Как сохранить здоровье на сменной работе?
Как сохранить здоровье на сменной работе?
По статистике, в России посменно работает каждый четвертый сотрудник. Одни выбирают такой режим для основной работы, другие — для подработок. Что важно знать человеку, который соглашается на ночные смены? MedAboutMe разбирался в основных опасностях для здоровья и том, как можно минимизировать их влияние.
Основные риски сменной работы
Несмотря на то, что у всех людей разные хронотипы (выделяют «сов», «жаворонков» и «голубей»), все равно работа организма подчинена суточным колебаниям — циркадному ритму. Ночью организм настроен на отдых, а днем — на бодрствование. За запуск многих процессов отвечает выработка специфических гормонов, и если человек живет в «перевернутом» режиме, гормональный фон меняется. Основные проблемы, с которым сталкивается работающий ночью человек, такие:
- Гипертония. В норме артериальное давление понижается в ночные часы — такие суточные колебания нужны для отдыха и восстановления сердечно-сосудистой системы. Однако, если человек работает по ночам, этого не происходит. Врачи выявили, что у людей, работающих по ночам, вырабатывается повышенное количество кортизола (гормона стресса), который, в частности, способствует повышению давления. В результате ночные работники часто страдают от гипертонии.
- Раздражительность, депрессии. Сменная работа приводит к тому, что организм вырабатывает меньше гормона серотонина.
- Бессонница. Другой гормон, мелатонин, отвечает за регуляцию суточных ритмов. Вырабатывается он в темное время и только в том случае, если организм отдыхает. Умственная деятельность, эмоциональное и нервное напряжение, физическая нагрузка и прочее снижают его выработку. Если это происходит систематически, организм с трудом входит в сон — человеку становится сложнее засыпать и высыпаться.
- Низкий иммунитет. Еще одна из функций мелатонина — усиление эффективности иммунной системы. При его нехватке человек больше подвержен простудам, сложнее переносит болезни, чаще страдает от осложнений. Плохой иммунитет может сказаться на развитии кожных заболеваний, увеличить частоту обострений хронических болезней.
- Рак. Пожалуй, одной из самых больших опасностей посменной работы можно назвать повышенный риск онкологических заболеваний. Это также связано с недостаточной выработкой мелатонина. В нормальном режиме он помогает клеточному обновлению. Если этого не происходит, у старых клеток повышается риск перерождения в злокачественные.
Сахарный диабет 2 типа и ночная работа
Еще один существенный сбой в работе организма связан с пониженной выработкой лептина. Этот гормон отвечает за чувство сытости, а значит, его недостаток приводит к перееданию и лишнему весу. Само по себе ожирение представляет опасность для здоровья. Однако недавние исследования китайских ученых выявили еще одно опасное последствие работы по ночам — повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа у мужчин.
В исследовании приняло участие более 220 тысяч человек. В результате ученые пришли к выводу, что любая сменная работа увеличивает вероятность болезни на 9%, а ночная — на 37%. Однако наиболее высокий показатель риска развития диабета оказался в группе испытуемых, которые были вынуждены работать не по четкому графику, а в различное время суток — 42%.
Такие показатели ученые связывают с разными факторами. В первую очередь, как уже было сказано, с недостатком лептина, поскольку переедание сказывается на уровне глюкозы в крови и выработке инсулина. Также опасную болезнь именно у мужчин связывают и с понижением уровня тестостерона — частое последствие несистематических нагрузок и сбоя в биоритмах.
Влияние сменной работы на здоровье женщин
Циркадные ритмы напрямую связаны с возможностями организма концентрироваться, запоминать, обучаться. Днем когнитивная функция активизируется, а ночью, наоборот: усваивание информации становится хуже, а также отмечается ухудшение координации. Именно с этим связывают частые ошибки в работе на ночных сменах.
Ученые из Университета Суррея провели исследование, в котором приняло участие 16 мужчин и 18 женщин. Суть исследования заключалась в том, чтобы проверить, как организм реагирует на сбой в биологических ритмах, характерный для работающих посменно людей. Оказалось, что такой график больше влияет именно на женский мозг — сильнее страдает память, сложнее выстраиваются логические связи, а в работе резко возрастает число допущенных ошибок. Это сказывается на психоэмоциональном состоянии, может вызывать раздражительность, бессонницу.
Как уменьшить риски: профилактика заболеваний
Первое и главное правило для людей, вынужденных работать посменно, — попытаться придерживаться постоянного графика. Дело в том, что человеческий организм способен подстраиваться под многие условия, но лишь в том случае, если они цикличны. Поэтому сменная работа должна быть подчинена четкому ритму — так вы приучите организм к новому режиму.
Если работа предполагает ночные дежурства, она проще дастся «совам». Однако следует учитывать, что в современном мире многие люди ошибочно относят себя к этому хронотипу. Горожане живут в ритме, который часто предполагает повышение активности в вечерние часы — домашние дела после работы, встречи и прочее. В результате человек засыпает поздно не потому, что он «сова», а в силу обстоятельств. Поэтому стоит, как минимум, на протяжении месяца попробовать для себя альтернативный график «жаворонка», чтобы определить, в каком именно режиме вам наиболее комфортно.
Людям, работающим посменно, важно помнить о следующих мерах профилактики заболеваний, связанных с нарушением циркадных ритмов:
Работа по ночам: насколько это вредно
Ночные смены необходимы: аэропорты, больницы, аптеки, рестораны – без круглосуточного доступа ко всем этим благам цивилизации нашему обществу не обойтись. Но как насчёт здоровья тех, кто трудится после заката? Давайте посмотрим, что говорят учёные.
Организм не может до конца привыкнуть к ночному графику
Результаты исследований не обнадёживают. На протяжении 24 лет эксперты изучали состояние здоровья 189 тысяч женщин разных возрастов. Все они работали в графике меняющихся ночных смен. Выяснилось, что, чем дольше дамы живут в таком режиме, тем выше у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём чем в более позднем возрасте женщина начинает работать по ночам, тем выше для неё риски.
Другое исследование, проведенное специалистами Университета Суррея, показало, что уже после трёх ночных смен нарушается процесс синтеза белка в генах. Это притормаживает работу всего организма.
Дело в том, что человек – дневное животное, и его внутренние биологические часы ориентированы на время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон сна мелатонин: он повышает иммунитет и защищает клетки от старения. Уровень инсулина тоже повышается – этот гормон отвечает за чувство голода. Поэтому если ночью мы не спим, нам хочется есть. Кроме того, при ночном бодрствовании увеличивается количество кортизола – гормона стресса. То есть, организм хронически пребывает в стрессе. Он не отдыхает и быстро истощается.
Расплачиваться за такой режим приходится практически сразу: появляется дневная сонливость, снижается память и концентрация, ухудшается настроение и работоспособность. В долгой перспективе повышается риск развития язвы, сахарного диабета, депрессии и даже рака молочной железы.
Исследования показывают, что, если график не меняется долгое время, мы можем начать адаптироваться. Но е у всех есть такая способность: по данным канадских и американских исследователей, только у 40% людей мелатонин со временем начинал вырабатываться днём.
Ещё один минус ночной работы – это меньше возможностей для спорта и диеты. Опросы показывают, что после рабочей ночи намного сложнее затащить себя в спортзал и приготовить полезный ужин, чем после рабочего дня.
Как снизить вред от ночного образа жизни?
Вот несколько рекомендаций учёных:
- Находите время для сна днём. Взрослому человеку нужно 6,5-8 часов.
- Уснуть в светлое время суток трудно, поэтому создавайте условия сами: повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, приобретите светозащитную маску и беруши.
- В начале смены рекомендуется выпить или съесть что-нибудь с кофеином и включить яркий свет. Можно приобрести имитатор рассветов – с ним будет легче просыпаться.
- В конце смены, наоборот, выключите свет и исключите кофеин.
- Если вам всё равно трудно засыпать, обговорите с врачом возможность принимать мелатонин дополнительно.
- Как можно дольше находитесь на улице днём: нехваток солнечного света может спровоцировать депрессию.
- Дневной сон после обеда должен длиться максимум 40 минут. Если спать дольше 75 минут, вы достигните глубокой стадии сна и будете весь день сонным.
- Ночью обмен веществ замедляется, поэтому на ночной работе легко набрать вес. Не увлекайтесь тяжёлой калорийной пищей и старайтесь больше двигаться. Хотя бы просто почаще вставайте со стула.
С систематическими ночными сменами всё понятно. Но вам нужно, например, подготовить важный проект за ночь? Рассказываем о том, как свести вред этого мероприятия к минимуму в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».
Темное дело: почему работа по ночам приводит к ожирению, раку и инсультам
Работа с ночными сменами негативно сказывается на состоянии организма – первые подтверждения этого факта ученые обнаружили более полувека назад. Однако сегодня появляются все новые и новые исследования, демонстрирующие, насколько все-таки вредно работать ночью. К каким же последствиям приводит такой график?
