Женский фитнес: тренировки с гантелями для похудения

Женский фитнес: тренировки с гантелями для похудения

Фитнес дома можно организовать очень просто, если приобрести самые простые спортивные снаряды, например, гантели. С их помощью можно эффективно скорректировать свою фигуру в проблемных местах, укрепить мышцы и связки, улучшить общее физическое и эмоциональное состояние. В настоящей статье описывается, как правильно выбрать гантели для женского фитнеса в зависимости от тех целей, которые преследуются во время занятий.

Цели тренировок с гантелями

Редко кто из женщин обратится к гантелям, чтобы увеличить свою мышечную массу и сделать мышцы рельефными. В основном представительницы слабого пола ставят перед собой совершенно другие задачи:

• похудеть;
• подтянуть и укрепить мышцы;
• укрепить связки и суставы;
• поставить технику удара (для любителей единоборств и желающих освоить приемы самозащиты);
• в других целях (утренняя гимнастика, выполнение общеразвивающих упражнений, улучшение жизненного тонуса).

Ниже мы рассмотрим, гантели какого веса могут понадобиться для решения тех или иных задач, поставленных женщиной перед собой.

Фитнес для похудения с гантелями

Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.

Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.

Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения, можно посоветовать такой план занятий:

• выпады;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• классические скручивания;
• работа на бицепс (сгибание рук);
• разведение рук в стороны;
• попеременная работа руками перед собой.

Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.

Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.

Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.

Фитнес дома — подтягиваем и укрепляем мышцы

Ваша цель — не похудеть, а лишь подтянуть и укрепить дряблые мышцы? Тогда начните активно заниматься фитнесом дома. Но в этом случае вес утяжелителей должен быть в пределах 12 кг. И обязательно гантели должны быть разборные, так как работать надо с разными весами. Конечно, в идеале неплохо бы иметь целый набор спортивных снарядов разного веса, чтобы не тратить время на регулирование их веса. Но если у вас есть пара гантелей со съемными блинами, этого вполне достаточно. А если вы только планируете покупать силовые тренажеры, то выбирайте непременно обрезиненные модели. Они не стучат об пол во время занятий, имеют эстетичный вид и не ржавеют, что также немаловажно.

Занятие фитнесом, цель которого — придать мышцам тонус, будет состоять из следующих упражнений:

• жим из положения стоя;
• выпады;
• разведение рук через стороны из положения стоя;
• разведение рук в стороны с наклоном туловища вперед;
• тяга в наклоне;
• жим лежа;
• присед плие.

Напомним, что все упражнения выполняются с гантелями в руках. Обратим внимание на присед плие. Чтобы сделать это упражнение, нужно взять двумя руками гантель за одну сторону, поставить ноги шире плеч и сделать присед до момента касания нижней части гантели пола. Затем надо выпрямиться и повторить упражнение намеченное количество раз.

Все упражнения приведенного комплекса делают в 3-4 подхода на 10 повторений. Начинать тренироваться надо с небольшим весом, примерно 2-3 кг. Как только вы почувствуете, что тренировка дается вам легко, можете добавлять по 0,5 кг на каждую гантель. И помните: делая упражнения на ноги, выбирайте гантели потяжелее, на руки — полегче.

Фитнес с гантелями для любителей восточных единоборств

Сегодня восточные единоборства очень популярны, в том числе и среди девушек, которые хотят научиться приемам самообороны. И гантели в этом первый помощник. С их помощью можно отлично поставить удар.

Фитнес с гантелями в руках называется «Бой с тенью». Эта тренировка не из легких. Поэтому выбираем гантели самого малого веса, не более 1 кг. Если у ваших спортивных тренажеров есть специальные ручки — это очень хорошо. Они не дадут гантелям случайно выпасть из рук.

Сама тренировка будет достаточно простой. Встаньте в стойку боксера и имитируйте удары по противнику. Даже если вы не умеете боксировать, это упражнение отлично укрепит ваши руки и сделает удар очень сильным.

Уход за гантелями

Фитнес с гантелями относится к силовым тренировкам и носит разносторонний характер. Он позволяет проработать все группы мышц, укрепить суставы и связки, увеличить мышечную массу. Но при этом не нужно забывать о планировании своих занятий, которые должны быть регулярными.

Многие считают, что за гантелями не нужен уход и обслуживание. Это не так. Чтобы гантели исправно служили не один год, нужно после каждой тренировки насухо их вытирать. Если гантель разборная и не прорезиненная, надо периодически смазывать резьбу блинов и грифа. Не стоит и бросать на пол гантели, даже если они и железные. Такими действиями можно сорвать резьбу на спортивном снаряде, да и повредить пол.

Таким образом, занятия фитнесом с использованием гантелей решают многие задачи. Тренироваться с отягощениями всегда интересно и главное — гораздо эффективнее, чем без них. Особенно полезны будут гантели тем, кто хочет использовать фитнес для похудения и коррекции фигуры. Здесь доступнее способа, чем занятия с утяжелителями еще не придумали.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

10 упражнений с гантелями для девушек

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить.

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений , при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей.

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена . Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол.

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами . Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации : Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями .

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению: На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.

Инструкция по выполнению: На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение : Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Инструкция по выполнению: На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы : ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение : Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц .

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение : Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению : Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации : Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений : по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению : Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации : Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений : 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение : Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению : Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации : Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве , Одессе , Днепре , Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

Гантели для похудения

Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук. Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно использовать гантели для похудения, чтобы в разы ускорить этот процесс и избавиться от лишнего жира, практически не меняя тренировочной программы, а лишь добавив к привычным упражнениям небольшое отягощение. При этом одновременно с потерей жировой прослойки тело обретет рельеф и подтянутую спортивную форму.

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

• существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
• значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

• простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
• компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
• регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
• абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
• относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
• высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
• соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Как выбрать

Выделяют 2 разновидности гантелей:

• цельнолитые;
• разборные.

Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:

• вес подбирать соизмеримо уровню силовой подготовки;
• следить за соразмерностью диаметра блинов на обоих снарядах, так как от равнозначности нагрузки зависит равномерность похудения тела;
• определяясь с грифом, можно исходить из собственных предпочтений, поскольку они обычно различаются только внешним оформлением (цветом и наличием нескользящих подкладок).

Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.

Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:

• при аэробных нагрузках масса отягощения должна быть минимальной – 0,5–1 кг;
• для разработки рук подойдет средний вес – 2−5 кг;
• при упражнениях для ног и ягодиц − еще тяжелее (порядка 5–7 кг);
• при тренировке грудных мышц потребуются самые тяжелые − от 7 кг.

Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

• выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
• из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Комплексы упражнений

Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями. Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.

Для женщин

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

• развернуть плечи, не сутулиться;
• руки слегка напружинить и двигать ими, как во время обычной ходьбы.

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

• стать прямо, ноги на ширине плеч, взять 1 гантель двумя руками и вытянуть вперед на уровне груди параллельно полу, затем подтягивать ее к груди, сгибая и разводя локти в стороны;
• в таком же исходном положении взять по 1 гантели в каждую руку, наклониться вперед, прижав локти к туловищу, затем сгибать руки и с усилием разгибать назад, не отрывая локтей от корпуса.

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:

• лечь на спину, руки и одну ногу расположить произвольно, вторую ногу поднять, согнуть, зажать утяжелитель под коленом (при необходимости придержать рукой, чтобы не выскальзывал) и начать подтягивать колено к груди, после 20 повторов поменять ногу;
• стать прямо, ноги немного шире плеч, руки с гантелями опущены вниз, втянуть живот, чуть согнуть колени и в таком положении выполнять вращательные движения тазом по кругу поочередно − в одну, затем в другую сторону всего 20 раз.

Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.

Для боковой части бедра («галифе»):

• сесть на пол боком, согнув обе ноги и опершись на левое бедро и левую руку, правую руку с гантелью положить на правое бедро и начать поднимать правое колено, разворачивая ногу назад и сохраняя корпус неподвижным;
• лечь на левый бок, расположив согнутую левую руку под головой, а ноги и правую руку – как в предыдущем упражнении, после чего поднимать согнутую правую ногу параллельно полу, не поворачивая корпус и оставляя плечи неподвижными перпендикулярно полу.

Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.

Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Для задней поверхности бедра:

• стать прямо, ноги вместе, упереться левой рукой о спинку стула, правую руку с утяжелителем опустить вниз, прижав к бедру, согнуть правую ногу, не отрывая колено от другой ноги и держа голеностоп согнутым под прямым углом (пятка назад, носок на себя);
• в том же исходном положении отводить прямую ногу назад на 20–30 см;

Повторяют на каждую ногу по 20 раз.

Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.

Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.

Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.

Для мужчин

В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.

С целью похудения рук:

• стать ровно, ноги по ширине плеч, руки со снарядами опустить вдоль тела ладонями внутрь, медленно сгибать и разгибать поочередно каждую руку в локте, поднимая гантель к плечу;
• сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч, руки с утяжелителями развести в стороны ладонями вверх, сгибать обе руки одновременно, касаясь плеч;
• стать прямо, ноги на ширине бедер, одну руку с гантелью полностью выпрямить вверх, затем опустить назад к затылку, вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение другой рукой.

Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Для похудения в области груди:

• стать прямо, стопы на ширине плеч, обхватить двумя руками одну гантель и вытянуть перед собой параллельно полу, затем подтянуть гантель к груди и вернуться в исходное положение;
• стать ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядами вытянуть вперед параллельно полу, выполнить горизонтальные захлесты по принципу ножниц.

Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.

Для похудения живота:

• лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки с утяжелителями завести за голову, поднимать и опускать верхнюю часть туловища в быстром темпе;
• прикрепить гантели к стопам, повиснуть на турнике, поднимать ноги поочередно или обе вместе.

Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.

