Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

И если вы новичок в этом деле, прежде всего следует знать, что спортпит эффективно воздействует на организм только в следующих случаях:

• если он изготовлен из качественного сырья;
• если добавку правильно употреблять, соблюдать пропорции, режим (регулярность) и др.;
• если питание подкрепить правильной «дозой» физических нагрузок в спортзале;
• если его дополнить соответствующей диетой, добавив в свой рацион подходящие продукты.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Классификация спортивных добавок и их свойства

• Протеин – порошок, помогающий компенсировать в организме необходимое количество белков. В комплексе с углеводами данный спортпит для начинающих будет способствовать быстрому росту мышечной массы. Внутри этой категории протеин также делится на несколько разновидностей: «быстрый» и «долгий». К примеру, PRIME KRAFT выпустил WHEY COMBO (совмещение разных вкусов в одной упаковке) – это «быстрый» протеин. Именно он способствует моментальному наполнению организма энергией, поэтому добавку можно применять для восстановления сил после тренировок. В свою очередь, «долгий» (MICELLAR CASEIN COMBO от PRIMEKRAFT) принимается на ночь и действует просто невероятно: вы спите, а мышцы растут в буквальном смысле этого слова. Последний вариант оптимален для тех, кто решил сбросить лишние кг.
• Аминокислоты – эффективная добавка, которая особенно важна для начинающих спортсменов, которые испытывают большие физические нагрузки. Аминокислоты бывают разными: аргинин (AAKG от PRIME KRAFT) ускоряет восстановление мышц, сжигание холестерина, активирует гормон роста; ВСАА – это комплекс аминокислот: валина, лейцина и изолейцина – синтезирует белок и другие аминокислоты, ускоряет рост мышц. – добавка для организма, в котором вырабатывается этот компонент в малом количестве. Помогает повысить выносливость, укрепить мышечную ткань, способствует созданию красивого рельефа на теле.
• L-карнитин – эффективный спортпит для новичка, эффективно сжигающий жировую прослойку во время занятий спортом. Для усиления жиросжигающих свойств добавки в компании PRIME KRAFT L-карнитин обогащен винной кислотой (тартратом). Этот компонент также повышает выносливость, укрепляет мышцы. – одна из самых распространенных аминокислот. Этот компонент требуется организму, попадает в него через пищу, однако его количества не хватает для восстановления сил после изнурительных физических нагрузок. Глютамин насыщает мышечные клетки водой, активирует гормон роста, укрепляет иммунитет, улучшает настроение.

Изотоник– специально подобранный коктейль из витаминов и микроэлементов, восстанавливающий водно-солевой баланс. Актуален при длительных кардиотренировках, вызывающих обезвоживание.

В спортивное питание для новичков можно включать каждый из вышеперечисленных продуктов.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней жизни.Не используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

• питаться малыми порциями, но часто;
• не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
• тщательно пережевывать пищу;
• использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Спортпит для начинающих по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

• менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
• 17-20 см, тогда вы мезоморф;
• более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).

Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина от компании PRIME KRAFT.

В любом случае, перед употреблением добавок необходимо ознакомиться с инструкцией, а также отталкиваться от веса спортсмена. Составить грамотно индивидуальную схему питания поможет диетолог или фитнес-тренер. За консультацией по подбору добавок вы также можете обратиться к специалистам PRIME KRAFT.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета.

Какую роль в ней играет спортивное питание и точно ли оно необходимо? Разбирается MedAboutMe.

Что такое спортивное питание?

Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. Они обещают высокую производительность, повышение силы и выносливости, увеличение мышечной массы, неиссякаемый источник энергии и помощь в снижении веса.

По оценкам экспертов, от 39 до 89% международного рынка спортивных добавок употребляют элитные спортсмены и фитнес-атлеты в возрасте. При этом отсутствие контроля качества пищевых добавок, а также четких требований к их составу приводит к тому, что некоторые люди принимают неэффективные продукты.

По данным Управления по санитарному надзору над качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих преимущества в спорте, подтверждают их в клинических исследованиях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не дают гарантий безопасности приема и неэффективны в повышении спортивных результатов.

Как должен питаться спортсмен?

