Аутогенная тренировка с женским голосом

23 октября, 2022 0 Автор ewermind

 

Содержание

Аутогенная тренировка — способ общения с собой и своим телом (личный опыт) ⁠ ⁠

В одном из предыдущих постов я поделилась документом о применении Аутогенной тренировки.
На этот раз напишу о своём опыте освоения и применения этой техники.

Могу с уверенностью сказать, что качественная практика Аутогенной тренировки может стать отличным средством от депрессии, хронической усталости, перенапряжения, психосоматических заболеваний, постстрессовых состояний и многих других проблем.
Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.

С Аутогенной тренировкой я познакомилась ещё будучи студенткой. Попалась мне в библиотеке книга Лобзина В.С. и Решетников М.М.
«Аутогенная тренировка» (книга в целом интересная, но с большим количеством всякой информации для специалистов- психотерапевтов).

В то время я активно занималась йогой, а потому очень быстро поняла, что Аутогенная тренировка отлично сочетается с заключительным упражнением любого комплекса йоги — позой трупа (Шавасана).

Ещё одним моментом, который помог мне сформировать подходящую для себя методику вхождения в аутогенное состояние, стала аудиозапись, которую включали пациентам в физиоотделении во время электросна — там, на фоне спокойной музыки, голос монотонно по несколько раз повторял фразы для расслабления всего тела, начиная с ног, заканчивая головой.
Такую же последовательность (от ног и рук к телу, а затем шея и голова) применяли для расслабления в некоторых йогических системах.
А потому техника первой ступени Аутогенной тренировки у меня претерпела некоторую коррекцию.

>>
Несколько советов, выстраданных на практике, для успешной тренировки:

Положении тела во время АТ

Позы сидя мне не особо понравились, так как тело в них редко удавалось хорошо расслабить, из-за необходимости удерживать себя от падения.
А вот лежа на спине (та самая поза трупа (Шавасана) получалось достичь полного глубокого расслабления.

Поэтому, на мой взгляд, наиболее удачная поза для Аутогенной тренировки, особенно для начинающих — лежа на коврике или одеяле, на твердой поверхности (на полу) , на спине, со слегка разведеными в стороны ногами и руками. Для удобства можно под голову положить небольшую подушку, либо под шею валик (свернутое полотенце). Глаза закрыты, губы могут быть чуть приоткрыты, либо сомкнуты в положении полуулыбки (готовность улыбнуться)
Если в комнате прохладно, то можно укрыться пледом.

Кровати и диваны для такого лежания тоже вполне подходят, но на них больше шансов уснуть.

Подготовка к занятиям АТ .

Очень важно перед началом АТ обеспечить себе полный покой со стороны окружающих людей и факторов внешней среды:
— договориться, чтобы в течении занятия вас не тревожили,
— на время занятий, изолируйте домашних животных,
— закройте двери и форточки, если они могут стать источником шума и дискомфорта,
— отключить телефон и другую технику, которая может громко заработать,
— если решите использовать расслабляющую музыку, то следует позаботиться о бесперебойной работе плеера хотя бы на протяжении 20-30 минут.

<>
Не менее важным моментом будет подготовка себя:
— перед АТ следует посетить туалет, если есть необходимость высморкаться, если потели — принять душ или умыться.
— надеть удобную свободную одежду из натуральных тканей,
— приём пищи желателен не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия (голодным тоже не стоит быть, чтобы не отвлекаться на чувство голода)
— позаботьтесь, чтобы во время занятия вам было комфортно (не холодно, не жарко, не слишком светло — здесь всё индивидуально)

<>
Перед тем, как заняться Аутогенной тренировкой, будет полезным ознакомиться с анатомией своего тела: хотя бы приблизительное расположение костей, мышц, внутренних органов. Достаточно зрительно запомнить картинку, чтобы правильно направлять внимание и давать мысленные команды на расслабление.

>>
Практика Аутогенной тренировки.

Перед тем, как дать примерный текст для релаксации, несколько пояснений:

При желании и знании анатомии текст можно расширить, добавляя зоны тела и внутренние органы, в которых чувствуется дискомфорт или напряжение.

Отдельные фразы текста можно повторять по несколько раз для достижения нужного эффекта.

Оптимальнее всего произносить фразы мысленно, плавно, спокойно, монотонно, но достаточно уверенно, как мысленную команду, концентрируя внимание на соответствующей области тела.

Если у кого будет желание и возможность, то можно записать текст расслабления на фоне спокойной музыки или без неё. Минус этого способа — в нем не получится учесть возможные задержки из-за отвлечения или сильного напряжения в какой-либо области.

Если во время расслабления вдруг начинает что-то чесаться — проще сразу почесать и потом дополнительно расслабить руку. 🙂
Могут возникнуть единичные непроизвольные судорожные сокращения мышц — такое происходит, если вам удается по-настоящему расслабиться и снять сильное напряжение в мышцы.
Этот эффект можно применять осознанно — если какая-то область сильно напряжена, можно попробовать её напрячь в полсилы, слегка подергать ею, чтобы добиться более полного расслабления

Мысли поначалу будут скакать зайцами, бороться с ними бесполезно, просто позвольте им мелькать, сознательно переводя внимание на тело и его расслабление.

Расслабление, тепло и тяжесть можно представлять и ощущать в виде цветных волн, либо погружения в теплую воду. Легкость и прохладу — воздушными потоками или другими подходящими для вас образами.

Ещё один важный момент:
— ощущения «тепла и тяжести»можно вызывать в области рук, ног и туловища.
— для области шеи и головы используют ощущения «легкости и прохлады»

— если правша — начинаем с правой ноги и правой руки, а если левша, то с левой.

После того, как вы всё подготовили и приняли удобное положение, необходимо осознать всё своё тело : почувствовать его состояние, возможные болезненные и напряженные участки.

ПРИМЕРНЫЙ ТЕКСТ ДЛЯ ПОЛНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:

Всё моё тело полностью расслабляется.

Правая нога полностью расслабляется.
Расслабляется правая стопа, голень, бедро.
Правая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая нога полностью расслаблена.

Левая нога полностью расслабляется.
Расслабляется левая стопа, голень, бедро.
Левая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая нога полностью расслаблена.

Правая рука полностью расслабляется.
Расслабляется правая кисть, предплечье, плечо.
Правая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая рука полностью расслаблена.

Левая рука полностью расслабляется.
Расслабляется левая кисть, предплечье, плечо.
Левая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая рука полностью расслаблена.

Расслабление, тепло и тяжесть наполняют всё туловище

Полностью расслабляется область таза и низа живота.
Полностью расслабляется поясница, спина, область лопаток, надплечья
Расслабляется живот и грудная клетка.
Приятные тяжесть и тепло заполняют таз, спину, живот и грудь.
Расслабляются сердце и легкие, пульс и дыхание ритмичные и спокойные.

Шея полностью расслабляется.
Расслабляется передняя и задняя поверхность шеи, внутренние органы.
Шея полностью расслаблена.

Голова и лицо полностью расслабляются.
Расслабляется затылок, макушка, околоушные и височные области.
Полностью расслабляется лицо: расслабляется лоб, брови, глаза, нос, скулы, щеки, губы, подбородок.

Моё тело полностью расслаблено.
Каждая клеточка моего тела расслабляется, оздоравливается, отдыхает.
Мои эмоции и мысли успокаиваются.

После того, как расслабите таким образом тело, можно приступать к выполнению упражнений первой ступени, которые были даны в предыдущем посте об Аутогенной тренировке.

Можно заранее придумать и озвучить некие личные аффирмации утверждения, установки, которые вы хотели бы себе внушить).
Аффирмации могут быть связанны со здоровьем, настроением, преодолением неких физических, эмоциональных и умственных проблем, мотивирующих фраз на вдохновение, достижение целей, саморазвитие.

Правила подобных фраз:
— они должны быть в «позитивной» форме (то есть без отрицательной частицш «не»)
— фразы должны касаться только вас и вашего состояния, отношения (на других вы не можете влиять)
— фразы должны быть максимально корректными, чтобы их установка в подсознании не привела к нежелательным последствиям.

Помните — любые установки — лишь ключ, открывающий подходящие двери, но чтобы войти в них и добиться нужного результата вам придется приложить усилия. Поэтому внушайте то, что способны осилить и за что готовы «заплатить» свою цену временем, энергией и вниманием.

Для эзотериков, желающих почувствовать свои тонкие тела и энергетические центры — подобное расслабление отличное состояние для повышения своей чувствительности и работы с тонкими материями.