Ожирение
Согласно исследованию, проведенному Университетом Колорадо, люди, работающие по ночам, сжигают меньше калорий за 24 часа, чем те, кто живет по обычному графику. Исследователи выяснили, что работа с ночными сменами нарушает метаболизм, вследствие чего человек теряет меньше энергии, чем потратил бы при точно такой же работе за день.
Описанный эффект оказался наиболее заметным, когда сотрудники пытались спать в течение дня и, несмотря на то, что сон был куда менее глубоким, они сожгли на 12-16% калорий меньше, чем во время ночного сна.
Низкие энергозатраты исследователи также связывают с однообразной диетой (зачастую состоящей из фаст фуда и продуктов из вендинговых машин – автоматов с «быстрой» едой, предлагающих в основном шоколадки и бутерброды) и недостатком физической активности.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Связь между повышенным риском инфаркта и других заболеваний сердца и работой в ночные смены известна десятилетия. Ее причина – в сбое циркадных (суточных) ритмов организма, из-за которого у сотрудников со временем развивается гипертония и наблюдается повышенный уровень холестерина.
Согласно имеющимся данным, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у ночных работников возрастает до 40%, причем чем дольше сотрудник работает по ночам, тем выше опасность развития расстройств сердечно-сосудистой системы.
Диабет и метаболический синдром.
Посменную работу связывают с риском развития метаболического синдрома – система обмена веществ организма также привязана к циркадным ритмам и ее работа нарушается при постоянных сбоях в работе биологических часов. В результате у работников ночных смен часто наблюдается высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, ожирение и уровень холестерина, выходящий за пределы нормы. Метаболический синдром считается серьезным фактором риска для развития диабета, инфаркта и инсульта.
Депрессия и аффективное расстройство.
Социальная изоляция от семьи и друзей сотрудников, работающих по ночам, естественным образом сказывается на их психологическом состоянии. Кроме того, посменная работа также сама по себе негативно влияет на биохимию мозга – уровень серотонина у ночных работников ниже, чем у тех, кто работает днем.
Расстройства репродуктивной системы.
Работа по ночам сказывается также на здоровье репродуктивной системы у женщин. Исследование, в котором приняли участие стюардессы, вынашивающие ребенка, продемонстрировало, что выкидыши у тех, кто продолжил работать во время беременности, случаются в два раза чаще, чем у тех, кто отказался от полетов. Также ночную работу связывают с повышенным риском осложненных и преждевременных родов, проблемами с зачатием, эндометриозом, нерегулярным менструальным циклом и болезненными месячными.
Точный механизм развития этих расстройств пока неизвестен, но ученые предполагают, что причиной может быть негативное влияние сбоя циркадных ритмов на работу гормональной, иммунной и нервной систем организма женщины.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Еще около 50 лет назад ученые увидели связь между работой по ночам и язвенной болезнью. Причиной язвы являются бактерииHelicobacter pylori, и проведенные исследования продемонстрировали, что работа в ночные смены увеличивает их негативный эффект на здоровье. Точная причина этого явления пока неизвестна, однако о наличии прямой связи ученые говорят уверенно.
Кроме этого, у ночных сотрудников чаще развивается функциональная диспепсия (к ней относят такие симптомы как чувство тяжести в желудке, изжога и тошнота), расстройства кишечника (например, синдром раздраженного кишечника) и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Отчасти это становится следствием нерегулярного и часто нездорового питания, отчасти – недостатка здорового сна, необходимого для нормального функционирования органов желудочно-кишечного тракта.
Онкологические заболевания.
Результаты исследований по выявлению связи между раковыми заболеваниями и работой по ночам позволили Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отнести посменную работу к «вероятно канцерогенным факторам».
Работа по ночам, согласно имеющимся данным, увеличивает риск развития рака молочной железы на 50%, а также повышается вероятность развития колоректального рака, рака простаты и других типов опухолей. Причина этого – подавление выработки гормона мелатонина. В норме организм производит его по ночам, во время сна – именно он регулирует циклы сна и бодрствования. Однако из-за ночного бодрствования в освещенных помещениях выработка мелатонина нарушается, что и становится пусковым механизмом для развития злокачественных опухолей.
Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_sokhranit_zdorove_na_smennoy_rabote/
Источник https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/stati_ty_instruktsiya_k_primeneniyu/rabota-po-nocham-naskolko-eto-vredno2/
Источник https://medportal.ru/mednovosti/temnoe-delo-pochemu-rabota-po-nocham-privodit-k-ozhireniyu-raku-i-insultam-0afe4378-6809-499b-bc7a-8f9a7008380f/