Худеем к лету с онлайн-тренировками: выбор фитнес-обозревателя Марии Лобановой
Помогают ли онлайн-марафоны похудеть и стоит ли в них участвовать
Онлайн‑марафоны для похудения — это программы длительностью от 21 до 35 дней. Они стоят от 350 до 10 000 рублей и включают:
- Рекомендации по питанию. Калораж, количество белков, жиров и углеводов, список запрещённых продуктов, режим приёма пищи. В зависимости от конкретной программы человек может получать общие рекомендации или конкретное меню на всё время марафона.
- План тренировок с видеозаписями упражнений. Как правило, это интенсивные комплексы упражнений с весом своего тела, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Еженедельные отчёты. Участники получают контрольные задания и присылают видео с их выполнением. Кроме того, у них есть возможность общаться с другими худеющими в чате.
Также некоторые раскрученные марафоны используют в качестве мотивации возможность выиграть призы: деньги, автомобили, различные сертификаты.
И сколько можно скинуть за один марафон?
Участницы называют разные цифры. Как правило, от двух до восьми килограммов за месяц. Но надо понимать, что здесь в расчёт берётся только общий вес тела. О количестве потерянного жира можно судить только после специального анализа, а этого марафоны не предусматривают.
Диетолог и гастроэнтеролог Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение не по весу, а по биопедансометрии. Это метод диагностики, при котором измеряется электрическое сопротивление в разных участках тела и с точностью показывается процент жира, мышечной массы и других тканей организма.
Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Более 12 лет работает в сфере анти‑эйдж‑терапии, нутрициологии и функциональной медицины. Участник международного консилиума врачей в области кетодиеты, LCHF‑диеты и GAPS‑протокола.
Жировая масса сжигается постепенно, и этот процесс метаболизма происходит через печень. Поэтому наши ресурсы ограниченны. Женщины не могут сжечь более 3 кг жировой ткани в месяц, мужчины — более 4–4,5 кг. Все остальные потерянные килограммы — это мышечные компоненты, клеточные структуры и вода.
Но хоть сколько-то я всё равно скину?
Не обязательно. Помимо отрицательного баланса калорий, есть и другие факторы, определяющие успех в похудении. Светлана рассказывает, что многое зависит от состояния органов и скорости метаболизма.
[bquote type=»review» name=»Светлана Незванова» pic=»https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/02/997867ee-3d28-46c5-87ad-3d66bc05508c_1581919239-e1581919340759.jpeg» about=’У меня очень много историй, когда человек питается 1–2 раза в день и потребляет менее 1 000 ккал, но его вес при этом не только не снижается, но и растёт. Иногда первые две недели мы просто работаем над очищением кишечника, восстановлением работы ЖКТ и ускорением уровня метаболизма.
Огромное значение имеет хороший сон: недосып может разрушить все ваши старания.
С десяти вечера до двух ночи организм синтезирует два важных гормона — мелатонин и соматотропный гормон, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Если человек ложится после часа ночи, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт. Этот гормон задерживает воду в организме и способствует накоплению жировой ткани. И именно он не даёт снижать вес.
Кроме того, похудение усложняется при нарушенной функции щитовидной железы — органа, ответственного за выработку гормонов. Если у вас есть вышеперечисленные проблемы, марафон может не дать вообще никаких результатов.
Если же лишний вес — исключительно результат малоподвижного образа жизни и неправильного питания, марафон поможет скинуть 2–3 кг. Однако после завершения программы они, скорее всего, вернутся.
Почему вес возвращается?
Онлайн‑марафоны обеспечивают чувство принадлежности к группе, ставят цель и дают чёткие рекомендации для её достижения. Всё это помогает участникам держаться, выполнять правила и сбрасывать вес.
Проблема в том, что по окончании обязательств не остаётся, а привычка к правильному питанию и физической активности не формируется. В результате человек возвращается к обычной жизни и снова набирает сброшенные килограммы.
Я была в «Бешеной сушке» два сезона. Первый раз сбросила 6 кг, ко второму сезону снова набрала, а потом опять сбросила.
Марафон помог, но, как только он закончился, у меня начался страх еды. Я боялась поправиться, не могла наесться. И сейчас я наела не 6 кг, которые потеряла, а гораздо больше. Вот уже, наверное, год страдаю от того, что боюсь себе в чём‑то отказать и продолжаю набирать вес из‑за психологического страха.
И ещё момент, почему я килограммы вернулись… Во время марафона сложилась привычка есть 5–6 раз в день, а вот готовить и выбирать правильную еду — нет. И эти 5–6 приёмов неправильной пищи привели к тому, что меня просто бомбануло.
Резкие изменения, страх потерять результаты, чувство вины за набранный вес — всё это вызывает стресс, который, в свою очередь, способствует перееданию и накоплению жира. Человек попадает в замкнутый круг, из которого не так просто выбраться.
Ладно, ну марафон хотя бы не навредит?
Не обязательно. Всё зависит от состояния вашего здоровья.
Часто на марафоны идут люди с высоким избыточным весом, которые испробовали не одну диету. У них могут быть камни в желчном пузыре, заболевания ЖКТ, проблемы гормонального фона. Поскольку физическая активность и рекомендации по питанию даются без учёта персональных особенностей, могут начаться проблемы с суставами и позвоночником, обострения жёлчнокаменной болезни.
Большой лишний вес, малоподвижный образ жизни, средний возраст — всё это повышает риск того, что марафон будет иметь печальные последствия.
Организаторы снимают с себя всю ответственность за здоровье участников. В любых правилах вы найдёте предупреждение о том, что перед началом необходимо проконсультироваться со всеми специалистами. Однако их редко кто читает, а организаторы никогда не требуют справок.
А если проконсультироваться с врачом?
В таком случае вы снизите риски заработать какое‑нибудь заболевание. Перед тем, как менять привычное питание, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и сделайте необходимые анализы.
Ни в коем случае не стоит садиться на диету без обследования. Как минимум нужно определить, нет ли камней в желчном пузыре и почках, язвы или эрозии.
Также стоит посетить кардиолога. Чтобы сжечь побольше калорий, в марафонах используют интенсивные интервальные комплексы, а они могут быть опасны для людей с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы.
Кроме того, стоит сходить к хирургу‑ортопеду, чтобы исключить проблемы с суставами и позвоночником.
Значит, всё-таки можно участвовать?
Можно, если у вас нет проблем со здоровьем, небольшой лишний вес и есть некоторая привычка к физической активности. В таком случае марафон обеспечит мотивацию и поможет быстро скинуть несколько килограммов.
Но учитывайте, что, как только вы перестанете выполнять правила, сброшенный вес вернётся. Мало кто продолжает заниматься после окончания программы: пропадает мотивация, постоянный контроль и обязательства, а привычка к здоровому питанию и тренировкам не формируется.
Любые долгосрочные перемены должны начинаться постепенно.
Если хотите привыкнуть к правильному питанию и не переедать — переходите на полезные продукты и не сильно снижайте калорийность. Сходите к диетологу и найдите систему питания, которой вам будет комфортно придерживаться всю оставшуюся жизнь.
То же самое с тренировками. Если ежедневные комплексы упражнений воспринимаются как пытка и выполняются только из чувства долга, после окончания марафона спорт уйдёт из вашей жизни.
Выбирайте активность, которая вам нравится, привыкайте заниматься регулярно и с удовольствием. Только так физические нагрузки станут частью вашей жизни и обеспечат вам здоровое и красивое тело.