Можно просто проявить фантазию и представить какое-нибудь место, которое вам очень нравится (солнечная поляна, лес, берег моря, облака) или придумать такое место. Представить себя там, вызывая максимум ощущений и образов: зрительных, звуковых, обонятельных, тактильных.

Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния расслабления, то следует делать это постепенно и спокойно, примерно с такими фразами.

«Я начинаю медленно выходить из состояния расслабления, чтобы провести день в активном, бодром и позитивном состоянии.»

После чего следует сначала пошевелить пальцами рук и ног, затем согнуть руки в локтях и ноги в коленях, затем в плечевых и тазобедренных суставах. После этого открываются глаза и идёт переход тела в сидячее положение.

Если занятие проводилось перед сном в постели, то вместо бодрости, можно не шевелиться и дать установку на перехд в состояние здорового глубокого сна.

Решив практиковать Аутогенную тренировку, помните, что ваше сознание, подсознание и воображение очень мощные инструменты. Поэтому несколько раз подумайте, прежде чем что-либо себе внушать или представлять — это может сработать, но результат может оказаться непредсказуем.
Поэтому технику безопасности важно соблюдать даже в такой, на первый взгляд безобидной, тренировке.

Здоровья вам и вашим близким.

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Упомянутая поза трупа (Шавасана)

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Немного актуального, юмора 🙂

32 поста 149 подписчиков

Правила сообщества

От фоточек и рецептов здоровой еды до методик ЛФК. Запрещены сектанты и практики оных.

Удачно наткнулся на ваш пост. Знаком с АТ давно, но занимался не систематически и за годы научился быстро расслабляться, вызывать тяжесть во всем теле. С теплом дело обстоит так: в руках оно появляется мгновенно (сразу жар), а вот генерализация занимает минут 5 — легкое тепло в ногах (ступнях). На сердце стараюсь не влиять — часто бывают последствия после выхода — медленно работает. Приходится входить в АТ и «снимать установки», «исключать прямое влияние». Дыхание — на отлично. После слов «мне дышится легко», эффект моментальный. Тепло в солнечном сплетении — плохо. Чаще всего его удается достичь за счет генерализации тепла от рук и ног. Но выделить его отдельно, почувствовать отдельно не получается вообще. Дополнительно включаю в АТ тепло и расслабление шеи и затылка, чтобы расслабить мышцы лица и головы, с которыми возникает много проблем и в бодрствующем состоянии. Пальминг, прогрессивная релаксация мышц лица только усиливает напряжение. Лучше сказать так: в момент проведения релаксации эти методы приносят результат, но в бодрствующем состоянии спонтанное напряжение лица и головы только усиливается от применения этих техник уже на 3-5 день. Я решил использовать только расслабление по Шульцу без пальминга и прогрессивной релаксации лица. Заметил, что расслабление, тяжесть, тепло и прохладу на лбу хорошо вызывать воспоминанием ощущения. А успокоение, которое возникает почти мгновенно — словами. Кстати, не совсем согласен, что чтобы перейти к следующему упражнению, надо освоить предыдущее. На самом деле, все происходит частично и индивидуально. Например, прохладу на лбу я вызываю быстро, а тепло в животе — практически, никогда. Из литературы: Шульц, Лобзин Решетников, Линдеман — читаю их по кругу.

Я бы рекомендовал Вам еще ознакомиться с практикой йога-нидры

Там же на сайте и аудио-файлы для прослушивания

Вы упоминали в топике про шавасану и ее сочетание с АТ.

Технически, йога-нидра — это оно и есть, только по времени чуть дольше, чем шавасана (у шавасаны примерное время удержания — до 15 минут, йога-нидра — около получаса), и АТ Вы «читаете» себе сами (т.е. сами мысленно повторяете по схеме), а в йога-нидре — отслеживаете состояние тела вслед за ведущим, тем самым давая еще больше расслабления сознанию, снимая необходимость сознательного следования определенной схеме.

Раньше практиковал подобное.

Вычитал технику в какой-то книге и называлось это состояние «самай».

Годный пост. Схоронил ) В сложный период в жизни наткнулся на АТ, стал практиковать, и хоба — это работает ) Через какое-то время удавалось полностью успокоиться и расслабиться за 10 минут прямо на работе, «внутри стресса». Позу кучера тоже не люблю, но работает и она тоже (на работе не приляжешь))). Крайне рекомендую людям с «мыслекрутом» и тревожным синдромом. Спасибо, что поделились! )

есть мысли по поводу нейрогарнитур типа Muse, Neurolink и Neurosky?

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.

Когда тебе около 20, можно вообще всю ночь тусить, потом проблеваться и идти на работу. И никакие шайтан-тренировки не нужны.

Дальше не читал.

Все хуйня это, вот шапочка из фольги да, работает.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день⁠ ⁠

История о том, как я забил на спорт из-за нехватки времени и с помощью бота в Telegram вернул его в свой плотный график.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день Мотивация, Личный опыт, Саморазвитие, Telegram, Бот, Спорт, Упражнения, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Привет всем! Меня зовут Илья, я продуктовый аналитик в IT-компании. Этот год решил проверить нас на ту самую строчку в резюме – стрессоустойчивость. И я эту проверку не прошел. Из-за большого количества работы и постоянной тревоги я стал все меньше времени уделять себе, совсем перестал заниматься спортом.

В итоге я стал чувствовать себя хуже, набирать вес, быстрее уставать. Несколько раз пробовал вернуться в ритм, начать заниматься спортом, но выйти на регулярность не получалось – не хватало времени. Эта проблема на самом деле касается многих: знакомые и коллеги в последнее время тоже стали меньше следить за собой — становится тяжелее взять себя в руки.

Существует много приложений для занятий спортом, но все они не работают, когда нужна регулярность. Слишком навороченные программы тренировок, упор на результат. Большинство людей бросают занятия, когда проходит первичный заряд мотивации.

Как превратить первичную мотивацию в привычку

Привычка – это действие, которое мы совершаем автоматически, освобождая тем самым когнитивные ресурсы для более важных задач. Мне захотелось сделать спорт машинальным действием (как включение света при входе в темную комнату).

Чтобы выработать привычку, я решил сделать ее как можно проще: не отдельное мероприятие (пробежка, двухчасовая тренировка в зале), а одно упражнение и один подход. Заставить себя сделать одно упражнение легко, вы буквально обманываете свой мозг. Это давно известное решение проблемы.

Одно упражнение – это всего минута времени, да и несложно. Вот, раз, и уже сделал! Кстати, можно в целом и ещё раз сделать.

Это работает, но можно и лучше

Получается классно, но следовать этой привычке все равно сложно. Надо каждый день выбирать упражнение, вспоминать, а делал ли ты его уже на этой неделе или нет, сколько повторений нужно. А действие в рамках хорошей привычки должно быть максимально доступным.

Тогда я попытался найти приложение, которое каждый день выплевывает тебе конкретное упражнение и количество повторений, а тебе остается только его сделать. И я не нашел! Зато обнаружил много навороченного шлака, типо «сбросить вес за 30 дней» или «150 отжиманий за неделю». Это те самые программы тренировок, которые вы забросите через день.

Так я решил сделать своего Telegram бота

В первую версию я добавил пять упражнений, сделал простую шкалу увеличения повторений. И, чтобы поощрять мозг за регулярность, добавил отслеживание прогресса.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день Мотивация, Личный опыт, Саморазвитие, Telegram, Бот, Спорт, Упражнения, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Попользовался сам, докрутил до приличного вида и теперь делюсь с вами!

Внедряйте полезную привычку уже сейчас!

P.S. Одно упражнение в день вообще на что-то влияет?!

Смотря какая у вас отправная точка. Если вы совсем не занимаетесь спортом, то через пару недель таких занятий улучшение будет заметно.

Пишите в комментариях идеи, предложения и конструктивную критику. И обязательно расскажите, какими спортивными приложениями вы пользовались?

Как возникает зависимость от мефедрона⁠ ⁠

Приветствую всех! Будет много слов, спасибо, если дочитаете до конца.

С чего все началось

2019 год. Как только дверь квартиры закрылась, друг отправился на кухню и начал стелить на столе тонкие дорожки из белого порошка. На тот момент я догадывалась, что это наркотик, но ничего не знала об оказываемом им эффекте и дальнейших последствиях. Он предложил попробовать и любопытство во мне победило.
Так я впервые «заюзала» мефедрон.

