Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

25 июля, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Фото

Упругие женские бедра и ягодицы всегда притягивали мужской взгляд.

Тем, кому не повезло с генетикой, приходится упорно трудиться, чтобы достичь своего идеала.

Как показывает практика, трудолюбие всегда окупается, и регулярное выполнение упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек станет средством получения стройного и подтянутого тела с красивой «пятой точкой».

Подробно обо всем этом дальше в статье.

Постановка цели: прокачка попы

Фото 1

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

  • похудеть;
  • подтянуть формы;
  • накачать попу.

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Важно! Во время тренировки ягодиц девушки в тренажерном зале прокачивают и другие зоны: ноги, бедра, руки, спину, поясничный отдел и грудь. Этот момент необходимо учитывать при проработке остальных частей тела, иначе существует риск перекачать какой-либо отдел и получить нарушенные пропорции.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

Что учесть при подборе упражнений и составлении комплекса на ягодичные мышцы

Фото 2

Составляя программы занятий, необходимо принять во внимание следующие факторы:

  1. Основная цель тренинга. Лучше всего если она будет выражаться в конкретных цифрах (похудение – на сколько кг, увеличение объемов – на сколько см). Так легче отслеживать достижения и вносить необходимые корректировки.
  2. Общефизическая подготовка. Изнуряющие тренировки при «нулевом» опыте занятий спортом могут легко привести к травмам и разочарованию, поэтому необходимо сформировать грамотный подход к занятиям с прогрессирующей нагрузкой и вариативностью упражнений.
  3. Антропометрические данные. Речь идет не только о росте и весе человека. Учитывается также возраст, тип строения тела, наличие хронических заболеваний.
  4. Составление расписания. В этом пункте необходимо установить периодичность занятий (2-4 раза в неделю) и их продолжительность (от 45 до 90 минут). Исследования показали, что оптимальная длительность эффективного тренинга не должна превышать 60-70 минут.
  5. Выбор упражнений. Здесь подбирается база и изолирующие элементы, с помощью которых будут прорабатываться отдельные мышцы. Также расписывается количество сетов и повторов, скорость выполнения, время отдыха между элементами, тип тренинга (суперсеты, кардио, сплит).

Новички при составлении плана должны выбирать максимально простые комплексы с базовыми упражнениями для женщин и свободными весами. Еще один важный момент – это вариативность. Она позволит не только прокачать несколько групп мышц и создать правильные пропорции, но и не даст тренировке стать рутинной и монотонной.

Мониторинг достижений – важный фактор любых занятий. Неважно, что стоит целью – прокачка или похудение, и в том, и в другом случае можно установить контрольные точки (уменьшение объемов, веса). В случае отсутствия результата, стоит задуматься о корректировке или смене тренировочной программы.

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Фото 3

Новички должны понимать, что комплексно стимулировать рост мышц может только база, изолирующие упражнения помогут проработать рельеф уже подготовленным спортсменам.

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
  2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
  3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
  4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы, действительно, работают, а какие – нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
  5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.
Читать статью  Особенности женского волейбола

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса), иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Глубокие приседания со штангой

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Фото 4

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

  • положить гриф штанги на плечи;
  • расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
  • начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
  • достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

  • поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
  • взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
  • на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
  • на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

  • встать прямо, напрячь пресс;
  • выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию;
  • поочередно проделать с каждой ногой.

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Фото 5

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног. Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

  • встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
  • поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
  • держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Отведение ног в тренажере

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

  • стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
  • отвести ее с помощью усилий ягодиц;
  • задержаться на 2 счета;
  • вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

  • выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
  • взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Разведение ног в тренажере

Фото 6

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

  • установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
  • отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
  • также плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Важно! План тренировок на ягодицы необходимо пересмотреть при наличии заболеваний инфекционного характера, патологий спины, обострений хронических болезней нижних конечностей и травм.

Обзор подходящих тренажеров

Фото 7

В современном мире с его офисной работой, автомобилями и другими комфортными следствиями прогресса довольно трудно получать необходимую для организма физическую нагрузку. Выручает спорт с его беговыми дорожками, бассейнами и многочисленными тренажерами. Именно с помощью специально разработанного оборудования легче всего достигнуть нужного результата меньше, чем за год.

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

  1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
  2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
  3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
  4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
  5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
  6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
  7. Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
  8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).
Читать статью  СШ Юность Москвы по женскому футболу

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Лучшие программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

Для похудения попы, ног и бедер

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова Дарья Лягина

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Приседания

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
  • медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с прыжком в стороны

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
  • приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
  • прыжком возвращаемся в исходное положение;
  • из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
  • снова выполняем приседание.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
  • поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
  • возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мост с опорой на стул

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
  • мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
  • делаем неглубокий присед;
  • тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
  • снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Шаги в стороны в полуприседе

Техника выполнения:

  • сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
  • делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
  • возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
  • делаем неглубокий выпад на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
  • меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Динамичные выпады на месте

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
  • делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Статика в полуприседе

Техника выполнения:

  • ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
  • садимся в полуприсед;
  • фиксируемся в этом положении.

Делаем упражнение 30 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Читать статью  Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

приседания плие (сумо) с гантелей для двушек

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга для девушек

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

приседания на одной ноге для девушек

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4575547-kak-nakachat-popu-i-nogi-v-domashnih-usloviyah-top-9-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.html

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek