура — единственная допустимая причина болей, но также не исключено, что это может быть следствием проблем со здоровьем, поэтому перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
Зачастую тренировки строятся по следующему принципу:
- Как и в начале любой тренировки, необходимо сделать короткую разминку, выполнив круговые движения в суставах, сделав несколько наклонов и приседаний.
- Начинается тренировка с выполнения сидячих поз на скручивание, таких, как поза Мудреца или Царя Рыб, которые улучшают пищеварительные процессы в организме. Здоровье кишечника играет ключевую роль в работе иммунной системы и поддержании здорового веса.
- Упражнения, выполняющиеся в положении стоя, помогают развить мышцы всего тела. К ним относятся поза Стула, укрепляющая мышцы ног и позвоночника, поза Воина, благодаря которой мышц плеч, спины и живота становятся более эластичными.
- Перевернутые позы способствуют улучшению функционирования внутренних органов и щитовидной железы, помогают расслабить мышцы позвоночника и избавиться от болевых ощущений в нем. Позу Плуга и Моста нужно обязательно включить в программу и удерживать их как минимум минуту.
- Следующими необходимыми элементами тренировки должны стать наклоны, которые выполняются и в сидячем положении, и стоя. Они позволяют растянуть и укрепить мышцы ног, стабилизировать пищеварительные процессы и снять напряжение.
- В конце тренировки нужно сделать заминку, приняв позу Расслабления и позу Ребёнка, которые в сочетании с медитацией помогают установить внутренний баланс и снизить уровень стресса.
Для получения максимальной пользы от йоги регулярно тренируйтесь, индивидуально подбирая упражнения и выполняя их в указанном порядке.
Основные упражнения йоги
Базовыми, наиболее доступными и эффективными являются следующие позы йоги:
- Поза Горы. Встаньте, поставив ноги вместе, руки соедините и вытяните вверх, немного прогнув спину назад. Дышите через нос, удерживая позу в течение минуты и напрягая все мышцы тела.
- Наклон вперед. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Не округляя спину и чуть согнув колени, опуститесь максимально глубоко, руками обхватите икры и задержитесь в этой позе йоги на полминуты.
- Поза Кобры. Лягте на живот, ладони поставьте по бокам туловища на уровне талии, медленно поднимайте корпус, максимально прогибая спину. Удерживайте позу полминуты.
- Поза Собаки. Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч, ладони уприте в пол, а затем плавно и полностью выпрямите ноги. Прогнув спину, продержитесь в этой позиции от одной до трех минут.
- Поза Воина. Сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом. Руки соедините и поднимите вертикально вверх. Удерживайте позу одну минуту, затем проделайте то же самое для другой ноги.
- Поза Треугольника. Встаньте ровно, ноги расставьте широко и разверните стопу правой ноги на 90 градусов. Руки разведите в стороны и наклонитесь вправо до принятия корпусом горизонтального положения, рукой коснитесь стопы, а голову поверните лицом вверх. Задержитесь в такой позе на полминуты и повторите движения для другой ноги.
- Поза Дерева. Встаньте ровно, обе руки поднимите вертикально вверх, одну ногу согните в колене, а ее стопу уприте в бедро другой ноги. Постарайтесь простоять в таком положении одну минуту.
- Поза Расслабления. Эта поза является наименее трудоемкой, для ее принятия лягте на спину, руки и ноги положите врозь на комфортном расстоянии, ладони устремите вверх и постарайтесь расслабить все тело.
Занимаясь йогой для похудения, можно сделать идеальной фигуру и развить гибкость, но гораздо более значимым является эффект общего оздоровления от таких тренировок.
10 лучших йога поз для быстрой потери веса
Большинство людей не связывают йогу с потерей веса. Но если вы окажетесь в продвинутом классе студии йоги, то заметите, что вокруг вас толпа стройных и здоровых людей. Это потому, что йога, когда она выполняется регулярно и правильно, является невероятно мощным инструментом для снижения веса. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками позволит вам быстрее достичь вашей заветной цели.
Делая эти 10 асан ежедневно, вы заметите, как будут гореть ваши мышцы, наполняясь энергией. Это происходит от того, что во время выполнения йоги вы удерживаете тело в равновесии, а это означает, что вы задействуете мышцы так же, как если бы вы напрягали их при подъеме тяжестей. Активируя мышцы, вы ускоряете работу вашего сердца, сжигая калории и жир.
Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками
Мы собрали некоторые из наших любимых асан, которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления, как их правильно делать.
Эти позы задействуют большие группы мышц, которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому, что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепить слабые мышцы.
Что вам понадобится: коврик для йоги.
Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан, повторите еще 2-3 раза.
1. Поза Стула
Эта поза похожа на то, как вы садитесь на стул. Она по-настоящему заставляет напрячь ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку поза стула активирует целую группу мышц, она отлично подходит для сжигания калорий.
Техника выполнения
Встаньте ровно, вдохните. На выдохе начинайте полуприсед, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Обратите внимание, что ваши колени должны быть на одном уровне ваших пальцев ног. Поднимите руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. В более продвинутом варианте поднимите руки вверх. Медленно дышите.
2. Поза Воина I
Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.
Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.
3. Поза Воина II
Поза Война II похожа на Позу Война I, за исключением того, что вы расставляете руки в стороны, таким образом, растягивая различные группы мышц. Попробуйте, и вы заметите тонкое, но важное различие.
