Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
- мигрень;
- повышенное давление;
- болезни суставов;
- межпозвоночная грыжа;
- нездоровое сердце;
- более 20-ти кг лишнего веса.
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
- Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
- Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
- Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
- махи;
- наклоны;
- скручивания;
- приседания.
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
- На двух ногах, вращая скакалку вперед;
- На двух ногах, вращая назад;
- На правой ноге – вперед;
- На левой ноге – вперед;
- На правой ноге – назад;
- На левой ноге – назад.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.
Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений
Похудение за счет выполнения упражнений в домашних условиях становится все более востребованным, ведь многим людям не хватает времени и средств полноценно посещать тренажерный зал. Простейшие аэробные тренировки на основе различных прыжков с успехом заменят собой кардио занятия и помогут быстро сжечь жировые отложения.
Польза и недостатки прыжковых упражнений
Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:
- укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
- активное сжигание жировых запасов;
- улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
- повышение общей выносливости тела;
- укрепление мышц и связок;
- ослабление внешних признаков целлюлита.
Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.
К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:
- период беременности;
- близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
- варикозное расширение вен;
- повышенное артериальное давление, астма;
- регулярные головные боли;
- воспалительные процессы в организме;
- избыточный вес тела (более 100 кг);
- гинекологические заболевания;
- послеродовой период (6 месяцев);
- заболевания почек;
- проблемы опорно-двигательного аппарата;
- период восстановления после травмы или операции.
При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.
Виды прыжков в фитнесе
Обычные прыжки на месте способны быстро наскучить, поэтому для разнообразия фитнес-программы рекомендуется использовать сочетание различных их вариантов.
- Прыжки со скакалкой.
Наиболее распространенный и доступный аксессуар, который помогает сжигать большое количество энергии. Существует несколько вариаций прыжков через скакалку, поэтому тренировки с ней не будут скучными.
- Прыжки на месте.
Не требуют никаких дополнительных снаряжений, необходимо лишь небольшое свободное пространство. Также существуют различные варианты их выполнения: с разведением ног и подъемом рук; прыжки с приседаниями; с перекрещиванием ног и разведением в разные стороны.
- Прыжки на батуте.
Менее затратные по количеству энергии, но более безопасные с точки зрения здоровья суставов, так как часть удара гасится прорезиненной поверхностью снаряда. При занятиях на больших батутах можно тренировать выполнение различных трюков, усиливая интенсивность занятия фитнесом.
- Прыжки на фитболе.
Выполняются в положении сидя, активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, являющуюся одной из наиболее проблемных зон женского тела.
В программе тренировок можно использовать все виды прыжков либо чередовать их. Физическая нагрузка определяется с учетом способностей и возможностей самого спортсмена.
Рекомендации по тренировкам для снижения веса
Важно помнить, что прыжковые упражнения достаточно травматичны, поэтому при их выполнении важно придерживаться определенных правил:
- Во время прыжков необходимо концентрировать взгляд перед собой, не запрокидывая голову назад и не опуская ее к полу. Это поможет сохранить равновесие и избежать головокружения.
- Спину необходимо держать прямой, избегая прогибов и искривлений.
- Толчок от земли осуществляют полной стопой.
- Приземляются сначала на пальцы, и лишь затем ставят стопу полностью на пол.
- При возникновении одышки необходимо снизить темп занятия и перевести дыхание.
- При прыжках отслеживают правильное дыхание: при движении вверх совершают вдох через нос; при движении вниз — выдох.
Девушкам для тренировок рекомендуется приобрести специальное спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь и предупредит растяжение кожи. При выборе обуви предпочтение лучше отдать кроссовкам с амортизирующей подошвой — она снизит силу удара об пол и уменьшит воздействие на суставы. Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания или использовать безопасную диету.
Для выполнения упражнений следует выбрать светлое проветриваемое помещение либо заниматься на улице. Необходимо избегать асфальтированных, бетонных и кафельных покрытий — они увеличивают силу удара. Каждая тренировка обязательно начинается с легкой разминки: можно использовать ходьбу и бег на месте, различные вращения конечностями и корпусом. При завершении тренировки темп снижают постепенно, чтобы излишне не нагружать сердце. В самом конце можно сделать легкий комплекс упражнений на растяжку. Если в программе используются различные виды прыжков, то переход межу ними должен быть плавный, без резких остановок и ускорений. Использование утяжелителей допустимо только подготовленным спортсменам; вес отягощений не должен превышать 2 кг.
При составлении программы занятий важно учитывать постепенность возрастания нагрузки. Начинать тренироваться рекомендуется с 15 минут каждый день в течение одной недели. Затем каждую неделею прибавляют по 5-10 минут к занятию, доводя его до 60 минут. Раз в неделю можно устраивать день отдыха, чтобы мышцы восстановились.
Плиометрика для усиленной физической нагрузки
Упражнения плиометрики — это набор различных интенсивных прыжков, которые помогают спортсменам в развитии выносливости и повышении скорости движений. Но кроме этого подобные тренинги обеспечивают эффективное снижение веса и укрепляют тело. Программа занятий может выглядеть следующим образом:
- Разминка: наклоны корпуса вперед с касанием ладонями пальцев ног; подтягивание коленей к груди; неглубокие приседания; наклоны в сторону; бег на месте.
- Прыжки с приседаниями. Из положения стоя надо слегка присесть, согнув колени, и, резко оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх.
- Прыжки на платформу. Нужно подготовить небольшое возвышение и запрыгивать на него двумя ногами сразу. Спускать ноги надо поочередно.
- Прыжки на месте. В положении стоя нужно отталкиваться двумя ногами, подпрыгивая вверх.
- Прыжки на одной ноге. Выполняют элемент сначала с одной, а затем с другой конечностью; приземляются на всю подошву.
- Прыжки с подъемом ног. Для выполнения упражнения необходимо сначала подпрыгнуть на одной ноге, одновременно подняв вторую вверх, а потом повторить элемент, поменяв конечности.
- Тряска. В положении стоя поочередно быстро поднимают пятки, вызывая «сотрясения» всего тела; мышцы при этом должны быть расслаблены.
- Заминка. Надо опуститься на пол, вытянуть руки вдоль корпуса и полностью расслабиться на несколько минут.
При составлении фитнес-программы учитывают свой уровень подготовки; новичкам рекомендуется повторять каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. Для достижения желаемых результатов важно тренироваться систематически, не допуская пропусков занятий.
Жиросжигающие упражнения для похудения дома со скакалкой, за месяц в домашних условиях
Как правильно прыгать со скакалкой? Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть?
Отвечает фитнес-тренер.
Скакалка – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Прыжки могут стать отличной альтернативой бегу: они очень энергозатратные и будут хорошо прокачивать выносливость. Ещё один большой плюс этого снаряда – его компактность. Прыгать можно где угодно: дома, в зале или на улице.
Прыжки со скакалкой – кардионагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы, тем самым повышая выносливость и анаэробный порог и увеличивая количество митохондрий в клетках. Митохондрии преобразовывают питательные вещества в полезную энергию с использованием молекул кислорода.
Как подобрать скакалку?
Наступите на снаряд посередине, соедините ручки и вытяните вверх. Концы скакалки должны быть чуть выше точки, которая делит тело пополам. Это будет идеальная длина, с ней вам будет удобно прыгать.
Как правильно прыгать со скакалкой?
Движение достаточно простое, но если вы ранее практически не занимались спортом, организму потребуется подготовка. Поработайте со стопой, с коленями и с тазобедренным суставом, укрепите мышцы кора, чтобы организм легче перенёс нагрузку. Людям с проблемными коленями, большим избыточным весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями прыгать со скакалкой не рекомендуется.
Техника выполнения
- Прыгайте не на всей стопе, а на носках.
- Не сгибайте ноги во время прыжков и мягко отталкивайтесь от поверхности.
- Локти не работают, скакалку крутите за счёт запястья.
- Спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?
За час прыжков можно сжечь около 800 калорий. Но такой ошеломительный результат под силу не всем. Непрерывно прыгать даже 10 минут неподготовленному человеку довольно тяжело. Но и небольшая физическая активность всё равно приносит свои результаты. А при регулярных занятиях их можно ещё и улучшить.
Сергей: Регулярность одних и тех же действий всегда даёт результат. Здесь важен не только процесс работы со скакалкой, но и комплексный подход к вопросу похудения: питание, сон, восстановление, вся двигательная активность в целом.
Количество потребляемой энергии должно равняться количеству потраченной. Если цель – избавиться от лишнего веса, вы должны тратить чуть больше калорий, чем потребляете. Тогда вес начнёт понемногу снижаться. Тренировки со скакалкой ускорят процесс жиросжигания и укрепят организм.
Нагрузка может быть низкоинтенсивной или высокоинтенсивной. Всё будет зависеть от методики тренировочного процесса, в который будет встроена скакалка. Прыгайте каждый день, и уже через пару недель вы почувствуете результат: у вас улучшится выносливость, баланс, а ноги станут подтянутыми.
Источник https://ecofitness.ru/blog/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya
Источник https://medaboutme.ru/articles/pryzhki_dlya_snizheniya_vesa_plyusy_i_minusy_uprazhneniy/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4639617-zhiroszhigayuschie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-so-skakalkoj-za-mesyac-v-domashnih-usloviyah.html