Худеем к лету с онлайн-тренировками: выбор фитнес-обозревателя Марии Лобановой
В апреле главные фитнес-гуру страны запускают марафоны, чтобы мы успели подготовить тело к пляжному сезону. Специально для BeautyHack.ru обозреватель Мария Лобанова ( https://t.me/sorokadiary ) рассказывает о лучших марафонах этой весны — от ЗОЖ-игры «Бешеная сушка» Василия Смольного до курса «Ягодицы. Без оборудования» Матильды Шнуровой.
— Именно благодаря онлайн-фитнесу, я стала выкладывать фотографии своей попы в соцсетях. Возможно, некоторые предпочли бы, чтобы я этого не делала. Но, увы. Поздняк метаться. Я тоже не думала, что в сорок лет такая ерунда придет мне в голову. Пять лет назад я записалась на онлайн ЗОЖ-игру «Бешеная сушка» петербургского пастыря заблудших туш Василия Смольного, ставшего моим главным в жизни фитнес-мотиватором. Я прошла несколько сезонов, после чего впервые в жизни стала гордиться своим телом и восхищаться его возможностями – не в 15, не в 20, а в 40. С тех пор я стала фанатом онлайн-тренировок и заделалась фитнес-обозревателем, изучая все лучшее, что есть во всех форматах для работы со своим телом.
Итак, вот мой список марафонов и онлайн-курсов, которым я доверяю самое ценное, что у меня есть, – мое тело.
ЗОЖ онлайн-игра «Бешеная сушка»
Бывший диджей , а ныне – один из главных фитнес- мотивато ров страны Василий Смольный возвращает знаменитые игры «Бешеной сушки». Сотни тысяч людей прошли сезоны «БС», приседая по 1000 раз, делая берпи на время и учась отжиматься. Если Смольный не смотивирует вас похудеть, то, поверьте, мало кому это удастся. Гот овьтесь к обращению «дружок», своеобразным речевым оборотам и возможности продать свой жир за миллион – да, да, здесь есть призы тем, кто достигнет эффектных результатов. Не могу не предупредить – травматичность растет, когда вы делаете сложные упражнения на время. Но и результат ( жиросжигание ) приходит быстрее.
Старт 11 апреля. Стоимость от 3 990 рублей.
# Прессуйтело
Самая прокачанная светская девушка Москвы Наталья Давыдова так увлеклась процессом похудения, что не просто влезла в старые джинсы, но и заполонила своими идеально прокачанными вторыми 90 страницы всех глянцевых журналов города. Не говоря уж о приложении для онлайн-тренировок Welps – пожалуй, лучшем в стране.
Конечно, у нее есть и свой марафон # Прессуйтело – самый длинный (два месяца), и с амый насыщенный – от спорта и питания к танцам и медитациям. Обещают также растяжку, анти- эйдж тренинги, призы активистам и волшебный пендель всем от самой Наташи. На Welps я сижу давно, думаю, марафон тоже не подкачает.
Старт 18 апреля. Стоимость 2990 ру блей.
Sprint by SMSTRETCHING
Совершенно другую концепцию похудения – через растяжку, укрепление спины и йогу предлагает гимнастка Самира Мустафаева , создатель сети студий SMSTRETCHING. Каждые две недели у них стартует Sprint , куда входит 24 онлайн-тренир овки по шести направлениям, включая работу с позвоночником с Pilates , высушивание тела комплексом упражнений Barre , лучшим амбассадором которых сама Самира и является. К четырехнедельному марафону прилагаются также советы по # пп и прочим # зож .
Ближайший Sprint стартует 18 апреля, стоимость 3 490 рублей.
PERFECT BODY by My Mission
Анастасия Миронова, основатель My M ission , научит вас чувствовать свое тело без лишней спешки и покажет самые э ффективные упражнения для пятой точки . Никто не знает лучше, как поднять ягодич ные мышцы и сделать попу красиво округлой . Я была в восторге. Мой муж был в восторге. Да каждый мужчина на пляже был в восторге, что уж там скрывать, все свои. М арафон PERFECT BODY – со специальной тренировочной программой против целлюлита и программой питания о том же, что я уже проходила – лучшее, что на сегодня есть на рынке. И ни какие кремы и аппараты не нужны — с порт и еда могут убра ть целлюлит даже после 40, попой клянусь.
Что интересно – Миронова довольно молодая девушка, но ее система упражнений единственная, где я всегда нахожу что-то новое, заставляющее меня удивиться – а что, так можно было?
Следите за соцсетями My Mission , стоимость – от 1100 рублей.
Курс «Ягодицы. Без оборудования» от Black Swan
Посвящается всем, кто, как и я, завидует грации и тонусу Матильды Шнуровой. Особенно меня восхищает то, что Матильда при своей «лебединой внешности» еще и сибарит, и гурман каких поискать.
Все знают, что Матильда давно занимается балетом и даже лет 10 назад основала первую балетную школу для взрослых в Санкт-Петербурге. И вот теперь вы можете попробовать стать лебедем сами – в ее курсе 12 практик около 40 минут. Все занятия проработаны с личным тренером Матильды и соавтором проекта Марией Попретинской , мастером спорта и чемпионкой мира по фитнесу. От меня совет – когда повторяете за движениями тренера, смотрите на себя в зеркало, чтобы понимать, как вы соответствуете образцу. Кстати, Матильда считает, что курс не имеет ограничений по возрасту.
Марафон похудения
Ниже вам дан перечень семи дней нашего марафона похудения. Каждый день вы будете получать определенное задание. Не спешите смотреть все дни сразу, лучше всего идите по порядку и отрабатывайте каждый день по очереди.
Меню питания будет не каждый день, в дни, когда меню у вас нет, вы питаетесь, как обычно, но выполняете другие задания текущего дня марафона. Каждый день будет посвящен определенной теме: специальные меню, психология, техники для ускорения метаболизма, работа с целлюлитом и т.д.
Если вы не успели провести меню данное мной вовремя, так как не успели купить нужные продуты, например, можете провести его на день позже, ничего страшного. Главное провести его в рамках марафона.
ОЧЕНЬ ВАЖНО НЕ ПРОПУСКАТЬ НИ ОДНОГО ДНЯ. Только следуя по порядку и выполняя задания каждого дня, вы будете постепенно ускорять свой метаболизм, тем самым снижая свой вес. Избавляться от психологических зависимостей от еды, подключать свою психику к процессу похудения и постепенно перестанете срываться и заедать.
В моем инстаграм аккаунте вам бесплатно даются две тренировки, которые желательно сделать во время марафона (тренировки будут в доступе для вас в моем инстаграм всегда, чтобы вы в любой момент могли потренироваться с тренером моего центра похудения)
ВНИМАНИЕ.
Ниже даны правила, как начать тренироваться с тренером правильно, если у вас нет подготовки:
1. Если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо (тошнота, сильная усталость, головокружение), сразу же просто переходите на шаг и шагайте на месте. Шагайте до тех пор, пока не восстановится дыхание и не улучшится самочувствие. Постепенно вы будете становиться более тренированной и сможете сделать всю тренировку.
2. Если у вас есть ограничения по здоровью или большой лишний вес. Делайте все упражнения с меньшей амплитудой, делайте меньше повторений. Задача не угнаться за тренером, а постепенно укреплять свое тело. В танцах убирайте все прыжки на шаги. Вы даже можете сократить тренировку в начале, например делать половину или одну треть, постепенно увеличивая время.
3. Если сразу не получается танцевать, как тренер, ЭТО НОРМАЛЬНО. Координация и ритмика развиваются постепенно, вы можете повторять только одними ногами или руками, постепенно усложняя свои движения.