Техника выполнения
Оставайтесь в позе Война I, опустите руки. На выдохе правую руку вытяните перед собой, а левую отставьте назад. Вытяните ладони. Руки должны быть параллельно полу. Голову поверните вправо. Дышите.
4. Поза Воина III
Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.
Техника выполнения
В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.
5. Планка
Планка задействует группу мышц брюшного пресса, руки и плечи. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию, без провисания или поднятых ягодиц.
Техника выполнения
Лягте на коврик. Поставьте ладони на уровне плеч. Выпрямите руки. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Делайте медленный вдох и выдох. Чтобы держать тело прямо, представьте что через все ваше тело проходит невидимый стержень.
6. Поза Лодки
Поза Лодки требует сильных мышц брюшного пресса. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги и спину прямо, чтобы не напрягаться.
Техника выполнения
Сядьте на коврик. Ноги вытяните перед собой. На выдохе поднимите ноги. Чтобы держать баланс вытяните руки перед собой. Смотрите вперед. Ох, и трудно же… Но у вас все получится.
7. Поза собаки мордой вниз
Эта поза одна из самых популярных среди практикующих йогу. Поза собаки мордой вниз растягивает мышцы ног и позвоночника. Для того чтобы ее выполнить, включаются различные мышцы во всем теле, которые повышаю частоту сердечной мышцы и активно сжигают калории.
Техника выполнения
Встаньте ровно, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед на выдохе. Обопритесь на ладони, ноги отставьте назад. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрямить колени. Ягодицы должны смотреть вверх. В продвинутом варианте стопы ног должны стоять на полу, если для вас это трудно — встаньте на цыпочки.
Дышите свободно и легко. Живот втяните максимально к позвонкам, это позволит приобрести тонкую талию и избавит от живота.
8. Поза кобры
Поза кобры отлично растягивает корпус тела, мышцы пресса, рук и плечей, задействует спину и позвоночник. Это также отличный стресс для вашего организма, чтобы похудеть.
Техника выполнения
Лягьте на пол. Руки на уровне плеч. Опираясь на ладони, медленно-медленно начинайте поднимать корпус тела, прогибаясь в спине. Посмотрите вверх, втяните живот.
В продвинутом варианте вы можете поднять корпус тела, оторвав от коврика бедра.
9. Поза Орла
Это поза нацелена на ягодицы и мышцы ног. Вам также понадобится напрячь мышцы спины и пресса, чтобы поддерживать корпус тела прямо.
Техника выполнения
Встаньте прямо заведите левую ногу за правую, а правую руку за левую. На выдохе присядьте. Сделайте глубокий вдох и на выдохе попробуйте сесть еще ниже. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Чтобы удержать равновесие найдите точку на стене и смотрите на нее. Не забывайте глубоко и медленно дышать.
10. Поза треугольника
Наша конечная точка в йога для похудения в домашних условиях с картинками представляет собой позу треугольника. Это отличное упражнение, которое воздействует на все ваше тело, включая бедра, внутреннюю часть бедра, ягодицы и плечи.
Техника выполнения
Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире, стопы параллельны друг другу. На выдохе поверните правую пятку на 90 градусов, левая остается неподвижной. Наклонитесь к правой ноге, колени старайтесь не сгибать. Левую руку заведите над собой, посмотрите вверх. Удерживайте равновесие, опираясь на пальцы правой руки. Дышите.
Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и потерять вес. Кроме того, это может помочь вам повысить тонус организма и растянуть напряженные мышцы. Узнайте еще больше о йога-позах для новичков и о йоге для лица против морщин.
15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота
Зачем нужно укреплять мышцы живота?
Подтянутый живот — это не только вопрос эстетики и возможность покрасоваться на пляже. Брюшные мышцы совместно с мышцами спины поддерживают корпус в вертикальном положении и формируют ощущение равновесия. Вместе они образуют своего рода корсет, защищающий внутренние органы и удерживающий позвоночник. Почувствовать работу этих мышц легко — они активизируются при кашле или чихании, при подъёме тяжестей и даже просто во время вдоха и выдоха.
В этой статье подробно разберёмся, как работают мышцы живота, и каким образом на них воздействуют упражнения из йоги для похудения живота.
Анатомия мышц живота
Чтобы корректно выстраивать практику и понимать, какие упражнения йоги для похудения живота стоит включить в занятие, будет нелишним разобраться в анатомическом строении мышц этой области.
Из каких мышц состоит живот:
- прямая мышца — плоская мышца, которая тянется от передней стороны грудной клетки до лобковой кости;
- косые мышцы — две плоские мышцы, которые идут по диагонали от боковой стороны грудной клетки до лобковой кости;
- поперечная мышца живота — самая глубокая плоская мышца, которая огибает живот от нижних рёбер до верхней кромки таза.
Отдельного внимания заслуживает йога для низа живота и органов малого таза, о ней мы подробно рассказываем тут.
Как с помощью йоги уменьшить живот
Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.
Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.
Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.
Источник https://medaboutme.ru/articles/yoga_dlya_pokhudeniya_polza_i_sovety_dlya_sostavleniya_programmy_zanyatiy/
Источник https://interesportal.ru/10-luchshih-joga-poz-dlya-bystroj-poteri-vesa/
Источник https://yoga-academy.online/blog/15-poz-jogi-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov