9 упражнений, которые сжигают больше всего жира

16 августа, 2022 0 Автор ewermind

 

9 упражнений, которые сжигают больше всего жира

Ничто не мотивирует людей тренироваться больше, чем желание сбросить несколько ненужных килограммов. А лучшими помощниками на пути к стройному телу станут упражнения, способные сжечь их как можно быстрее. Мы собрали здесь самые эффективные из них. Чем не повод тут же начать работу? Приступаем!

Ползание по-медвежьи

Это упражнение кажется обманчиво простым. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто ползать по полу. Ведь с этим легко справляются даже дети. На самом деле все осложняется тем, что в отличие от них вам придется удерживать на весу все свое тело. Именно поэтому медвежье ползание считается эффективным при сжигании жира. Но оно также делает вас более выносливым и подвижным.

Как выполнять?

Встаньте в планку на прямых руках и начните ползти по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. При этом не забывайте держать спину как можно ровнее и не позволяйте коленям касаться пола. Ползите сначала вперед, а потом назад, и так далее. Только не спешите — выполняя упражнение в медленном темпе, вы даете еще большую нагрузку на все тело.

Вы можете ползать не только как медведь, но и как человек-паук. В этом упражнении вы не только ползете, но и отжимаетесь.

Броски мяча

Броски мяча

Это самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь вы не просто сжигаете жир — когда вы со всей силы вбиваете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали вас в течение дня.

Как выполнять?

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч высоко над головой и приподнимаясь на носки, а затем — корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.

Берпи

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

  1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
  2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
  3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
  4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
  5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Ошибается тот, кто думает, что на скакалке прыгают только дети на площадке для игр. В действительности же это самое простое и доступное оборудование, которое позволит вам выполнить тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Как выполнять?

Вариантов много. Вы можете просто прыгать на двух ногах. А можете попробовать такой способ.

Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем выполните еще по 10 прыжков сначала на правой ноге, а потом — на левой, после чего отдохните 20-30 секунд. Продолжайте делать это упражнение в такой последовательности, постепенно снижая количество повторений на один прыжок, пока не достигнете нуля.

​Прыжки со скакалкой — легкий способ получить супер кардио-тренировку. В то время как для бега требуется только сила ног, прыжки со скакалкой также заставят вас напрягать мышцы верхней части тела. А еще в процессе выполнения этого простого упражнения всего за одну минуту можно сжечь до 15 калорий. Начинайте с двухминутной тренировки, а овладев основами, откройте для себя мир разнообразных прыжков со скакалкой.

Подъем по лестнице

Хотите сжечь лишний жир — забудьте про лифт и всегда поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно для сжигания жира и калорий. Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку в процессе задействуется больше мышц и требуется выполнять более высокий подъем ног, за счет чего они становятся сильнее.

Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий. Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий. Однако следует учесть, что людям, у которых проблемы с коленями, не рекомендуют злоупотреблять подъемом по лестнице, так как это дает нагрузку на суставы.

Читать статью  Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений

Планка с тягой гантелей

Планка с тягой гантелей

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Оно также помогает укрепить мышцы живота и другие мышцы, например, трицепс и бицепс.

Как выполнять?

  1. Приготовьте гантели, а затем встаньте в планку на вытянутых руках. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на одной руке, второй рукой поднимите гантель от пола до уровня области ребер, убедившись, что ваши руки прижаты к телу, а локти смотрят вверх.
  3. Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной рукой.
  4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра и ноги неподвижны.
  5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Езда на велосипеде

Не важно, что это будет — обычный велосипед или велотренажер — каждое из этих занятий в равной степени полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Но как показывают исследования, регулярная езда на велосипеде дарит и другие бонусы. А это повышение чувствительности к инсулину, уменьшение вероятности заболеваний сердца и развития рака, улучшение физической формы.

Как выполнять?

Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — тренировка с чередованием разной скорости и интенсивности езды. Например, на велотренажере вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут. Продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если же вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать поехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно, меняя скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой.

Человек весом 70 кг за полчаса езды в умеренном темпе на велотренажере сжигает около 260 калорий или 298 калорий за такой же промежуток времени езды на велосипеде со скоростью 19-22 км в час.

Прогулочные выпады

Прогулочные выпады

Выпад — это золотой стандарт упражнения для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге. Но если вы будете делать выпады в сочетании с обычной ходьбой, вы также повысите частоту сердечных сокращений, а через некоторое время, благодаря регулярным тренировкам, сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышцы. И вот однажды вы даже обнаружите, что вам уже значительно легче даются бег, прыжки и приседания. Ходьба с выпадами также хороша тем, что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам кардио-тренировку.

