Правила фитнеса для эктоморфа: питание и программа упражнений

Гейнер для эктоморфа: зачем нужен и как принимать

Для эктоморфа гейнер является очень полезной добавкой – помогает увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Люди с ускоренным обменом веществ остаются стройными на протяжении всей жизни. Но, если вы обладаете хорошим метаболизмом и решили сменить обычный образ жизни на спортивный, то обратите внимание на лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу.

Чем помогают эктоморфу гейнеры для набора массы?

Люди такого типа телосложения плохо набирают вес, причем проблемно увеличивается у них как жировая, так и мышечная прослойка. Исходя из этого, единственно верным вариантом станет употребление спортпита, увеличение дневного калоража и функциональные силовые тренировки.

Гейнер для эктоморфа — оптимальный вид спортивного питания, даже если в нем содержатся быстрые углеводы, а количество белка сведено к минимуму. Пищеварительный механизм эктоморфа попросту сожжет все калории до того, как они успеют отложиться в виде жира.

Однако, прежде чем выбирать наиболее подходящий гейнер для эктоморфа, необходимо с определить, относитесь ли вы к данному типу телосложения. Если нет, то масса тела увеличится не за счет мышечной, а жировой массы. Эктоморфов отличают такие внешние признаки:

• слабая мускулатура и низкий процент жировой прослойки;
• узкие бедра, плечи, запястья и лодыжки;
• длинные руки и ноги;
• плоская грудная клетка;
• высокий рост (не всегда).

Спортсменам астенического сложения трудно добиться впечатляющего рельефа и высоких силовых показателей. Запасов гликогена и аминокислот в мышцах у них немного и во время тренировки эти запасы быстро истощаются. Соответственно, быстрый обмен начинает сжигать мышцы, которых и так немного. Гейнер помогает переломить ситуацию. Он не просто повышает калорийность рациона, но дает организму больше энергии для тренировки, а также обеспечивает подпитку мышц аминокислотами и стимулирует синтез белка.

Идеальный состав гейнера для эктоморфа

В общем случае для эктоморфа подойдет любой гейнер. Но лучшим будет тот, который соответствует индивидуальным особенностям и поставленным задачам. Например, многое зависит от количества белка в рационе. Если белка заметно не хватает, то лучше выбрать высокобелковый гейнер, а если белка и там достаточно, то можно выбрать гейнер, содержащий небольшое количество белка.

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу

Учитывая общие закономерности и телосложение можно сказать, что лучшим для набора массы эктоморфу будет гейнер, содержащий значительное количество медленных (сложных) углеводов (не менее 60 % от общего количества углеводов в добавке). Белка не должно быть меньше 20 %. Хорошо, если кроме сывороточного белка в составе будет казеин, а также аминокислоты, витамины креатин. Сахара в хорошем гейнере не должно быть вообще. В качестве быстрых углеводов серьезные производители добавляют мальтодекстрин. Других добавок должно быть по-минимуму. То есть все эти загустители, подсластители, ароматизаторы не слишком полезны для организма (хотя и делают добавку вкуснее) и чем их меньше, чем лучше.

Как принимать гейнер эктоморфу?

Для быстрого набора массы или при любой другой задаче принимать гейнер эктоморфу следует в период физических нагрузок – перед тренировкой, а еще лучше – после нее. Если мышц совсем мало, то можно принимать гейнер в любое время – хоть на ночь. Если же рельеф уже имеется и его надо только поддерживать, то можно ограничиться только дневными промежутками между приемами пищи и после тренировки, причем выбирать лучше высокобелковый гейнер.

Не стоит забывать, что гейнер должен быть включен в общую калорийность рациона. Если имеются проблемы с пищеварением, или вместе с мышцами прирастает жировая прослойка – нужно уменьшить порции гейнера, или перейти на протеин.

Как совмещать тренировки и гейнер?

Эктоморфы выносливы, но они не могут выдержать большие силовые нагрузки, что лишь подчеркивает их субтильное телосложение. Для набора мышечной массы им необходимо свести к минимуму кардионагрузки и сделать упор на многократные повторы со штангой или другим снарядами. Именно для такого рода силовых тренировок гейнер станет отличным подспорьем.