Когда наркотик подействовал, я ощутила себя самым счастливым человеком на свете.
Меня охватили чувство эйфории, прилив сил, безумная похоть и острое желание общаться с людьми. Поэтому остаток вечера мы провели, откровенничая на разные темы, которые я бы не стала обсуждать с таким энтузиазмом в повседневной жизни. Под мефом обычно на такие разговоры и тянет.

Читать статью  Женские спортивные костюмы 2021: модные тренды и новинки (50 фото)

В какой момент переросло в зависимость

Поначалу я употребляла меф гораздо чаще, потому что с непривычки ощущения гораздо приятнее, а «отходняки» легче, чем спустя длительное время. Когда сформировалось привыкание, я начала употреблять примерно каждые 2 дня.
Как и все наркозависимые, долгое время я считала, что каждая дорожка — это не более, чем баловство, что я не наркоманка и у меня нет никаких зависимостей. Осознание проблемы пришло месяца через четыре ежедневного употребления. Меня как током ударило.

«Окей, — сказала я себе.
— Я зависима, что дальше?».

Меф разделил мою жизнь на «до» и «после». С появлением наркотиков пропало всякое желание работать, добиваться целей и вообще чем-то заниматься. Главной целью было употребить. А потом еще раз, еще и еще ради того, чтобы почувствовать знакомую эйфорию.
Потому что когда ты не под кайфом, мир становится слишком серым, скучным и однообразным, чтобы в нем существовать.
Когда долго употребляешь, теряется ясность ума и способность чувствовать эмоции. Их нет вообще — ни радости, ни злости. Может произойти что-то по-настоящему важное, а ты такая просто «окей». И все, ничего не чувствуешь.
Я стала замечать, что после того, как я завязала, постепенно эмоции ко мне возвращаются и становятся более яркими — такими, какие они в принципе должны быть.

Помню, что радоваться или злиться в первое время казалось странным и непривычным.
Наркозависимость сильно затуманивает разум и может полностью изменить личность. Но я считаю, что если человек сильный, то и из этого можно выбраться.

Сейчас я расцениваю это как опыт и больше рада, чем расстроена, что попробовала наркотики будучи молодой. Я встречала многих людей, которые подсели на это в 35-40 -50 лет и наркозависимость настигла их в зрелом возрасте, когда у них уже есть семьи и дети. Это ужасно.

Что помогло бросить

Когда я только начинала активно бороться с зависимостью, мне пришлось ненадолго уехать в пригород, где соблазна достать мефедрон почти не было. Другими словами, так я пыталась сбежать от проблем с работой и долгами.
По возвращении в город было ощущение: что-то все-таки изменилось. Были срывы. Это происходило только когда кто-то предлагал «за компанию», самостоятельно дозу я уже не искала.

Мефедрон — не самый тяжелый наркотик, но и отказаться от него сразу нельзя. Мне показалось, будто со временем организм начал вырабатывать иммунитет.

С каждой новой дозой мне было уже не так хорошо как в первый раз.
Я вдруг поняла, что нужно начать жить, а не существовать от одной дозы до другой. В борьбе с зависимостью мне помогает мысль о том, что у меня есть близкие люди, которые во мне нуждаются. Каждый раз, когда я «занюхивала» дорогу, у меня в голове была мысль только о том, что вместо наркотиков я могла бы сейчас помогать своей семье.

Думаю, именно это помогает держаться. На себя «забить» гораздо легче, чем на любимых людей.

Сейчас не такие сильные и уже очень очень редко, но переодически навязчивые мысли о наркотиках появляются только когда я переживаю ситуации, которые выливаются в тяжелую психологическую боль.

Последствия употребления мефедрона

Под действием наркотика медленно, но верно разрушаются все сферы жизни.
А деградация личности и морально-этических принципов после первой дозы наркотика не заставит себя долго ждать. Вспышки агрессии, ужасная кожа, пломбы вылетали только в путь, проблемы с желудком, выпадение волос, проблемы с речью и памятью — и это далеко не все пункты.

Как справиться, если зависимость уже наступила

Любая зависимость подразумевает необратимые изменения в работе мозга, поэтому ее так трудно лечить. Несмотря на это, при ответственном и грамотном подходе к проблеме существуют способы излечиться от наркозависимости или, как минимум, достигнуть долгосрочной ремиссии, которая продлится вплоть до конца жизни.

Далеко не у всех получается справиться с зависимостью в домашних условиях, поэтому для правильного исцеления потребуется медицинский надзор, лечение медикаментами, полная изоляция от других наркозависимых и психологическая поддержка в период ломки. Поддержка очень важна. Мне не подошла программа 12 шагов, но помог психолог (хотя я отказывалась до последнего), спорт, смена локаций, полная смена окружения (аж 2 раза), детокс и каждодневное вбивание в мозг: «что пора остановиться раз и навсегда».

Пока вы самостоятельно не примите это серьезное решение, пока вы не осознаете, что катитесь в самое дно — чудо не произойдет.

Прекратите романтизировать наркотики, каждый 2й канал в тг на эту тему. Это плохо. Очень плохо. Начало у всех веселое и у меня было так, но потом можно знатно офигеть, когда будете расхлебывать итоги. Красиво бывает только в фильмах.

Первая сумка⁠ ⁠

Захотел сделать сумку, выбор пал на бананку.

Нашёл выкройку и приступил к делу, не было нужного пробойника как на выкройке, так что начал выкручиваться тем что имею, под молнию пробил с шагом 5мм, а выворот пробивал ромбовидным заразой который под конец чуть всё не испортил своими разогнувшимися в стороны зубьями, благо вовремя заметил (не покупайте дешёвый инструмент).

Фурнитуры как и ремня у меня не было, решил взять со старой сумки которая лежит без дела.

Кожа Wax Cognac (Турция)

Первая сумка Изделия из кожи, Саморазвитие, Хобби, Сумка, Личный опыт, Рукоделие без процесса

Несессер или косметичка!⁠ ⁠

Как-то раз решил слепить несессер, некоторое время искал выкройку в интернете небольшого несессера, но так и не нашёл, пришлось рассматривать крупную и понимать как рассчитать вырезы для придания правильной формы.

Как часто бывает «первый блин комом», попробовав сделать экспериментальную версию по этим «расчётам» из краста 1,8-2,0мм, получилось не совсем то что планировалось, не учёл ширину заготовки и запас под ширину молнии, получилась какая-то короткая с чепуха.

Несессер или косметичка! Изделия из кожи, Саморазвитие, Личный опыт, Длиннопост, Рукоделие без процесса

Немного доработав выкройку, получил уже устроивший результат.

Кожа Pull-Up рыже-коричневый (1,0-1,2) и Wax Коньячный (1,2-1,4)

Использовал пробойник высечной шаг 5мм для молнии, и ромбовидный шаг 4мм для прошивки, молния и бегунок ноунейм. Размеры 18*9*8см

Несессер или косметичка! Изделия из кожи, Саморазвитие, Личный опыт, Длиннопост, Рукоделие без процесса

Что есть психическое здоровье⁠ ⁠

Питаю особую слабость к чек-листам. И т.к. сегодня Всемирный день психического здоровья, хочу поделиться чек-листом от одной умной тети

Что есть психическое здоровье Психолог, Саморазвитие, Психотерапия, Психическое здоровье, Картинка с текстом, Зашакалено

Что выгоднее с точки зрения теории игр — читать новости в эпоху неопределённости или не читать?⁠ ⁠

Возможны 4 варианта развития событий:

Если я читаю новости и все закончится плохо, я буду это знать раньше тех, кто не читает, но встречу развязку эмоционально уставшим.

Если я читаю новости и все в конечном итоге будет хорошо, то я все равно буду эмоционально выгоревшим.

Если я не читаю новости и все будет хорошо, то я в шоколаде.

Если я не читаю новости и все будет плохо, то я узнаю об этом чуть-чуть позже, чем другие, но буду бодр и полон сил, чтобы встретить это лицом к лицу.

Таким образом, те, кто читает новости, выигрывают немного времени. Попробуйте ответить на вопрос: оно точно необходимо?

Если при всех возможных исходах оно будет бесполезным или у вас нет плана действий на каждый возможный случай, тогда (исходя из логики) новости можно не читать. В этом случае вы получаете выигрыш в виде спокойствия и эмоциональных сил.

Это упрощённая модель, конечно, но, возможно, кому-то она поможет снизить стресс и перестать непрестанно потреблять вызывающий тревогу контент.