Как выполнять?

Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. После чего выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпаде, но теперь уже к полу стремится ваше правое колено. Продолжайте идти по прямой, не забывая делать выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Сохраняйте осанку — вы получите больше от движения, задействовав корпус, удерживая живот напряженным, приподнимая грудь и глядя вперед. При желании можно взять в руки гантели — эффект будет еще выше.

Плавание

Большинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Но помимо этого есть еще 9 причин заняться плаванием.

Как выполнять?

Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что 60 минут плавания с периодичностью 3 раза в неделю значительно сокращает жировые отложения, повышает гибкость тела и снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Вывод. ​Если вы ищете ответ на вопрос, какие упражнения сжигают больше всего калорий, учитывайте два аспекта.

Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой.

Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и избавиться от жира.

Хотите сделать тренировку настолько эффективной, чтобы в процесс сжечь как можно больше калорий, попытайтесь сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров.

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, основатель школы фитнеса, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Сжечь жир можно разными способами и все они достойны вашего внимания. Предлагаю три варианта.

Первый способ подойдет тем, у кого нет противопоказаний и мало времени на тренировку. Сделайте упор на высокоинтенсивные, функциональные упражнения.

Берпи. Из исходного положения стоя переходим прыжком в позу планки (упор лежа), прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем прыжок на месте.

Скалолаз. Исходное положение планка на вытянутых руках. Делаем вид, что бежим, высоко поднимая колени. Старайтесь, чтобы двигались только ноги, а спина оставалась неподвижной.

Рекомендую также включить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием и выпады с выпрыгиванием. Они также обладают высоким жиросжигающим эффектом.

Второй способ подойдет новичкам и тем, кому противопоказана ударная нагрузка, то есть прыжки.

В размеренном темпе, в течение 20-30 мин выполняйте силовые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • планка.

Это будет первая часть тренировки, а вторая часть — это кардио-нагрузка (потратьте на нее не меньше 40 мин): ходьба, плавание, лыжи, танцы, велосипед.

Третий способ заключается в выборе жиросжигающего формата тренировки.

Табата (6-8 упражнений, 8 подходов каждого, в каждом подходе 20 сек работа и 10 сек отдых). Подходит для подготовленных и выносливых.

Интервальная тренировка (чередуем высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными, например, 30 сек бег/быстрая ходьба/прыжки и 30 сек размеренная ходьба и т. д.). Подходит всем.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения дома

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Читать статью  Как правильно бегать, чтобы похудеть

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнение 1

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

наклоны вперёд

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

наклоны в стороны

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

приседание

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

махи ногами вперёд
махи ногами в стороны
махи ногами назад

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

упражнение полусаранча

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

кобра

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

подъём ног

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подём туловища

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Подъёмы таза, упражнение

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

8 лучших упражнений для похудения

8 лучших упражнений для похудения

Ежегодно миллионы мужчин и женщин предпринимают попытки избавиться от лишнего веса. Добиться цели помогает соблюдение диеты и занятия спортом. Физическая нагрузка направлена на сжигание калорий, что является ключевым моментом при похудении.

Упражнения не только помогают привести фигуру в порядок, но и оказывают на организм положительное влияние в целом. Во время занятий спортом происходит укрепление костной ткани, наращивание мышечной массы, улучшается настроение. Регулярные тренировки – отличный способ предупредить развитие многих болезней. В статье мы собрали 8 упражнений для мужчин и женщин, стремящихся похудеть и улучшить показатели здоровья.

8 упражнений, ускоряющие процесс похудения

1 Ходьба

Ходьба

Сбросить лишний вес, подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам, не перегрузить мышцы и не тратить деньги на спортивный инвентарь поможет обычная ходьба. Этот вид тренировок не нагружает суставы, что актуально в любом возрасте.

Учёные подсчитали, что человек, который весит 70 кг, за полчаса ходьбы в среднем темпе сжигает почти 170 ккал. В одном из исследований участвовало 20 женщин с лишним весом. Все они на протяжении 4 месяцев занимались ходьбой по 50-70 минут 3 раза в неделю. К концу эксперимента объём их талии уменьшился почти на 3 см. [1]

Несомненным преимуществом ходьбы является то, что она легко вписывается в привычный распорядок дня. Чтобы увеличить количество шагов, достаточно выйти на прогулку во время перерыва на обед, не пользоваться лифтом, чаще выгуливать домашнего питомца и не только.

