Какой спорт выбрать для похудения?

Какие виды спорта способствуют правильному похудению?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата.

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Почему основным способом похудения должен стать спорт?

1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
5. Возрастает выносливость.
6. Тренируются воля и мотивация.
7. В разы улучшается работа сердца.
8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
9. В ткани тела поступает больше кислорода.
10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
11. Ускоряется обмен веществ.
12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

• Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
• Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
• Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами.
• Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища.
• Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

• воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
• не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
• не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
• не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
• соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
• сидеть на строгой диете не обязательно;
• не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой спорт выбрать для похудения?

Одним из лучших способов избавления от лишних килограммов является быстрая ходьба. Именно, энергичная и быстрая! Если вы будете прогуливаться неспешно и спокойно, это не даст желаемого результата.

Ходьба хороша тем, что для нее не существует ограничений. Этим видом спорта можно заниматься везде, в любое время года. В процессе быстрой ходьбы работают все мышцы тела. Она прекрасно тренирует сердце, легкие, позвоночник, суставы. Благодаря энергичным движениям происходит равномерный массаж внутренних органов, усиливается обмен веществ, сгорают жиры, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, исчезают запоры.

Чтобы этот вид фитнеса дал нужный результат, надо проходить в день примерно 10000 шагов. Для контроля их количества можно приобрести шагомер.

Отличным способом фитнеса является скандинавская ходьба. Она сжигает еще больше калорий, чем обычная. Для нее вам понадобятся специальные палки, которые продаются в спортивных магазинах. Во время скандинавской ходьбы задействовано 90% мышц всего тела. Она улучшает работу суставов, сердечнососудистой системы. Благодаря ей фигура становится стройной, спортивной, подтянутой, Научиться скандинавской ходьбе совсем несложно, в Интернете есть масса схем и видеоуроков.

Бег для похудения

Прекрасный способ привести фигуру в порядок — бег. Для него тоже не нужны особые условия. Все, что вам понадобится — это пара качественных кроссовок. Пробежки можно совершать в любое время года. Единственное, надо выбрать место вдали от загазованных трасс. Чтобы похудеть следует заниматься трижды в неделю, по 30-40 минут.

Бегать надо трусцой. Такой бег безопасен для сердца. Существует способ определения правильного темпа: если во время бега вы можете спокойно, без одышки разговаривать с партнером по занятиям, значит, темп выбран правильно, он вам подходит.

Во время беговой тренировки происходит интенсивный массаж внутренних органов, печень и желчный пузырь активно работают, их протоки очищаются, это способствует правильному пищеварению, энергичному обмену веществ и сгоранию жиров.

Для бега есть противопоказания. Если у вас диагностировано заболевание почек, этот вид фитнеса вам не рекомендуется. Также бег не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.

Велосипед для похудения

Прекрасный способ похудения — езда на велосипеде. Велосипедные прогулки, как и предыдущие виды фитнеса, тренируют сердце, легкие, мышцы, суставы. Плюс здесь большую роль играет свежий воздух. Во время занятий происходит интенсивное поступление кислорода в легкие, а он способствует сжиганию жира.

Езда на велосипеде особенно хорошо формирует ноги, бедра и ягодицы, делает их стройными, подтянутыми и упругими. Многие считают этот вид фитнеса лучшим для похудения.

Покупая велосипед, очень важно выбрать модель с удобным сиденьем. Седло должно быть установлено на такой высоте, чтобы при езде ноги оставались чуть согнутыми. Важно, чтобы шины были плотно накачанными, для этого на прогулки надо брать с собой насос.

Плавание для похудения

Плавание — это еще один вид фитнеса, оказывающего комплексное многостороннее действие. Оно повышает мышечный тонус, избавляет от болей в спине, позвоночнике, суставах, формирует красивую грудь, делает ее более упругой.

Плавание развивает дыхательную систему, улучшает работу бронхов и легких. В свою очередь, сильная дыхательная система укрепляет сердце и положительно влияет на весь организм. В йоге плавание считается одним из лучших способов оздоровления, сохранения молодости и стройности.

Аэробика, танцы для похудения

Если вы любите ритмичную музыку, энергичные движения, занятия в коллективе, для вас лучшим видом фитнеса для похудения будет аэробика. Она дает не только физический эффект, но и благотворно действует на нервную систему, повышает настроение, вселяет эйфорию.

Аэробика и танцы являются мощным средством для поддержания здоровья суставов и связок. Они укрепляют кости и являются действенной профилактикой артрита и остеопороза.

Еще более эффективна степ-аэробика. Это движения, которые выполняются с помощью степ-платформы с регулируемой высотой. Начинать надо с малой высоты, а по мере тренированности постепенно повышать ее. Кстати, платформу можно сделать самостоятельно из подручных материалов. Главное требование: стопроцентная устойчивость.

Заниматься аэробикой можно и дома. Существует масса видеоуроков, причем, не только по аэробике, но и по танцам, например, латиноамериканским или модной сейчас зумбе.

Самостоятельные домашние занятия имеют то преимущество, что вам не надо выделять для них специальное время, куда-то ездить и прочее. Заниматься можно, когда вам удобно.

Сколько времени надо тренироваться, чтобы похудеть

Чтобы достичь желаемого результата, нужно постоянство. Какой бы фитнес вы ни выбрали, вы должны регулярно заниматься. А если делать это от случая к случаю, пару раз в месяц, то результата ждать не приходится.

Чтобы похудеть, нужно упражняться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Длительность тренировок наращивайте постепенно. Достигнув хорошего темпа, старайтесь его придерживаться.

Между тренировками давайте себе отдых, чтобы восстановиться. Поэтому не надо тренироваться каждый день, иначе вы чрезмерно устанете и прекратите заниматься. Излишнее рвение может отвратить вас от занятий. Все должно быть в меру.

Питание для похудения

Главное условие, чтобы похудеть — это разница между потраченными калориями и теми, которые поступают в организм с пищей. Поэтому перестройте питание. Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, цельных круп, а также полноценного белка: постного мяса, рыбы, дичи, яиц, творога. А вот колбасы, паштеты, животные жиры и сладости надо исключить из рациона. Они содержат слишком много калорий и «пустых» веществ, не несущих пользы организму.

Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Также употребляйте не менее 2 л жидкости. Это может быть вода, чай без сахара, травяной чай, овощные соки.

Чтобы сбросить лишние килограммы, главное, этого захотеть. Есть выражение: «Желание — это тысяча способов. Нежелание — это тысяча препятствий». Если вы на самом деле хотите похудеть, у вас все получится!

Часто бывает так, что мы с энтузиазмом начинаем какое-то дело и ждем быстрого результата. Мы увлечены новой идеей, верим в панацею и ждем, что у нас все получится с минуты на минуту.

Но здесь нужен другой подход. Не ждите моментальных результатов. Народная пословица гласит: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Поэтому занимайтесь ради удовольствия, наслаждайтесь самим процессом, тогда и результат постепенно придет. Чрезмерный энтузиазм здесь не нужен. Лучше всего работает спокойная методичность: составьте график, отмечайте дни занятий.

Кстати, быстрое похудение так же быстро уходит, организм не успевает к нему приспособиться. А если лишний вес будет исчезать постепенно, то результат останется прочным.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Источник https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/kakie-vidy-sporta-sposobstvuyut-pravilnomu-pokhudeniyu/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakoy_sport_vybrat_dlya_pokhudeniya/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/