Еще один привет вам из 80-х⁠ ⁠

Мне 41 год и я – фрилансер, но скорее безработный, который перебивается, чем Бог послал. Этим летом я занимался выпиливанием деревьев и вывозом мусора при дачном товариществе… Сразу скажу, что детей своих нет. Но я буду говорить от лица ребенка, который который вырос.

Мое советское детство было типичным: бить крапиву палкой, прыгать по гаражам, собакам «хвосты крутить», футбик с пацанами… С 14 до 19 «качалка» и турник с брусьями. Что же касательно учебы, мама всегда говорила мне «Учись, сынок, человеком будешь. А нет – улицы мести придется». И я учился, по успеваемости был 3-им в классе. Это только потом выяснилось, после 9-го, что класс наш так себе… И все же я окончил школу с аттестатом, где по основным предметам 4, по дополнительным 5, без троек. Вроде бы неплохо, да? Но не тут-то было.

Небольшое лирическое отступление для понимания. Я рос без отца в неполной семье, так уж сложилось. И мама тянула меня изо всех сил, как могла. Где только ей ни приходилось работать: и лифтером, и уборщицей, и на рынке торговала курами гриль. О «братках», рекете и «блядовозках» заполночь не понаслыше знала…Хотя до моего рождения имела хорошую должность в крупной промышленной компании, это при СССР еще. Увы, здорового малыша врачи-перестраховщики с обычной простудой упекли в «инфекционку», тут мое здоровье и закончилось, ибо было мне 4 месяца отроду… В общем, мама выбрала уход за мной, а не карьеру. Возможно, зря…

Сама она училась тоже хорошо, но троечники тех времен и наших – небо и земля просто. Проще говоря, троечники ее поколения = отличники нашего. Кроме шуток. И нет, это не песнь о том, что вот рааааааньше было лучше))) Знания у советских школьников были на порядок крепче, но не суть. Заблуждение моей мамы заключалось в том, что она давала советы, годные для того времени. Я вырос, а эпоха сменилась, СССР распался и на смену одним идеалам пришли другие… Как я уже говорил, учился я хорошо, но для средненького класса, где большая часть после 9-го с тройками ушла в ПТУ. И вот выхожу я во взрослую жизнь, а она мне такая: «Чё как, братан, деньги есть? Связи там? Без мыла в жопу лезть умеешь?» А у меня только мои средние знания – по чуть-чуть обо всем. И после пары неудачных попыток поступить в ВУЗ на бюджетное началось собирание всего подряд, что было по силам… Мыкался, женился, вдвоем мыкались, потом оба уволились и стали фрилансерами, работая через интернет. Не озолотились, но на жизнь хватало.

А теперь к сути. Я считаю, что с детьми нужно разговаривать на тему «А кем ты себя видишь, чего хочешь от жизни?» уже лет с 13-ти хотя бы. Если подросток твердо уверен, что он будет программистом лишь потому, что ему нравится играть в «компуктер», стоит его познакомить с азами написания кода (условно) и самому дать понять – его ли это? Чтобы не тратить впустую драгоценные годы после школы/армии/института на поиск себя. Не надо делать что-то для галочки, иди вот в ту секцию, а лучше сразу две! (Мы для себя пару-тройку вечеров в неделю освободим, а там он сам все решит потом – чем хочет заниматься). Может и да, но не факт. Я не могу сказать, что у меня было несчастливое детство, но вот взрослая жизнь преподнесла множество разочарований. Учиться хорошо это хорошо, но нужно хотя бы в чем-то одном вот прям шарить))) Без бумажки ты букашка, а без правильного вектора – как та веревка, которую жизнь, подобно дворовому Тузику, треплет хаотично…

«Учись хорошо» обязательно нужно дополнить чем-то вроде «Никогда не опускай руки, в этой жизни не всегда и не все будет так, как тебе хотелось, но ты должен научиться себя уважать вне зависимости оттого, оправдались твои ожидания или нет» И тогда «птенец» не будет каждый раз охреневать, получая очередную оплеуху от судьбы, так как его предупреждали. Он не получит множества моральных травм, не станет бесконечно заниматься самокопанием (да что же со мной не так?), а сосредоточится на том, что можно сделать в данных конкретных обстоятельствах/условиях, чтобы стало лучше. Все с нами так, надо только почаще напоминать себе об этом. Мы — молодцы! Ваще красавы, ё-моё!))) На сим откланиваюсь, всем бобра.

Как я стал счастливее за 2 недели⁠ ⁠

6 месяцев назад я очень грузился оттого, что я недостаточно счастлив, а иногда и вовсе пребываю в сильной печали. Всё это доставляло мне крайний дискомфорт. Я приходил домой и постоянно чувствовал упадок сил и абсолютное нежелание что-либо делать.

А потом я подумал и вспомнил, как однажды услышал идею блестящего Дэниеля Канемана про «эвристику доступности». Это когда мы приравниваем наиболее легкодоступную информацию о чём-то к истинной. И решил проверить: неужели мои представления о моем самочувствии действительно могут быть ложны?

Установил приложение себе на телефон — самый простой трекер эмоционального состояния, который нашел. Затем регулярно отмечал своё настроение. Через 2 недели я посмотрел статистику и был действительно удивлен.

Оказывается — я вполне себе счастлив. Мои средние показатели счастья за эти дни были на уровне 7.5 из 10, что довольно недурно.

А знаете почему я всё же чувствовал, что я несчастен?? Просто я задумывался о своем счастье только в моменты хандры, усталости или апатии, но никогда — в те моменты, когда я и правда счастлив. Вот так работает наша психология — видим тьму, а света и вблизи не замечаем.

Берите на заметку. Я уверен, что многим может пригодиться 🙂

Буду рад, если вы подпишитесь на мой Telegram-канал

Как я стал счастливее за 2 недели Психология, Учеба, Студенты, Внутренний диалог, Текст, Счастье, Личный опыт, Мысли, Опыт, Саморазвитие, Совет

Ответ на пост «Немного про секреты похудения»⁠ ⁠

Давно хотел похудеть, много читал об этом, мечтал, но чтобы действительно решиться и ввести кардинальные изменения, такого не было. Пока не произошло этим летом нечто интересное — жена с сыном уехали в Крым к тёще в этом году. Мне 42, весил 113. Работаю курьером на авто, то есть жопа в кресле и дома особо не активничаю. Ленивый тюлень в основном. Сын конечно заставляет в свои 6 двигаться (играть с ним) но чтбы сам, ну на хрен. Хотя были моменты — начинал отжимания делать, планка. Даже купил палки для ходьбы, третий год на балконе лежат. Но надолго меня не хватало. Потом приходило чувство вины. В общем хотел, чтобы кубики были, но делать для этого хотел мало. Завтрак был — чай, бутерброды, сладкое. Мучное ел. В машину брал на смену бананы, конфеты, сок, булки. Примерно такие вводные были. И, как говорил выше, жена с сыном уехали. И у меня внутри примерно через неделю, когла закончился плов и борщ, приготовленные женой мне, внутри щёлкнул какой-то тумблер. Я престал пить чай (а вообще чай для меня был неким отдельным приёмом пищи — обязательно бутеры и сладкое. Да кружку побольше, чтобы сожрать можно было тоже больше), на завтрак делал кашу без варки (в пятерке 5 злаков беру, надоели уже, но просты в приготовлении), хлеб и вообще мучное, сладкое, перестал есть. Ем в основном нектарины, а на работу только бананы. Пью воду. Что фрукты тоже фруктоза меня не волнует. Сегодня взвешивался — 100,7 кг. У меня в голове — что я себе ни в чем не отказываю, у меня нет диеты. Я перестал есть определённые продукты и заменил их на другие. Открыл для себя, что нектарины из сетевых магазинов можно на несколько дней оставить, становятся мягкими, сочными, вкусными. Теперь на подоконнике пару кг лежат, в разное время купленные, чтобы всегда были. Скоро всей семьей пойдём в бассейн. В общем лично для меня секрет во всем этом был такой — я понимал, что мой рацион губителен для меня, я отравляю свое тело, но ничего не мог с собой поделать. Любовь к сладкому была сильнее меня, как наркотик. Я мечтал и молился, чтобы избавится от этого и это произошло. Правда желать этого пришлось долго. Схожий принцип у меня был, когда я в зависимости от алкоголя и наркотиков находился. Тоже хотел, мечтал, молился, пока в христианский центр реабилитации не попал. Не знаю, поможет ли моя история кому либо в похудении, но лично у меня результат есть. Сладкое был мне наркотиком. Всем здоровья!)