Начать можно с тридцатиминутных пеших прогулок. Совершать их следует не реже 3 раз в неделю. По мере натренированности продолжительность и частоту прогулок увеличивают.

2 Бег

Бег

Этот тип упражнений помогает быстро сбросить вес. При классическом беге скорость движения составляет 6-7 км/ч, а при беге трусцой она достигает 7-9 км/ч. При этом оба вида физической нагрузки полезны для организма.

За получасовую пробежку человек весом около 70 кг сжигает почти 300 ккал, а при беге трусцой энергозатраты приравниваются к 370 ккал. Учёные доказали, что бег трусцой способствует сжиганию висцерального жира, который откладывается в области талии и вокруг внутренних органов. Он приводит к нарушению их функции, развитию болезней сердца и сахарному диабету.

Бег удачно вписывается в привычный образ жизни. Заниматься им можно где угодно. Если тело не подготовлено, то длительность пробежки должна составлять около получаса. Тренироваться нужно 3 раза в неделю.

Если после пробежки появляется боль и дискомфорт в суставах, то следует выбирать трассы с мягким покрытием, например, с травой. При занятиях на беговой дорожке, предпочтение отдают современным тренажёрам, в которые встроены амортизаторы, снижающие нагрузку на суставы.

3 Велоспорт

Велоспорт

Езда на велосипеде – это не только способ быстро добраться из точки А в точку Б, но и отличная тренировка, в которой задействуются все мышцы. Если есть возможность, то лучше ездить на велосипеде на свежем воздухе. В фитнес-залах можно воспользоваться велотренажерами.

За полчаса езды на велосипеде человек с массой тела в 70 кг израсходует 260 ккал, а на велотренажере – почти 300 ккал, при условии, что средняя скорость передвижения составляет 20 км/ч.

Езда на велосипеде помогает худеть, но это не все преимущества тренировок. Люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют меньшие риски приобрести сахарный диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы. Заниматься этим видом спорта можно без предварительной подготовки. Он одинаково доступен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В отличие от бега, езда на велосипеде в меньшей степени нагружает суставы.

Читать статью  Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

4 Силовые тренировки

Силовые тренировки

Люди, главной целью которых является похудение, часто прибегают к силовым тренировкам. Учёные выяснили, что за 30 минут таких занятий удаётся сжечь около 112 ккал. Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы, сжигание жиров, ускорение обменных процессов. Причём процесс перевода жира в энергию происходит даже в состоянии покоя.

В исследовании, продолжавшемся полгода, люди выполняли силовые упражнения по 11 минут 3 раза в неделю. В итоге, скорость их обменных процессов увеличилась на 7,4%, что соответствует сжиганию ещё 125 ккал. [2]

Другое исследование длилось полгода. Удалось выяснить, что мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, разогнали свой метаболизм на 9% (при такой скорости сгорает около 140 ккал), а женщины на 4% (соответствует 50 ккал в день). [3]

Силовые тренировки выигрывают у аэробных тем, что тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после завершения цикла упражнений.

5 Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Этот вид спорта отличается высокой интенсивностью. Под этот термин подходят все упражнения, которые делаются короткими сериями, чередующимися с периодами восстановления. Длится тренировка от 10 минут до получаса, но даже за такой небольшой отрезок времени удастся сжечь колоссальное количество энергии.

Учёные на примере 9 здоровых мужчин выяснили, что высокоинтервальная тренировка сжигает на 30% ккал больше, чем силовые упражнения, езда на велосипеде и бег на тренажёре. Энергия расходует быстро, а времени тратится меньше. [4]

ВИИТ направлено на проработку всего тела, но особенно быстро уходит висцеральный жир, который является причиной многочисленных заболеваний. Включить серию интенсивных упражнений в программу тренировок несложно. Достаточно определиться с типом физической нагрузки. Это может быть бег, прыжки и даже езда на велосипеде, но выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Например, можно быстро крутить педали велосипеда в течение получаса, затем на 1-2 минуты переходить на медленный темп. Таких подходов нужно сделать несколько. Длится тренировка может до получаса.

6 Плавание

Плавание

За 30 минут плавания человек весом 70 кг сжигает около 230 ккал. Точное количество затраченной энергии зависит от того, каким именно способом плывет человек. При гребле на спине за 30 минут расходуется около 300 ккал, при брассе 372 ккал, при баттерфляе 410 ккал.

Было проведено исследование, которое длилось 3 месяца. В нём участвовали 24 женщины, которые плавали по 1 часу 3 раза в неделю. В результате, они похудели, мышцы стали эластичней, суставы гибче. Кроме того, снизились показатели общего холестерина и триглицеридов в крови. [5]

Плавание станет отличным вариантом для людей, у которых имеются проблемы с суставами, так как этот вид спорта не нагружает и не травмирует их.

