Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Как подтянуть грудь и улучшить ее форму: 9 упражнений

Ученые из Университета Небраски-Линкольна доказали, что мужчины в первую очередь оценивают женскую грудь, а уже затем переводят взгляд на лицо женщины. Но что удивительно, представительницы прекрасного пола поступают так же! И это отличный мотиватор поработать над своими верхними «90». Тем более что это можно сделать в домашних условиях! 9 лучших упражнения для груди представляет MedAboutMe.

Анатомия страсти: пикантные факты о женской груди

Если вам не нравится форма, объём или высота вашей груди, вы не одиноки! Согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Sexual Health, почти 70% девушек и женщин недовольны своими молочными железами.

При этом опросы, проведенные в Великобритании, показали, что 40% представительниц прекрасной половины человечества задумываются об увеличении груди. А в США эта операция занимает второе место по популярности среди всех операций пластической хирургии, уступив «пальму первенства» только липосакции.

Но операция — это всегда риск. И прежде чем решиться на крайние меры, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!

Объём груди определяет генетика, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы: правильное питание или приверженность к диетам, курение и употребление алкоголя, качество осанки, практика физических упражнений, возраст женщины.

Как улучшить форму груди

Если вам предлагают увеличить форму груди или вернуть ее былые объёмы при помощи упражнений, можно смело игнорировать непрошеные советы. Ведь сделать это нереально!

Предлагающие «накачать» грудные мышцы, намеренно упускают тот факт, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, но никак не влияют на размер молочных желез. За исключением одного нюанса: за счет увеличения объёма грудной клетки они «приподнимают» грудь.

Все упражнения, нацеленные на улучшение формы груди, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, окружающих молочные железы. Это делает естественные очертания груди более соблазнительными и привлекательными.

Введите эти 9 упражнений в свой ежедневный распорядок дня!

Упражнение 1: «Молитва»

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расправьте плечи и приподнимите бюст. Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, повторите несколько раз.

Упражнение 2: Отжимания с колен

Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, а когда нагрузка станет легкой, следует подняться с колен и перейти к классическим отжиманиям. Со временем и их можно усложнить. Отжимания укрепляют мышцы груди, увеличивают ее тонус.

Примите упор лежа с опорой на колени, ступни ног держите вместе. Руки разведите на максимальное расстояние друг от друга. Начинайте отжиматься. Для новичков оптимальная нагрузка — 10-15 упражнений в 3 подхода.

Упражнение 3: Разведение гантелей

В зависимости от личных предпочтений, это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Вес гантелей должен быть умеренным — новичкам достаточно 1-1,5 кг, а продвинутым «фитнесисткам» — 2,5-3 кг. Если под рукой нет спортивного инвентаря, используйте подручные материалы с соответствующим весом.

Лягте на спину на пол или горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели. Согните руки с гантелями под прямым углом, гантели держите перед грудью. На вдохе поднимайте веса над собой, на выдохе медленно опускайте их в исходную позицию. Повторите максимально возможное количество раз.

Ученые подсчитали: если представительница прекрасного пола поправится на один килограмм, ее грудь обзаведется 20 «лишними» граммами.

Работает и обратная закономерность: при похудении грудь теряет в весе.

Упражнение 4: На растяжку

Примите позу лотоса. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Сомкните руки за спиной в замок. Прогнитесь в спине, расправляя плечи и приподнимая грудь. Руками тянитесь вниз к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 5: Прогиб в спине

Это упражнение направлено на исправление осанки, оно оздоравливает позвоночник, повышает его гибкость и приводит в тонус грудные мышцы.

Встаньте на колени. Осанку держите прямо, ладони обеих рук соедините перед грудью, как в упражнении «Молитва». Тянитесь руками вверх и сделайте прогиб в спине. Живот при этом растягивается, грудная клетка поднимается вверх, а плечи и лопатки опускаются вниз. На выдохе опустите руки на грудную клетку и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Упражнение 6: У стены

Встаньте на расстоянии полуметра у стены. Обопритесь на нее выпрямленными руками, сжатыми в кулаки. Начните давить на стену, ощущая, как напрягаются ваши грудные мышцы. Чередуйте моменты давления с полным расслаблением, задерживаясь в каждом моменте на 10-15 секунд. Повторите несколько раз.

Никогда не используйте косметику для увеличения груди! Некоторые препараты способствуют разрастанию соединительной ткани, что повышает вероятность развития рака молочных желез.

Упражнение 7: Приседания

С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, соединив в замок, положите их на затылок. Локти должны быть расправлены в одну прямую линию на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Приседайте максимально возможное для вас количество раз.

Упражнение 8: Боковые выпады с мячом в руках

Для выполнения этого упражнения идеально подходит такой инвентарь, как медбол. Но если его нет, можно использовать детский мяч или любой округлый упругий предмет. Упражнение уникально тем, что одновременно прорабатывает мышцы и ног, и груди.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сведите перед грудью на манер «Молитвы», зажав между ладонями мяч. Сделайте выпад вправо правой ногой, сгибая ее в колене, а левую ногу при этом оставляя на месте. Одновременно сожмите мяч руками, чувствуя, как напрягается грудь. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад в другую сторону. Весь сет повторите несколько раз.

Упражнение 9: Поднятие медбола

Это отличное упражнение, чтобы заставить мышцы груди потрудиться. Чем больше вес мяча, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Лягте на пол, ноги можно согнуть в коленях. Возьмите в руки медбол и прижмите его к животу. На счет раз поднимайте мяч вверх перпендикулярно полу и отводите его назад за голову, пока он не коснется пола. На счет два вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.

Отвисание груди в зрелом возрасте — это неизбежность. Молочные железы, как и все живое на нашей планете, подчиняются закону гравитации. Ни упражнения, ни специальные бюстгальтеры, ни уходовые процедуры не могут никак на это повлиять.

Тренировке этой части тела прекрасному полу следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество прямо сказываются на форме, объёме и тонусе груди.

Во-первых, следует помнить, что в силу физиологических особенностей женского организма, излишняя силовая тренировка, наряду с диетическими мероприятиями, способна увеличить мышечный объём, и уменьшить жировой, что негативно скажется на красоте и форме груди.

Во вторых, следует не переусердствовать в выборе упражнений, в случае если девушка использовала маммопластику для преображения. При наличии имплантов следует ограничить любую нагрузку на грудные мышцы в целях предотвращения негативных последствий (хотя бы в первое время после хирургического вмешательства). Упражнения на спину и для вращательной манжеты плеча (различного рода тяги в тренажерах, отведение и приведение рук с отягощениями, жимы для развития дельтавидных мышц) прекрасно справятся с задачей поддержания тонуса груди. Ведь работа большой грудной мышцы в случае с тренировкой спины объясняется местом ее крепления — на плечевой кости. А это означает, что при любом движении руки, нагрузка на грудные обеспечена. Плюс проработка мышц спины укрепит осанку, распрямит спину и плечи, визуально увеличивая грудь.

Тем не менее, существует ряд упражнений, не имеющих особых противопоказаний, и отлично подтягивающих и оформляющих грудь.

На первом месте находятся отжимания с широкой или узкой постановкой рук, для проработки всей поверхности груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей.

На втором месте, так называемые «разведения» рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только приводит мышцы в тонус, но и способствует лучшему растяжению грудных мышц. В этом случае необходимо сделать также 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.

Ну и третье место по праву принадлежит пуловеру с гантелей — разгибание и сгибание чуть согнутых рук в локтевом суставе из-за головы лёжа. 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, увеличивая объём грудной клетки в нужных местах!

Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, что выполнять их можно и в домашних условиях, используя в качестве отягощений любые подручные средства!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_podtyanut_grud_i_uluchshit_ee_formu_9_uprazhneniy/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.html