Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
- мигрень;
- повышенное давление;
- болезни суставов;
- межпозвоночная грыжа;
- нездоровое сердце;
- более 20-ти кг лишнего веса.
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
- Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
- Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
- Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
- махи;
- наклоны;
- скручивания;
- приседания.
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
- На двух ногах, вращая скакалку вперед;
- На двух ногах, вращая назад;
- На правой ноге – вперед;
- На левой ноге – вперед;
- На правой ноге – назад;
- На левой ноге – назад.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.
Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
Скакалка или прыгалки — простой и компактный тренажер, который можно использовать в зале, на улице или дома. С ее помощью можно сжечь лишний жир, согнать воду и подтянуть бедра и ягодицы. Как добиться результата и кому прыжки не подойдут, разобрали с экспертами.
Скакалка — один из самых доступных и эффективных видов кардиооборудования, которое пользуется популярностью во всем мире. Существует групповая фитнес-тренировка на скакалке для похудения. Есть отдельный вид спорта роуп-скиппинг, где проводятся соревнования по прыжкам на скорость и трюкам на скакалке.
Читайте также:
«Вопреки стереотипам, использование скакалки в тренировках свойственно не только девушкам, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, лектор международных конвенций, фитнес-директор The Rink Fitness. — Это не только развлечение. Огромное количество профессиональных спортсменов, например, боксеры, но не только они, применяют данное оборудование для развития своих физических возможностей».
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Вопрос, можно ли похудеть с помощью скакалки, волнует многих. Ведь прыгать часами способен мало кто, так стоит ли новичку заниматься на ней или лучше выбрать другой вид тренировки?
«Если человек ест столько калорий, сколько тело тратит за день, то внутренняя энергия остается постоянной, как и вес тела, — объясняет Артем Тужиков, диетолог, психолог, фитнес-тренер. — Если есть больше калорий, чем тратишь за день, то лишняя энергия сохраняется в виде жира. Если есть меньше калорий, чем тело расходует, то организм использует жир, чтобы выполнять работу, которая забирает у тела энергию. Вывод: не существует тренировки для похудения. Похудение — это создание дефицита энергии, поступающей с пищей».
Таким образом, человек похудеет, если создаст дефицит поступающей энергии с пищей и повысит общую активность. Тогда любая тренировка, в том числе прыжки со скакалкой для похудения, будет вносить свой вклад в расход калорий, а заодно поможет приобрести или развить выносливость и тонус мышц. При этом человеку с большим лишним весом следует сначала снизить массу тела при помощи диет и других упражнения, так как занятия на скакалке, — значительная нагрузка на суставы и позвоночник.
«Допустить к тренировкам со скакалкой и дать рекомендации по нагрузке может только врач, — утверждает Александр Мироненко. — После чего хороший тренер сможет адаптировать занятие под цели и особенности здоровья ученика. Важно пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата и выстроить правильную технику, чтобы уберечь себя от будущих травм».
Польза упражнений на скакалке
Как делать упражнения со скакалкой для похудения
Если хотите похудеть при помощи скакалки, важно, как уже сказали, соблюдать оптимальный дефицит потребления калорий. «Скакалки может быть вполне достаточно для полноценной и комплексной тренировки на все тело, — объясняет Александр Мироненко. — Существуют сотни упражнений, как кардио, так и силового формата, которые позволят тренироваться эффективно и разнообразно».
Скакалка хорошо сочетается с силовыми нагрузками, когда занятия проходят в интервальном режиме. Это комплекс, который воздействует на мышцы и кардиореспираторную систему.
Для эффективности тренинга также важно правильно подобрать оборудование.
Правильная экипировка
«Утяжеленные скакалки предназначены для тренировки силы, — говорит Александр Мироненко, — Скакалки-канаты укрепляет хват и тренируют мощность, силу. Есть имитация скакалок, через которые не нужно прыгать, которые подходят для тех, у кого избыточная масса тела или плохая координация. Отдельно выпускают прыгалки для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».
Для сжигания калорий, тем более новичку, все это, конечно, не нужно. Вам потребуется обычная скакалка — бисерная или из ПВХ, не скоростная, не утяжеленная, с рукоятками.
Как выбрать длину инвентаря
Это ключевой фактор, без которого программа тренировки на скакалке для похудения не даст эффект.
Все модели оборудования допускают обрезание шнура под нужный размер в районе ручки. Длина зависит от вашего роста и опыта. В целом чем лучше человек умеет прыгать, тем короче скакалка ему подойдет. Однако начинать со слишком короткой веревки не надо: она не позволяет освоить технику прыжков, заставляет ошибаться, цепляться и может привести к падению.
Определяем размер так:
1.Наступите одной стопой на середину скакалки;
2.Натягивая веревку, поднимите рукоятки вертикально вверх;
3.У новичка ручки должны заканчиваться на уровне плеча, у среднего любителя — на уровне верха грудных мышц, у профессионала — у нижней части груди.
Большинство прыгающих использует скакалку средней длины — до верха груди.
Сколько нужно прыгать?
Этот вопрос часто задают начинающие. На самом деле единого ответа здесь нет. Обычно начинают с 2-3 минут за подход в день.
«Когда вы почувствуете, что готовы на большее, повышать нагрузку можно абсолютно любыми способами, — говорит Артем Тужиков. — Самый простой — увеличение времени под нагрузкой. Например, стартуйте с 2 минут в день за одну сессию. Постепенно увеличьте это время до 60 мин в день с шагом в 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не стремитесь прыгать час, проводите удобное количество сессий в день, например, 4 по 15 минут».
Как правильно прыгать
Как избежать перегрузки и не получить травму?
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко предлагает интервальную тренировку начального уровня.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
Повторить сет 3-5 раз. Отдых после каждого сета 20 секунд.
Отдых перед вторым сетом 2-3 минуты (делать упражнения на дыхание и динамический стретчинг)
Отдых после сета 20 секунд, повторить 3-5 раз.
Отдых перед третьим сетом 2-3 минуты (упражнения на дыхание, динамический стретчинг)
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статический стретчинг, глубокое расслабление лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут. Желаемый результат — довести время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, сохраняя время отдыха 20 секунд.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
«Прогрессировать в тренировках можно за счет объема или интенсивности, — говорит Александр Мироненко. — На первом этапе рекомендуется увеличивать объем нагрузки: общее количество прыжков, постепенно в течение месяца. Далее на следующий месяц увеличить интенсивность, то есть скорость прыжков, и уменьшить время отдыха».
Кому нельзя прыгать через скакалку?
Тренируйтесь аккуратно, слушайте свое тело, и скакалка станет для вас надежным тренажером для похудения.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений
Скакалка — компактный и недорогой инвентарь, который знаком всем ещё с раннего возраста. Если в детстве вы прыгали ради веселья, то теперь можете сочетать удовольствие с пользой для фигуры и здоровья. Занятие со скакалкой на свежем воздухе поможет привести в тонус тело, получить заряд энергии и улучшить работу дыхательной системы. Рассказываем всё, что нужно знать для успешной тренировки.
Почему занятия со скакалкой эффективны?
Прыжки со скакалкой не только являются одной из самых энергозатратных тренировок и отлично подходят для похудения, но и улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Такая тренировка задействует практически все группы мышц, включая мышцы голеностопа, которые нечасто включаются в работу при выполнении других упражнений.
Укреплять мышцы стопы и ахилла очень важно, чтобы избежать травм при занятиях различными видами спорта. Например, лыжами, фигурным катанием, теннисом и даже бегом. Кроме того, прыжки развивают координацию и баланс, что позволяет лучше владеть телом. Ещё одним плюсом скакалки является легкость: её удобно брать с собой для занятий на улице и в поездках.
Как выбрать инвентарь?
Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.
Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.
Советы для безопасной и продуктивной тренировки
- Не забывайте про разминку. Тренировка со скакалкой оказывает сильную нагрузку на суставы, поэтому правильная подготовка тела к прыжкам крайне важна.
- При отталкивании дотягивайте носки, чтобы стопы были напряжены.
- Держите руки согнутыми под углом 90° и обратите внимание, что крутить скакалку необходимо за счёт движений кисти, а не плеча. Локти должны оставаться на уровне талии.
- Приземляйтесь не на полную стопу, а на носки и смягчайте колени, чтобы не травмировать связки.
- Следите за тем, чтобы пресс был напряжён, а спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не зажимайте мышцы шеи.
- Не забывайте про дыхание. Дышите носом ровно, без задержек.
Техника выполнения упражнений
Обычные одинарные прыжки через скакалку – самый простой, но очень эффективный вариант тренировки. Если вам хочется разнообразия, чередуйте несколько техник. Выполняйте каждый вид по минуте. Две или три серии по 10 минут в день помогут быстро добиться видимых результатов. Постепенно время тренировки можно увеличивать, а отдых между сериями сокращать.
Одинарные прыжки
Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки. Переступите её, чтобы она находилась за вами. Кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните её, когда она приблизится к пальцам ног. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Старайтесь прыгать как можно ниже и чаще.
Двойные прыжки
Из исходного положения оттолкнитесь ногами от пола и одновременно прокрутите кистями скакалку над головой два раза. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Для двойного прыжка вы должны прыгнуть как можно выше, чтобы кисти успели прокрутить два оборота.
Бег на месте
Сделайте прыжок с одной ноги на другую и одновременно кистями прокрутите скакалку над головой. Перепрыгните скакалку, когда она приблизится к пальцам левой или правой ноги. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Прыжки из стороны в сторону
С каждым вращением скакалки прыгайте не на одном месте, а из стороны в сторону на небольшое расстояние. Выполняйте прыжки в удобном темпе.
Прыжки на одной ноге
Повторяйте технику классических одинарных прыжков, но выполняйте их на одной ноге. Не забывайте повторить упражнение с опорой на другую ногу.
Есть и другие не менее эффективные упражнения для поддержания себя в тонусе. Выбирайте подходящее именно вам и не ленитесь!
Источник https://ecofitness.ru/blog/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya
Источник https://www.jv.ru/news/trenirovka-na-skakalke-dla-pohudenia-komu-podhodit-i-kak-pravilno-zanimatsa
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4072167-kak-pohudet-s-pomoschju-skakalki-vybor-inventarja-spisok-effektivnyh-uprazhnenij.html