7 Йога

Йога

Йога не только укрепляет мышцы, помогает похудеть, но и является способом снятия стресса. За одно занятие, продолжительностью полчаса удастся сжечь около 150 ккал.

В трёхмесячном исследовании приняло участие 60 женщин, страдающих ожирением. Все они занимались йогой 2 раза в неделю по 1 часу 30 минут. В результате, объём их талии уменьшился на 3,8 см больше, чем у участниц из контрольной группы. Кроме того, они отметили значительное улучшение не только физического, но и психического самочувствия. [6]

Йога развивает внимание, помогает легче перенести отказ от вредной пищи, избавиться от переедания и правильно воспринимать сигналы организма о голоде.

Йогой можно заниматься дома и в фитнес-залах. Главное, прочесть грамотные руководства специалистов и соблюдать технику выполнения упражнений.

8 Пилатес

Пилатес

Приступать к занятиям пилатесом могут даже новички в спорте. Этот вид упражнений поможет избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас. Учёные выяснили, что люди с массой тела 64 кг, занимающиеся пилатесом полчаса, расходуют около 110 ккал, а продвинутые спортсмены – около 170 ккал.

Хотя во время занятий пилатесом не удастся сжечь такое же количество калорий, как и при аэробных тренировках или беге, люди считают их более приятными. Поэтому они не бросают тренировки, а значит, продолжают худеть и подтягивать тело.

Учёные на протяжении 2 месяцев наблюдали за 37 женщинами, которые занимались пилатесом по 1,5 часа 3 раза в неделю. У всех участниц эксперимента уменьшился объём талии и бедер. Причём по сравнению с контрольной группой показатели были куда более внушительными. [7]

Пилатес – это отличный способ проработать суставы, избавиться от боли в спине, сделать мышцы сильными, усовершенствовать координацию движений, гибкость и выносливость. Заниматься им можно дома и в тренажёрном зале. Если к занятиям спортом подключить диету, то результаты будут впечатляющими. Кроме того, пилатес отлично сочетается с бегом, кардио и силовыми тренировками.

Факторы, которые влияют на скорость похудения

Факторы

На то, сколько именно килограмм будет потеряно, влияют сразу несколько факторов:

Исходная масса тела. Чем больше первоначальный вес, тем быстрей он уходит.

Возраст. Чем старше человек, тем больше у него жировых отложений и меньше мышц, поэтому в состоянии покоя тело будет сжигать меньше энергии. По этой причине процесс похудения будет проходить медленней.

Пол. У женщин в силу анатомических особенностей жира больше, чем у мужчин. Поэтому худеют они медленней, даже при потреблении одинакового количества калорий.

Питание. Если калорий сжигается больше, чем поступает в организм, то процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрей.

Распорядок дня. Если человек недосыпает, его метаболизм замедляется, а тяга к вредной пище повышается. Все это негативно отражается на похудении.

Состояние здоровья. Люди, страдающие депрессией и гипотиреозом, худеют медленней.

Наследственность. Есть данные, что генетика оказывает влияние на скорость потери и набора веса.

Люди с лишней массой тела стремятся похудеть как можно быстрей. Однако терять больше 0,5-1,3 кг в неделю опасно. В процентном соотношении это составляет 1%. Высокая скорость избавления от лишнего веса приведёт к сгоранию мышц, может спровоцировать формирование камней в желчном пузыре, обезвоживание. Человек быстрее устает, становится раздражительным, у него появляются головные боли. Часто наблюдаются проблемы с кишечником в виде запора. Начинают выпадать волосы. У женщин сбивается менструальный цикл.

Чем быстрее человек теряет вес, тем быстрей они его наберёт при возвращении к привычному образу жизни.

Нужно понимать, что постоянно терять по килограмму в неделю не получится. Максимально вес уходит только в самом начале занятий спортом.

Вывод

Похудеть можно с помощью всех упражнений, о которых шла речь в статье. Для сжигания калорий отлично подходит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога, пилатес и не только. Главное, выбрать для себя тот тип упражнений, который будет приносить удовольствие. Это является залогом того, что занятия спортом не утомят, и человек продолжит придерживаться намеченного плана долгое время.

[Видео] 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ:

Кузьмина Вера Валерьевна

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник https://medaboutme.ru/articles/9_uprazhneniy_kotorye_szhigayut_bolshe_vsego_zhira/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_8_yprazhnenii.php