Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Какие упражнения противопоказаны женщинам

Повальное увлечение здоровым образом жизни возвело тренажерные залы в ранг популярных мест активного времяпрепровождения. Отныне у тяжелых тренажеров можно встретить людей всех национальностей с разной физической подготовкой, и прекрасная половина человечества не является исключением. Последние, как правило, входят в зал с целью заполучить идеальные параметры тела, и избавиться от лишних килограмм. Правда, не каждой удается осуществить эту задачу ввиду отсутствия знаний правил грамотных тренировок. Некоторые вместо желаемой красоты обзаводятся мощными бицепсами, которые привлекательности женскому телу, увы, не придают. О том, какие упражнения не рекомендуются женщинам, расскажет MedAboutMe!

Отличаются ли женские тренировки от мужских?

К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.

И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений. Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается. Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объёмными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Сведение ног в блочном тренажере

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему? Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением. Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Наклоны с отягощением

Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно! Наклоны с большими весами увеличивают талию в объёме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.

Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.

Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объёмной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость. В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

Арман Варданян, спортсмен, мастер спорта международного класса, многократный чемпион Армении по кикбоксингу, обладатель черного пояса и 1-го дана по фулл-контакт каратэ, победитель профессионального международного турнира по миксфайту, обладатель титула Лучшего спортсмена в Армении

Если вы не ставите перед собой цель стать обладательницей тела бодибилдерши с огромными трицепсами, широченной шеей и мускулистыми ногами, вы всего лишь мечтаете обрести подтянутую фигуру, вам вполне будет достаточно кардиотренировок. Конечно, всех проблем с фигурой они не решают, но способствуют уменьшению веса и объёмов. Если вам кажется, что тело до сих пор не обрело идеальных параметров, обратитесь к силовым тренировкам, но будьте предельно осторожны, ведь некоторые упражнения, активно используемые мужчинами, не подходят женщинам.

К примеру, подтягивания, тяга в наклоне и тяга блоков за спиной и к груди делают упор на проработку мышц спины, плеч и шеи, женщине такие упражнения не нужны, в противном случае она потеряет женственные очертания фигуры в верхней части. Я не говорю о том, что нужно вообще отказаться от тренировок на верхнюю часть тела, они необходимы, особенно дамам с дряблыми и полными руками, но большие рабочие веса им не требуются. Можно ограничиться гантелями малого веса.

Классическая становая тяга и румынская становая тяга со штангой тоже не совсем подходят для женщин. Эти упражнения задействуют косые мышцы живота и двуглавые мышцы бедер, а также ускоряют набор мышечной массы. Женщинам, которые хотят скинуть вес и заполучить плоский живот и подтянутые бедра, эти упражнения ни к чему. Во-первых, они делают бедра слишком объёмными; во-вторых, увеличивают объём талии.

Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Не секрет, что цивилизация и вновь появляющиеся многочисленные технические приспособления, облегчающие жизнь женщин, наложили свой негативный отпечаток на женское здоровье. Большинство исследователей отмечают даже у молодых женщин детренированность, слабость мышц. Наиболее ярко это проявляется в виде слабости родовой деятельности, теперь широко распространенного явления. В обыденной жизни пациенты клиник часто отмечают слабые ощущения во время полового акта, невозможность плотно охватить половой член, попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками. Сексуальный дискомфорт и заболевания женских половых органов идут параллельно. Причиной этого зачастую является слабость так называемых интимных мышц.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера. Кроме того, при ослаблении мышц влагалища вход во влагалище зияет, что часто приводит к бактериальному вагинозу (дисбактериозу влагалища) и воспалительным заболеваниям женской половой сферы.

К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.

Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения, и даже тренажеры. При неэффективности консервативных методов прибегают к хирургической коррекции.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но целый комплекс мышц тазового дна. Тренировки проводятся под контролем специально подготовленного врача и решают проблемы женского здоровья. Этим предлагаемые программы тренировок отличаются от вумбилдинга.

Коснемся подробнее только одной широко распространенной среди женщин проблемы. Это стрессорное недержание мочи. Микро-потери мочи часто наблюдаются при чихании, кашле, смехе или физической нагрузке. Согласно отечественным исследованиям около 38.6% женского населения отмечают симптомы непроизвольного выделения мочи. А среди группы более чем трёх тысяч опрошенных женщин в России у 20% недержание мочи проявлялось регулярно. От 34 % до 38 % женщин страдают этим заболеванием в США и странах Европы. Для лечения этой проблемы как ничто подходит тренировка мышц тазового дна – эффект наблюдается после первых же занятий!

Терапевтический эффект тренировки интимных мышц связан с тем, что гимнастические упражнения повышают тонус мышц дна полости малого таза, улучшают сократительные свойства мышц и их функцию, благоприятно влияют на крово- и лимфо-обращение в органах малого таза. Тренировки препятствуют застою крови, способствуют рассасыванию хронических воспалительных процессов, корректируют опущение (пролапс) стенок влагалища, снижают болезненность месячных. С помощью занятий можно избежать проблемы невынашивания беременности, недержания мочи, адекватно подготовиться к родам Тpениpовка интимных мышц исключительно важна для развития и усиления сексуальной чувствительности и успешного регулирования оргазма.

Таким образом, перечислим основные эффекты тренировки мышц тазового дна:

• активизация кровообращения в «интимной» зоне, восстановление местного иммунитета половых путей,
• достижение правильного «смыкания» половой щели, препятствующего инфицированию половых органов,
• эффективное восстановление органов малого таза (в том числе «интимной» зоны) после родов, особенно осложненных разрывами и прочими родовыми травмами,
• способ подготовиться к управлению тазовыми интимными мышцами во время родов (для успешного нетравматичного завершения родов),
• восстановление вагинальной микрофлоры, здорового запаха вагинального секрета,
• развитие и восстановление сексуальности и чувственности при возрастных изменениях у женщин без использования гормональных препаратов,
• восстановление яркости сексуальных ощущений,
• ощущение своей сексуальной полноценности,
• возможность лучше узнать себя, свои эрогенные зоны, научиться любить и понимать свое тело,
• способ доставить максимальное удовлетворение партнеру, поднять взаимоотношения с любимым на новый уровень,
• поддержать и повысить женский энергетический и сексуальный потенциал,
• овладеть в полной мере «женским» искусством осознанного управления интимными мышцами (использовать опыт тысячелетий).

Для получения лучшего эффекта ИНТИМ-тренинг используется в сочетании с другими методами, например, с дыхательными практиками, здоровым питанием, позитивным отношением к окружающему миру, а при необходимости – с лечением, назначаемым врачом.

На занятиях школы женщины встречаются с ведущими специалистами в этой интимной сфере, узнают о современной тактике коррекции нарушений, о методах тренировки «интимных» мышц. Индивидуальная консультация со специалистами в ходе занятий в Школе позволяет выбрать наиболее подходящие на данный период методики тренировки. Чаще всего последовательно используется три методики индивидуальных тренировок:

• с помощью компьютерной программы;
• с использованием современных тренажеров;
• с использованием нефритовых яичек

1.Начинаются индивидуальные занятия с компьютерного тестирования уровня тренированности интимных мышц с использованием сенсорного датчика. Компьютерная программа позволяет оценить работу интимных мышц на основе биологической обратной связи. Она создана американцами для восстановления после космических полетов.

После тестирования под контролем компьютерной программы проводятся рекомендуемые программой упражнения. При сокращении определенных групп мышц на экране монитора появляются видео-изображения, графики, диаграммы и звуки. Женщина учится определять — какие мышцы и как работают, целенаправленно тренирует их в зависимости от поставленных задач. Сексуальный дискомфорт нередко устраняется после первых же занятий. 10 индивидуальных занятий достаточно для получения навыка тренировки, это показывает заключительное тестирование. По окончании тренинга в Клинике пациенты продолжают совершенствовать навыки овладения искусством управления интимными мышцами в домашних условиях, приобретая здоровье и любовь и доставляя радость любимым.

2. Использование эффективных тренажерных комплексов различной степени сложности, типа «Имфлекс» Олега и Евгении Фроловых. Цикл состоит из 4 занятий под руководством врача. Последующие упражнения с тренажерами можно проводить дома самостоятельно, консультируясь при необходимости на занятиях Школы.

3. Самостоятельные занятия с нефритовыми яичками после обучения у врача.

Осуществляется предварительная запись на индивидуальные занятия. Для этого каждый пациент выбирает время, удобное ему, с учетом рабочего времени специалистов клиники.

Что такое ВУМбилдинг?

Сейчас в России появился специальный термин ВУМбилдинг (ВУМ — вагинальные управляемые мышцы), используемый специально для описания процесса развития и тренировок интимных мышц, Тренажерные методики укрепления тазовых мышц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими, прежде всего в сексе, называют вумбилдингом.

Тем самым (без наблюдения врачами-специалистами) тренировки могут подвергать женщину риску дискоординировать деятельность органов малого таза.

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал целую систему упражнений для укрепления этих мышц, а его последователи развили систему в почти науку, выяснив, что натренированные интимные мышцы не только способствуют исчезновению проблем с недержанием мочи, но и ускоряют наступление оргазма.

Дорогие женщины! Среди ежедневной суеты выделите время для себя! Ведь основное Ваше предназначение — БЫТЬ ЖЕНЩИНОЙ! БЫТЬ СЧАСТЛИВОЙ! ДАРИТЬ СВЕТ И ЛЮБОВЬ!

Перед началом регулярных занятий необходима консультация врача! Некоторые заболевания могут быть противопоказаниями для выполнения упражнений.

Источник https://fitlabs.ru/woman/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakie_uprazhneniya_protivopokazany_zhenshchinam/

Источник https://www.clinica-repromed.ru/states/kak-dostich-seksualnogo-sovershenstva-i-odnovremenno-ukrepit-zhe/