Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать
• Программа для похудения
• Программа для набора массы
• Занятия для поддержания формы
• Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
• Нагрузки следует наращивать постепенно.
• Освойте технику выполнения упражнений.
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
• Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
• Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

• Кардио в среднем темпе — 15 минут.
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

• 15 минут кардио.
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут.
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Многие девушки не посещают спортзал и не занимаются силовыми упражнениями с весами из-за страха нарастить мускулатуру и потерять женственность. На самом деле эти страхи не обоснованы. За наращивание мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин количество этого гормона в 16 раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому без дополнительных препаратов девушка не сможет стать такой же мускулистой, как мужчина.

Прежде чем перейти к тренировкам, девушке необходимо выявить свои проблемные зоны, чтобы физические занятия были направлены на их коррекцию. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают получить после работы в спортзале:

• плоский живот;
• подтянутые руки;
• упругие ягодицы;
• грудь красивой формы.

Правила тренировок

Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует придерживаться таких правил:

• Заниматься необходимо трижды в неделю с промежутком между тренировочными днями в одни сутки.
• Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений. Их необходимо каждый раз менять. К примеру, в понедельник делать приседания со штангой, а в среду — с гантелями.
• Для получения необходимого эффекта, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений для женщин.
• При наличии любых заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие нагрузки допустимы, а какие — нет.
• Не рекомендуется работать исключительно над проблемными зонами. Чтобы фигура была пропорциональной и смотрелась гармонично, необходимо прорабатывать все тело.
• В период менструации необходимо снизить нагрузку или вообще отказаться от занятий.

Питание во время тренировок

Правильное питание — важная составляющая коррекции фигуры. Девушкам, которые начинают тренироваться в спортзале, не нужно садиться на строгую диету. Занятия с весом повышают аппетит. Если при этом сильно ограничивать себя в пище, появится слабость, а все мысли будут заняты едой. Равнодушно относиться к питанию тоже нельзя. В противном случае увеличится объём не только мышц, но и жира.

Из меню следует исключить фаст-фуд, жирную, жаренную и копченую пищу. Ежедневный рацион должен включать молочные продукты, нежирные сорта рыбы или мяса, крупы, овощи и фрукты. Питаться необходимо небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день.

Разминка перед основными упражнениями

Перед любыми физическими занятиями в обязательном случае требуется делать разминку. Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм. В качестве разминки подойдут такие упражнения:

• легкий бег или быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велотренажере;
• вращательные движения руками, ногами и головой;
• разведения рук перед собой;
• повороты и наклоны корпуса.

Разминка должна занимать 5-10 минут.

Базовые упражнения для женщин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Окончание тренировки

Фитнес-тренинг следует заканчивать заминкой, которая снизит нагрузку на сердце, приведет пульс в норму и выведет молочную кислоту из мышц. Рекомендованные упражнения для женщин для заминки:

• бег, медленно переходящий в ходьбу;
• спарринг с боксерской грушей;
• наклоны корпуса, сведение рук за спиной, поза «Лотос» и другие упражнения, направленные на растяжку мышц.

Комплекс упражнений для продвинутых спортсменок

Женщины, которые полностью овладели базовыми упражнениями, могут переходить к более продвинутым тренировкам. Их основное отличие — проработка разных групп мышц в разные дни.

В понедельник прокачиваются ноги. Подходящие упражнения:

1. Приседания с инвентарем. 5 сетов по 15 повторов.
2. Жим ногами на тренажере. 3 подхода по 15 повторов.
3. Выпады с гантелями. 3 сета по 12 повторов.
4. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой. 3 сета по 15 повторов.
5. Подъемы ног в висе. 3 подхода. Количество повторов не ограничено.

Комплекс базовых упражнений в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Каждый фитнес-элемент необходимо выполнить в 5 подходов по 15 повторов.

В пятницу необходимо прорабатывать мышцы ног и груди:

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение для женщин выполняется в 5 подходов по 15 повторов.

Силовые занятия в тренажерном зале для женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Чтобы скорректировать свою фигуру, девушке необходимо наладить питание, выбрать подходящий комплекс тренировок, внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения и регулярно заниматься.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

   Основы тренировок и как составить программу

   • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
   • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
   • Поддерживать фигуру в форме.

   Программа

   1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
   2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
   1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
   2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

      Система

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      1. Соблюдай технику,
      2. Делай базу.

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      Дневник

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Важная часть – разминка

      

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Упражнения на пресс в тренажерном зале

      Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

      • Скручивания на скамье в наклоне,
      • Подъем ног к груди с упором на руки.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Правильное питание

      

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Результаты и время

      

      При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

      Источник https://www.clubmango.ru/articles/uprazhneniya/trenazhernyy-zal-dlya-nachinayushchikh-programma-dlya-devushek/

      Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_v_trenazhernom_zale/

      Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-dlya-devushek-zale

      Похожие записи:

      1. Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
      2. Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов
      3. Как устроен женский футбол в России, О футбольной инфраструктуре, подготовке спортсменок и их здоровье, Женская футбольная Лига. Официальный сайт
      4. Индивидуальная тренировка по типу фигуры