Немного про секреты похудения⁠ ⁠

Немного про секреты похудения Питание, Правильное питание, Похудение, Лишний вес, ЗОЖ, Фитнес, Тренер, Тренировка, Мотивация, Саморазвитие, Здоровье, Мысли, Диета, Личный опыт, Видео, Вертикальное видео, Длиннопост

Вообщем довольно случайно я выложил пост про то что мне 38 и что с 33 я начал заниматься спортом. С удивлением обнаружил что запись попала в ТОП и многие люди откликнулись, начали приводить свои примеры, шутить ( без этого никуда) и задавать вопросы. Спасибо вам всем большое. Из многих ответов можно сделать выводы что в знания, про то как организм регулирует свой вес, очень поверхностны. Ну и вот решил я чуть чуть обобщить то, к чему пришел я.
Да- так же начинал с категорического «Я не ем после 18:00», отказывают от одного, не ем другое, встаю на весы 2 раза в день. И это все не то. Достаточно знать принцип, и тогда многие легенды испарятся! Тадам! Они испарились! ( тут джокер жпег)

Читать статью  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Так вот. Объяснять буду просто, если надо сложно — в интернете все есть с формулами и так далее.

Первое что надо знать — при переработке пищи у вас образуется вода. А еще запасы гликогена, для регулировки уровня сахара в крови. Кстати таких запасов организм делает около 400грамм. Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды и 400 г полисахарида – примерно 2 кг веса. Мы получаем разбег в 2кг ежедневно только при этом уточнении. Запомните это. ( Этим свойством объясняется методика экспресс-похудения и другие шарлатанские способы). Так же надо знать что Калорийность гликогена и непосредственно углеводов разная — на 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды. Еще прибавка в весе.

-Мы не следим на весом каждый день днем и вечером, не расстраиваемся вечером, увидев на весах -2кг, и не радуемся утром после туалета или после тренировки -3 кг. Это все просто разбег веса, нормальный для нас. Смотреть надо раз в неделю, от вашего среднего показателя. а лучше всего смотреть в зеркало. Никто другой не заметит изменений кроме вас самих. В теле главное не вес, а соотношения объемов, и соотношение мышечной массы.

-Очень важно во время долгих тренировок пить воду и восполнить запас именно гликогена. Не стоит худеть по принципу «Не пьем воду, ходим в баню, обматываемся пленкой что бы потеть еще больше — это не имеет никакого отношения (очень опосредованно) к сбросу жирового веса. Отмечу что к профикам это не относится — там по мимо воды надо пить изотоники, восполняя минералы и соли в организме. У начинающих нет таких долгих тренировок, и рекламы изотоников делают для вас медвежью услугу — там по сути сахар, и вы даже не запустите процесс сжигания накопенной энергии.

— Теперь вы понимаете почему на «разогреве» спортсмены любят крутить педали или ходить по дорожке около часа- они жгут гликоген, что бы на самой тренировке уже приступить к жировым отложениям, ну и разогреваются конечно. отсюда вывод: ЗАЧЕМ ИДТИ ЧАС ПО ДОРОЖКЕ В ЗАЛЕ, ЕСЛИ МОЖНО ПРОГУЛЯТЬСЯ ДО ЗАЛА ЭТОТ ЧАС? ))

Немного про секреты похудения Питание, Правильное питание, Похудение, Лишний вес, ЗОЖ, Фитнес, Тренер, Тренировка, Мотивация, Саморазвитие, Здоровье, Мысли, Диета, Личный опыт, Видео, Вертикальное видео, Длиннопост

Важно понимать что во время занятий спортом у вас на низком пульсе 9 до 120 где то ударов в минуту- вы даже запыхаться не успеете) будет использоваться гликоген, а все что выше — как правило будет гореть жир ( только при окислении кислородом жир начинает взаимодействовать и выделать энергию, именно поэтому работает только при высоком пульсе и дыхании) , с выделением воды ( через пот и другие отверстия) + гликоген, находящийся в мышцах ( В печени гликогенов около 5% от её массы. В мышцах – около 1-2%, т.е. больше, чем в печени, и именно поэтому есть такое понятие как «теряют мышцы при кардио нагрузках»). Но это в идеальных условиях- в жизни ваш пульс будет прыгать вверх и вниз, и процесс употребления 400грамм ваших запасов гликогена будет достаточно быстрым. для кого как конечно. В одном грамме гликогена содержится чуть больше 1ккал ( варьируется от 1 до 1.3 ккал) — то есть если округлить, то где то 450 ккал. Много это или мало? Ну например лично я( судя по формулам и часам на руке) трачу около 300ккал на 7км. Но это зависит от веса, уровня наклона, погоды, подготовки и других факторов. Эталоном будет где то 300ккал на 5км (час ходьбы).

При ходьбе в 1 час вы даже не потратите запасы гликогена, не говоря уже про жир. До него даже не дойдете. Поэтому так важно включать «лишние» занятия, делать что то, вести активность достаточно долгое время, используя такие виды как плаванье, велосипед. Или же встроить занятия спортом в повседневный список дел.

— Мы считаем не кол-во углеводов на пачке сникерса в расчете на чистую энергию. Так как в 1 грамме Углеводов — 4 ккал, но в организме он распадается до Гликогена — сиропа в 1,3ккал. Нам эта информация лишь для того что бы понять энергетический баланс в соотношении съеденного за день. Один условный сникерс перекрывает работу в виде ходьбы на час, а то и два. Не стоит себя «радовать» пирожными и плотно есть после пробежки, якобы восполняя что то там — вы наберете еще больше.

Продолжение следует. Информацию надо «переварить». Видосик с моей тренировки.

Ответ на пост «О чем редко говорят беременным»⁠ ⁠

Хотелось бы написать, о том, что важно знать для родов и послеродового периода. На научную достоверность не претендую, это просто описание опыта пройденного дважды и накопленной за это время информации.

1) Роды, вопреки описаниям, это не всегда ужас ужасный и накручивать себя заранее я бы сильно не советовала. Бывает по-разному. Роды сына с весом в 4630 прошли так идеально, что я лежа на родовом кресле восторгалась тем, как же это круто и говорила, что хочу еще. Через год и месяц роды дочки, которая была на полкило меньше понравились мне уже не так сильно, все-таки многое зависит от бригады. В идеале, конечно, роды платные с врачом, который приятен, имеет схожий взгляд на течение родов, готов к обсуждениям и готов учитывать индивидуальные особенности. Это, конечно, не гарант того, что все будет хорошо, но надо понимать, что присутствие врача/акушерки рядом нон-стоп уменьшает риски и значительно добавляет спокойствия. Как приятный бонус — индивидуальный родзал в котором находишься от начала и до конца и возможность присутствия мужа. Кстати, мужа очень советую брать, хотя бы на схватки, можно и на роды, он все равно ничего страшного не увидит. Во-первых, близкий человек рядом, спинку помассирует, водичку даст, а во-вторых, это банально свидетель того, что делают врачи и от откровенной хрени типа запрещенного приема Кристеллера (но который продолжают практиковать) их это должно удерживать. На бесплатные роды провести мужа также возможно, но технически сложнее. Если есть финансовая возможность, то берите индивидуальную послеродовую палату. Девочки из совместных жаловались, что отдохнуть практически невозможно. Только своего успокоила как начинает кричать соседский, потом следующий, а потом еще один. В идеале, конечно, палата с возможностью проживания родственника. Мама или муж будут очень кстати в случае КС, эпизио да и в принципе после родов помощь очень важна и нужна. После первых родов из-за ковидных ограничений я была одна и каждый раз, относя ребёнка подмываться я боялась уронить его,так как была сильная слабость из-за большой потери крови и я еле стояла на ногах. После вторых родов муж был рядом три дня и это была неоценимая помощь.

2) Даже если не собираетесь пеленать, купите как минимум штук 5 пеленок, чтобы подстилать под ребёнка и сохранить диван/коляску/кровать от срыгиваний и протечек подгузников.

3) Берите с собой еду в роддом. Далеко не везде кормят хорошо, я была в двух разных роддомах и оба раза еда была просто отвратительная. На уровне того, что мы с мужем не могли понять, нам дали мясной суп или рыбный. Если держите диету, то можно заранее купить баночки мясного детского питания, если его подсолить и намазать на хлеб, то получается вполне вкусно и питательно. Можно бананы, детские злаково-фруктовые батончики, печеньки, хорошо , если кто-то может передать домашнюю еду.

Но, по большому счету диета нужна не всем. С большей долей вероятности ребёнок абсолютно никак не отреагирует на «запрещенную» еду. С первым ребенком я держала диету 3 недели и мои вкусовые рецепторы были просто в ужасе. +низкое давление, которое я всегда раньше корректировала немаленькими порциями кофе (да, даже во время беременности). Потом я поняла, что так я долго не проживу и за неделю ввела в свой рацион абсолютно все привычные мне продукты, включая кофе, на который ребёнок никак не отреагировал. Не было ни диатеза ни колик ни газиков ни дерматита. Правда, пришлось выдержать давление новоиспеченной бабушки, которая смотрела на меня как на врага народа, когда я ела салат с луком и черешню на десерт. Благо, очень скоро она убедилась, что и так тоже можно. На следующее утро после рождения второго ребёнка я ела шоколадное мороженое. До сих пор помню этот момент. Дочка под боком, жаркий май, а я лежу и ем самое вкусное в моей жизни мороженое (на самом деле, любая еда после родов кажется божественной).

4) Сделайте заготовки еды заранее, чтобы первое время по минимуму стоять на кухне. Я замораживала много запечённых куриных и рыбных котлет, можно заморозить фрикадельки, фаршированные перцы, сырники, блинчики с начинкой и т.д. Это существенно облегчит жизнь.

5) Первый секс не раньше чем закончатся послеродовые выделения, если было эпизио, то не раньше чем через 6 недель. Обязательно с хорошей смазкой (могу посоветовать Eska), на максимальном возбуждении, нежно и с презервативом, если не хотите погодок. Лактационная аменорея случается не со всеми и важно понимать, что сначала происходит овуляция, а потом менструация, так что тот факт, что у вас ещё не было критических дней не говорит о том, что беременность невозможна. У меня оба раза КД пришли ровно через 40 дней после родов, несмотря на нон-стоп висящего на груди ребёнка, но мы, даже зная о возможности беременности, использовали только ППА, поскольку 5 лет до того как мы запланировали первого ребёнка, этот метод работал и мы даже не думали, что через четыре месяца после родов система даст сбой. Конечно, чем дальше, тем больше плюсов в погодках я вижу, но на тот момент беременность была шоком.

В особенности, по понятным причинам практиковать ппа не стоит после кесарева сечения.

6) Беби-блюз существует и я очень рада, что знала о нем, хотя конечно же думала, что это может быть с кем угодно, но не со мной. Это такое очень подавленное состояние духа возникающее вскоре после родов.Когда я на третий день в роддоме начала рыдать, я подумала, что это просто усталость, недосып. Но это не прошло с приездом домой, каждый вечер на меня накатывало ощущение черной тоски и слёзы начинали литься сами по себе, при том, что я вообще к такому не склонна и раньше плакала исключительно по каким-либо важным поводам. Через 10 дней все пришло в норму. Очень важно, чтобы это не перетекло в послеродовую депрессию (да, да, так самую, от которой из окон с детьми выходят), поэтому неплохо бы дать мужу почитать статьи на эту тему, чтобы он знал основные маркеры и мог среагировать в случае чего. Не норма:

-отсутствие интереса к чему-либо

-отсутствие аппетита или напротив, переедание до тошноты

-полное безразличие к гигиене и внешнему виду (когда женщина не успевает несколько дней подряд помыть голову, это норма, но если она неделю не чистит зубы и не меняет грязную одежду — точно нет)

— постоянное беспокойство по реальным или выдуманным поводам (если это не особенность характера)

-слова о бессмысленности жизни и нежелании жить

7) Любовь к ребёнку может прийти не сразу. И как правило это жестокое разочарование, так как кажется, что она возникает как только ребёнка кладут на грудь. Но нет. И женщина оказывается в полном шоке с ребёнком к которому ей ещё предстоит привыкнуть. У меня с первым ребёнком главной эмоцией была тревога за него, любовь пришла значительно позже. Со вторым ребёнком все было легче. На рассвете после родов я лежала ,смотрела на дочку и уже четко понимала, что любовь пришла. Со вторыми детьми вообще многое происходит легче.

8) Иногда стресс, который испытывает женщина, которая постоянно с ребёнком, вываливается в желание причинить ему вред. Когда ребёнок кричит уже несколько часов, когда не хочет слезать с рук или отцепиться от груди, когда женщина не спала уже трое суток может возникать дикое желание ударить, потрясти, швырнуть ребёнка. Нельзя. В особенности трясти, хотя это может казаться вполне безобидным. Есть такой синдром — детского сотрясения или встряхнутого ребенка. Грубо говоря, от того, что незафиксированная головка болтается, разрываются мембраны клеток головного мозга и повреждается мозг в целом.Для формирования патологических изменений достаточно однократного эпизода тряски длительностью 20-30 сек.

Сама я такого желания не испытывала (полагаю, в основном из-за того, что была информирована о последствиях), но помню, что было шокирована, когда моя знакомая, милейший и добрейший человек, рассказывала о том, что ей от недосыпа и крика хотелось ударить двухмесячную дочь об стенку.

Поэтому, при любом желании причинить вред ребёнку его необходимо положить в безопасное место, а самой выйти из помещения, умыться, подышать. За десять минут в одиночестве с ребёнком ничего не случится.

9) Ну и самое главное — важно делать все так, как считаете правильно именно вы с мужем. Не так как принято у вас в семьях, не так, как говорит соседка, не так, как советуют на форумах. Совместный сон или раздельный, подгузники или высаживание, грудное вскармливание или искусственное, самоприкорм или педагогический- важно чтобы было кайфно вам. Из мелочей складывается общий комфорт, а с ним в разы легче переносить тяготы родительства.

И очень важно помнить, что дети вырастут и это случится даже раньше чем вы будете к этому готовы.

Аутогенная тренировка с женским голосом

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

— читать книгу онлайн

В обществе меняется отношение людей к работе. Люди теряют уверенность в стабильности своего социального и материального положения, в гарантированности рабочего места. Обостряется конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу. Параллельно идут процессы узкой специализации в профессии и, одновременно, глобализации со смежными отраслями. Быстро меняются запросы рынка труда. Падает рейтинг ряда социально значимых профессий – медицинских работников, учителей, учёных. Как следствие, растет психическое, эмоциональное напряжение, которое связанно со стрессом на рабочем месте. Выявляются тревога, депрессия, синдром эмоционального выгорания, психосоматические расстройства, зависимости от психоактивных веществ (включая алкоголь, транквилизаторы и др.) [ 2, 3, 8].
Синдром эмоционального выгорания – представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Развитие данного синдрома характерно в первую очередь для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Синдром эмоционального выгорания рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте [4, 5, 6, 7 ].
Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания :
1. предельное истощение,
2. отстраненность от клиентов (пациентов, учеников) и от работы,
3. ощущение неэффективности и недостаточности своих достижений
Развитию синдрома эмоционального выгорания, предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощен работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах, затем наступает первый признак – истощение. Истощение определяется как чувство перенапряжения и исчерпания эмоциональных и физических ресурсов, чувство усталости, не проходящее после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.
Вторым признаком синдрома эмоционального выгорания является — личностная отстраненность, Профессионалы, испытывающие выгорание, используют отстраненность, как попытку справиться с эмоциональными стрессорами на работе изменением своего сострадания к клиенту через эмоциональное отстранение. В крайних проявлениях человека почти ничего не волнует из профессиональной деятельности, почти ничто не вызывает эмоционального отклика – ни положительные обстоятельства, ни отрицательные. Утрачивается интерес к клиенту, он воспринимается как неодушевленный предмет, само присутствие которого порой неприятно .
Третьим признаком синдрома выгорания является — ощущение утраты собственной эффективности или падение самооценки в рамках выгорания. Люди не видят перспектив для своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворение работой, утрачивается вера в свои профессиональные возможности.
В исследовании [5], проведенном среди врачей психиатров, психиатров-наркологов, психотерапевтов Республики Беларусь показано, что почти 80% имеют различной степени выраженности признаки синдрома эмоционального выгорания, 7,8% имеют резко выраженный синдром, ведущий к психосоматическим нарушениям и зависимостям.
Наши исследования были проведены среди психологов консультантов, врачей психотерапевтов, участвующих в программах повышения квалификации. По группе респондентов признаки синдрома различной степени выраженности имели 73%, что оценивалось по наличию формирующихся или уже сформировавшихся фаз синдрома эмоционального выгорания. Выраженную фазу «истощение» имели 5 %, что проявлялось эмоциональным истощением, психосоматическими и психовегетативными нарушениями.
Выделяют пять ключевых групп симптомов, характерных для синдрома выгорания [9]:

Читать статью  Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Профилактика и лечение синдрома эмоционального выгорания
в концепции транзактного анализа – восточная версия.
Профилактические и лечебные меры при синдроме эмоционального выгорания во многом схожи: то, что защищает от развития данного синдрома, может быть использовано и при терапии уже развившегося. Поэтому мы проводим как семинары по профилактики синдрома выгорания, так и индивидуальную психотерапевтическую работу с пострадавшими консультантами и психотерапевтами .
Первоначально с профессионалом, «пораженным выгоранием», пришедшим на терапию или групповое занятие, заключается контракт. В контракте фиксируются две активные позиции. Первая – признание существования синдрома эмоционального выгорания. Здесь «пораженный» признает существование синдрома и берет на себя ответственность за свое собственное переживание стресса. И вторая активная позиция – признание необходимости изменения и принятие решения измениться. Согласие на подписание контракта — спасательный круг для «пораженного», который позволяет остановить процесс выгорания, признать его существование и искать пути оздоровления.
Далее мы занимаемся анализом эго-состояний личности профессионала [1]. От силы эго-состояний зависит исход психотерапевтической работы. Сможет ли «пораженный» осуществлять предусмотренные контрактом изменения? Насколько хорошо он сможет сохранить результат психотерапии, после того, как изменения будут достигнуты? Обычно «пораженный» синдромом выгорания профессионал в момент прихода не имеет ресурсов для выполнения условий контракта, так как истощен и его самооценка низка. Диагностика эго-состояний позволяет активно работать с накоплением ресурсов. Эта работа по диагностике эго-состояний полезна и в профилактических целях как предупреждение синдрома эмоционального выгорания.
Первым анализируется эго-состояние Заботливый Родитель. Анализу подвергаются аспекты заботы: качество заботы о себе, способы реализации. Например, хорошо ли профессионал о себе заботится? Вы смотрите, как он выглядит. Как одет. Спрашиваете о финансовом благополучии, о семейном положении. Интересуетесь, когда последний раз отдыхал, где был в отпуске? Что любит кушать, часто ли балует себя любимой едой? Хорошо ли спит? Человек, который имеет навыки заботы о себе — делает всё это с удовольствием, ему нравится ухаживать и следить за собой. Он заботиться о своем эмоциональном и социальном благополучии. Он имеет семью, которая поддерживает его, друзей, хобби. Он зарабатывает достаточно денег, чтобы реализовать эту заботу о себе. Человек , имеющий низкий уровень заботы о себе, равнодушен к внешнему виду, еде, сну, запущен и неухожен. «Что Вы любите делать? Что делаете с удовольствием?» — вопросы, которые мы задаем для стимуляции интереса к себе и жизни, для нахождения ресурсов и источников поглаживаний. В виде домашних заданий мы предлагаем «пораженным» профессионалам написать списки любимых занятий и реализовывать их на практике.
Далее анализируются способы реализации заботы о себе. Как «пораженный» профессионал проявляет заботу о себе? Его забота о себе направлена на здоровье, профессиональное развитие, на перемены? Или его забота ярче проявляется в жалости к себе, когда он болен, обижен или оскорблен другим человеком, например, клиентом или начальником? Если это так, то несколько сеансов уделяется тому, чтобы научить профессионала более эффективной заботе о себе. Он должен научиться находить здоровое начало в себе и в каждом своем клиенте, ценить здоровье и успешность, опираться на них, как на ресурс. Он учиться мотивировать себя и своих клиентов, что здоровье всегда интереснее и увлекательнее, чем болезнь. Работа с профилем поглаживаний. Умение просить, получать, давать поглаживания. Навыки говорить «нет», отказ от пинков. В группе или индивидуальной работе в терапевтическом альянсе проверяются новые навыки поведения. Как домашнее задание дается формирование банка поглаживаний.
Второе эго-состояние, которое анализируется у подверженного выгоранию профессионала, — Критикующий родитель.
Здесь анализируются аспекты самокритики. Чему профессионал уделяет предпочтение: своим промахам и просчетам или достижениям и успехам? Деструктивная самокритика создает препятствия любым успехам. Здесь важно образ внутреннего критика, негативного критикующего Родителя отделить, расщепить, вывести за пределы личности профессионала. Работа с образом «Критикующего Родителя» эффективна в индивидуальной терапии с использованием гештальт-техник. Например, «горячего стула», трёх стульев (Родитель-Взрослый-Дитя), с парой «Критикующий Родитель» и «Заботливый Родитель». Если вы работаете с группой, то эффективны психодраматические техники.
Если профессионал борется против своих изменений, используя Критикующего Родителя, сосредоточенного на несовершенстве других людей, то терапия будет невозможна, пока обвинения не прекратятся. Он будет провоцировать Критикующего Родителя психотерапевта для «вселенского суда». Здесь важной стратегией является деконтаминация -очищение Взрослого эго-состояния от деструктивного влияния эго- состояния Родитель. Интервенция выглядит так: «Насколько критические замечания правомерны и действенны?». Техники освобождения от «мусора» родительской критики – эффективны на этом этапе терапии.
Следующий шаг в психотерапевтической работе с синдромом выгорания — работа со Взрослым эго-состоянием. Голос внутреннего критика стал тише, позитивные эмоции создают благоприятный фон для самоанализа и размышлений.
Анализируются следующие аспекты эго-состояния Взрослый: Является ли Взрослый, или мыслящая часть личности, самостоятельной, не заражённой ни детскими страхами, ни родительскими мнениями и предрассудками? Если эти предрассудки мешают осуществлению контракта, они должны быть пересмотрены. Например, такие мнения, как: «Уход клиента из терапии – вина терапевта». «Ты плохой терапевт!», «Начальник всегда прав», «Ты – не профессионал, впал в клиентскую позицию, слабак!». «Ты никогда не добьешься успеха». «Клиента надо любить, а не бояться». «Выпей и успокойся». «Покури, легче станет». Используются техники деконтаминации. Нахождение позитивных примеров из практики успешной и эффективной работы. Нахождение смысла в синдроме эмоционального выгорания, позитивное переформирование опыта выгорания. Например, синдром эмоционального выгорания — это время для пересмотра ценностей, пауза, передышка, время для себя. Эффективна работа с метафорами синдрома выгорания – «выжатый; выгоревший; отдал себя людям, без вины виноватый». Это материал для позитивного переформирования старых, неосознаваемых убеждений. Фрустрация, гнев, цинизм, чувства неуверенности в себе перед лицом непрекращающегося страдания и боли, должны стать стимулами для творческого, личностного и интеллектуального роста профессионала.И здесь Взрослой части личности приходит на помощь Детская.
Естественный, спонтанный Ребенок по определению, это здоровый, счастливый, живой и разумный источник ресурсов, который есть в каждом человеке. Именно Естественный Ребенок и сотрудничество с ним — залог успешной психотерапии и консультирования. В случае краткосрочной терапии особенно важно подружиться с этой частью личности клиента и научить его использовать и усиливать то здоровое начало, которым он обладает. Творческий Ребенок, поддерживающий, мудрый Родитель и проницательный Взрослый делают работу эффективной и увлекательной как для клиента, так и для терапевта. Мы используем определенные техники для активизации спонтанного Детского состояния. Это трансы с регрессом в раннее детство клиента. Работа с фотографиями, игрушками. Работа с эмоциями, воображением, и ассоциациями. Арт-терапия. Мы даем домашние задания написать сказку о синдроме. Или просим вести переписку с существом по имени СЭВ (синдром эмоционального выгорания). Мы поощряем юмор, шутки и веселье.
Забота Родителя, творчество Ребенка и разумность Взрослого позволяют подойти к работе с Адаптивным Ребенком клиента. Именно эго-состояние Адаптивный Ребенок наиболее поражен синдромом. Находясь в Адаптивном Ребенке человек настойчив и исполнителен , одновременно, очень раним к критике и своим неудачам. В ходе терапевтической работы анализируются ранние детские решения, которые обусловливают сегодняшние проблемы выгорания.
Транзактные аналитики полагают, что каждый человек принимает в детстве важные решения в ответ на внешние предписания, исходящие от значимых фигур [1]. Это может быть следование или отказ следовать предписанию. Если предписания приняты, индивид продолжает усиливать их в течение всей жизни. Вот первичные предписания, которые мы обнаружили в работе:
1) Не живи; 2) Не люби себя; 3) Не будь самим собой; 4) Не испытывай желаний и потребностей; 5) Не чувствуй; 6) Не добивайся успеха; 7) Не будь ребенком; 8) Не важничай; 9) Не будь довольным; 10) Не доверяй; 11) Не сближайся; 12) Не будь здоровым.
Адаптивный Ребенок имеет набор способов реализации родительских предписаний, набор драйверов. В нашей работе драйверы «Будь сильным», «Радуй других» и «Будь совершенным» — чаще всего встречались у психотерапевтов и консультантов, страдающих синдромом эмоционального выгорания.
Анализ драйверного поведения и ранних родительских предписаний позволяет подойти к основному, кульминационному моменту терапии синдрома выгорания. После проведенной работы по диагностики эго-состояний, анализу драйверного поведения и ранних детских решений мы вместе с участниками терапии обобщаем полученную информацию и предлагаем каждому определиться с его контрактом. Вернуться к первоначальному контракту, который был контрактом по контролю над симптомом. Предлагается уточнить цель изменения, к которой клиент стремится, но чувствует себя не в состоянии достичь ее в одиночку. Цели могут быть разными. Возможен запрос на новый контракт, направленный на глубинную психотерапию, целью которой будет принятие нового решения. Клиент в своем воображении возвращается к сценам детства, чтобы отменить старые предписания и принять новые решения относительно себя и ценностей реальной жизни. Он использует свой взрослый ресурс и принимает решения более подходящие к его настоящему. Между сеансами он тренируется осуществлять вновь принятые решения в своей повседневной жизни.
Клиент может остаться в рамках первоначального контракта и ему достаточно иметь контроль над симптомом выгорания. При групповой форме работы участники чаще остаются в рамках контракта по контролю над симптомом. Тогда мы проводим дебрифинги, балинтовские и супервизорские группы, тренинги уверенного поведения, тренинги ассертивности, медитации, трансы.
Дебрифинг проводится сразу после события, которое явилось сильным стрессором для профессионалов, участвующих в нем. Например, мы провели четыре дебрифинга для психологов и психотерапевтов ППЛ, которые участвовали в оказании психологической помощи жертвам теракта на Дубровке в октябре 2002 года в Москве. Дебрифинг состоит из 5 обязательных этапов. Первый этап посвящается созданию целостной картины того, что произошло. Участники дебрифинга рассказывают о том, как узнали о случившемся событии, что сделали, где находились, с кем работали.
Второй этап посвящен работе с чувствами, переживаемыми в момент происшествия. На этом этапе мы использовали техники арт-терапии. Участники дебрифинга рисовали рисунки на темы: «Мои чувства во время теракта», «Мои чувства сейчас». Участники группы дают свои ассоциации на рисунки, озвучивая проекции своих чувств, используя материал рисунков. В заключении создается единая композиция из рисунков участников.
На третьем этапе работы обсуждаются изменения, которые произошли с участниками события после него. Эти изменения могут быть не только позитивными, например, острое ощущение жизни и счастья, что все позади и кончилось благополучно. Часто появляются психосоматические реакции, тревожность, страхи. Поэтому четвертый этап посвящен информации, который дает ведущий дебрифинга о реакциях, которые могут появиться; о том, что происходит в кризисных ситуациях.
Пятый обязательный этап – нахождение позитивного смысла в произошедшем событии и поиск перспектив.
Профессионалы, которые проводят дебрифинги, сами являются мишенью для синдрома выгорания. Выслушать подробную информацию о пережитых ужасах из уст десятка коллег очень тяжело. Мы глубоко уверены, что делиться травмирующей информацией не обязательно. Она будет травмировать по цепочке профессионала, который проводит дебрифинг, потом его супервизора, потом супервизора супервизора и так далее. Достаточно работать только с чувствами. Вы говорите коллеге: «Да я понимаю, что эта ужасная картина стоит у вас перед глазами и вам хочется освободиться от неё. Что вы чувствуете? Какие ассоциации это у вас вызывает?». И он будет говорить о беспомощности, бессилии, случившемся когда-то в его жизни, давно. И эта цель дебрифинга – освободить его от бессилия, от сомнений.
Балинтовские группы — также хорошая профилактика синдрома эмоционального выгорания профессионалов. В отличие от традиционного клинического разбора или консилиума акцент в работе балинтовской группы делается на различных особенностях терапевтических взаимоотношений , на реакциях, трудностях, неудачах, которые консультанты или психотерапевты сами выносят на обсуждение. Группа профессионалов численностью 8-12 человек встречается несколько раз в месяц (продолжительность встречи 1,5-2 часа) на протяжении нескольких лет. Ведущими данных семинаров являются психологи и психотерапевты (1-2 человека). Стиль ведения занятий – недирективный. На групповых занятиях можно поделиться своими мыслями и чувствами, пришедшими в голову фантазиями, не имеющими на первый взгляд никакой рациональной связи с предметом изложения. Делается акцент на эмоциональном воздействии пациента на врача. Занятия в балинтовских группах позволяют участникам прояснить стереотипы действий, препятствующие решению проблем, устанавливать более эффективные взаимоотношения с пациентами. В работе семинара могут использоваться ролевые игры, элементы психодрамы, приемы эмпатического слушания, невербальной коммуникации и др.
Вместе с тем каждый психолог, консультант или психотерапевт может выполнять самостоятельно определенные ритуалы очищения. В конце рабочего дня, проведенного в самых сокровенных уголках человеческих жизней, полезно применить что-то, что помогло бы возвратиться к другой части жизни и устранить «негативные осколки», сохраняя соответствующие границы между работой и домом. Например, коллеги из США на пороге своего дома глубоко выдыхают и отряхиваются. Они визуально представляют границу между двумя мирами- миром работы и миром дома.
Кроме индивидуальных средств защиты и профилактики, на мой взгляд, настало время организационных подходов. Когда руководитель берет на работу сотрудника, он рассматривает его как ценный ресурс для реализации задач организации. Забота о каждом сотруднике есть сохранение ресурса организации. Особенности профессии, эмоциональная включенность и синдром эмоционального выгорания требуют определенных условий от организации. Это наличие наставничества, супервизорства, проведения дебрифингов, повышения квалификации. Индивидуальное консультирование по вопросам как профессиональной деятельности, например, профориентация внутри помогающих профессий или профессиональная непригодность. Профессионалы, которые занимаются психотерапией, консультированием должны иметь иные условия на работе, которые учитывали бы особенности их профессии. И эти условия являлись бы профилактикой синдрома выгорания. Возможно, программами по созданию условий работы профессионалов в области ментального здоровья должны заниматься профессиональные сообщества, например, ППЛ. Отстаивать необходимость внедрения программ и защищать своих членов от синдрома эмоционального выгорания.

1. Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия . – М., 2002.
2. Орел В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования // Психологический журнал.- 2001.- Т.22, №1.- С.90-101.

3. Робертс Г.А. Профилактика выгорания // Обзор современной психиатрии.- 1998.- №1.- с. 39-46.
4. Ронгинская Т.И. Синдром выгорания в социальных профессиях. // Психологический журнал. – 2002, том23, №3. – с.85-95.
5. Скугаревская М.М. Синдром эмоционального выгорания // Медицинские новости.—2002.— №7.— С. 3-9.
6. Crane M. Why burn-out doctors get suet more often.// Medical Economics.- 1988.-vol. 75(10). -P.210-212.
7. Felton J. S. Burnout as a clinical entity – its importance in health care workers. // Occupational medicine.-1998. – vol. 48.- p.237- 250.
8. Holloway F., Szmukler G., Carson J. Support systems. 1. Introduction.// Advances in Psychiatric Treatment.- 2000. Vol.6.- p.226-235
9. Kahill S. Interventions for burnout in the helping professions: A review of the emperical evidence. // Canadian Journal of counseling review. – 1988. – V.22 (3), p.310-342.
10. Von Oncuil J. ABC of work related disorders: stress at work.// British Medical Journal.- 1996.- vol.313.- p.745-748.
11. World Health Organization. The ICD-10 Classification of Mental and Behavioral Disorders: clinical descriptions and diagnostic guidelines.- Geneva: WHO.- 1992.

Источник https://pikabu.ru/story/autogennaya_trenirovka__sposob_obshcheniya_s_soboy_i_svoim_telom_lichnyiy_opyit_9069976

Источник https://www.granatmc.ru/articles/tekhniki_relaksatsii_tri_populyarnye_metodiki/

Источник https://psyinst.moscow/biblioteka/?part=article&id=2321