4.Обязательно во время тренировки пьем воду.
Все свои вопросы, вы можете писать на прямую мне в Директ через мой инстаграм — dietolog_kristina. На фото ниже показано, где находится директ в моем инстаграм аккаунте. Если вы еще не подписались, обязательно подписывайтесь, так нам с вами будет проще общаться и ваше похудение пойдет эффективнее.
МЕНЮ НА ЗАВТРА.
Как вы думаете, с чего мы должны начать похудение, чтобы не навредить здоровью и получить долгосрочный результат? Правильный ответ – с ДЕТОКСА организма. Только об этом не рассказывается ни в одной диете. Поэтому раньше, при попытках похудеть на диетах, вы могли худеть, полнеть, и снова худеть. А ваше самочувствие при этом оставляло желать лучшего.
Наша сегодняшняя тема – ДЕТОКС перед похудением. Почему мы начинаем с детокса?
ЖИРОВАЯ ТКАНЬ – это ЛОВУШКА ДЛЯ ТОКСИНОВ, свободно блуждающих в нашем теле, которые организм не смог вывести наружу естественным путём.
Откуда же в нас берутся токсины? Из еды, косметики, бытовой химии, окружающей среды, сигарет, алкоголя, всяких химических препаратов и т.д. Только представьте себе, согласно последним исследованиям всего за 1 год на каждую из нас приходится по 2 кг токсичных веществ, 4 л пестицидов и 5 кг вредных пищевых добавок (красителей, консервантов, стабилизаторов и т.п.). Вся эта гадость остаётся внутри, в жировой ткани.
Когда мы активно сжигаем жир, мы высвобождаем из него токсины. Эти токсичные вещества вместе с отработанными белковыми структурами и продуктами распада, которые образуются в процессе жизнедеятельности, попадают в кровь и разносятся по организму. Тут срабатывают наши защитные механизмы, и похудение затормаживается. А если токсичных веществ очень много, то организм дополнительно стимулирует выработку новой жировой ткани.
Как правильно провести детокс?
Когда я начинаю работать с девочками в своей программе метаболического похудения, мы всегда проходим первую ступень – ДЕТОКС. Детокс в рамках программы длится несколько недель. У нас идёт комплексная программа, которая корректируется под каждую участницу в зависимости от особенностей её организма.
Постепенно мы добиваемся вот таких результатов:
1. Очищение кишечника и восстановление/улучшение микрофлоры;
2. Снижение кол-ва свободных радикалов и других вредных агентов в крови;
3. Восстановление (улучшение) функций печени;
4. Очищение лимфы, улучшение лимфотока и лимфодренаж;
В рамках марафона я дам вам первые важные шаги Детокса. Мы с вами запустим процесс очищения, и начнём готовить ваш организм к основному снижению веса.
Чтобы быстрее вывести токсичные вещества из организма, запустить восстановление здоровья и затормозить процессы старения на клеточном уровне, мы работаем с механизмом АУТОФАГИИ (процесс самоочищения клетки). За открытие и исследование этого процесса японский учёный Есинори Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины.
Суть аутофагии в том, что при определённых условиях (мы создаём их для своего организма сами) наши клетки начинают переваривать собственное некачественное содержимое – патогены, токсины, вирусы, отработанные белковые структуры, мутированные ДНК и прочий клеточный мусор, который в течение жизни собирается в наших клетках. А потом этот мусор превращает в необходимый нашему организму строительный материал. Этот строительный материал уже абсолютно безвреден!
Запустить процессы аутофагии можно с помощью специально сбалансированного меню и создания состояния псевдоголодания для организма. В рамках марафона я вам даю меню одного дня программы детокса организма. В этом меню все продукты подобраны с учётом их влияния на наш организм.
Вот почему мы используем именно этот набор продуктов:
1. Свёкла. В свекольном соке много антоциана и беталаина. Это сильнейшие природные антиоксиданты и противовоспалительные реагенты. Они благотворно влияют на весь процесс очищения.
2. Морковь. Она способна существенно замедлить процессы старения благодаря содержанию бета-каротина. А ещё морковь способствует выработке антител и защищает лимфоциты от разрушения.
3. Куриные яйца. Лютеин в куриных яйцах стимулирует восстановительные способности лимфы.
4. Куриное мясо. Это легкоусвояемый белок, который необходим для строительства новых сосудов.
5. Грецкие орехи. В них очень много микроэлементов, витаминов и фитонцидов (юглона), которые необходимы для питания лимфатической системы и повышения её защитных свойств.
6. Жирная рыба. Она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для здоровья сосудов и поддержания электролитического баланса лимфы.
ВНИМАНИЕ! Меню, которое я вам сейчас дам, можно соблюдать только 1 раз в
месяц. В течение моей основной программы мы повторяем их гораздо чаще, потому что дни очищения чередуем с днями разгона метаболизма. В вашем случае частое повторение только этого меню приведёт к замедлению метаболизма.
Завтрак. Пицца.
Ингредиенты:
Творог (до 2%) – 100 грамм
Сыр (Пармезан) – 40 грамм
Шампиньоны – 50 грамм
Яйцо – 1 шт.
Помидор – 50 грамм
Базилик – 7 – 10 грамм
Укроп – 5 грамм
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Сыр трем на крупной терке.
2. Смешиваем творог, сыр и яйцо.
3. Форму для выпекания протираем оливковым маслом.
Выкладываем на нее кольцами порезанные помидоры, соль и специи по вкусу, половину мелко нарезанного базилика.
4. Выкладываем сверху творожную массу, разравниваем.
5. Сверху выложить нарезанные пластинками шампиньоны. Посыпать базиликом, зеленью и поперчить.
6. Отправляем в заранее разогретую духовку. И печем при температуре 180 градусов до готовности. Ориентируйтесь на 20 — 25 минут
Первый перекус.
Морковь (сырая) – 50 грамм + свекла (сырая) – 50 грамм + орехи грецкие -10 грамм
Приготовление:
Морковь и свеклу натереть на средней терке, выложить в красивую пиалу посыпать измельченными орехами.
Обед. Скумбрия + овощи 100 грамм.
Ингредиенты:
Скумбрия (свежая) – 100 грамм
Йогурт (натуральный) – 50 грамм
Горчица – 1ч. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Перец душистый по вкусу.
Приготовление:
1.Смешать соевый соус, горчицу, йогурт, перец до однородной массы.
2.Кусочки скумбрии нарезать 1.5 – 2 см.
3. Каждый кусочек окунуть в полученном соусе.
4. Противень застелить фольгой, выложить на нее скумбрию.
5. Запекать скумбрию в духовке при 180 С минут 20 – 25 до золотистой корочки.
Второй перекус.
Морковь (сырая) 100 грамм+ свекла (сырая) 50 грамм + орехи грецкие 10 грамм
Приготовление:
Морковь и свеклу натереть на средней терке, выложить в красивую пиалу посыпать измельченными орехами.
Ужин. Скумбрия + овощи 100 грамм.
(рецепт приготовлении и вес порции в рецепте обеда)
ВАЖНО. Данное меню можно повторять только один раз в месяц, оно построено на достаточно выраженном дефиците, и если им злоупотреблять, вероятность повторного набора веса и замедления метаболизма будет повышаться. А мы же с вами стремимся похудеть на долгие годы;)
Как мудр был Авиценна, изрёкший: «Мы умираем не от того, что состарились, а от того, что высохли». Это чистейшая правда. Мы на 80% состоим из воды. Вода – один из важнейших факторов, влияющих на скорость обменных процессов и нормальный вес. Поэтому сегодня мы говорим о воде и о правильном (здоровом) питьевом режиме.
Когда мы пьем воды недостаточно, мы:
1. Замедляем метаболизм, а это первопричина лишнего веса.
2. Центр жажды в головном мозге постоянно возбуждён, и это возбуждение передаётся соседствующему с ним центру голода. Усиливается аппетит, начинается регулярное переедание. Это снова путь к лишнему весу.
3. Высыхают мышцы – самая метаболически активная ткань в организме. Это ещё больше замедляет обменные процессы.
4. Кожа становится сухой и дряблой, появляются морщины. Ускоряются процессы старения.
5. Нарушается внутренняя секреция и хуже работает выделительная система. В нас накапливаются ядовитые вещества, токсины, продукты распада и жизнедеятельности. Организм стимулирует выработку жировой ткани, чтобы спрятать их туда и защитить нас от отравления.
6. Кровь и лимфа густеют. Появляются проблемы с лимфатической системой и сосудами. Ослабевает иммунитет.
7. Организм испытывает стресс, что приводит к регулярным выбросам большого количества гормона стресса кортизола. Нарушается гормональный баланс. Чтобы получить положительные эмоции, мы чаще едим сладкое. Развивается пищевая зависимость.
8. Все питательные вещества, которые всасываются из еды в кишечнике, растворяются в воде. При недостатке воды наши клетки испытывают недостаток в этих питательных веществах. Организм повышает аппетит, потому что думает: видимо, я мало ем.
9. При недостатке воды происходит застой каловых масс в толстом кишечнике. Появляются запоры. Каловые массы бродят и гниют в толстом кишечнике, них активно размножаются патогенные бактерии. выбрасывая при этом большое количество токсичных веществ.
Почему нужно пить воду перед едой, после пробуждения?
Ночной сон – это длительный перерыв, в течение которого мы не пьём воду. Естественно, что с утра организм испытывает жажду. О том, что центры голода и жажды в головном мозге находятся очень близко, я уже писала выше. Из-за того, что чувство голода ощущается острее, чем чувство жажды, за завтраком мы легко можем переесть. Собственно, это относится к любому приёму пищи.
1. Успокаиваем центр жажды, что помогает нам укротить аппетит;
2. Помогаем очиститься кишечнику от накопившихся в нём отходов нашей жизнедеятельности.
3. Это способствует улучшению его перистальтики и нормализации стула.
4. Очищаем свой желудок от остатков застоявшегося желудочного сока. Во время еды выработается свежий желудочный сок, и пищеварение будет гораздо активней.
5. Если же пить воду во время или сразу после еды (лучше через 30 мин после), снизится концентрация желудочного сока, и пищеварение будет более медленным.
Как удержать воду в организме?
Если вы прямо сейчас решили выпить много-много воды, чтобы восполнить её дефицит и быстро похудеть, пожалуйста, остановитесь. Просто пить воду недостаточно. Нужно пить её правильно.
Вы можете пить в принципе много воды, даже в пределах своей нормы, но она не будет задерживаться в вашем организме. Если организм плохо усваивает воду, она не будет насыщать наши клетки. Мы попросту будем служить транзитом между чашкой с водой и мочеполовой выделительной системой.
ЗАДАНИЕ. ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Чтобы вода приносила пользу, пейте её правильно. Вот несколько правил, которые помогут вам восстановить водный баланс
Правила приёма воды:
1. Средняя норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Просчитайте вашу норму. Я рекомендую придерживаться верхней нормы в 2,5л воды в сутки. Даже если по формуле ваша норма воды будет выше, не превышайте указанный выше литраж. Это сильная нагрузка на почки и сердце.
2. Зелёный и травяной чаи приравниваются в питании к воде. Вы можете выпивать 1,5л чистой воды, а недостающий до нормы 1л жидкости заменять этими чаями. Но в общем вы должны выпивать 2,5л.Обратите внимание: супы, сладкие воды, чёрный чай и кофе, соки, морсы, молоко, кефир и т.д. – всё это не имеет отношения к воде. Организм воспринимает всё это как продукты питания.
3. Пить воду в течение дня следует маленькими глотками и довольно часто, а не залпом по пол-литра. Это поможет насытить водой организм на клеточном уровне. Рекомендую носить с собой спортивную бутылочку, чтобы вода всегда была под рукой. Сначала вам будет непривычно, но буквально через несколько дней дискомфорт исчезнет. Такой режим также поможет контролировать аппетит, ведь центры голода и жажды будут находиться в состоянии покоя.
4. Пейте воду за 20-25 минут до еды, чтобы почистить желудок от желудочного сока, запустить перистальтику кишечника, подготовиться к основному приёму пищи.
5. Обязательно пейте воду во время и после тренировок, особенно интенсивных. Чтобы не наступило обезвоживание, мы должны выпивать в 1,5 раза воды больше, чем потеряли во время тренировки.
6. Основной объём воды (2/3) выпиваем до 15:00 дня, чтобы не провоцировать появление отёков. Мы считаем и воду, которую пьём до еды, и воду, которую пьём в течение дня.
7. Если у вас появятся отёки, но нет сердечной и почечной недостаточности, не волнуйтесь. Сейчас ваш организм сильно обезвожен, поэтому он старается спрятать каждую капельку про запас. А вдруг вы даёте ему воду в таком количестве только временно.
8. Как только организм привыкнет, адаптируется к новому питьевому режиму, он перестанет копить воды, а вы перестанете отекать. Отёки могут держаться до 10 дней.
9. Если вы страдаете почечной или сердечной недостаточностью, ни в коем случае не начинайте пить сразу свою суточную норму воды. Начните постепенно. Каждые 3-5дней увеличивайте объём выпитого на 200мл. И так доходите до своей нормы. При этом следите за своим самочувствием. Если возникнут какие-то неприятные ощущения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Похудеть, не убрав из своего питания быстрые углеводы, вообще невозможно. Именно с быстрыми углеводами связаны самые сильные психологические пищевые зависимости.
Мы с вами проведём небольшой эксперимент. В течение 7 дней вы не будете есть быстрые углеводы.
Список продуктов, которые по своей сути являются быстрыми углеводами, вы можете скачать по ссылке, которая вам будет дана ниже:
Девочки, обратите внимание! Мы не полностью отказываемся от быстрых углеводов. Мы анализируем реакцию организма. Все свои ощущения, изменения вкусовых пристрастий, самочувствие в течение дня – всё это вы можете смело записывать в свой пищевой дневник.
Фрукты на время марафоны мы тоже убираем из вашего рациона, потому что они тоже относятся к быстрым углеводам. Но, в отличие от простых углеводов, фруктоза не нуждается в инсулине для своей переработки, также фрукты являются источником витаминов. Поэтому мы вернём фрукты в рацион после марафона. Но будем их есть в первой половине дня.
А пока что я вам расскажу, почему же так важно отказаться от быстрых углеводов, чтобы похудеть и укрепить своё здоровье.
1. Чаще всего причиной пищевой зависимости от сладкого становятся постоянные стрессы, которые мы испытываем дома, на работе, в общественном транспорте, в магазинах, в общении с неприятными нам людьми, за рулём и т.д. Во время стресса мы едим сладкое, в нашем мозге происходит выброс опиатных веществ (нейромедиаторов), и со временем, если мы часто заедаем стрессы, формируется устойчивая привычка, пищевая зависимость от сладкого. (Об этом мы подробнее будем говорить завтра)
2. Быстрые углеводы (к ним относится и глюкоза) провоцируют скачок сахара в крови и выброс большого количества инсулина. Инсулин необходим, чтобы доставить сахар в клетки. Его побочным действием является замедление метаболизма на несколько часов, в течение которых наши лишние калории могут успешно откладываться в жир (про запас). Жир откладывается как в области подкожно-жировой клетчатки, так и в области брюшной полости, вокруг внутренних органов (это создаёт предпосылки к развитию висцерального ожирения).
3. Излишек углеводов – это ещё и большой и быстрый выброс энергии. Потратить всю эту энергию с нашим малоподвижным образом жизни мы просто физически не успеваем. Добавляем к этому наш замедленный на несколько часов метаболизм, и получаем активное накопление жира.
4. Когда в организме регулярно происходят выбросы большого количества инсулина, нарушается работа бета-клеток поджелудочной железы, производящих инсулин. А ткани постепенно перестают реагировать должным образом на этот гормон. В результате развивается инсулинорезистентность. Это уже грозит диабетом второго типа.
5. Сладкая среда идеальна для развития патогенной микрофлоры в нашем кишечнике. Вы можете это определить по следующим признакам:
— ухудшение пищеварения, дискомфорт после еды;
— запоры, метеоризм;
— болевые ощущения;
— брожение, нарушение стула.
Усиливается и тяга к сладкому, потому что патогены тоже нуждаются в пище, а здоровая еда им совершенно не по вкусу. Вредные микроорганизмы стимулируют нас, как своего носителя, потреблять именно ту пищу, которая будет создавать для них идеальную среду для размножения. Именно патогенная микрофлора в кишечнике часто является причиной бесконтрольной тяги к сладкому. Мои ученицы, которые уже прошли 12-ти недельную программу метаболического похудения, отмечают, что после восстановления кишечной микрофлоры они полностью перестали хотеть сладкое.
6. При избытке быстрых углеводов происходит гликация (склеивание) белков. В частности, белка коллагена. Глюкоза словно сшивает белковые молекулы между собой. Внешне гликация хорошо заметна на нашем лице: кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщинки, мы начинаем стареть быстрее. Заметьте, те, кто ест много быстрых углеводов, практически всегда выглядят старше своих лет.
Мои дорогие девочки, я всеми вами очень горжусь! Рада, что вы стараетесь. У нас с вами точно будут отличные результаты. Так держать!
Дорогие мои, сегодня у меня для вас новое крутое задание. С сегодняшнего мы с вами начинаем нормализовать ваш режим сна. Почему и как мы это делаем, я рассказываю ниже.
О том, что сон напрямую влияет на способность организма противостоять вирусам, я писала много и неоднократно. Повторяться не будут. Скажу только одно.
Научно-доказано, что здоровый 7-8 часовой сон способствует более интенсивной выработке антител от гриппа и гепатита групп А и Б. А если вы постоянно спите меньше 4ч. в сутки, в вашем организме синтезируется лишь 30% клеток-киллеров – специальных клеток иммунной системы, защищающих нас от рака!
А сейчас поговорим о двух важных гормонах, которые зависят от нашего сне и напрямую влияют на наше похудение.
МЕЛАТОНИН.
Особенность мелатонина заключается в том, что он синтезируется шишковидным телом (эпифизом) только в условиях темноты и покоя, а при воздействии солнечных или искусственных световых лучей быстро разрушается, потому свет проникает на сетчатку глаза даже через закрытое веко.
Если вы привыкли засыпать под телевизор, компьютер, с ночником в комнате, знайте: в вашем организме мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается вовсе. Чем дольше вы спите в условиях темноты и покоя, тем дольше мелатонин будет путешествовать по вашему организму.
Идеальное время, чтобы лечь спать и уснуть, — до 23ч. Причина такого условия заключается в том, что мелатонин вырабатывается всего лишь с 23:00 до 1:00-1:30 ночи. Для здоровья и стройности нам важно поддерживать высокий синтез мелатонина.
На что же ещё, кроме периодов сна и бодрствования, влияет мелатонин:
• На скорость жирорасщепления, при недостатке мелатонина ЖИР откладывается быстрее, а вот сжигается медленнее.
• На снижение температуры тела;
• На торможение процессов старения;
• На борьбу со свободными радикалами.
• Снимает чувство тревоги;
• Тормозит действие гормона, влияющего на злокачественные новообразования;
• Улучшает зрительное восприятие и когнитивные функции мозга.
СОМАТОТРОПИН.
Во время сна гипофиз усиливает синтез соматотропного гормона (соматотропина). Это главный жиросжигающий гормон! Самый пик его синтеза приходится на то же время, что и пик синтеза мелатонина – с 23:00 до 1:00. Если вы в это время ещё не спите, вы сами себе мешаете похудеть!
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ПОХУДЕНИЕМ ПРИ ЧАСТОМ НЕДОСЫПЕ:
• Гормон сытости и голода
Помимо жиросжигающего гормона соматотропина во время сна синтезируется гормон голода и сытости – грелин и лептин. Из-за недосыпа между этими гормонами начинается дисбаланс. Вы начинаете чаще испытывать чувство голода и перестаете испытывать чувство насыщения, ваш аппетит повышается и вы постоянно переедаете.
• Усиление аппетита
Помните, когда наш организм по циркадным ритмам должен накапливать полезные вещества, чтобы потом преобразовывать их в энергию? НОЧЬЮ! При недосыпе циркадные ритмы сбиваются, организм не восстанавливается, и ему неоткуда взять дополнительную энергию. Выход один – усилить аппетит, чтобы мы больше ели и получали недостающую энергию.
• Ослабленный иммунитет
Недосып влияет на перезагрузку симпатической нервной системы и воспалительные процессы. Иммунитет постоянно в напряжении. Это огромный стресс. В результате мы становимся более восприимчивыми к болезням и к развитию раковых клеток. А если воспалительные факторы интегрируются в опухоль, питающая их система кровеносных сосудов начнёт разростаться… Последствия лучше не представлять.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА:
Итак, мои дорогие, вот правила здорового сна, которые вы с сегодняшнего дня начинаете выполнять:
• Ложимся и засыпаем до 23:00 (очень стараемся это сделать).
• Спим в хорошо проветренном помещении.
• Спим в полной темноте. В крайнем случае — в плотной маске для сна.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВИТЬСЯ КО СНУ?
Для того чтобы сон был крепким, важно засыпать в состоянии альфа-ритмов (в расслабленном состоянии). Потому что весь день мы находимся в состоянии бета-ритмов (состояние активного восприятия информации, принятия решений).
Если мы перед сном думаем, вспоминаем, как прошёл день, читаем, смотрим телевизор, наш мозг очень плохо погружается в альфа-ритмы. В результате мы спим беспокойно и расслабляемся недостаточно, чтобы мозг мог как следует отдохнуть, а организм восстановился.
Поэтому так важно готовиться ко сну правильно, переводя мозг из бета-ритмов в альфа-ритмы. Альфа-ритмы активизируют парасимпатическую нервную систему. Когда мы находимся в этом состоянии, уходит напряжение, снижается уровень холестерина и сахара, повышается иммунный ответ организма на патогены, все гормоны приходят в норму. И чем чаще наш организм пребывает в состоянии альфа-ритмов, тем лучше мы себя чувствуем.
Когда мы переходим в сон из альфа-ритмов, то спим крепко и спокойно. А перестроиться на альфа-ритмы нам очень хорошо помогает медитация перед сном. Я специально приготовила для вас такую медитацию.
МЕНЮ НА ЗАВТРА.
О связи между здоровьем кишечника, метаболизмом и лишним весом можно рассказывать очень много. Часто именно плохая микрофлора кишечника мешает сбросить вес женщинам, которые придерживаются правильного питания и регулярно занимаются спортом.
Я не могу вам дать весь объём информации, который даю в своей 12-недельной программе метаболического похудения, но я сделала краткую выжимку самых важных аспектов из этой темы:
1. Мы с рождения имеем нормальную микрофлору, но микробный баланс формируется в кишечнике в зависимости от еды, которую мы едим, и разных внешних факторов.
2. Научно доказано: если в кишечнике преобладает патогенная микрофлора, организм перестраивается, и почти все энергетические запасы преобразовывает в жир. Ведь жир – ловушка для всяких токсичных веществ (Мы об это уже говорили). Хуже микрофлора – больше жира.
3. В нас есть бактерии «похудения» и «ожирения». Бактерии «ожирения» подавляют «стройные» бактерии, и требуют от нас изменить свой рацион – белок и клетчатку заменить быстрыми углеводами. А сладкое – самая лучшая среда для развития патогенов.
Проблемы с кишечником. Запоры.
Когда нарушена кишечная микрофлора, пища переваривается гораздо хуже, какая-то её часть вообще остаётся в кишечнике, начинает бродить и гнить. Если при этом мы недостаточно пьём воды, формируются твёрдые каловые массы, появляются запоры.
Нам кажется, что приём слабительного – это самое простое решение. Но слабительное лишь временно облегчит состояние, а проблема с кишечником как была, так и останется.
Слабительное искусственно стимулирует перистальтику пищеварительного тракта. Регулярный приём таких препаратов провоцирует ослабление мышц кишечника. В результате без стимуляторов запоры будут беспокоить всё чаще и чаще. Кишечник попросту перестанет самостоятельно справляться со своими задачами.
Так как из-за слабительных пища будет очень быстро выводиться из кишечника, организм не получит достаточного количества питательных веществ. Это влияет на скорость метаболизма, он замедляется, организм начинает экономить энергию и накапливать жир.
Атония кишечника.
Эта проблема часто встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и часто испытывающих стресс. При атонии мышцы кишечника становятся слабыми и плохо сокращаются. Пища по кишечнику перемещается с трудом, начинает застаиваться, что приводит к образованию запоров, накоплению шлаков, токсинов и каловых камней.
Из-за такого застоя раздражается слизистая кишечника, начинается воспалительный процесс уже на 2-3 день нерегулярного опорожнения. Воспаление со временем станет хроническим, а токсичные вещества из каловых масс будут постоянно всасываться в кровь. Зато питательных веществ организму будет не хватать. И чтобы восполнить их дефицит, организм усилит аппетит. Больше еды – больше питательных веществ.
Меню для здоровья кишечника.
Девочки, я даю вам один день из меню для восстановления работы кишечника, которое я использую в своей основной программе. Объясню, почему мы включаем в рацион именно эти продукты. В меню представлены продукты с большим содержанием клетчатки. Клетчатка – важнейший продукт для здоровья кишечника. Она вбирает в себя все токсичные вещества, словно губка, и насыщает каловые массы водой, облегчая их выход наружу.
Чечевица. Богата клетчаткой, витаминами В9 (фолиевой кислотой), В, Е, кремнием, никелем, хромом, фосфором, йодом, железом, калием, марганцем, кальцием, натрием, изофлавонами, которые необходимы женщинам особенно в период климакса и для профилактики остеопороза.
Базилик. Клетчатка из базилика снижает уровень холестерина, способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, предотвращает метеоризм, снижает уровень соли в моче, что важно для профилактики образования камней в почках, и обладает мягким мочегонным действием.
Мясо птицы. Благодаря высокому содержанию белка мясо птицы улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы, предотвращает запоры, расстройства желудка, метеоризмы.
Нежирный творог. Это мягкий белковый продукт, он не раздражает слизистую и хорошо воспринимается кишечником.
Завтрак. Чечевица с сыром и зеленью.
Ингредиенты:
Чечевица сухая – 50 грамм.
Сыр твердый – 40 грамм.
Базилик зеленый – 1 пучок.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Соль по вкусу.
Воды – 200 мл.
Приготовление:
1.Чечевицу можно замочить на 3 часа перед приготовлением.
2.Затем промыть и сварить до готовности — 30 минут
3.Сыр твердых сортов мелко натереть.
4.Свежую зелень базилика вымыть, обсушить и нашинковать.
5.Чечевицу посолить в конце варки.
6.В готовую вареную чечевицу добавьте растительного (оливкового) масла, зелень базилика и сыр. Сразу же перемешайте, чтобы сыр не слипся.
Первый перекус. Лепешки.
Ингредиенты:
Творог 5% — 50 грамм.
Яблоко (не сладкое) — 30 грамм.
Яйцо — 1 шт.
Отруби овсяные — 15 грамм.
Разрыхлитель — 1 грамм
Приготовление:
1. Творог хорошо смешать с яйцом.
2. Яблоко натереть на терке, соединить с творожной массой.
3. В готовую массу всыпать отруби, разрыхлитель. Все тщательно перемешать.
4. На противень постелить бумагу для выпечки и выложить на бумагу ложкой (можно и чайной, и столовой по желанию) готовую массу.
5. Выпекать при 180 С – 20 -25 минут.
Обед. Котлеты + овощной салат.
Ингредиенты:
Филе индейки – 100 грамм.
Перец сладкий, красный – 50 грамм.
Помидор – 50 грамм.
Яйцо – 1 шт.
Масло сливочное – 5 грамм.
Укроп — пучок.
Перец, соль по вкусу
Приготовление:
1.Зелень и овощи изрубить в блендере.
2.Филе перемолоть в фарш.
3.Смешать фарш и овощи добавить яйцо, соль, перец.
4.Сформировать котлеты. Они могут быть жидковаты, ничего страшного, во время приготовления вода испарится.
5. Готовить можно котлеты в пароварке – 20 минут или в сковороде (можно протереть ее оливковым маслом) тушить до готовности.
Второй перекус: повторяем первый перекус.
Ужин. Салат «Незабываемый»
Ингредиенты:
Капуста цветная – 100 грамм.
Сыр «Моцарелла» — 50 грамм.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 30 мл.
Чеснок – 1 зубчик.
Петрушка – пучок.
Перец (душистый),
Соль по вкусу.
Приготовление:
1.Готовим заливку: яйцо взбить долить молоко. Добавить соль, перец. Перемешать.
2.Нарезать цветную капусту на цветочки и проварить в кипящей воде 10 минут.
3.Чеснок, петрушку мелко порезать.
4. Моцареллу порезать цельными кружками
5. Разогреть духовку до 200С.
6. Выложить капусту в жаропрочную посуду. Вылить туда яичномолочную смесь, посыпаем зеленью, чесноком, а сверху выложить моцареллу.
7. Запекать в духовке на 25-30 минут при температуре 180 градусов.
Привет, мои красавицы!
Сегодняшняя наша тема – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Я думаю, вы и сами обратили внимание, что с обедом в основном ни у кого проблем не возникает. Практически у всех получается пообедать. А вот с завтраком и ужином наоборот, как-то всё не складывается. То завтрак совсем пропускается, то ужин оказывается слишком сытным и поздним. Всё это сказывается на нашем весе.
ЗАДАНИЕ ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК
С сегодняшнего дня мы с вами вводим новое правило: не пропускать завтрак и завтракать с пользой.
Почему так важен завтрак?