Чтобы определиться, какой гейнер лучше для набора мышечной массы, людям эктоморфного телосложения стоит брать в расчет то, что им необходимо больше времени для восстановления. Поэтому стоить обращать внимание на гейнер с максимальным количеством медленных углеводов и наличием казеина в белковой матрице.

Когда ждать результатов от приема гейнера?

На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Слишком многое зависит от индивидуальных условий и обстоятельств. Если все сошлось идеально и гейнер правильно подобран, и питание отлично сбалансировано, и режим тренировок полностью адекватен – гейнер должен дать результат сразу. И мышечная масса начнет расти (хотя может, не так быстро, как хотелось бы). Но постоянно взвешиваясь на весах, вы должны увидеть прирост массы. Двух недель достаточно, чтобы уже заметить результат. А спустя пару-тройку месяцев это станет заметно и по фигуре. Но если результата нет – на то может быть масса причин. Начиная с того, что начав принимать гейнер, вы стали меньше есть обычной пищи, и заканчивая высоким уровнем стресса, недостаточным временем отдыха и т.п. Ну и конечно, гейнер может быть подобран неудачно, или режим его приема не совсем верный. Надо все проверять и перепроверять, взвешивать еду и снова и снова пересчитывать БЖУ. И тренироваться. Тогда результат обязательно будет.

С какими спортивными добавками хорошо сочетается гейнер?

Гейнер для эктоморфа хорошо и эффективно работает при сочетании его с витаминами, креатином, протеином и аминокислотами. Протеин еще больше увеличит количество белка. Аминокислоты сильнее будут стимулировать синтез белка в мышцах. Креатин поможет увеличить силу и продуктивность тренировки.

Отечественный производитель спортивного питания Be First производит огромное количество разнообразных питательных смесей, среди которых легко можно подобрать тот, который подойдет как эктоморфу, так и эндоморфу. В этих коктейлях соблюдается идеальный баланс быстрых и медленных углеводов, благодаря чему их можно принимать как перед тренировкой, так и после нее. Полисахара, содержащиеся добавках, обеспечивают мощный выброс энергии при силовых нагрузках, а моносахара способствуют выработке гликогена, необходимого для восстановления мышечной ткани после убойной тренировки.

Правила фитнеса для эктоморфа: питание и программа упражнений

Посещая тренажерный зал, не все люди добиваются поставленных целей одинаково быстро. Этому есть много причин, таких, как недостатки в питании, слабая физическая подготовка, неправильный режим работы и отдыха, а также индивидуальные особенности. Однако некоторые люди, занимаясь фитнесом, выполняют все правила и предписания, но так и не достигают желаемых результатов. Зачастую проблема состоит в астеническом типе телосложения, когда тело генетически не приспособлено к силовым нагрузкам.

Особенности эктоморфов

Организм эктоморфов, или людей с типом телосложения «астеник», не способен быстро реагировать на физические нагрузки, а потому эффект от них проявляется очень медленно и не очень явно. В отличие от людей с телосложением «мезоморф» или «эндоморф», у них быстрый обмен веществ и практически отсутствует подкожный жир. С виду эктоморфы худощавы, мышечная масса у них набирается сложно, зато выносливость достаточно высока.

Чтобы добиться роста мышц людям такого телосложения нужно потреблять большое количество калорий, причем подбирать рацион питания нужно очень грамотно, включая в него фаст-фуда и других обработанных продуктов не более 10%. Также правильной и сбалансированной должна быть и физическая нагрузка. Ведь при малозаметных результатах атлет будет тренироваться все больше и больше, желая получить прогресс, а такой подход может привести к истощению.

Эктоморфы могут поддерживать прекрасную физическую форму, ничего для этого не делая, а проводя несложные тренировки, вовсе избавиться от жира на теле и быстро сделать красивый рельеф мышц. Именно из таких людей чаще всего получаются прекрасные фитнес-модели, а такие заболевания, как гипертония и аритмия им и вовсе не страшны.

