Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Стройность за 4 минуты: табата-тренировка в восьми упражнениях

Внештатный автор Baby.ru. Специализируется на написании статей о здоровом образе жизни, красоте и материнстве.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

В чем суть тренировок Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – обычно это комплекс упражнений, который выполняют по специальной системе. Одна такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время нужно выполнить восемь разных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата получил название по фамилии ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, распределив спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась пять дней в неделю по 60 минут. Вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: у спортсменов повысилась выносливость к нагрузкам.

Преимущества тренировок по системе Табата

Интенсивное жиросжигание

Исследования подтверждают, что функциональные упражнения, которые выполняются по системе табата, усиливают окисление жиров, то есть помогают организму их расщеплять 1 . Кроме того, табата немного «разгоняет» обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания продолжается и после физической активности.

За четыре минуты тренировки расходуется около 60 калорий. Для сравнения: пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.

Повышение выносливости

Чтобы долго бегать или выполнять несколько подходов жима лежа, нужны разные виды выносливости.

Дает возможность справляться с нагрузками низкой и средней интенсивности неспецифического характера, например, ходьбой.

Помогает справляться с длительными специфическими нагрузками, которые характерны для конкретного вида спорта или профессии, например, бегом, метанием ядра или жимом штанги лежа.

Каждый тип выносливости предполагает свой вид получения энергии – анаэробный или аэробный.

Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена. Производится она в ограниченном количестве в процессе интенсивных тренировок: выполнения силовых упражнений или спринта.

Энергия образуется с участием кислорода. Вырабатывается она в ходе выполнения кардионагрузок средней интенсивности – бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде.

В целом уровень выносливости зависит подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общего состояния здоровья. Тренировки по системе табата сочетают в себе черты аэробного и анаэробного типа тренировок, поэтому позволяют наилучшим образом повышать выносливость организма.

Не нужно ходить в фитнес-клуб

Тренироваться по системе табата можно дома или в парке. Вам не понадобится специальное оборудование и много времени: достаточно уделить время тренировке, разминке и заминке.

Кому система Табата не подойдет

Не стоит пробовать табату, если вы новичок в спорте: тренировка покажется очень тяжелой. Лучше начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, переходя на систему табата. Также табата не подойдет людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, недавно перенесшим травму, с сахарным диабетом, большим лишним весом, беременным и кормящим грудью.

Принципы выполнения Табата-тренировки

1. Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
2. Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
3. Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
4. Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.

8 простых упражнений для Табата-тренировки

Табата-тренировку можно составить из самых простых упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• выпады вперед и в стороны;
• упражнение «велосипед»;
• быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
• скручивания лежа на спине;
• выход из планки в положение стоя (берпи).

Это отличный вариант фитнеса для тех, кто уже не первый день в спорте. Занятия по этой системе помогают добиваться видимых результатов при минимальных затратах времени.

Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Если фитнес-тренировки не будут регулярными, не будет и результата. Но в плотном графике повседневных дел не всегда можно найти время для занятий спортом. Стандартная фитнес-тренировка длится 40-60 минут, и тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренинги приходится переносить или отменять. Как сохранить стабильный режим тренировок при нехватке свободного времени? Решением проблемы может стать протокол Табата — система коротких тренингов с высокой интенсивностью нагрузки. Ее успешно применяют для похудения, укрепления мышц, повышения выносливости.

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Система тренировок Табата названа так по имени своего создателя — японского ученого Идзуми Табата. Тренировка Табата является по сути высокоинтенсивным интервальным тренингом: каждое занятие здесь разбито на чередующиеся интервалы напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервалов строго фиксирована: на выполнение упражнения отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Такая схема тренировки наиболее продуктивно задействует системы энергообеспечения организма.

• 5-15 минут — разминка;
• 20 секунд — выполнение упражнения, интенсивность максимальная;
• 10 секунд — отдых;
• интервалы работы и отдыха повторяются 8 раз (4-минутный цикл);
• заминка.

В фазе активности нужно выложиться полностью, сделав максимально возможное количество повторений. Продолжительность сета измеряется секундами, а не количеством повторов. Чтобы было удобнее отсчитывать двадцати-, десятисекундные интервалы, нужно скачать и установить на смартфон специальное приложение Tabata Timer. Интервалы работы и отдыха, повторенные 8 раз, формируют один цикл (круг) — несложно подсчитать, что длиться он будет 4 минуты. Можно выполнить несколько таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Табата-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут, без учета разминки и заминки. За каждым циклом следует короткий перерыв — несколько минут отдыха.

В Табата-тренировках не используются какие-то особые элементы. Здесь главное — протокол работы, а не оригинальность упражнений. Могут выполняться приседания, бурпи, отжимания, скручивания, полумост, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются кардиотренажеры и отягощения. Желательно, чтобы упражнение было хорошо знакомое и технически несложное, иначе можно сбиться при быстром темпе работы. Один четырехминутный цикл обычно включает несколько упражнений, сменяющих друг друга после 10-секундного отдыха. Несложно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить за 4-минутную тренировку, равно восьми. Такая манера чередования упражнений особенно рекомендована новичкам. Другой вариант: виды упражнений меняются от цикла к циклу. И еще один, самый трудный: одно упражнение выполняется в течение нескольких циклов.

Табата для похудения

Похудение с системой Табата — насколько оно эффективно? При выполнении упражнений Табата значительно учащается пульс, в организм поступает большое количество кислорода, существенно ускоряется обмен веществ — в 15 раз по сравнению с базовым уровнем — и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Важно и то, что Табата дает хорошую нагрузку мускулатуре, заставляя мышечную ткань увеличиваться в объёме и заменять собою ткань жировую. А развитая мускулатура — это красивая рельефность тела, сила, выносливость и дополнительная топка для калорий: мышечная ткань даже в расслабленном состоянии активно потребляет энергию.

Итак, протокол Табата позволяет максимально экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно худеть, развивать мускулатуру, повышать аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировки не требуют специальных приспособлений, можно обойтись нагрузками с собственным весом. Однако при всех своих плюсах система Табата подходит не всем. Похудение по протоколу Табата может быть небезопасным, если лишнему весу сопутствуют хронические заболевания. Высокоинтенсивные Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых недомоганиях и проблемном позвоночнике.Чтобы максимально стимулировать процессы похудения, нужно делать несколько кругов за тренировку, но новичкам рекомендуется начать с одного круга и постепенно наращивать нагрузку.

Табата: упражнения

Комплексы для Табата-тренировок желательно составлять из разноплановых упражнений, чтобы задействовалось как можно больше мышечных групп. Начинающие могут воспользоваться следующей подборкой:

1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Упражнение больше похоже на бег на месте с высоким подниманием коленей. Выполняется оно сразу после разминки, так как практически продолжает ее, хорошо разогревая организм.
2. Отжимания с колен. Встаньте на колени, перейдите в упор лежа. Руки прямые, голени подняты и удерживаются на весу. Постановка рук может быть любая — как узкая, так и широкая. Выровняйте голову, туловище и бедра в одну линию. Сгибая руки, опуститесь к полу. На выдохе поднимитесь.
3. Выпрыгивание из приседа. Разведите стопы на ширину плеч, ладони поставьте на пояс. Чуть наклонившись вперед, опуститесь в неглубокий присед. Начиная выпрямляться, оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх.
4. Подъемы корпуса лежа на животе. Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, направьте локти в стороны. Приподнимайтесь и прогибайтесь в спине. Ногами при этом не двигайте.
5. Отведение ноги. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе. Отведите ногу в сторону. Стопу удерживайте перпендикулярно голени, не тяните носок. Не приподнимайтесь на опорной ноге. Разбейте 20-секундный цикл на две ноги — по 10 секунд на каждую.
6. «Велосипед» для пресса. Лягте на спину, ладони поместите на затылок. Шею не напрягайте. Поднимите голени, поставьте их параллельно полу и удерживайте на весу. Двигайте ногами, словно крутите велосипедные педали: поочередно сгибайте колени. Одновременно скручивайтесь в сторону, направляя левый локоть навстречу правому колену и наоборот.
7. Подъем ног. Продолжая лежать на спине, выпрямите нижние конечности. Подложите ладони под ягодицы. Уведите прямые ноги вверх, поставьте вертикально, опустите на пол.
8. Полумост. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, выровняв тело от груди до коленей в одну линию.

Новичкам нужно делать один четырехминутный круг. Если и такая нагрузка кажется слишком сложной, можно в первое время выполнять круг не полностью. Впоследствии желательно увеличить количество кругов и делать их 4-5 за одну тренировку. Одного круга для эффективного похудения недостаточно.

Табата: комплекс упражнений для спортсменов любого уровня

В комплекс входят динамические упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Статические упражнения, например, планка, не подходят. В течение 4-минутного цикла можно выполнять одно упражнение, либо чередовать два или четыре. Старайтесь не снижать интенсивность к концу цикла, а то жиросжигающая табата-тренировка окажется не настолько эффективной. Также рекомендуем периодически менять упражнения и их очерёдность в комплексе.

Табата для начинающих

В жиросжигающую табата-тренировку для начинающих можно включить следующие упражнения:

Бёрпи (без отжиманий)

Облегченный вариант бёрпи. Начальное положение – стоя прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Так же прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте.

Отжимания

Упритесь ладонями и носками стоп в пол, сгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Старайтесь держать корпус в прямом положении, не прогибаться. Если такое упражнение делать сложно, отжимайтесь с колен.

Прыжки на месте с хлопком

Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните и расставьте ноги широко в стороны, одновременно сделайте хлопок руками над головой. Затем во время второго прыжка вернитесь в начальное положение.

Пресс

Выполняйте любое упражнение на пресс в интенсивном темпе. Например, поднимание корпуса к коленям. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки держите за головой. На выдохе примите сидячее положение, опуститесь обратно на пол на вдохе.

Пресс-ножницы: лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Немного поднимите ноги и скрещивайте их. Поясница должна быть прижата к полу.

Прыжки на скакалке

Классические прыжки через скакалку на двух ногах.

Выпады

Начальное положение – стоя. Поочерёдно делайте выпады вперед правой и левой ногой, нога впереди должна быть согнута в колене примерно на 90 градусов.

Динамическая планка на локтях

Начальное положение – классическая планка на ладонях. Согните сначала одну руку и обопритесь на предплечье, то же сделайте второй рукой. Вернитесь в исходное положение, разогнув обе руки по очереди.

Планка «паук»

Начальное положение – классическая планка, стопы поставьте на ширину бёдер. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги и, проводя их через сторону, доставайте коленом до локтя. Затем занимайте исходное положение.

Подъем колена к животу

Начальное положение – стоя прямо, руки над головой. На выдохе поднимите одно колено к животу, одновременно опуская согнутые в локтях руки. Вернитесь в начальное положение, затем повторите то же второй ногой.

Табата для профи

Для тренирующихся со средним и хорошим уровнем подготовки следует подобрать более сложные упражнения. Также можете добавить в жиросжигающий табата-комплекс упражнения для новичков, надев утяжелители.

Бег с высоким подниманием бедра

Бег на месте с быстрым, частым, высоким подниманием коленей. Корпус держите вертикально, не забывайте про работу руками.

Приседания с выпрыгиванием

Стойте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельно полу, пятки не отрывайте. Из этого положения выпрыгните вверх с махом руками над головой. Затем мягко приземлитесь в присед.

Выпады со сменой ног в прыжке

На вдохе сделайте выпад вперёд любой ногой, сохраняйте спину ровной. Затем на выдохе резко выпрыгните вверх и во время приземления поменяйте ноги.

Бёрпи с отжиманием

Стойте прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Отожмитесь. Также прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте. Для усложнения упражнения после этого сделайте выпрыгивание.

Динамическая планка с разведением ног

Стойте в планке на прямых руках. Подпрыгнув, широко разведите ноги, затем в прыжке вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Лягте на спину, ладони сложите в замок на затылке. Согните колени, немного поднимите корпус. Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде, не касаясь пола. Локтями старайтесь дотянуться до противоположного колена.

Пресс-складка

Начальное положение – сидя, ноги вытянуты. Поднимите ноги, сгибая колени, и подтяните их к груди. Отклонитесь назад одновременно выпрямляя ноги, но не касаясь пола.

Двойные прыжки на скакалке

Подпрыгните выше, чем обычно, и прокрутите скакалку за один прыжок дважды.

Прыжки на тумбу

Если ваша табата-тренировка проходит не дома, а в тренажёрном зале, попробуйте это упражнение. Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямо, грудь вперёд. Присядьте, отведите руки назад и запрыгните на тумбу одновременно двумя ногами. Приземляйтесь мягко. На тумбе полностью выпрямляйтесь, затем спрыгивайте на пол.

Оцените эффективность жиросжигающей табата-тренировки

Отслеживайте свой прогресс в табата-тренировке. Считайте количество повторений в каждом подходе, а особенно в последнем раунде. Чем больше повторений вы делаете, тем выше ваша физическая подготовка, поэтому старайтесь улучшать результат на каждой тренировке.

Постепенно увеличивайте сложность упражнений и число циклов. Организм привыкает к нагрузкам и, если их не увеличивать, эффективность жиросжигающей табата-тренировки снизится.

Источник https://www.baby.ru/wiki/tabata-trenirovka/

Источник https://medaboutme.ru/articles/sistema_fitnes_trenirovok_tabata_dlya_pokhudeniya/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/tabata-kompleks-uprazhneniy-dlya-sportsmenov-lubogo-urovnja.html