Для похудения ног:

• стать ровно, ноги вместе, руки со снарядами опустить вниз, сделать выпад ногой и опереться на нее обеими руками, перенося центр тяжести, вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу;
• стать носками на невысокую подставку, ноги вместе, руки с утяжелителями опустить по швам, поднять пятки, выпрямляя стопу, остаться в таком положении 5–10 секунд и принять изначальное положение.

Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

• злокачественные опухоли;
• сколиоз в тяжелой форме;
• повреждения позвоночника, суставов и связок;
• период восстановления после переломов и серьезных травм;
• повышенное артериальное давление;
• острые и хронические заболевания ЖКТ;
• психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

• серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
• проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
• период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
• наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Отзывы и результаты худеющих

Валентина, 34 года, г. Самара

Всегда думала, что при похудении нужна строгая диета и высокие физические нагрузки на износ. Но год назад получила травму колена, после которой врачи запретили проводить мои привычные тренировки. Как альтернативу посоветовали специальные, более простые упражнения, но с небольшим отягощением, которое повышало расход энергии, но не давало чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Занимаясь дома, буквально за пару месяцев я отлично подкорректировала фигуру и скинула 8 кг лишнего веса. При этом уже в ходе тренировочного процесса я сама добавляла некоторые движения, которые по моим ощущениям отлично подходили, чтобы подтянуть ту или иную мышечную группу, но не вызывали никакого дискомфорта в теле. Конечно, одновременно с этим я придерживалась правильного питания и контролировала калорийность рациона, чтобы не голодать, но и не выходить за рамки индивидуальной нормы. Такой подход считаю самым рациональным и эффективным.

Елена, 23 года, г. Евпатория

Тренировку на основе силовых упражнений с использованием утяжелителей мне индивидуально составлял инструктор в фитнес−клубе. Должна сказать, что по своей сути она аналогична привычным для меня занятиям, но предполагает более высокую нагрузку за счет использования дополнительных спортивных снарядов. В результате процесс похудения значительно ускоряется, да и все остальные положительные результаты становятся заметными в более короткие сроки. Тело не просто подтягивается, а меняется в лучшую сторону именно в тех зонах, которые у меня были проблемными. Ведь их я прокачивала наиболее усердно. Таким образом, я смогла сбросить все лишнее и придать фигуре практически идеальную спортивную форму.

Анастасия, 34 года, г. Вологда

Всегда боялась выполнять какие-либо упражнения с отягощением, то есть с дополнительной весовой нагрузкой на руки, поскольку думала, что накачаю бицепсы и стану похожей на настоящего спортсмена−бодибилдера. Но потом, пообщавшись на эту тему со знающими людьми, поняла, что нарастить подобную мускульную массу совсем не просто. Для этого надо специальное усиленное питание и работа с тяжелыми гирями, а не с маленькими спортивными гантелями по 1–2 кг. Тогда и решила начать заниматься дома, подыскав подходящую тренировку в интернете. В каждом занятии стараюсь дать нагрузку на все части тела, но наибольшее внимание уделяю животу и бедрам. Результат действительно очень быстрый. Одной диетой добиться такого практически невозможно.

Олег, 28 лет, г. Сочи

Занимался спортом очень долго и почти безрезультатно. И только после добавления в свою тренировку утяжелителей дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя весь комплекс остался без изменений, только возросла общая нагрузка, но зато я смог избавиться от ненавистной жировой прослойки, благодаря чему стал хорошо виден мышечный рельеф.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Мамедова, фитнес−тренер, г. Москва

Использование гантелей при похудении оправдано со всех точек зрения. Такие тренировки действительно приносят немалую пользу, но для получения максимально выраженного эффекта упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием. Здоровая диета − основной способ создания дефицита калорий, а повышенная физическая нагрузка с утяжелителями помогает увеличить этот дефицит и, соответственно, ускорить процесс сжигания собственных жировых запасов. В свои программы снижения веса, которые индивидуально составляются для каждого клиента, я включаю не только тренировочные комплексы, но и рекомендации по составлению рациона. Благодаря такому подходу выраженные результаты проявляются уже после первого месяца правильного сочетания спорта и диеты.

Вячеслав Потапов, врач−диетолог, г. Екатеринбург

Хорошо известно, что повышение физической нагрузки помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и одновременно тренировать мышцы, благодаря чему фигура становится не только стройнее, но и более подтянутой. Но не следует забывать, что существует и другая «сторона медали». Ведь слишком интенсивная тренировка, тем более с применением дополнительного отягощения, вызывает сильный стресс у организма, особенно если человек раньше не тренировался и страдает ожирением. Поэтому, прежде чем использовать гантели в похудении, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, желательно с лечащим врачом. Также важно учитывать свой уровень физической подготовленности, для чего рекомендуется выполнить нагрузочные пробы у врача по функциональной диагностике.

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_trenirovki_s_gantelyami_dlya_pokhudeniya/

Источник https://fitcurves.org/blog/10-uprajneniy-s-ganteliami-dlia-devushek/

Источник https://pohudejkina.ru/ganteli-dlya-pohudeniya.html