Рекомендации по питанию

Именно эктоморфам особенно важно для достижения успеха в спорте строго придерживаться правил в двух аспектах: питание и тренировки. Пренебрежение одним из этих моментов сведет на нет все остальные усилия, только особенный комплексный подход поможет сделать тело астеника немного более объёмным и рельефным.

В вопросе питания для эктоморфов нужно придерживаться двух основных пунктов: состава и режима. Существует заблуждение, что таким людям благодаря хорошему обмену веществ можно есть любую пищу, но главное при этом придерживаться норматива калорий. Это неверно по ряду причин:

• невозможно получить дневную дозу калорий из кондитерских изделий и обработанной пищи и не заполучить при этом проблем со здоровьем;
• такое несбалансированное и вредное питание со временем приведет к замедлению метаболизма, начнет расти лишний вес вместо мышечной массы;
• ЖКТ не сможет долго выдерживать такого объёма обработанных продуктов, но попробовав после этого здоровую пищу, вам она покажется безвкусной, количество съедаемых калорий снизится и начнет уменьшаться и без того небольшая масса тела.

Все вышесказанное не означает, что эктоморфам нужно питаться исключительно здоровой пищей, хотя это и есть идеальный вариант. Небольшое количество быстрых углеводов не станет проблемой на пути к прогрессу, однако съедать их желательно в утренние часы. Весь рацион питания следует построить таким образом, чтобы на сложные углеводы приходилось 5 г на каждый кг массы тела, на белки — 2 г, полезные жиры — 1 г. Если вы не будете замечать набора массы, добавьте в свой рацион еще 0,5 г сложных углеводов на каждый кг массы тела.

Среди всех продуктов астеникам следует отдавать предпочтение таким:

• курица, яйца, рыба, молоко и кисломолочные продукты — белки;
• рыбий жир, масло семян льна, орехи, семечки — жиры;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты, натуральный мед — углеводы.

Важно, чтобы на завтрак, а также в прием пищи перед занятием, приходилось большое количество углеводной пищи, а сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Кроме того, протеин можно пить и между приемами пищи, в особенности перед сном, когда мышцы восстанавливаются и растут с удвоенной скоростью.

Правила физических нагрузок для эктоморфов

Основу тренировок для людей с астеническим типом телосложения должны составлять базовые упражнения, обеспечивающие максимальный мышечный рост. Изолирующие упражнения и аэробная физическая нагрузка также должны быть включены в тренировки, но в небольших объёмах. Дело в том, что в ходе активной кардионагрузки будут использоваться важные для развития мышц калории и сжигаться запасы гликогена.

Для хорошего прогресса важно проводить регулярные занятия, оптимальная частота которых — трижды в неделю, продолжительность — один час. Если тренироваться чаще и дольше, в организме могут начаться катаболические процессы, что противоречит задаче набора мышечной массы. В самом начале тренировок можно работать по двухдневному сплиту, в первый день прорабатывая верхнюю часть туловища, во второй — нижнюю, позже следует составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности всех групп мышц.

Работа на массу у эктоморфа должна заключаться в повышении силовых показателей. Поэтому такие упражнения, как жим, приседания и тяга должны стать основной фитнеса, при этом следует постоянно повышать свой рабочий вес.

Примерная фитнес-программа

Начинающим спортсменам с астеническим типом телосложения свою фитнес-программу следует строить вокруг базовых упражнений. Начинать работать можно по такому трехдневному сплиту:

• 1-й день — проработка мышц груди, дельт и трицепсов. В эту тренировку можно включить все жимовые упражнения со свободным весом (гантелями и штангой): на горизонтальной и наклонной скамье, в положении сидя, на брусьях.
• 2-й день — тренировка мышц спины и двуглавых мышц плеч. Сюда входят подтягивания на перекладине, разнообразные тяги, подъемы отягощений на бицепс.
• 3-й день — проработка мышц ног и брюшного пресса. Выполняйте в этот день приседания и выпады, жим ногами, становую тягу, скручивания на пресс.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Спортивное питание для эктоморфа

Определить эктоморфа по внешним признакам очень просто, даже если он давно посещает тренажёрный зал и выглядит крупнее своих ровесников. Как правило, телосложение эктоморфа отличается низким количеством подкожного жира, жёсткой и рельефной мускулатурой, а также тонкими запястьями и пальцами. В тренажёрных залах таких людей называют «хардгейнерами», так как им приходится тяжело бороться за каждые сто грамм накопленной массы.

Впрочем, при грамотном подборе спортивного питания эктоморф может значительно облегчить себе тренировочный процесс, на максимум пользуясь тем, что дала ему природа. Сомневаетесь? Тогда взгляните на Андрея Скоромного, который по сути своей типичный эктоморф, который сумел выправить свою генетику!

Какое спортивное питание употреблять «хардгейнеру»?

Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, а потому ему незачем употреблять жиросжигатели и быстрые аминокислоты, а вот, например, гейнер должен стать лучшим другом спортсмена с таким типом телосложения. Далее мы перечислим наиболее полезное эктоморфу спортивное питание:

• Гейнеры — это то, без чего диета эктоморфа просто не может существовать. Среди белково-углеводных смесей нужно выбрать высокоуглеводный коктейль, например, известный каждому Serious Mass от Optimum Nutrition (50 г белков на 250 г углеводов в порции), Mutant Mass от Mutant (52:170 соответственно) или True Mass 1200 от BSN (50:223), которые отличаются высоким содержанием углеводов, что будет особенно способствовать приросту массы эктоморфа.
• Креатин с транспортной системой. Обогащенный транспортной системой креатин способен увеличить прирост мышечной массы, силы и выносливости в среднем на 30-40% при регулярном употреблении. Благодаря транспортной системе (глюкоза, глютамин, таурин и др.) будет улучшено усвоение креатина, что только усилит эффект. Наиболее яркими представителями этого категории можно называть Creatine Xplode от Olimp и Cell Tech Hardcore Pro Series от MuscleTech.
• Тестостероновые бустеры. Такие добавки как, например, T-Bomb II от MHP или Evo Test от BSN, способны «разгонять» анаболические процессы и сводить к минимуму действие кортизола. Подобные комплексные продукты помогут эктоморфу быстрее расти за счёт снижения число разрушаемых мышечных волокон. Эффективны будут и бустеры текстостерона с Трибулусом Террестрисом, а также ZMA – в том случае, если мышечный рост задерживается из-за дефицита магний и/или цинка.
• Аргинин и другие бустеры NO. Аминокислота аргинин повышает баланс азота в организме и улучшает питание мышц, а поэтому стимулирует их рост. Аргинин или какой-либо комплексный бустер оксида азота (также усиливает кровоток и, соответственно, рост) просто незаменим для эктоморфа, который уже включил в своё рацион гейнер, так как подобная комбинация способна увеличить качество восстановления в разы.

Как часто эктоморфу употреблять спортивное питание?

Отдельным вопросом остаётся проблема частоты употребления спортивного питания для «хардгейнеров». Так как метаболизм у эктоморфа протекает почти в полтора раза быстрее, чем у мезоморфа, то и питаться ему приходится гораздо чаще. А это значит, что эктоморф, желающий расти и развиваться в спорте просто обязан следовать следующим правилам:

• полноценно питаться не менее четырёх раз в сутки;
• принимать высокоуглеводные коктейли 2-3 раза в сутки (утром, за час до и сразу после тренировки);
• следить за уровнем потребляемых калорий (не менее 2,5 тысяч в сутки);
• сводить физическую активность к минимуму на полчаса-час после приёма пищи.

Только чёткое следование этим правилам, грамотно подобранная диета, а также использование специализированного спортивного питания в тренировочном процессе помогут эктоморфу «выправить генетику», став больше и мужественней.

Источник https://befirst.info/articles/stati/vidy/luchshie_gejnery_dlja_nabora_massy_ektomorfu_kak_vybrat_i_pravilno_prinimat

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_fitnesa_dlya_ektomorfa_pitanie_i_programma_uprazhneniy/

Источник https://www.fit-health.ru/articles/goals/supplement-for-hardgainer/