Люди, занимающиеся спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых для здоровья питательных веществ. При этом научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда может восполнить потребности организма человека, практикующего интенсивные нагрузки.

«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу.

Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.

• Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 2 до 8 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормональный фон и восстанавливают мышечную ткань. Исследования 2018 года, результаты которых были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендуют спортсменам потреблять около 30% от общего количества калорий из здоровых жиров.

Самые популярные спортивные добавки

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

8. Жиросжигатели

Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

9. Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы.

Такие добавки повышают общий тонус организма и укрепляют иммунитет, способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. Принимают их 1-2 раза в день вместе с едой.

10. Энергетики

Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы.

Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах.

Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.

Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников-жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма.

Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать самостоятельно, получив краткую консультацию у продавца спортивного питания в магазине. Но наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу или тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения.

Спортивное питание для начинающих

МИИН

Спортивное питание — постоянно развивающееся направление, на эту тему ежегодно публикуются сотни научных работ с новыми исследованиями.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — натуральные добавки (витамины, минералы, травы или другие растительные компоненты, аминокислоты, ферменты, ткани органов и железистые экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ), производящиеся из продуктов питания, для активных людей и профессиональных, полупрофессиональных спортсменов, а также для новичков.

Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать оптимальный вариант для каждого тренирующегося.

Форма добавок — таблетки, обычные, мягкие и гелевые капсулы, а также жидкости или порошки, предназначенные только для перорального приема.

Функции спортивного питания:

• пополнение запасов организма питательными веществами;
• улучшение спортивных результатов;
• повышение уровня выносливости и силы у мужчин;
• снижение утомляемости во время тренировки;
• активное восстановление после тренировок.

О чем следует знать

Чтобы не навредить организму, следует знать следующие правила:

1. Главное — это основа, то есть сбалансированный рацион и питьевой режим.
2. Спортпит не может заменить полноценное питание, с которым поступают все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Это всегда только дополнительный источник питательных веществ.
3. Новичок должен определить цель приема добавок — для набора мышечной массы, для нормализации обмена веществ, в качестве дополнительного источника поступления питательных веществ, для поддержания выносливости, для эффективного восстановления после тренировок и прочее.
4. Выбор добавок, подбор. Ассортимент спортивных добавок велик, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных показателей — состояния здоровья, возраста, веса и образа жизни. Например, для новичка 40 лет и старше очень важен дополнительный прием коэнзима Q10 и омеги-3 для поддержания функций сердечно-сосудистой системы.
5. Безопасность добавок. Всегда обращайте внимание на состав и срок годности. Выбор всегда должен быть в пользу проверенных специализированных магазинов с положительными отзывами.
6. Соблюдение дозировок, учитывая повышенные потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
7. Адекватные физические нагрузки — система тренировок должна быть выстроена с учетом состояния организма и целей, которых вы хотите достичь. Это может быть тренировка как в спортзале, так и на свежем воздухе.

С какого питания начать

Витамин А участвует в синтезе стероидных гормонов, способствует набору мышечной массы.

Витамин D и магний отвечают за нормальную мышечную активность. Существует большое количество добавок — аминокислоты, протеины, креатин (или предтренировочные комплексы с креатином), изотоники и другие.

Начинать занятия спортом и употребление спортивного питания следует с коррекции дефицитов — с помощью подбора рациона и приема витаминов и минералов, а затем добавлять протеины и креатин по мере необходимости. После этого можно подобрать другие добавки.

Витамины

Важными считаются витамины A, D, E, С и витамины группы В — принимать их следует минимум два раза в год, курсами по 30 дней.

Витамины группы В поддерживают энергетический обмен, выступают кофакторами биохимических реакций.

Витамин Е поддерживает здоровье гормональной системы, выступает в качестве антиоксиданта.

Витамин С способствует усвоению белка из пищи, снижает уровень гормона стресса — кортизола (он разрушает мышечную ткань).

Омега-3 принимается на постоянной основе, если нет генетических особенностей усвоения и некоторых заболеваний желчного пузыря, где важен особенный подход (например, синдром Жильбера).

• укрепление иммунитета;
• защитный барьер против инфекций и воспалений;
• замедление процессов старения организма;
• получение эффективного результата от тренировок;
• пополнение запасов разных веществ (во время тренировок происходит активное потоотделение, организм теряет важнейшие микроэлементы).

