Тренировка всего тела на одной тренировке

4 июля, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Тренировка всего тела на одной тренировке

Тренировка по системе «фулл боди» (full body – все тело целиком) имеет своей целью проработку всего тела на каждой фитнес-тренировке. То есть спортсмену нужно сделать как «базу», так и «раму». Применяемый бодибилдерами термин «база» подразумевает наращивание массы и развитие силы. Под «рамой» понимают придание телу привлекательных форм (работа над осанкой, пропорциональность).

В режиме «фулл боди» можно тренироваться двояко: выполнять на каждом тренинге одинаковый набор упражнений или нагружать одни и те же мышечные группы, но с помощью различных упражнений.

Кому из поклонников фитнеса подходит система «фулл боди»?

Тренировки full body показаны новичкам. У них мышцы еще не адаптировались к нагрузке, поэтому они могут в начальный период (от восьми месяцев до года) использовать на каждом занятии одинаковые упражнения.

Подходит система и поклонникам ЗОЖ с лишним весом (эндоморфы и промежуточные типы, близкие к эндоморфам). Жировые накопления уходят достаточно быстро, если в тренировках по системе full body использовать средние веса и делать от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.

Режим full body рекомендован атлетам, которые тренируются реже остальных – не чаще двух раз в неделю. Также в манере «фулл боди» на протяжении 2-3 месяцев могут позаниматься все поклонники фитнеса, чтобы внести разнообразие в тренировочную программу.

Применяют систему и непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу. Атлеты таким способом убирают излишки жира и улучшают детализацию мышц. Тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью. Делают от восьми до двадцати повторений в 4-6 сетах.

Силовики с помощью full body преодолевают спортивное плато. Они выполняют по 2-6 повторений в двух подходах. При этом пауэрлифтеры используют не больше трех упражнений. На каждой тренировке приседают, обязательно выполняют жимы, а становую тягу делают однократно – раз в неделю. В другие дни ее заменяют на наклоны со штангой на плечах.

Для каких поклонников ЗОЖ система full body не рекомендована?

Лучше не использовать режим «фулл боди» худощавым людям – с эктоморфным соматотипом либо близким к нему. Такая система является изматывающей для них, в промежутках между тренировками они не успевают полностью восстанавливаться.

Новичкам-любителям через 8-14 месяцев лучше перейти на другой режим тренировок. Система «фулл боди» предполагает серьезную нагрузку на сердце, сосуды и весь организм в целом. Восстановление между тренировками требует дополнительного приема фармакологических средств.

Польза и вред от тренировок в режиме «фулл боди»

Благодаря режиму «фулл боди» на каждом занятии нагрузку получают все мышечные группы. Характер тренировок способствует поддержанию высокого уровня тестостерона. А если составить разноплановую программу и нагружать одну и ту же мышцу по-разному, то удастся исключить мышечную адаптацию, тормозящую рост мускулов. При этом система full body может дать полезную мышечную адаптацию, поскольку здесь вырабатывается привычка к определенному движению. Это хорошо для увеличения силы и выносливости.

Работа в режиме «фулл боди» чересчур нагружает организм и приводит к перетренированности. Страдают суставы, сосуды и сердце. Всякий раз к концу выполнения дневного плана упражнений, спортсмен работает через силу, преодолевая себя. И, наконец, такой однообразный режим занятий надоедает, что не лучшим образом отражается на мотивации и психологическом состоянии спортсмена.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Система тренировок фулбоди, тренировка всего тела за один раз

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Читать статью  Лучшие спортивные штаны для женщин на 2022 год

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит, тренировка тела по частям

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пример программы, трёхдневный сплит

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

Пример программы, четырёхдневный сплит

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Читать статью  Как правильно сочетать диету и занятия фитнесом при похудении

Пример программы, двухдневный сплит

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Фулбади фото

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
Читать статью  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

    . . .
  • Фермерская походка. . . . . . .

2. Тазово-доминантные

    . . . .
  • Сгибание ног в тренажере.

3. Горизонтальные жимы

    .
  • Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов. . . . . . .

4. Вертикальные тяги

  • Подтягивания широким хватом за перекладиной. .
  • Подтягивания обратным хватом. .

5. Вертикальные жимы

    . . или в Смите перед собой. . . . .

6. Горизонтальные тяги

    узким и широким хватом (задняя дельта). .
  • Тяга гантелей в наклоне. . . . или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

    .
  • Разгибание рук с гантелей из-за головы. .
  • Разгибание блока кроссовера из-за головы. . .

8. Бицепс

    . – вместе или поочередно. . . .
  • Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
  • Сгибание рук в тренажере.

9. Голень

  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

10. Пресс

    – полные и короткие. и римском стуле. . – на брусьях или перекладине.
  • Велосипед.
  • Диагональные скручивания во всех вариантах.
  • Скручивания в блочном тренажере. .

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

Приседания со штангой

  1. Сгибание ног в тренажере.

Сгибания ног лежа

  1. Горизонтальный жим штанги.

Жим штаги лежа

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Гребная тяга горизонтального блока

  1. Жим гантелей стоя.

Жим с гантелями фото

Подъемы на носки сидя

  1. Пресс – любые два упражнения.

Скручивания с весом

Двойные скручивания

День 2

  1. Приседания сумо.

Приседания сумо со штангой

Мертвая тяга со штангой

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

Подтягивания широким хватом фото

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Тяга гантели в наклоне к бедру

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Разводка гантелей через сторону.

Махи на дельты

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

Подъем штанги на бицепс техника

Подъемы ног для пресса фото

День 3

  1. Фронтальные приседания.

Прямые руки при фронтальных приседаниях

Становая тяга со штангой

  1. Жим штанги узким хватом.

Жим лежа узким хватом

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга верхнего блока

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Тяга блога на задние дельты

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

Жим для плеч в Смите

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Сгибания рук с супинацией

Упражнение лягушка для пресса на турнике

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

Глубокие приседания в Смите

Выпады ножницы с гантелями фото

  1. Жим гантелей лежа.

Жим гантелей на прямой скамье

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

Подтягивания в тренажере Смита

  1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на полу фото

  1. Подъем ног лежа.

Подъем прямых ног лежа

День 2

  1. Жим ногами.

Жим ногами

  1. Мертвая тяга с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Жим на наклонной скамье в Смите девушки

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга верхнего блока девушки

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Тяга горизонтальная для девушек на сушке

  1. Разводка гантелей через сторону.

Махи стоя гантелей для девушек

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на пресс

  1. Подъем ног лежа.

Подъем прямых ног лежа

День 3

  1. Разгибание голени в тренажере.

Разгибания ног в тренажере

Гиперэкстензия в зале

  1. Разводка гантелей лежа.

Разводка гантелей девушки

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом для девушек

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

Жим штанги узким хватом девушки

Упражнение молот для девушек

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на полу фото

  1. Подъем ног лежа.

Подъем ног лежа фото

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_vsego_tela_na_odnoy_trenirovke/

Источник https://diary-workout.ru/blog/fulbodi-ili-split-opisanie-sistem-osobennosti-trenirovki-primery-programm/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/full-body.html