Наш организм устроен очень практично с точки зрения расхода энергии. Если мы не выполняем никакой сложной работы и не тратим много энергии, наш метаболизм позволяет себе расслабиться и замедлиться. Так происходит во время ночного сна. Утром после пробуждения нам необходимо подать организму сигнал: я проснулась, у меня всё в порядке, запускайся и работой на полную мощность, мне нужно много энергии.
Этим сигналом и является наш завтрак. Мы даём нашему организму энергию, метаболизм запускается, и в течение дня работает в оптимальном режиме. Мы чувствуем себя более бодрыми, полными сил, спокойней реагируем на стрессы.
Если пропустить завтрак… Не зависимо от того, поели мы или нет, наш организм должен где-то брать энергию, чтобы мы двигались, дышали, моргали, у нас билось сердце, сокращались лёгкие и т.д. Если мы не даём организму энергию посредством еды, значит эта энергия будет взята из внутренних резервов. Наверняка вы сейчас обрадовались: отлично, значит мой организм при пропуске завтрака потратит жир! Я буду худеть! Это заблуждение.
Жировая ткань – самая пассивная ткань в организме. Помните, она служит ловушкой для токсинов. И чтобы сжигать жир, в организме должны быть созданы определённые условия.
А вот метаболически активная мышечная ткань, которая к тому же помогает сжигать жир, – это доступный источник энергии.
В результате мы получаем вот такие последствия от пропуска завтрака:
1. Не получив завтрак, организм испытывает голодный стресс. Срабатывает природный защитный механизм, помогавший тысячи лет выживать нашим предкам. Если нет еды, надо экономить энергию. Метаболизм замедляется. И в течение всего дня он старательно накапливает каждую нерастраченную калорию про запас.
2. Пропустив завтрак, мы лишаем себя определённого количества питательных веществ. В течение дня организм усилит аппетит, подталкивая нас съесть больше, чем на самом деле нужно. Больше еды – больше питательных веществ получит организм. Это влияет на его жизнеспособность.
3. Не получив завтрак, наш организм начинает искать источник энергии внутри себя, и находит его в мышцах. Вместо того, чтобы сжигать лишний жир, организм сжигает тот небольшой запас мышечной массы, который у нас есть на данный момент.
Когда нужно завтракать?
Кто-то сейчас попытается со мной спорить. Мол, я совсем не хочу есть с утра, что мне себя заставлять, что ли? Да, и вот почему.
Вы можете не хотеть есть с утра по нескольким причинам:
1. Ваш метаболизм сильно замедлен и уже не требует пищи, довольствуется тем, что перепадёт в течение дня.
2. У вас сформирована стойкая привычка – пропускать завтрак (стойкая нейронная связь, которую необходимо разрушить).
3. Вы плотно и поздно ужинали, и еда ещё не переварилась.
Независимо от ваших желаний, организм нуждается в завтраке. Чтобы завтрак приносил пользу, мы придерживаемся следующих рекомендаций:
1. Завтракаем в течение 40-60 мин. после пробуждения. Просыпайтесь на 10 минут раньше, берите завтрак с собой на работу, готовьте его с вечера, но обязательно завтракайте. «Я не успеваю» — это не аргумент для организма.
2. Перед утренней тренировкой обязательно делайте лёгкий перекус, а полноценно завтракайте уже после тренировки.
ЗАДАНИЕ «ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН»
Наш метаболизм ориентируется по световому дню. Как только начинает темнеть, метаболизм готовится к отдыху и замедляется. А утром во время завтрака мы перезапускаем и стимулируем наш метаболизм работать на все 100%. Абсолютно логично, что при условии замедляющегося к вечеру метаболизма, мы должны отдавать предпочтение не поздним лёгким ужинам.
Почему не следует ужинать поздно?
Давайте определим самые веские аргументы в пользу не позднего ужина:
1. Если мы ужинаем поздно, выбирая высококалорийные продукты и блюда, мы гарантированно «убиваем» утренний аппетит. Мы никак не успеем растратить всю энергию после ужина, нам её хватит и на завтра. А, пропустив завтрак, мы не перезапустим метаболизм, и в течение дня будем накапливать жир. Получается, мы и с вечера положили калории про запас, и в течение дня помогли их накапливать.
2. Если мы ужинаем позднее, чем за 3 часа до сна, мы создаём проблемы для своего кишечника. При суточном замедлении метаболизма снижается и суточная активность ферментов и самого ЖКТ (мы говорим о вечернем замедлении метаболизма, вы это помните). Пища не успевает усваиваться должным образом, и мы не получаем нужного нам количества питательных веществ. Часть непереваренной пищи остаётся бродить и гнить в кишечнике. Это нарушает здоровую микрофлору и создаёт благоприятные условия для развития множества болезней. И, конечно, помогает нам набрать лишние килограммы.
Можно ли есть углеводы на ужин?
Я рекомендую вообще отказаться от углеводов на ужин. Пусть он лучше состоит из клетчатки (овощи) и белка (нежирные сорта мяса, птицы, рыбы).
Что не так с углеводами на ужин:
1. Углеводы дают быстро много энергии, которую мы не успеем потратить до сна. Излишек калорий с большой долей вероятности отложится в жир.
2. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который отлично притягивает воду. 1 молекула гликогена + 4 молекулы воды. На утро после углеводного ужина вы можете увидеть + 1- 1,5 кг на весах, удивиться отёкшим рукам и ногам и не очень обрадоваться отёкшему лицу в зеркале.
3. При избытке быстрых углеводов ночью гораздо медленней вырабатывается самый главный жиросжигающий гормон – соматотропин. Этот же гормон отвечает за восстановление и рост мышц. Есть углеводы на ночь = мешать себе худеть.
Когда стоит ужинать?
Планируя время ужина, мы ориентируемся на нашу физиологию и на время, когда отходим ко сну:
1. Если у нас отбой в 22:00, мы ужинаем в 18:00;
2. Если отбой в 23:00, ужин переносим на 19:00;
3. Если мы ложимся совсем поздно, планируем ужин на 19:00, а через 2 часа, в 21:00, обязательно делаем лёгкий перекус. Рецепты даны ниже.
Ничего сложного в наших новых заданиях нет. Главное, соблюдать их. И уже совсем скоро вы заметите первые приятные изменения в своём теле и самочувствии.
РЕЦЕПТЫ ПОЗДНИХ ПЕРЕКУСОВ:
1. Белок сваренного яйца 3шт. + огурец;
2. Творог 5% 80 гр. + огурец;
3. Какао (какао порошок 2 ч.л. + молоко 100 мл.;
4. Кефир 2,5% 200 гр.
ВАЖНО. Данное меню можно повторять только один раз в месяц, оно построено на достаточно выраженном дефиците, и если им злоупотреблять, вероятность повторного набора веса и замедления метаболизма будет повышаться. А мы же с вами стремимся похудеть на долгие годы;)
Сегодняшний наш день, мои дорогие, мы посвящаем работе с «апельсиновой корочкой» на наших красивых бёдрах и ягодицах. Наша сегодняшняя тема – целлюлит и как с ним бороться.
Что такое целлюлит?
Целлюлитом мы называем дегенеративно-дистрофическое изменение подкожной жировой клетчатки и кожи. Это состояние, при котором жир откладывается под кожей не равномерно, а формируется в бугорки и узлы. Происходит это из-за нарушения жирового (липидного) обмена и образующейся отёчности.
Целлюлит непредсказуем. Вы можете быть стройной и жаловаться на «апельсиновую корку», а можете иметь лишний вес, но практически не иметь целлюлита. Всё потому, что на его появление влияют женские половые гормоны – эстрогены, и анатомические особенности строения нашей подкожной жировой клетчатки. Жир может откладываться в разных группах адипоцитов (жировые клетки).
При дегенеративно-дистрофических изменениях страдают не только адипоциты, но и фибропласты (клетки гиподермы), которые вырабатывают коллаген. Из-за этого коллагена разрастается и становится более плотной соединительные перегородки, разграничивающие дольки жировой ткани. Вот они-то и сжимают жир, образуя плотные капсулы.Некоторые сжатые жировые капсулы давят на дерму, поднимая эпидермис. Мы их видим, как бугорки, нарушающие красивый рельеф нашего тела.
Но это ещё не всё. Из-за сдавливания в зоне этих капсул нарушается кровоток и лимфоток, и в межклеточном пространстве начинает скапливаться лишняя жидкость. Появляется отёк. А если целлюлит совсем запущен, то сдавливаются ещё и нервные волокна, и тогда появляются болевые ощущения.
Почему так сложно похудеть в бёдрах, животе, коленях и ягодицах?
Адипоцит (жировая клетка) имеет мембрану, на которой размещены 2 вида рецепторов: альфа и бета. Альфа- рецепторы активно участвуют в накоплении жиров (липогенезе), бета-рецепторы наоборот принимают участие в их расщеплении (липолизе). Насколько обширно будет разрастаться жировая ткань, зависит от соотношения альфа- и бета-рецептором. В женском организме альфа-рецепторов в 6 раз больше, чем бета рецепторов. Поэтому наши проблемные зоны – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, колени, живот и бёдра — так легко накапливают жир, и так тяжело его отдают.Даже если вы будете сидеть на супер низкокалорийной диете или будете голодать, жир из проблемных зон будет уходить в последнюю очередь. А первыми будут худеть грудь и лицо.
Ошибки питания, способствующие появлению целлюлита:
1. Едим много быстрых углеводов (фаст фуд, замороженные продукты, газированные напитки, мучное, сладости, обработанные крупы, попкорн и снеки и т.п.);
2. Едим мало качественных белков – мяса и рыбы в чистом виде.
3. Едим мало полезных жиров – поли- и моно- ненасыщенных.
4. Едим мало клетчатки из овощей и фруктов.
И вот ещё несколько причин появления целлюлита:
1. Генетика. (Обратите внимание на своих ближайших родственниц.)
2. Принадлежность к европеоидной расе (представители темнокожей и монголоидных рас гораздо меньше страдают от целлюлита).
3. Гормональный дисбаланс (половое созревание, беременность, гипотиреоз, менопауза и т.п.).
4. Нарушение кровообращения и лимфотока в жировых тканях (из-за застойных явлений и низкой подвижности лимфы накапливаются токсины и образуется отёк).
5. Нарушение метаболизма и водносолевого баланса.
6. Ожирение (увеличивается количество жира в адипоцитах).
7. Малоподвижный образ жизни и недостаточные физические нагрузки.
8. Курение (никотиновая кислота нарушает жировой обмен).
9. Стресс (вызывают спазмы сосудов и провоцируют гормональные нарушения).
10. Недосып (замедляется метаболизм, ускоряется накопление жиров).
11. Постоянные скачки веса (сидим на диете – едим как попало –снова сидим на диете).
Можно ли победить целлюлит?
Целлюлит – это не просто косметическая проблема. Поэтому и решать её нужно комплексно, работая с первопричиной – повышенным содержанием жира в организме.
Если вы пытаетесь избавиться от целлюлита только косметическими средствами, не снижая кол-во жира в вашем организме, вы не получите желаемого результата, как бы ни старались.
Но если вы идёте по пути правильного похудения, добавляете к этому физическую активность и регулярно выполняете косметические процедуры, причём их совершенно не обязательно проводить в дорогих салонах красоты, результат получите очень скоро. И он вам понравится на 150%!
Чтобы избавиться от целлюлита, мы одновременно:
1. корректируем питание, чтобы снизить количество жира в теле;
2. занимаемся спортом, чтобы стимулировать лимфаток;
3. проводим косметические процедуры, чтобы вернуть внешнюю красоту своему телу.
Как работать с целлюлитом в домашних условиях?
Почему-то многие женщины думают, что антицеллюлитный массаж могут выполнять только профессиональные массажисты в дорогостоящих SPA-салонах. Это заблуждение. Вы можете выполнять такой массаж самостоятельно. Конечно, эффект будет не настолько заметен, как после салонных процедур. Но так как вы будете выполнять массаж регулярно, то состояние кожи и подкожно-жировой клетчатки в любом случае значительно улучшится.
Техника антицеллюлитного самомассажа.
Первое, что вы должны всегда помнить: наша лимфа движется снизу вверх, от конечностей к центру, к главному лимфатическому сосуду. Поэтому и массаж мы будем выполнять только снизу вверх, по ходу движения лимфы.
Для массажа используйте специальную перчатку, массажную щётку от целлюлита или мочалку средней жёсткости. Слишком жёсткая мочалка будет царапать кожу.
Круговыми движениями продвигайтесь от пальчиков рук и ног к центру тела. Не растирайте себя до боли, но кожа должна приятно розоветь. Такой массаж улучшит кровообращение и лимфаток в проблемных местах. Особенно этот массаж подходит для работы с целлюлитом на ягодицах.
Самомассаж медовый.
Для такого массажа возьмите жидкий мёд без комочков. Немного разогрейте тело массажными движениями по ходу движения лимфы. Нанесите мёд на проблемные зоны и начните легонько оттягивать ладошку от кожи (лёгкие похлопывающие движения с оттяжкой руки вверх от кожи). При сильных, резкиз оттягиваниях вы можете повредить сосуды, поэтому делайте всё аккуратно. Повторяйте такой массаж курсом из 15-20 процедур через каждые 3 дня.
ВНИМАНИЕ! Этот массаж можно делать, только, если у вас нет аллергии на мёд!
Скрабирование.
Эта процедура поможет избавиться от ороговевших клеток на поверхности вашей кожи, улучшит кровообращение и откроет поры.
Скрабы могут быть с синтетическими или натуральными абразивными (отшелушивающими) частицами.
Если у вас жирная кожа или вы хотите использовать скраб для тела, рук и ног, выбирайте скрабы с натуральными частицами (измельчёнными косточками миндаля или абрикоса, измельчёнными зёрнышками кукурузы, риса, кофе, крупицами соли, сахара, глины).
Если у вас чувствительная кожа или вы выбираете скраб для лица, выбирайте с синтетическими частицами (полимерными шариками). Они отшелушивают более деликатно.
Перед использование скраба рекомендую принять тёплую ванну, чтобы распарить кожу и открыть поры. Скрабы можно делать до 3 раза в неделю, желательно не совмещать с массажами.
Благодаря скрабированию мы:
1. очищаем кожу от ороговевших клеток;
2. улучшаем кровоток и лимфаток;
3. насыщаем кожу питательными веществами, входящими в состав скраба;
4. запускаем регенерацию клеток кожи, она становится более плотной, визуально её рельеф выравнивается.
Дорогие мои девочки, специально для вас я подготовила большое методическое пособие с рецептами и техниками скрабирования. Чтобы его получить пишите мне в Директ в мой инстаграм аккаунт: dietolog_kristina
И я вышлю вам пособие.
Источник https://lifehacker.ru/marafony-poxudeniya/
Источник https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/hudeem-k-letu-s-onlayn-trenirovkami-vybor-fitnes-obozrevatelya-marii-lobanovoy
Источник https://land.vesbalans.ru/marafon-7days