Дозировка: инструкция к выбранной добавке.

Протеин

Продукт из концентрированного белка (минимум 60%).

• основа клеток, основа для построения качественной мышечной массы, набора и поддержания ее объема;
• процессы энергообмена в организме;
• регуляторная функция — белки входят в состав гормонов, контролирующих обмен веществ (инсулин, соматотропин);
• дыхательная функция — перенос кислорода молекулами гемоглобина — белка эритроцитов.

Дозировка: инструкция к добавке.

ВИДЫ ПРОТЕИНА	БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ, ЕД.	СТЕПЕНЬ УСВОЕНИЯ, %
Яичный Концентрат — 80% белка. Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Это делает его более универсальным по времени приема — после тренировки или в межтренировочный период.	100	97
Сывороточный Самое популярное вещество. Производят из сыворотки молока коровы. Концентрат — 70% белка, остальные вещества — жиры и углеводы (в основе — лактоза). Изолят — концентрат, подвергшийся дальнейшему процессу обработки. Содержание прочих добавок минимально. Усвоение происходит лучше и быстрее. Гидролизат — ферментированный, высокоочищенный протеин. Имеет высокую стоимость. Подходит для людей после гастрэктомии и с другими различными грубыми нарушениями процесса переваривания и усвоения белка.	104	98
Казеиновый Самый медленный в усвоении. Из-за массивной структуры всасывание в кишечнике происходит постепенно, с ощущением сытости на продолжительный период, без скачков инсулина. Можно использовать на ночь.	77	87
Молочный Состоит из двух видов белка — «медленный» казеин и «быстрый» сывороточный протеин, в соотношении 80:20.	60	96
Мясной Основа — говяжий белок. Наилучший источник белков — биологическая доступность, аминокислотный состав, отличная скорость усвоения, сопоставимая с сывороточным изолятом.	92	94
Соевый Самый низкокачественный. Может обладать фитоэстрогенной активностью. При длительном приеме способен нанести вред организму — сердечно-сосудистой системе, может привести к ускоренному старению мозга, к снижению когнитивной функции.	74	78

Усвояемость белка показывает, сколько процентов белка всосалось в виде аминокислот.

Гейнеры

Углеводно-белковая смесь. Качественные гейнеры представлены составом, при котором скорость усвоения питательных веществ разная. Стандартное соотношение: 1/2 — углеводная часть, 1/3 — белковая часть (от общего объема порции). В состав продукта могут входить прочие питательные вещества — энзимы, витамины.

• набор массы тела (общей, включая жир, не мышечной).

Дозировка: инструкция к добавке.

Аминокислоты

Компоненты белков. Из белка состоят клетки организма, поэтому аминокислоты так важны, особенно для спортсменов.

• эффективное восстановление суставов, связок и мышц;
• регуляция обмена веществ;
• деление клеток, доставка питательных веществ, поддержка иммунитета.

Дозировка: инструкция к добавке.

Прием утром, перед сном или во время тренировок (катаболические процессы в это время проявляют максимальную активность, а аминокислоты их подавляют).

Функции: регенерация ткани, кальциевый обмен, восстановление мышц при перенапряжениях, утилизация лишнего жира, равновесие азота в организме.

Дозировка: согласно инструкции.
12 мг на 1 кг веса.
При увеличении веса и физических нагрузок увеличивается и потребность в лизине. Например, бегуны на длинные дистанции склонны к дефициту лизина, приводящего к воспалениям сухожилий, истощению мышц.
Если спортсмен не получает лизин из основного источника — еды, необходимо рассчитывать индивидуальную дозировку в виде добавки.

Расщепляется в мышцах (вместо печени), увеличивает выработку энергии. Способствует эффективному восстановлению мышц.

Функции: баланс азота (необходим для активного роста мышц), для иммунитета, подавление процессов отложения жировой ткани, сжигание жировой ткани.

Аминокислоты совместимы с протеинами. Но для новичка достаточно выбрать любой вид добавки, протеин или аминокислоты.

Аминокислоты имеют хорошую усвояемость организмом, можно принимать их в виде капсул.

Существуют различные аминокислотные комплексы, но эталонного среди них нет. Рекомендуется сдать анализ на органические кислоты и обратиться к спортивному нутрициологу, который поможет правильно подобрать добавку.

Дозировка: принимать согласно назначению спортивного нутрициолога.

Креатин — метаболит трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).

Креатинфосфат — источник энергии для мышц. Около 95% креатина организм содержит в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат синтезируется в печени из креатина и фосфата, а также из аминокислот.

Дополнительный прием креатина в виде добавки помогает экономить аргинин, глицин и метионин для их использования через другие жизненно важные метаболические пути — синтез белка, оксида азота и глутатиона.

Большая потеря креатина из организма происходит в ответ на усиленную мышечную активность. Потерянное количество креатина должно пополняться за счет усиленного эндогенного синтеза и пищевых добавок. Например, упражнение на велоэргометре (приблизительно 45% от максимального потребления кислорода в течение 90 минут) увеличивает потерю креатина (о чем свидетельствует экскреция креатинина с мочой) на 52% относительно значений до и после тренировки.

• поддерживает энергию во время активных физических нагрузок, способствуя улучшению работоспособности и силовой выносливости;
• способствует увеличению мышечной массы;
• поддерживает гомеостаз;
• снижает внутриклеточные концентрации кальция (через стимуляцию саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах);
• снижает внеклеточные концентрации глутамата (через поглощение синаптическими везикулами в головном мозге);
• эффективное участие в антиоксидантных реакциях, очистке от свободных радикалов, защите тканей от токсинов;
• предотвращает митохондриальные нарушения, связанные со снижением выработки АТФ и увеличением выработки АФК.

Источник креатина — красное мясо, морепродукты, а также пищевые добавки (моногидрат креатина).

Дозировка: инструкция к добавке.

Предтренировочный комплекс (с креатином) содержит креатина нитрат, компоненты — L-тирозин, кофеин, аргинин, бета-аланин.

• позволяет воспользоваться дополнительными источниками энергии во время тренировки;
• стимулирует функции ЦНС.

Дозировка: инструкция к добавке. Принимают за 30 минут до тренировки.

Вид спортивного напитка.

Во время физических тренировок организм активно расходует все питательные элементы.

• водно-солевой баланс;
• восполнение ресурсов организма;
• поддержка физической выносливости, умственной производительности;
• предотвращение судорог, спазмов во время тренировки.

Дозировка: инструкция к добавке.

Изотоники необходимо выбирать, исходя из целей назначения.

Вид	СОСТАВ	ЦЕЛЬ
Классические	Витамины, минералы, декстроза	Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание и т. п.)
Углеводные	Витамины, минералы, обогащенные углеводами. Необходимо обращать внимание на состав, часто содержание сахара превышает норму.	Фитнес, бодибилдинг, кроссфит и любые другие виды спорта.
Стимулирующие	Классический состав + углеводы + стимуляторы (экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана). Дополнительно могут входить креатин, L-карнитин, куркума, имбирь.	Любой вид спорта. Мягкая безопасная альтернатива предтренировочному комплексу, повышающему уровень работоспособности организма без перегрузки ЦНС.

Противопоказания

Побочные эффекты и противопоказания есть и у натуральных добавок:

• аллергическая реакция, непереносимость;
• болезни ЖКТ;
• проблемы с ЖКТ — изжога, тошнота, вздутие, диарея и др.;
• несоблюдении дозировок в употреблении протеиновых смесей вызывает реакции (обезвоживание организма, потеря кальция, подагра, нагрузка на мочевыделительную систему);
• употребление добавок не по назначению, самоназначение;
• некачественные добавки.

Правильно подобранное спортивное питание приносит пользу всему организму и помогает достигать новых спортивных результатов, улучшать качество жизни.

Как грамотно выстроить индивидуальный план приема спортивного питания и добавок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019684/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567276/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
• Биохакинг — руководство по раскрытию потенциала организма (авторы: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя, 2020 г.)

Кулицкая Любовь Сергеевна

Рекомендации для вас

Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью

109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru

2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник https://primekraft.ru/articles/sportpit-dlya-novichkov/

Источник https://medaboutme.ru/articles/top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/

Источник https://miin.ru/blog/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushchikh/